Giaack' s Diary

[Kanzi]

Oggi allenamento dalle 13 alle 14.15, riscaldamento escluso.

Panca piana con fermo al petto
6 @ 40
5 @ 60
3 @ 80
2 @ 90
1 @ 100
5x2 150-180" @ 102.5

Panca declinata manubri TC
3x8 90-120" @ 30

Panca inclinata bil TC
3x8 90-120" @ 62.5

Croci piana con fermo in stretching
3x12 60" @ 12

Rematore supina busto inclinato 60-90"
10 @ 60
8 @ 80
2x6 @ 85
6 @ 90
6 @ 95

Shoulder press, varie serie di "prova", la maggior parte tra le 8/10 reps in TC, rest sempre entro i 60"

Alzate laterali 45-60"
12 @ 10
10 @ 12
8 @ 14
8+8+10 @ 16+10+4

Non un buon feeling oggi con la panca, spingevo molto storto (sensazioni ripetute sull' inclinata ma forse qui poteva essere proprio storta la panca, visto che l' ho inclinata con un manubrio). Inoltre spalla sinistra dolorante soprattutto durante la negativa poco prima di arrivare al petto.
Comunque contento di averla chiusa soprattutto senza la sicurezza psicologica dello spotter (più che altro perché non c' era nessuno di cui mi fidassi... altrimenti, all' ultima serie, avrei chiesto a qualcuno di buttarmi un occhio ).
Facili le spinte con manubri, prossima volta aumento di un paio di chili.

O non ho ben capito come hai fatto... o sei pazzo, ma completamente

[Giaack]

O non ho ben capito come hai fatto... o sei pazzo, ma completamente

Ahahahah

Nono non hai capito, ed è anche piuttosto difficile da spiegare (o meglio, non ci riuscirei in questo momento ), quindi farò un video la prossima volta

[Kanzi]

Non t'ammazzare però

[Simo6]

16 di alzate laterali

[Giaack]

Non t'ammazzare però

Nono, questo è sicuro... Dovevi vedere come eseguivo la declinata con manubri qualche anno fa

16 di alzate laterali

Ma quelli sono esercizi di cui non devi neanche tenere conto del peso
E poi sono molto facili da sporcare... al contrario della panca con fermo che non ti lascia scampo

[ciociarodoc]

'Tacci tua Unk, m' hai fatto morì

Purtroppo la situazione è di nuovo peggiorata, è da lunedì che non sto più dormendo.
Come avevo aspettato qualche giorno per dire che la situazione era migliorata (per non crearmi false illusioni), anche qui ho aspettato un po'... Ma ormai sono 4 notti passate in bianco.

Oggi mi sono allenato, all' inizio sentivo (anche se più lievemente) gli stessi sintomi di prima... Dopo la panca, fortunatamente, sono spariti (che comunque, ripeto, non erano paragonabili alle sensazioni di un paio di settimane fa) e mi sono allenato bene.

Panca piana con fermo al petto
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 80
5x6 150-180" @ 85

Trazioni prone
5 @ bw
3 @ +10
1 @ +20
4x5 120" @ +15

Rematore prona a 90 con DS
3x8 120" @ 60

Lat commando
3x10 60" @ 55

Pulley
3x10 45" @ 50

Pullover manubrio con fermo
2x12 40" @ 20

Scrollate 60"
10 @ 80
10 @ 100
10 @ 110

Cavi incrociati dall' alto
4x12/15 30" @ 10

Panca veramente tosta, nelle ultime due serie avevo il timore di rimanerci sotto (ero anche da solo in palestra) ma alla fine sono andate.
Soddisfatto.

Guarda io ho avuto problemi di questo genere per 2 mesi (aprile-maggio)....non riuscivo a dormire insonnia ecc ecc.Pero i carichi erano rimasti gli stessi e qualcosa ho anche aumentato su squat e stacco.Ed è proprio quando faccio questi due esercizi che la notte ho difficoltà ad addormentari....tranquillo non sei l'unico

[Giaack]

Guarda io ho avuto problemi di questo genere per 2 mesi (aprile-maggio)....non riuscivo a dormire insonnia ecc ecc.Pero i carichi erano rimasti gli stessi e qualcosa ho anche aumentato su squat e stacco.Ed è proprio quando faccio questi due esercizi che la notte ho difficoltà ad addormentari....tranquillo non sei l'unico

Mai pensato di essere l' unico

[Kanzi]

3 is a magic number

Anche se di certo non ai tuoi livelli.

[Giaack]

Ci arriverai di questo passo, Stè

Military press
6 @ 20
6 @ 30
5 @ 40
5 @ 45
3 @ 50 150-180"
7 @ 52.5
5 @ 57.5
3 @ 62.5
7 @ 52.5
5 @ 57.5
3 @ 62.5

SS 0"
Leg ext
10 @ 25
8 @ 30
6 @ 35
Leg curl
10 @ 25
8 @ 30
6 @ 35

Leg curl 60-90"
10 @ 40
8 @ 45
8 @ 45
6 @ 50

Pressa 60-75"
10 @ 163
4x8 @ 204

Affondi MP 60"
10 @ 35
8 @ 45
8 @ 45

Leg ext
50 @ 40 RP

Iperestensioni con bilanciere 60"
10 @ 26
10 @ 35
8 @ 46

Crunch al cavo
3/4x10 @ 40

Nel military più tosta la seconda onda della prima (stranamente), l' ultima tripla è stata una delle serie più toste mai fatte.
Comunque ho chiuso la progressione che avevo in mente, adesso continuo a lavorare sempre ad onde ispirandomi ad un programma che avevo letto su un articolo di Ironpaolo tempo fa.

Non sono riuscito a fare le hyper con bilanciere dietro al collo, era troppo complicato posizionarlo dopo essermi messo sulla panchetta (prima era proprio impossibile) e toglierlo alla fine. Le ho eseguite nella posizione classica ma col bilanciere al posto del peso.

[Giaack]

Panca piana con fermo
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 70
3 @ 80
6x6 2'30"-3'30" @ 85 (fallita la sesta rip dell' ultima)

Trazioni 120"
5 @ bw (prone)
4 @ +10
3x4 @ +20
3x5 @ +20 (supine)

Pulley
10 @ 50

Low row 60-90"
10 @ 20 (a braccio)
8 @ 25
6 @ 30

Lat trazy bar
3x8 45-60" @ 55

Meadows Stretchers 45"
2x10/12 @ 40

Scrollate 60"
10 @ 90
10 @ 100
8+6+20 @ 110+90+60

Upper back 45"
3x10/12 @ 20

Alzate a 90 al cavo
15 @ 5

Non un gran wo, mi sono anche fatto male alla bassa schiena all' ultima rip di panca (fallita di poco).
Troppo stanco dopo.

Doms allucinanti alle gambe da due giorni, soprattutto a quads e glutei... Spero passino per lo squat di domani.
Una cosa che mi ero dimenticato di scrivere è che ho DOMS terribili dopo ogni allenamento e per ogni muscolo (anche alle spalle, che non sentivo dai primi giorni di palestra), sicuramente per lo scarso riposo.

[Kanzi]

Allenta un pochino... Non farei tutta 'sta roba

[Giaack]

Allenta un pochino... Non farei tutta 'sta roba

Hai ragione, anche io non vorrei esagerare... Però è anche vero che la maggior parte delle serie di ieri erano su esercizi semplici e veloci (poco più di un pompaggio). Ho impiegato più tempo a fare panca e trazione che tutto il resto del wo.

Oggi allenamento veloce in 60' tutto incluso, alla fine mi sembrava di non aver fatto nulla (pump a parte).

Panca piana stretta con fermo 60-120"
6 @ 40
6 @ 60
6 @ 70
5 @ 75
5 @ 77.5
4 @ 80
4 @ 82.5
4 @ 85

Curl manubri su inclinata 60-90"
6 @ 12
6 @ 16
6 @ 18
6 @ 18

JS 45-60"
French press ez
10 @ 32
8 @ 38
6 @ 42
Curl ez presa spalle
10 @ 32
8 @ 38
6 @ 42

SS 0"
Estensioni dietro la testa
2x10 @ 10
Cross body hammer curl
2x10 @ 10

SG
Estensioni dietro la testa al cavo con corda
12 @ 20
Curl con corda
12 @ 15
Pushdown
10/12 @ 25
Curl al cavo
12 @ 40
Pushdown corda
10/12 @ 15

SS 0" (una serie di calf e una di Crunch)
Calf in piedi
10 @ 55
2x10 @ 65
10 @ 70
Calf seduto
2x20 @ 30
Crunch alla lat
10 @ 35
4x8 @ 40
Crunch al cavo
10+10+10 @ 40+35+30

Si è sentita la differenza nel fare la stretta come primo ex invece di farla dopo il military.
Buon feeling.

[Giaack]

Panca piana con fermo
6 @ 40
5 @ 60
3 @ 80
2 @ 90
1 @ 100
5x1 120-150" @ 105

Panca declinata manubri TC 90-120"
3x8 @ 30

Panca leggermente inclinata bil TC 90"
3x10 @ 60

Croci piana manubri con fermo in basso 45"
3x15 @ 12

Rematore prona a 90 con DS 90"
4x8 @ 58 (circa, forse meno... Il bilanciere era un altro)

Alzate laterali parziali 60"
15 @ 18
15 @ 20
15 @ 20

Shoulder press neutra TC 60"
15 @ 20
12 @ 25
8 @ 30

Alzate laterali seduto senza schienale busto leggermente inclinato 45"
2x12 @ 8

[Unknown]

Bella quella panca
Come ti senti oggi ? è cambiato qualcosa ?

[Giaack]

Bella quella panca

Grazie
Il massimale è sicuramente aumentato, al prossimo test mi piacerebbe chiudere i 120... Vediamo

Come ti senti oggi ? è cambiato qualcosa ?

Più o meno siamo sempre lì