TreXerT's Diary ~

[TreXerT]

Eccoci qua.
18 anni, 177cm, polso 17cm, bf stimata 18%, grasso stimato 14kg

Breve storia personale: ex obeso che ha toccato il picco attorno ai 120kg in piena adolescenza, poi dimagrito con una dieta fai-da-te stile auschwitz, per fortuna abbinata a cardio e pesi quindi non ho la pelle flaccida di tanti; rimane qualche smagliatura non troppo visibile sotto l'ombelico e sui bicipiti. Ho continuato a fare palestra però ho anche continuato la dieta ipocalorica, quindi non solo non ho ottenuto risultati tangibili, ma alla fine mi sono rovinato metabolismo e muscoli. Stanco dell'assenza di risultati, e anzi preoccupato per il peso che scendeva, ho tolto di mezzo dieta e palestra, e ho ripreso qualche chiletto di puro, sano grasso . Ora sono in una situazione intermedia, ma molto più determinato e più cosciente di me di prima.

Questa la situazione attuale: 11 Aprile 2012, 177cm x 77kg: link
Questo il minimo di bf, l'inverno scorso, quando ho smesso perchè non capivo perchè non mettevo massa (in ipocalorica... -.-) stessa altezza, sui 63kg: link
Questa una foto vecchia del 2009, sarò stato qualcosa come 1.70 per 110kg, e non è stato il massimo peso che ho raggiunto [link]

Allenamento
Dopo due settimane di ricondizionamento con una full-body, oggi ho iniziato la seguente scheda ABAB con quattro sedute settimanali:

A (Addome, Petto, Dorso, Spalle)
Cyclette 5'
Crunch 2x25
Leg raise 2x25
Chest press (macchina) 1x15 + 4x8 90" rest
Croci panca orizz. 4x12 60"
Lat machine avanti 1x15 + 4x8 90" rest
Rematore (manubri) 4x12xbraccio, con 60" tra due serie successive di uno stesso braccio
Shoulder press 4x8 90"
Alzate laterali 4x12 60"
Tappeto 20" @160bpm
B (Gambe, Lombari, Bicipiti, Tricipiti)
Tappeto 5'
Squat al multi 1x10 + 4x8, 90"
Leg extension 4x12 60"
Leg curl 4x8 90"
Hyperextension 4x12 60"
Curl man. alt. 1x12 + 4x8 90"
Arm curl separato 4x12 60"
Dist. man. 4x8 90"
Spinte cavo 4x12 60"
Tappeto 20' @150bpm


Note varie sugli esercizi (10 Apr, scheda A):
-I leg raise alle parallele non li ho fatti tutti ma ho ceduto a 17 alla prima e 12 alla seconda. Continuerò a farli sperando di migliorare
-Chest press 25kg riscaldamento e poi 45kg per l'esercizio, mi sono sembrati buoni, l'ultima l'ho sempre fatta distrutto. Ho sentito molto il tricipite però, e avevo pensato di abbassare leggermente il peso per concentrarmi di più sul petto.
-Croci credo siano per lo sfinimento, e in effetti ho iniziato con manubri da 10kg e non ce l'ho fatta; ho abbassato i carichi nelle serie successive ma il danno era ormai fatto; venerdì inizio con 8 o 6 e vedremo.
-Lat 35kg le prime tre serie ok, poi non riuscivo a completare il movimento ed ho abbassato a 30kg per l'ultima. Mi conviene abbassare molto i carichi e concentrarmi quanto più possibile sul movimento?
-Rematore 10kg le prime due serie, 8kg le altre due, ma devo lavorare MOLTO sul movimento.
-Shoulder press 25kg le prime tre serie, ma ho poca resistenza nelle spalle. Devo alzare di più per la prima (che non ho sentito), ed abbassare progressivamente.
-Tappeto prediligo l'inclinazione alla velocità: dopo 1-2' a 13kmh per arrivare in fascia, abbasso la velocità a 6kmh ed alzo l'inclinazione a massimo (15, credo 15°) e rimango tranquillo tra 150 e 160 bpm.

Questo è quanto. A breve foto e dati aggiornati, intanto aspetto pareri!

[Strange Days]

Ciao, per la dieta non posso dirti nulla perché ne so zero. Per l'allenamento vedendo il primo giorno lo trovo un pò dispersivo per chi come te ricomincia e non ha chissà quale esperienza alle spalle.

Se vuoi/puoi possiamo parlare un pò della scheda.

In bocca al lupo per il diario, sii costante

[TreXerT]

"Costretto" dal mio pt, ho fatto due settimane di full-body prima di questa, strutturata più o meno così:
5' cyclette
1x30 crunch
1x30 leg raise
tutti gli esercizi 2x15 la prima settimana, 2x12 la seconda
Chest press (macchina)
Lat machine avanti
Shoulder press
Curl man. alternati
Pull down
Squat con manubri
20' tappeto

Per la scheda sono avido di conoscenze mi sto appassionando ad alimentazione ed esercizio, se tutto va bene l'anno prossimo medicina e cercherò di trarne qualcosa di utile non solo per me
Crepi il lupo e grazie mille!

[Strange Days]

Ciao

Dunque, il ricondizionamento va bene in ogni modo, anche spolverare le macchine, perché passi da "seduto" a "soggetto in moto"

Una precisazione importante...è il tuo PT (cioè tu lo paghi per seguirti) o è un istruttore? Nel primo caso ti posso suggerire delle indicazioni da sottoporre al tuo PT, nel secondo abbiamo (se tu sei d'accordo) un maggior margine di manovra

[TreXerT]

Grazie per la correzione, è un istruttore ci conosciamo da anni, da quando feci l'altro ciclo di palestra per dimagrire, ed è un po' restio alle modifiche fatte da me, ma troverò il modo di aggiustarle

[Strange Days]

Capisco, beh lasciando al tuo istruttore l'ultima parola (mi sembra di capire siete amici e quindi non ha senso fare atti di forza) io ti consiglierei di chiedergli:

-Una scheda in multi-frequenza in modo da fare un volume (seriexripetizioni) maggiore sugli esercizi principali.
-Una scheda con un grande focus su panca-stacco-squat-trazioni-rematore-lento (multi-articolari insomma) eseguiti non a cedimento sistematico, ma anzi lontano da esso
-Ripetizioni più basse in modo da non dover trasformare la serie in un corso di sopravvivenza, se devi concentrati su uno squat (molto complesso se ben insegnato, visto che molti sono i punti da tenere in considerazione) inutile fare 10-12 ripetizioni...inizia con un 5 (numero arbitrario) e magari fai volume alzando le serie (5seriex5rip? 8seriex5? 10x5? etc etc...)

Vedi che dice se gli proponi questi punti

[TreXerT]

In primis, grazie mille per i suggerimenti posso provare a commentare per capire il ragionamento che c'è dietro ognuno?

Capisco, beh lasciando al tuo istruttore l'ultima parola (mi sembra di capire siete amici e quindi non ha senso fare atti di forza) io ti consiglierei di chiedergli:

-Una scheda in multi-frequenza in modo da fare un volume (seriexripetizioni) maggiore sugli esercizi principali. ma questa non é già una multi, se faccio A lun e gio, e B mar e ven?
-Una scheda con un grande focus su panca-stacco-squat-trazioni-rematore-lento (multi-articolari insomma) eseguiti non a cedimento sistematico, ma anzi lontano da esso sui multiarticolari sono d'accordo anch'io perché ho fretta di impararli, ma l'eseguirli non fino a cedimento mi suona poco familiare: devo finire una serie senza stancarmi e mirare al cedimento solo all'ultima?
-Ripetizioni più basse in modo da non dover trasformare la serie in un corso di sopravvivenza, se devi concentrati su uno squat (molto complesso se ben insegnato, visto che molti sono i punti da tenere in considerazione) inutile fare 10-12 ripetizioni...inizia con un 5 (numero arbitrario) e magari fai volume alzando le serie (5seriex5rip? 8seriex5? 10x5? etc etc...) al momento, esclusi abs e riscaldamento, le serie sono da 8rip. Troppe? Se le abbassassi, come farei a capire il volume giusto, e quindi il numero di serie?

Vedi che dice se gli proponi questi punti

ancora grazie infinite per la competenza e la pazienza

[Strange Days]

Ciao, anche te studi di notte?

1)Si, è già una multi quella che te stai facendo.
2)Parlare di cedimento significa che ad ogni serie tu vai avanti fino a che ti è impossibile completare un'altra ripetizione. Ma da dire "non cedo" a "non sentire la stanchezza" ci passa di mezzo il mare.
3)Il volume giusto non puoi averlo mai precisamente, basta che sia sufficiente e con la multi-frequenza solitamente lo è. Ho visto che si sono 8 ripetizioni ma onestamente optare per la chest press invece della panca non è che mi entusiasmi particolarmente.

Tutto questo secondo me, non è legge assoluta

[TreXerT]

Ebbene si.. Ho roba da fare in vista della maturità, ma puntualmente chiudo tutto e mi metto a studiare un corso online di ingegneria elettronica che mi interessa decisamente di più
2) Ahh ecco, quindi si intendeva a cedimento con qualunque numero di ripetizioni, e il "contrario" é avere rip fisse ed aggiustare il carico per farle, giusto?
3) Magari provo lentamente a diminuire le rip ed aumentare le serie. I vantaggi sarebbero un volume >= ma un esercizio fatto meglio perché il peso lo si sente davvero, e non ci si stanca a forza di fare il movimento come quelle orribili 3x20 che ho avuto modo di provare?

Comunque questo suggerimento delle rip lo metterò in atto da domani provando 5/6x6 al posto di 4x8 (va bene?)
La multi, essendo splittata in quattro giorni, va bene così? Non fa niente che i gruppi allenati per secondi e terzi sono compromessi, basta sfinirli comunque, magari con un peso ridotto per il lavoro che hanno già fatto?
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, lentamente combatterò... In Fondo sono io che pago :P

In ogni caso aggiornerò con tutti i dati dell'allenamento di domani, più il nuovo peso e le nuove misure se c'è qualche mezzo cm in più da qualche parte, ed una foto.

Buono studio (cosa, se posso curiosare?) Ed ancora grazie infinite

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Aggiornamento:
-aggiunte le foto al primo post
-nuove misure all'11 Aprile: peso invariato, muscoli invariati (e c'era da aspettarselo), ma 5cm in meno su stomaco, pancia e fianchi. Se non ho sbagliato a misurare sono soddisfatto

[Strange Days]

Ciao
Dunque:

-Cedimento può essere programmato ad un certo numero di rip "ad 8 ripetizioni cedo", ovviamente bisogna fare molte prove per sapere quale è il peso esatto che all'ottava non ti permette di andar su. Ma non credo sia importante il calcolo maniacale dell'ultima ripetizione eseguibile.Il buffer è questo "devi fare 8 ripetizioni, bene alla 8 devi sentire di poterne fare almeno altre X", dove X può essere 1, 2, 20. Nel caso direi 2-3 ripetizioni di buffer, tu dici come si fa a quantificarle? Bella domanda, non saprei dirti un metodo, ma piano piano allenandoti inizi a capire a che punto sei durante una serie, "quanto ancora puoi dare"

-il 3x20 è un'impostazione che può anche andare in certi contesti (arriva il tipo/la tipa che non ha mosso una foglia per anni, messo al termine come pompaggio, usato in alcuni particolari contesti...fidati che c'è chi fa lo Squat o lo Stacco a 20 ripetizioni per 2-3 serie, ed è roba da altro mondo, ovviamente va dosata come tecnica).Nel nostro caso si, il concetto è: Faccio più volume, con meno ripetizioni, mi posso permettere un carico maggiore ed inoltre mi focalizzo sulla tecnica.

-Va bene, vedi come va. Non è da usare su tutto, ma sui grandi multi-articolari si. Cioè Squat, cioè Panca, cioè Stacco, cioè lento avanti. Insomma va usato con logica, non bisogna passare dall'impero del 3x12 a quello del 5x5, non so se ho reso il senso

-Va bene la multi-frequenza su 4 giorni. Personalmente rivedrei un pò esercizi e seriexripetizioni come ti dicevo. Lo splittaggio a me non entusiasma, io opterei per un Spinta-Trazione.

-Devo precisare che io essendo un poco di parte, appassionato del PL (powerlifting), trovo più facile ragionare per movimenti. Quindi io ti consiglio concentrati prima sui grandi movimenti poi c'è sempre tempo per sfinire nel dettaglio.Esempio parte superiore: Panca-Lento avanti-complementari spinta (per tricipiti, per spalle etc etc)Con i primi due intanto hanno lavorato petto-spalle-tricipiti (e non solo, ma sto semplificando) e con i complementari fai ciò che preferisci.

-Mi raccomando se puoi posta dei video delle tue esecuzioni, è una parte molto importante.

-Sto studiando storia moderna, un esame per il corso di Filosofia

[TreXerT]

Ciao
Dunque:

-Cedimento può essere programmato ad un certo numero di rip "ad 8 ripetizioni cedo", ovviamente bisogna fare molte prove per sapere quale è il peso esatto che all'ottava non ti permette di andar su. Ma non credo sia importante il calcolo maniacale dell'ultima ripetizione eseguibile.Il buffer è questo "devi fare 8 ripetizioni, bene alla 8 devi sentire di poterne fare almeno altre X", dove X può essere 1, 2, 20. Nel caso direi 2-3 ripetizioni di buffer, tu dici come si fa a quantificarle? Bella domanda, non saprei dirti un metodo, ma piano piano allenandoti inizi a capire a che punto sei durante una serie, "quanto ancora puoi dare" capito il concetto, chiarissimo

-Va bene la multi-frequenza su 4 giorni. Personalmente rivedrei un pò esercizi e seriexripetizioni come ti dicevo. Lo splittaggio a me non entusiasma, io opterei per un Spinta-Trazione. quindi petto-tricipiti-spalle e dorso-bicipiti-gambe? sarà fatto

-Devo precisare che io essendo un poco di parte, appassionato del PL (powerlifting), trovo più facile ragionare per movimenti. Quindi io ti consiglio concentrati prima sui grandi movimenti poi c'è sempre tempo per sfinire nel dettaglio.Esempio parte superiore: Panca-Lento avanti-complementari spinta (per tricipiti, per spalle etc etc)Con i primi due intanto hanno lavorato petto-spalle-tricipiti (e non solo, ma sto semplificando) e con i complementari fai ciò che preferisci.

-Mi raccomando se puoi posta dei video delle tue esecuzioni, è una parte molto importante.intanto guardo qualche video su internet e le imparo per bene; appena arriverò ad un livello decente farò i video per correggere adesso sarebbe un macello

-Sto studiando storia moderna, un esame per il corso di Filosofia in bocca al lupo

.

[Strange Days]

Ciao.

Ti ho risposto ma il server non l'ha salvato il mex

Dunque:
-No, spinta trazione è da considerarsi sui movimenti non sui muscoli. Quindi giornata di spinta (Squat-Panca-Military press etc etc...) Trazione (Stacco-Trazioni-Rematore...)
-Secondo me ti conviene postare da subito, perché i tempi per passare da "che esercizio è questo" a "questo è uno Squat/Stacco con qualche difetto" sono molto brevi se ci si fa aiutare da qualcuno tramite video (ancora meglio dal vivo eh...ma in questo caso non la vedo fattibile).
-Crepi

[TreXerT]

Oggi allenamento B (forum permettendo, presto editerò anche il primo post)
se sono poco chiari i simboli che uso (annoto sul cell mentre faccio gli esercizi), riscrivo

Tap 2' 15kmh
Squat al multi 90" 1x10@10, 4x8@20 buffer stimato 1-2 per tutte e 4 le serie.
Leg ext 1' 4x12@30 buffer 1; @25: buffer 1 ; @20 buffer 1; @15 buff 1-2 (ho fatto bene o avrei dovuto avere più buffer alle prime e cedere all'ultima?)
Leg curl 90" 4x8@20 buffer 4+; @25: b2-3, 1-2, 0-1
Hyperext 4x12 1' corpo libero; b2, 1-2, 1-2, 1
Curl man. alt. 1x12@6 riscaldamento, poi 4x8@10buffer sx 0 dx 1-2, @8 sx 1-2 dx 2-3; sx 0 dx 2;il dx è più forte del sx, quando il sx cedeva il dx poteva farne altre 2
arm curl separato (per non compensare il sx col dx) 4x12 1' @15 buffer -2 @10 b2, 0, @7b2
Dist. man. 4x8 90" @14 b2, -1 @12 b2, 1-2
Spinte cavo 4x12 1' @15b1, @13b2, @12b2, 0-1
Tappeto 2' 15kmh per arrivare a 150bpm, poi 18' a 6kmh 15° costante su 140-150bpm (scese rispetto alle 160+ dei primi allenamenti)

Per i video, appena avrò compagnia in palestra provvederò intanto ancora grazie infinite!

[Strange Days]

Ciao

Dunque:
-Squat libero, se hai il rack fallo libero.
-Per il resto non è tutto da bufferare, nel senso. Il buffer va tenuto nei grandi multi-articolari. Nella leg extension, nelle iperestensioni etc etc...il buffer può esserci come non esserci. Chessò...le spinte al cavo, non c'è una grande tecnica dietro a questo esercizio, quindi c'è poco da affinare e il buffer puoi trascurarlo, anche perché i pesi utilizzati non saranno mai tali da creare uno stress tanto grande da compromettere il successivo allenamento
-Hai avuto modo di parlare con l'istruttore?

[TreXerT]

Ciao

Dunque:
-Squat libero, se hai il rack fallo libero.sarà fatto
-Per il resto non è tutto da bufferare io in realtà il buffer ho provato a stimarlo sia per iniziare a "fare l'occhio", sia per rendermi conto di come/se modificare i carichi. Prima annotavo semplicemente un +/=/- .
-Hai avuto modo di parlare con l'istruttore? "questa la tieni per un mese e poi vediamo" sarà irremovibile lui, sarò timido io, ma comunque applicherò le piccole correzioni da subito e la prossima scheda cercherò di impormi di più

Piccola nota: non vorrei approfittare della tua gentilezza, ma visto che sia sul thread della %bf, sia in sezione alimentazione, non mi hanno risposto, tu, viste le mie foto, cosa mi consiglieresti? Sgrasso come sto facendo, in leggera ipocalorica e con pesi+cardio?

Ancora grazie infinite