TreXerT's Diary ~

[Strange Days]

Ciao TreXerT (noto che è un palindromo! ).

Ad ogni modo è doverosa una premessa:
-Di alimentazione non capisco una mazza. Sono al livello subito sopra ignoranza assoluta. Cioè so distinguere tra proteine carboidrati grassi, so che la fonte proteica migliore non è una bustina di zucchero da bar etc etc (sto esagerando, ma il succo è che io non potrò ne vorrò mai darti consigli sull'alimentazione perché non ne sono in grado).
In compenso essendo un grande appassionato (anche se ancora ignorantone) di allenamento su questo punto ti garantisco disponibilità e aggiornamento continui

-Ho visto le tue foto, hai fatto un errore a livello di BF, anche se eri maledettamente magro a 63 chili . A livelli di palestra forse hai sbagliato, ma suppongo che per questioni di "salute" hai fatto bene eccome a prendere peso. Certo, sarebbe stato meglio abbinare una dieta ipercalorica ad un allenamento, ma questo scommetto che lo sapevi già.

-Io ti consiglio di impostare una leggera ipocalorica (ma non so aiutarti nel come, questo devi farlo nella sezione dieta) e una buon attività fisica che limiti al minimo la perdita di muscolo...l'obiettivo (tenendoci larghi, magari arriva prima) è di arrivare al nuovo anno (settembre 2012) con la base con cui dire: Bene, ora costruiamoci su!.
Però, mi permetto, una revisione della scheda è sempre più urgente a mio avviso.

[TreXerT]

Ottimo, quindi sgrasso e poi vedremo
In questo caso, se non costruisco nuovo muscolo, ma miro a preservare quello che già c'è, l'allenamento rimane invariato? Devo solo darci più pesante sul tappeto e stare più attento a tavola?

[Strange Days]

Guarda, secondo me con una buona alimentazione (mirata e ponderata) il peso lo perdi per forza...quindi il tappeto (inteso come attività cardio) non deve essere la parte "di maggioranza" della tua attività in palestra, dovrebbe esserlo una pesante e ragionata attività con i pesi. A questo punto torno, pur ripetendomi, al fattore "scheda".

p.s.=tanto per parlare...hai patologie del tipo ipercifosi-iperlordosi-scoliosi-ginocchia vare-ginocchia valghe?

[TreXerT]

Nono, niente di diagnosticato mi sono solo accorto di avere il braccio dx e la gamba sx leggermente più forti (e più grandi nell'ordine di mezzo cm), ma i pesi curano anche questo

EDIT: una piccola curiosità: leggendo la guida su come creare una scheda di leviatano, noto che per la schiena il rematore c/man è un fondamentale, mentre il pull-down alla lat machine è un multiarticolare, ma nella mia scheda ho il pull-down per primo, con 4x8, e il rematore dopo in 4x12, come se fosse per lo sfinimento (o si dice pump? isolamento? perdonami ) c'è un criterio o è un errore?

[TreXerT]

Workout di oggi Venerdì 13 Aprile. Mola più energia, sarà la nuova dieta? O forse la tranquillità di starne seguendo una
Cyclette 6'
Crunch 2x25 la prima serie ero molto più forte, senza fatica alzavo anche la parte lombare
Crunch inversi 2x25 ma ne ho fatte 20 e 10 :/

Chest press 1x12@30 + 4x8@45+ 90" ho retto bene tutte e quattro le serie, se succede di nuovo alzo il peso.
croci orizz 4x12 1' @8kg ok; ceduto a 10/12; abbassato@6 ok; giusto giusto.

Lat 1x15@25+, 4x8@35 90" //devo stare con le scapole chiuse, tendo a dimenticarlo! le prime serie sono andate bene, l'ultima giusto giusto.
rematore 4x12xbr 60" 10 prime due 8 ultime due... non lo so fare! sbaglio qualcosa nella posizione: se tengo la mano sotto la spalla mi stanco il braccio d'appoggio; se mi poggio più sulla gamba mi stanco la gamba; se sto bene con braccio e gamba non tengo la schiena tesa; se tendo la schiena non tengo le scapole chiuse e se tengo le scapole chiuse allargo i gomiti!

shoulder press 4x8 25+k= 23(-2) 21= //all'inizio sono più forte e reggerei tranquillamente 30kg, ma poi il muscolo si stanca (o forse non recupera) e anche 25kg diventano troppi alla terza/quarta serie. che faccio, un piramidale a scendere col peso o continuo col peso fisso?
alz lat. avanti 4x12 @4kg 60" (le prime due le ho fatte un po' sbagliate, in realtà erano alzate laterali e basta, cioè sforzavo il trapezio anzichè i deltoidi... poi mi sono fatto vedere e sono stato corretto)

tappeto 20' 150-160bpm 300kcal sono sceso che stavo morendo

[Strange Days]

Ciao Trexert

1)Fondamentale è una definizione un pò arbitraria per indicare i grandi multi-articolari (squat, stacco, panca, military press...), ma non è univoco. Perché se io faccio sollevamento olimpico un fondamentale sarà lo strappo, se faccio powerlifting sarà stacco, se faccio un'altra cosa lo sarà un altro esercizio.
Quindi seppur utile per chi si affaccia per le prime volte nel mondo dei pesi, il termine "fondamentale" è quanto meno opinabile...meglio attenersi su multi-articolar e mono-articolare. (questo non è opinabile)

Non ti preoccupare dunque se il rematore è messo dopo (fatto salvo che come ti ho detto io la scheda la rivoluzionerei un pò...non riesco a non ribadirlo ogni volta che posso...sarà la tua condanna)
2)
Nello shoulder puoi fare
-Piramidale, quando poi vedi che con certi pesi il piramidale riesce bene...aumenti tutto di un X (non so, 5 chili di solito è l'aumenti minimo a meno di ricorrere a manubri) e vai avanti sino a che non ritorni a fare senza problemi il piramidale
-Abbassi il peso a 25 e vedi se riesci a completare tutte le ripetizioni, se ci riesci rimetti 30 e lo mantieni sino a che non riuscirai di nuovo a completarle...e così via.

[TreXerT]

Ciao Trexert

1)Fondamentale è una definizione un pò arbitraria per indicare i grandi multi-articolari (squat, stacco, panca, military press...), ma non è univoco. Perché se io faccio sollevamento olimpico un fondamentale sarà lo strappo, se faccio powerlifting sarà stacco, se faccio un'altra cosa lo sarà un altro esercizio.
Quindi seppur utile per chi si affaccia per le prime volte nel mondo dei pesi, il termine "fondamentale" è quanto meno opinabile...meglio attenersi su multi-articolar e mono-articolare. (questo non è opinabile) ah ecco, io pensavo fossero definiti proprio "fondamentali"

Non ti preoccupare dunque se il rematore è messo dopo (fatto salvo che come ti ho detto io la scheda la rivoluzionerei un pò...non riesco a non ribadirlo ogni volta che posso...sarà la tua condanna)se mi dai qualche indizio inizio il lavoro di convincimento per la prossima scheda
2)
Nello shoulder puoi fare
-Piramidale, quando poi vedi che con certi pesi il piramidale riesce bene...aumenti tutto di un X (non so, 5 chili di solito è l'aumenti minimo a meno di ricorrere a manubri) e vai avanti sino a che non ritorni a fare senza problemi il piramidale
-Abbassi il peso a 25 e vedi se riesci a completare tutte le ripetizioni, se ci riesci rimetti 30 e lo mantieni sino a che non riuscirai di nuovo a completarle...e così via. quindi non è una questione di fibre muscolari e recupero, sono solo io che mi faccio troppe pippe dunque, la seconda opzione mi farebbe fare le prime tre serie (quasi) senza sforzo, quindi opterei per il piramidale... ma se me la consigli vuol dire che è valida, quindi mica mi potresti spiegare l'arcano che c'è dietro? non conta lo sforzo ma il lavoro effettivo? serie x rip x peso?

.

[GIOVA95]

ciao buon diario e complimenti x l'impegno.
io ti posso dare una mano per quanto riguarda la dieta, ma di allenamento 0. peró se riesci postamela qui perchè sn connesso da un iphone3gs 24/24h.

[GIOVA95]

ciao buon diario e complimenti x l'impegno.
io ti posso dare una mano per quanto riguarda la dieta, ma di allenamento 0. peró se riesci postamela qui perchè sn connesso da un iphone3gs 24/24h.

[TreXerT]

Ciao, grazie mille per l'incoraggiamento e l'aiuto!

Posto subito la dieta:

Colazione (600kcal, cho, pro e fat)
- 90g pane (rosetta) / 65g (8) fette biscottate integrali. Quando posso aggiungo una mela da 250g dimezzando il pane o le fette biscottate
- 100g bresaola / 140g fesa (33g pro nette)
- 30g mandorle

Spuntino (400kcal, cho e pro)
- 90g pane (rosetta)
- 100g bresaola / 140g fesa (33g pro nette)

Pranzo (600kcal, cho, pro e fat)
- 90g pane o equivalente in legumi
- Pollo/pesce magro/vitello magro 150g || bovino magro 125g || salmone 100g o 150g senza olio extra
- 10g d'olio con verdura preferibilmente a foglia

Postwo (400kcal, cho e pro)
- 2 banane grandi (300g) / equivalente in pane bianco/gallette/riso
- Pollo 150g / tonno 125g / albumi 300g (33g pro nette)

Spuntino pomeridiano nei giorni rest (400kcal, pro e fat)
- Pollo 150g / tonno 125g / ... (33g pro nette)
- 36g mandorle

Cena (400kcal, pro e fat)
- (40-45g pro nette) Pollo/pesce magro/vitello magro 200g || Tonno 168g (3 scatolette) || Bovino magro 150g o 250g senza grassi extra || Salmone 150g o 200g senza grassi extra
- Olio 10g / Mandorle 13g / 2 tuorli va bene mangiare i tuorli come fonte di fat così?
- Verdura 250g

Totale 2400 kcal;
circa 170g da pro nobili al giorno;
nei giorni on in totale assumo 255g carbo, 220g pro (contando tutte le fonti), 55g fat.
negli off 200g carbo, pro invariate, 80g fat.

Negli off ho tenuto i carbo a pranzo anche se non è prewo. Posso sostituirli con fat, ma poi assumerei 250g cho negli on e 150g negli off. Esagerata come escursione?

Come fonti mancano latte/yogurt che non ho aggiunto perchè essendo miste di cho e pro mi incasinano soltanto i pasti. Mi dispiace per il calcio ma sono contento per il lattosio
Mancano le vitamine della frutta, visto che il 99% della frutta che mangio in questo periodo sono mele.
Per integrare sia calcio che vitamine varie sto prendendo dei multivitaminici assortiti della LIDL, di solito nell'acqua che porto in palestra. Se non vanno bene passo a qualcosa di vero, stile multicentrum o supradyn, ditemi voi

[GIOVA95]

allora...

colazione: 60g di riso/gallette/250g patate lesse/opp 60g avena.
fonte proteica meglio 250ml di albumi con 2tuorli, se non riesci va bene cmq bresaola o fesa.
30g di mandorle troppe, se usi i tuorli stop se non li usi dimezzale.

spuntino: meglio un frutto a basso ig. inserisci una mela grande da 300g.
proteine troppe, limitati ad un 15g di pro e aggiungi un 10g frutta secca.

pranzo: 80g di riso o pasta integrale\kamut/semola, 150g di carne magra o 200g di pesce magro.
verdure (limitale, mettine tante la sera che sono importantissime per depurare), ok 10ml olio evo.

spuntino postwo: ok per le pro ma leva le 2banane e metti un 200g di patate o 50g di gallette o riso.

cena: tutto ok, nei gg on inserisci 20g di pane integ o di segale

giorni off diminuisci i carb: colaz uguale, spuntino 1uguale, pranzo da 80g di riso a 60. spuntino 2 va bene il tuo, cena leva il pane,

i grassi vanno bene

[TreXerT]

Ciao e grazie per la risposta

Molti dei consigli che mi hai dato, specialmente sulle fonti, vorrei tanto poterli attuare, ma li ho dovuti eliminare perchè molte volte ho provato a mangiare albumi a colazione, o a portarmi la frutta secca a scuola, ma pare che socialmente non siano cose accettabili d'estate dovrei riuscire a liberarmi un po', sia per i pasti a casa che cercherò di fare da solo, sia per lo spuntino mattutino che non farò più a scuola.

Per quanto riguarda il totale di calorie e macro, visti i miei dati e l'obiettivo, che ne pensi? Ho visto che tu sei un po' un estremista/sperimentatore della dieta dai tuoi altri post () e mi farebbe piacere sentire la tua opinione.

Grazie ancora

[GIOVA95]

Diciamo che se fossi in te diminuirei i carboidrati. 250g giorni on sono troppi... inizia con 200g e vedi come ti trovi e piano piano si scende, ovviamente arriviamo ad un max di 170-180g giorni on perchè ci vogliono e per limare ancora le calorie leviamo i grassi (questo discorso vale per tempi avanti ) CMQ INIZIA CON 200G CHO, 160PRO,60FAT GIORNI ON E GIORNI OFF 150G CARB,170PRO,75FAT E FAMMI SAPERE

[TreXerT]

Quindi come totale calorico devo scendere? In sez. alimentazione mi hanno appena consigliato di salire :|

[Strange Days]

Ciao Trex.

1)Consigli pratici per la prossima scheda, allenandoti quattro volte io farei una spinta-trazione
Non si possono fare schede da zero ma ti posto le esatte parole che potrai copiare-incollare vocalmente al tuo istruttore:

"Esimio istruttore, gradirei una scheda strutturata su spinta trazione. Nella giornata di Spinta devono essere obbligatoriamente presenti i seguenti esercizi: Squat Panca piana Military Press. Nella giornata di Trazione: Stacco Trazioni Rematore (possibilmente nella versione manubrio). Tutti gli altri esercizi devono essere posti in modo da non compromettere mai e in alcun modo l'allenamento, ma anzi utili ai fini di un recupero attivo. Il cedimento deve essere centellinato e non usato come panacea di tutti i mali. Nei 6 esercizi sopra esposti non voglio mai raggiungere il cedimento."

Tutto questo dovrai dirlo con voce robotica e volto inespressivo.

2)
Per carità, è anche una questione di fibre. Ma non si può voler fare TUTTO in OGNI esercizio. Ci sono esercizi che si prestano meglio a...altri che sono più idonei per... (ad esempio non ritengo siano idonee delle alzate laterali per colpire le fibre bianche, eseguite quindi a basse ripetizioni...penso lo sia più una military press).
Lo sforzo percepito a mio avviso è un pò troppo sopravvalutato, cioè persone che facendo i bicipiti con 10 chili si guardano intorno come se avessero appena preso parte allo sbarco in Normandia sono dei chiari esempi di discrepanza "ciò che sento"/"ciò che faccio". Io direi che il lavoro effettivo (seriexripxpesoxtecnica, si, la tecnica io ce la metterei anche se non è immediatamente quantificabile in numeri rientra nell'effettivo) è la guida prima.
Bisogna poi discernere la tipologia di sforzo percepito...mh...Trexert, ci credi che arrivato a questo punto mi è venuto il dubbio di non aver capito la domanda Richiedi se non ho risposto (cosa probabile).