sotto con la massa!!!

[mikej]

si ragazzi ieri per me è stato un gran giorno perchè ho spostato per la precisione 102 kg di panca piana...un colpo dopo la serie in progressione
devo ringraziare infinitamente dorian perchè quest'ultima scheda è stata forse la migliore mai provata...un vero capolavoro che custodirò con grandissima cura!!

a freddo credo di poter fare anche meglio

Ciao rocky dopo aver letto di tutto il tuo entusiasmo per questo programma di forza ipertrofica mi sono incuriosito e vorrei, se non chiedo troppo, qualche particolare sul programma che hai seguito potresti postarlo nello stesso modo in cui l'hai eseguito? ti ringrazio a priori (se non hai voglia,tranquillo fa niente, tutti chi più chi meno abbiamo da fare) vorrei dargli un occhiata e vedere se posso adattarlo a me per cominciare un nuovo allenamento la prossima settimana. Ciao e buon allenamento.

[rocky 80]

Ciao rocky dopo aver letto di tutto il tuo entusiasmo per questo programma di forza ipertrofica mi sono incuriosito e vorrei, se non chiedo troppo, qualche particolare sul programma che hai seguito potresti postarlo nello stesso modo in cui l'hai eseguito? ti ringrazio a priori (se non hai voglia,tranquillo fa niente, tutti chi più chi meno abbiamo da fare) vorrei dargli un occhiata e vedere se posso adattarlo a me per cominciare un nuovo allenamento la prossima settimana. Ciao e buon allenamento.

certo con piacere dammi solo il tempo stasera vediamo se riesco ti faccio il resoconto

[mikej]

certo con piacere dammi solo il tempo stasera vediamo se riesco ti faccio il resoconto

Grazie tante veramente gentilissimo.

[rocky 80]

allora il programma che ho seguito è questo (tratto direttamente dal post di dorian)

Protocollo per forza-ipertrofica

A-
panca 1x5-1x4-2x3-4x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4

B-
Stacco progrssione panca
trazioni 4x6
Military 2x6 4x4

c-
panca stretta progressione
curl 4x6
pin-pull 6x4

recuperi completi,niente cedimenti,buffer....
inserisci poi dei complementari a tua scelta per ogni esercizio,al termine della routine reps medio-alte 12-10 per 2-3 sets....
Anche qui starei sulle 3-4 weeks..
l'ho utilizzato aggiungendo dei complementari per ogni gruppo muscolare che allenavo
gran programma te lo consiglio vivamente!

[rocky 80]

ecco quella completa:

Protocollo per forza-ipertrofica

A-
panca 1x5-1x4-2x3-4x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4
croci panca declinata 3x12 rec 1min
lat avanti 3x12
affondi 3x12

B-
Stacco progrssione panca
trazioni 4x6
Military 2x6 4x4
pulley 3x12
sitting calf 3x12
alz laterali 3x12

c-
panca stretta progressione
curl 4x6
pin-pull 6x4
push down 3x12
concentrato ai cavi alti 3x12

[mikej]

ecco quella completa:

Protocollo per forza-ipertrofica

A-
panca 1x5-1x4-2x3-4x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4
croci panca declinata 3x12 rec 1min
lat avanti 3x12
affondi 3x12

B-
Stacco progrssione panca
trazioni 4x6
Military 2x6 4x4
pulley 3x12
sitting calf 3x12
alz laterali 3x12

c-
panca stretta progressione
curl 4x6
pin-pull 6x4
push down 3x12
concentrato ai cavi alti 3x12

Una domanda che significa stacco progressione panca o panca stretta progressione?

[rocky 80]

Una domanda che significa stacco progressione panca o panca stretta progressione?

che li devi eseguire come la panca
ovvero
1 set per 5 ripetute, poi 1x4, 2x3,4x2,1x1,1x5

[mikej]

che li devi eseguire come la panca
ovvero
1 set per 5 ripetute, poi 1x4, 2x3,4x2,1x1,1x5

Ok grazie ancora e scusa la domanda stupida. Altra e spero ultima domanda: come ti regoli per il carico nelle diverse serie degli esercizi a scalare? usi delle percentuali sul massimale o hai degli altri punti di riferimento? cioè esempio un atleta con 100kg di massimale nella distensione su panca che peso dovrebbe usare per effettuare l'1x5, 1x4, 2x3 ecc... ?

[rocky 80]

Ok grazie ancora e scusa la domanda stupida

[DORIAN]

Ok grazie ancora e scusa la domanda stupida. Altra e spero ultima domanda: come ti regoli per il carico nelle diverse serie degli esercizi a scalare? usi delle percentuali sul massimale o hai degli altri punti di riferimento? cioè esempio un atleta con 100kg di massimale nella distensione su panca che peso dovrebbe usare per effettuare l'1x5, 1x4, 2x3 ecc... ?

1x5 60%-1x4 70%-2x3 80%-4x2 90%-1x1 95%

[mikej]

1x5 60%-1x4 70%-2x3 80%-4x2 90%-1x1 95%

Grazie anche a te DORIAN e visto che ci sono ne faccio un altra: nei complementari, che da quanto ho capito posso scegliere a piacere(correggimi se sbaglio), che buffer utilizo? perchè hai detto niente cedimento, giusto?

[BigPaschi]

ecco quella completa:

Protocollo per forza-ipertrofica

A-
panca 1x5-1x4-2x3-4x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 6x4
croci panca declinata 3x12 rec 1min
lat avanti 3x12
affondi 3x12

B-
Stacco progrssione panca
trazioni 4x6
Military 2x6 4x4
pulley 3x12
sitting calf 3x12
alz laterali 3x12

c-
panca stretta progressione
curl 4x6
pin-pull 6x4
push down 3x12
concentrato ai cavi alti 3x12

mi piace veramente tantissimo questa scheda... ora come ora sto a 95kg di massimale sulla panca... con questa scheda credo di poter arrivare a 100kg a natale

[DORIAN]

Grazie anche a te DORIAN e visto che ci sono ne faccio un altra: nei complementari, che da quanto ho capito posso scegliere a piacere(correggimi se sbaglio), che buffer utilizo? perchè hai detto niente cedimento, giusto?

usa un 15rm.

[rocky 80]

ciao fabio
domani dovrei cominiciare con il nuovo programma
che ne pensi se cominiciassi senza strafare, nel senso di un scarico-attivo
taglio qualche set e non porto niente a cedimento
a fine wo 20-30 minuti di cardio
che ne pensi?

[DORIAN]

ciao fabio
domani dovrei cominiciare con il nuovo programma
che ne pensi se cominiciassi senza strafare, nel senso di un scarico-attivo
taglio qualche set e non porto niente a cedimento
a fine wo 20-30 minuti di cardio
che ne pensi?

si si...fatti i primi 3 esercizi in 3x6 al 75% e i complementari 2 serie cn ampio buffer anziche' 3...
post w.o. 20 min di cardio..
tanto streching e poi passiamo ad ipertrofia..