TreXerT's Diary ~

[TreXerT]

Ciao Trex.

1)Consigli pratici per la prossima scheda, allenandoti quattro volte io farei una spinta-trazione
Non si possono fare schede da zero ma ti posto le esatte parole che potrai copiare-incollare vocalmente al tuo istruttore:

"Esimio istruttore, gradirei una scheda strutturata su spinta trazione. Nella giornata di Spinta devono essere obbligatoriamente presenti i seguenti esercizi: Squat Panca piana Military Press. Nella giornata di Trazione: Stacco Trazioni Rematore (possibilmente nella versione manubrio).
capito
Tutti gli altri esercizi devono essere posti in modo da non compromettere mai e in alcun modo l'allenamento, ma anzi utili ai fini di un recupero attivo.
cioè dopo metto dei complementari per lo sfinimento, possibilmente degli stessi gruppi muscolari che ho usato durante la prima fase del wo? (Es. spinta prima i tre fondamentali (uno dopo l'altro?) Squat, Panca piana, Military press, poi magari qualcosa per il resto delle gambe (leg extension/leg curl) e per i tricipiti, che mi pare vengano coinvolti in panca e military press? L'altro giorno farei, ad esempio, Stacco, Trazioni, Rematore, poi qualcos'altro per i dorsali (?), lombari e bicipiti?
Il cedimento deve essere centellinato e non usato come panacea di tutti i mali.
Questa credo di non averla capita :|
Nei 6 esercizi sopra esposti non voglio mai raggiungere il cedimento."
Cioè devo finire tutte le serie dei fondamentali con un leggero buffer?

Tutto questo dovrai dirlo con voce robotica e volto inespressivo.

2)
Per carità, è anche una questione di fibre. Ma non si può voler fare TUTTO in OGNI esercizio. Ci sono esercizi che si prestano meglio a...altri che sono più idonei per... (ad esempio non ritengo siano idonee delle alzate laterali per colpire le fibre bianche, eseguite quindi a basse ripetizioni...penso lo sia più una military press).
Lo sforzo percepito a mio avviso è un pò troppo sopravvalutato, cioè persone che facendo i bicipiti con 10 chili si guardano intorno come se avessero appena preso parte allo sbarco in Normandia sono dei chiari esempi di discrepanza "ciò che sento"/"ciò che faccio". Io direi che il lavoro effettivo (seriexripxpesoxtecnica, si, la tecnica io ce la metterei anche se non è immediatamente quantificabile in numeri rientra nell'effettivo) è la guida prima.
Bisogna poi discernere la tipologia di sforzo percepito...mh...Trexert, ci credi che arrivato a questo punto mi è venuto il dubbio di non aver capito la domanda Richiedi se non ho risposto (cosa probabile).
diciamo che io credo di aver azzeccato il peso e l'esecuzione di un esercizio, e quindi di essermi sforzato, quando sento che all'ultima ripetizione il muscolo "cede" e non riuscirei a farne un'altra, anche se devo ancora tarare bene i pesi. sbaglio?

Ancora grazie mille per l'incommensurabile aiuto che mi stai dando

[GIOVA95]

se sei tu adesso in quelle foto è impossibile che al 18% di bf ti hanno detto di stare sopra le 2400kl... se sali è massa.
io ti consiglio di seguire questo schema:

giorni on:

carbo colazione: 60g
carb 1spuntino: 30g
carb pranzo pre wo (almeno 2-3ore primadel wo): 40g
post wo: 45g
cena: 25g

giorni off

carb colazione: 60g
carb spuntino1: 30g
pranzo: 50g
spuntino2: 10g

stop carb la sera.

giorni on sei a 200g di carb senza contare eventuali verdure.
giorni off: circa 150g, nei gg on grassi bassi circa 50g e gg off 70g vanno bene.

inizia cosí e vedi se scendi di grasso. perchè ti sconsiglio di fare massa, prima levi il grasso (visto che ti alleni da poco ci sarà anche un aumento del muscolo ovviamente) e poi fai massa pulita per mettere massa muscolare
buon giorno cmq

[TreXerT]

Buongiorno anche a te e grazie per i consigli
Comunque le kcal le ho alzate a 2400 ma dovrebbe essere una normocalorica. Orientativamente come fabbisogno sto sulle 1800, +35% per attività leggera (forse ho sottostimato) = 2400.
In ogni caso le kcal alla fine sono "soggettive", perchè ognuno ha il suo TDEE che dipende da troppi fattori, quindi l'unica cosa che mi rimane da fare è provare questa dieta la sto tenendo da un paio di giorni, per precisione scientifica la tengo per una settimana circa e poi vedo i risultati: se sono salito o rimasto stabile come peso abbasso i carbo come mi hai consigliato; in ogni caso ti terrò aggiornato

[GIOVA95]

okok tienici aggiornato

[Strange Days]

Ciao Trexert.

1)Ordine dei multi-articolari: Io li metterei in fila come te li ho esposti (Squat Panca Military) (Stacco Trazioni Rematore manubrio). Dopo questi tre si inseriscono dei complementari...ma non c'è molto da sfinire, cioè nella multi-frequenza ci si mantiene "freschi" perché dopo poco si dovrà ripetere l'allenamento, quindi non ha senso massacrare le gambe per poi trovarsi a dover rifare dopo poco lo Squat (perché qui saresti stanco), inoltre essendoci lo Stacco, tu andresti a fare lo Stacco da stanco, e questo è un grande stress che si accumula.
Se noti bene cosa hanno di simile le due giornate:
-Stacco e Squat esercizi completissimi, non solo il lower (le gambe), ma anche erettori spinali, trapezi, dorsali etc etc... (lo stacco poi allena la quasi totalità dei muscoli del corpo)
-Nella panca e nel military così come nelle trazioni e nel rematore c'è un sovrapporsi di muscoli allenati.
Perché dico questo?

Alla luce di tutto questo se io fossi in te direi all'istruttore, organizziamo delle progressioni (che siano di peso, che siano di volume) nel primo e nel secondo esercizio (Squat Panca) (Stacco Trazioni) nel rispetto del buffer. Quando si parla di buffer lo si fa perché tu all'inizio dovrai apprendere la tecnica, e benché te lo auguro non sarà né facile né immediato, quindi ritengo che il buffer sia necessario e non tanto uno schiribizzo da inserire perchè fa figo e intellettuale.
Poi nel terzo esercizio ci si mantiene stabili, cioè si cerca di curare la tecnica e il peso o il volume viene alzato una volta ogni "morte di papa" (insomma take it easy)
E fatto questo tu hai allenato praticamente tutto, non so quanto ci possa essere il bisogno di concentrarsi a sfinire ulteriormente i muscoli, piuttosto io mi butterei su esercizi mono-articolari per i "gruppi piccoli" (polpacci, bicipiti...) e qui ti puoi avvicinare al cedimento o cedere.

2)Se cedi durante l'ultima allora è cedimento vero e proprio, se senti che cederesti dopo allora c'è un buffer (di 1 ripetizione, di mezza, di 1/4?? Non so, è per dire). Ad ogni modo stai facendo bene, ma memorizzalo perché è ciò che (a mio avviso) NON dovrai fare nei multi-articolari nel caso passasti alla scheda in multi con cui ti sto ammorbando.

Passo e chiudo.

[TreXerT]

Chiarissimo e competentissimo come sempre Grazie mille per il tempo che mi stai dedicando!

Dunque, ho capito lo scopo e la teoria dietro i fondamentali: per quanto riguarda seriexrip devo giochicchiare coi primi due mantenendo sempre un buffer per curare la tecnica, e poi il terzo lo faccio con rip costanti... magari i primi due li faccio in 6x6 scalando il peso e il terzo 4x8? (Non saprei )
Per quanto riguarda i complementari, invece, non so quanto volume dedicar loro... 4 esercizi in 3x12/4x10? Troppo? Poco?

Provo a buttar giù uno schema così è più facile vedere cosa non ho capito:
A:
Squat, panca, military
come complementari monoarticolari, visto che ho coinvolto principalmente gambe, petto, tricipiti e spalle, metterei qualcosa tra:
Leg extension/curl
Croci/pullover
Distensioni/French press
Alzate frontali/laterali

B:
Stacco, trazioni, rematore
complementari per gambe, dorso, bicipiti e (?)
Leg curl/extension
Pull-down braccia tese
Curl manubrio/bilanciere
(?)

Sono un po' perplesso per un solo complementare per le braccia e la mancanza di alcuni esercizi poco importanti a cui ero però "abituato", tipo hyperextension e polpacci; gli addominali li faccio solo in una delle due sessioni, con sovraccarico, o in tutte come riscaldamento o esercizio finale?

Come rest azzardo un 2' nei fondamentali e 1' nei complementari?

Grazie ancora per la pazienza

[Strange Days]

Ciao.

Scusa sono di fretta devo andare in palestra per il mio lavoro/hobby part time. Ti rispondo dopo. Alcune cose ci sono altre da rivedere. Ciao.

[TreXerT]

Tranquillo, abbiamo 3 settimane di tempo prima che la scheda cambi Hai già fatto tantissimo per me, non oserei mai metterti fretta!

Buon divertimento/lavoro, a più tardi!

[TreXerT]

Eccoci con l'aggiornamento del 14 Aprile:

La dieta va bene, mi sento molto più energico, anche se, pur con 2400kcal, prima di pranzo e di sera tardi spesso mi brontola lo stomaco

Oggi ho mangiato:

7:30 Colazione: 8 fette biscottate integrali, 130g fesa di tacchino, 30g mandorle
10:30 Spuntino: 90g pane, 130g fesa di tacchino
14:00 Pranzo: 250g fagioli cannellini, 150g petto di pollo, 10g olio e funghi per contorno
19:00 Postwo: 90g di pane e 250g di albume
Cena (a breve): non so, credo 200g di salmone e un'insalatona di lattuga e finocchi

E ora l'allenamento. Oggi seduta B (Gambe, lombari, bicipiti, tricipiti)
Cyclette 6'
Squat al multipower (libero non me la sento, credo che il multipower mi aiuti molto a non cadere all'indietro. So che è sbagliato e che tutto sta nell'equilibrarsi per non cadere e quindi sforzare tutti i muscoli, ma vorrei prima averne qualcuno di muscolo da tendere ) 1x10@12kg, 4x8@30kg. //ho visto tonnellate di video sull'esecuzione, ma c'è chi dice di scendere dritto, chi di incurvare il sedere a metà movimento, chi di incurvare prima il sedere e poi scendere...
Leg extension 4x12@25kg le prime due, @20kg le ultime due. //questo mi uccide. Dopo ogni serie avevo gli occhi lucidi e la pressione bassa; sentivo un formicolìo nelle mani e se mi fossi alzato subito avrei perso l'equilibrio... normale?
Leg curl 4x8 ho provato 20kg ma era poco; alzato a 25kg e ho fatto le 4 serie.

Hyperextension 4x12 senza sovrappeso, forse, forse, ci siamo: scapole unite, schiena dritta, e inizio a sentire i lombari

Curl man. alt. 1x12@6, 4x8@10 non mi piaceva il movimento, un po' "cheattoso", e le ho fatte @8kg. In ogni caso non sento molto il bicipite :/
Curl concentrato (l'arm curl era occupato da un tizio in superserie ) 4x12 prima@8kg destro ok, sinistro morto all'ultima; seconda@6kg idem; abbassato a 4kg per le ultime due: il destro non lo sentivo proprio, il sinistro neanche lo sentivo, ma ha ceduto all'ultima... è come se non fosse il peso in sè a farmi cedere, ma le troppe rip... possibile?

Distensioni manubrio 4x8 @12kg le prime due non le ho sentite, poi ho cambiato presa ed è andata meglio. All'ultima ho sentito lo sforzo
Spinte cavo 4x12 @15kg ok, forse anche qui ho capito la presa per sforzare il tricipite, ma continuo a preferire la french press forse il fatto che il peso grava costantemente sul tricipite me lo fa sentire di più.

Tappeto 1'@15kmh + 19'@6kmh e inclinazione massima. Battiti sempre ~150. Stavolta non ero distrutto alla fine, forse altri 5-10' avrei retto, ma il mio problema è che è noioso la motivazione c'è, ma pare non essere abbastanza. Se mi distraessi ci potrei stare un'ora


Questo è quanto. Domani domenica di completo riposo, ho pensato di non seguire alla lettera la dieta (specialmente perchè mi sveglierò tardi e non vorrei fare tre pasti in uno), ma prendere un minimo di 200-250g pro e 50-70g fat e il resto un po' come mi va, contando solo le kcal (sempre roba pulita, tranquilli ), e di non arrivare a 2400kcal (perchè starò seduto tutto il giorno) ma magari fermarmi sulle 2000.

I nostri compagni d'oltreoceano ammerigani direbbero "IIFYM!"

[Strange Days]

Ciao. Eccomi

Dunque:
1)Per lo squat, libero. Ne hai di muscoli da tendere, altrimenti non potresti svolgere le normali attività di tutti i giorni, che poi in ottica "palestrocentrica" non siano tanti è altra cosa.

Come fare? Fai dei tuoi video e poi postali. Pensi di avere delle pessime esecuzioni? Non importa. Pensi che sia il caso di non farlo fino a che non avrai il nuovo taglio di capelli? Non importa. Qualsiasi cosa tu possa pensare a riguardo...non importa.

2)
Per i "fondamentali" (multi-articolari) inizialmente ti consiglio di tenere il volume fisso, e di concentrarti sulla tecnica. Questo ti porterà ai primi aumenti di carico. (e dato che seriexripxpesoxtecnica, le seriexrip sono le stesse, la tecnica si presuppone sia buona e ovviamente va controllata, ecco che abbiamo tirato fuori una progressione). Perché il volume fisso? Non è una regola è semplicemente una mia considerazione, agli inizi meglio non complicarsi la testa con salti di volume (8x3...6x4...5x5...etc etc), questo perché già la tecnica ti darà molto da "pensare", quindi tutto ciò che non è tecnica meglio che sia più istintivo-automatico-subconscio possibile.

3)
Ok, l'esempio che hai postato è sintomo che hai afferrato il concetto. Per quanto riguarda i polpacci, puoi inserirli tranquillamente (sappi però che in stacco-squat-leg curl lavorano eccome...). Poi io i polpacci li inserirei a prescindere (ma questo perché sono polpaccisticamente minidotato ).
Ora tu non hai fatto esempi di volume nei mono-articolari e io non te li chiedo...però fatto salvo il 5x5 (indicativo) per i primi tre fondamentali (15 serie totali) se riesci a chiudere l'allenamento con un 25 serie sei sulla buona strada.

4)
Per i riposi io direi di non essere troppo fiscale nei big (un 2-4 minuti di massima, poi se ti porti un qualcosa con cui prendere i tempi è buono...però per dirti, lo fai partire, se ti senti ok a 2 minuti riprendi...se ti senti un pò più stanco vai a 4)
Un pò più inflessibile sarei sui mono-articolari, insomma qui puoi stringere con i tempi...1 minuto è credibile)


5)
Non essendo molto ferrato sullo slang/acronimi..., cosa significa IIFYM?



Passo e chiudo

[TreXerT]

Ciao. Eccomi

Dunque:
1)Per lo squat, libero. Ne hai di muscoli da tendere, altrimenti non potresti svolgere le normali attività di tutti i giorni, che poi in ottica "palestrocentrica" non siano tanti è altra cosa.
ho paura di cadere comunque appena riesco a sincronizzarmi con mio fratello o qualche amico coi tempi in palestra arriverà il video
Come fare? Fai dei tuoi video e poi postali. Pensi di avere delle pessime esecuzioni? Non importa. Pensi che sia il caso di non farlo fino a che non avrai il nuovo taglio di capelli? Non importa. Qualsiasi cosa tu possa pensare a riguardo...non importa.

2)
Per i "fondamentali" (multi-articolari) inizialmente ti consiglio di tenere il volume fisso, e di concentrarti sulla tecnica. Questo ti porterà ai primi aumenti di carico. (e dato che seriexripxpesoxtecnica, le seriexrip sono le stesse, la tecnica si presuppone sia buona e ovviamente va controllata, ecco che abbiamo tirato fuori una progressione). Perché il volume fisso? Non è una regola è semplicemente una mia considerazione, agli inizi meglio non complicarsi la testa con salti di volume (8x3...6x4...5x5...etc etc), questo perché già la tecnica ti darà molto da "pensare", quindi tutto ciò che non è tecnica meglio che sia più istintivo-automatico-subconscio possibile.
chiarissimo mi butto sul 5x5 e vedremo tecnica e carichi

3)
Ok, l'esempio che hai postato è sintomo che hai afferrato il concetto. Per quanto riguarda i polpacci, puoi inserirli tranquillamente (sappi però che in stacco-squat-leg curl lavorano eccome...). Poi io i polpacci li inserirei a prescindere (ma questo perché sono polpaccisticamente minidotato ).
Ora tu non hai fatto esempi di volume nei mono-articolari e io non te li chiedo...però fatto salvo il 5x5 (indicativo) per i primi tre fondamentali (15 serie totali) se riesci a chiudere l'allenamento con un 25 serie sei sulla buona strada. l'esempio non l'ho fatto perchè non avevo idea di quanto volume dedicare ai multi-articolari... a questo punto direi di provare un 3-4 esercizi in 3x12, per un totale di 24~27 serie? Sugli esercizi da prediligere, uno per muscolo (/articolazione importante) ?

4)
Per i riposi io direi di non essere troppo fiscale nei big (un 2-4 minuti di massima, poi se ti porti un qualcosa con cui prendere i tempi è buono...però per dirti, lo fai partire, se ti senti ok a 2 minuti riprendi...se ti senti un pò più stanco vai a 4)
di solito sono molto fiscale (leggi: orologio al polso, conto esattamente il recupero e lo rispetto), ma mi pare di capire che bisogna "sentire" quando si è pronti, quindi dovrò provare
Un pò più inflessibile sarei sui mono-articolari, insomma qui puoi stringere con i tempi...1 minuto è credibile)


5)
Non essendo molto ferrato sullo slang/acronimi..., cosa significa IIFYM?

IIFYM ("If it fits your macros", "Se rientra/quadra nei tuoi macronutrienti") è una strategia di nutrizione molto amata dai nostri amici degli USA (almeno a quanto ho capito iniziando a frequentare qualche forum internazionale), molto adatta al loro stile di vita precario, specialmente per quanto riguarda l'alimentazione.
In sostanza, la teoria alla base è che l'orario, la composizione e la ripartizione dei pasti non contano; l'unico concetto "spartano" che conta è il totale calorico e dei macronutrienti.
Si parte quindi dai dati fisici, in particolare dalla massa magra, e si stabilisce un minimo di intake proteico e lipidico in base ai propri obiettivi. Nel mio caso, coi miei 63kg di massa magra stimati, farei circa 2.5g/kg pro e .75g/kg di fat ed otterrei un minimo obbligatorio giornaliero di proteine pari a ~160g e di grassi sui 50g.
Questi sono i miei fabbisogni minimi di macronutrienti, che corrispondono a 160*4+50*9=1090kcal. Il resto delle calorie per arrivare al mio fabbisogno giornaliero, in questo caso 2400-1090=1310 kcal sono "voluttuarie" (lit. "discretionary calories") e posso prenderle indifferentemente da carboidrati, proteine e grassi.
Ovviamente si presuppone che le fonti predilette siano pulite, almeno per la parte "obbligatoria", ma a detta di molti "mangiatori spartani", se i macro e micronutrienti sono ok, una porcheria che rientra nelle calorie non dovrebbe far male.

Io personalmente non sono il tipo da porcherie, però l'idea di avere un giorno libero in cui comunque ho un'alimentazione controllata non è male

(p.s. noto che non se n'è parlato in sezione alimentazione, provo ad accendere il fuoco: vediamo che succede )

[Strange Days]

Grazie Trexert, alla prima occasione hai dato una spiegazione con i fiocchi!

Riagganciandomi a sopra:
-I monoarticolari più o meno si attestano intorno a quanto hai detto te. Un 3-4serie per 10-12 ripetizioni è un range credibile. Più che altro perché se ti attesti su questi valori e non abusi del cedimento stai di fatto facendo un lavoro complementare "tranzollo" (ignoro se sia un termine tecnico, mi piace pensare di si). Per quali/quanti fare...ti direi scegli, puoi usare il metodo che preferisci per selezionare quali fare. Certo io i polpacci li inserirei sempre (magari tu sei un appassionato di tricipiti e vorrai sempre avere un mono-articolare). Penso il senso si sia capito ad ogni modo

Trexert, ti auguro una buona serata, inizio a prepararmi

[TreXerT]

Grazie di tutto ancora, a questo punto direi che dobbiamo aspettare i primi risultati per regolarci domani mattina, che ho più tempo, mi peso e prendo qualche misura, anche se siamo a solo 3 settimane di allenamento di cui solo 1 "semiseria", e a un paio di settimane di alimentazione controllata, ma solo qualche giorno con l'ultima dieta :/

Vabbè, il tempo è dalla nostra buona serata anche a te!

[GIOVA95]

mi piace quella giornata di alimentazione. bravo

[TreXerT]

Due aggiornamenti:

1) Peso stamattina 76kg (~ -1kg), però ultimamente non sono regolare sul trono
2) Ho provato lo stile americano per i giorni liberi, ma ho toppato perchè mi sono fatto prendere dalla libertà dimenticando l'intake proteico minimo... Comunque nessun danno grave fatto, stasera pollo