il mio diario

[Alw]

Se si gareggia va basso per via dell'attrezzatura, altrimenti va come stai comodo e fine...

[bio33]

si ma così i gomiti non sono sotto al bilanciere e quando i carichi saranno alti comincerò a sculare...
e poi si sa che uno squat più è veticale meno noie darà alla risalita...

con il bilanciere più alto la tecnica cambia solo perchè si è costretti a inclinarsi meno, quindi il settaggio è un'altro...e poi buttare i gomiti sotto viene molto più facile

io mi tovo bene così, ma proverò a cabiare e poi deciderò

per la presa è un casino perchè se tengo i polsi dritti sculo, se invece li inclino miglioro

---------- Post added at 19:46:10 ---------- Previous post was at 19:04:46 ----------

4°wo settimana 6/6
da lunedì si comincia con il vo_bo

7min step
stacco mav3+3x3@98kg(peso woB)...facili e buone, neinte da dire
panca inclinata 5x5@55kg(3 serie)-52kg(2 serie)...buone, belle esplosive e con il giusto fermo
curl ai cavi bassi presa stretta 4x8@40kg e ultima a 37kg...belle mi sono divertito, molto pump, ma devo dire meno di quando eseguo il curl bilanciere dritto, forse per la presa diversa
french press 4x6@32kg e ultima a 28kg...belle anche queste, gomiti molto più fermi e movimento più controllato, sto migliorando
leg raise 4x6 con gambe quasi tese...migliroato anche qui, movimenti più controllati e decisi, solo verso la fine dell'ultima serie le gambe si alzavano meno...devo arrivare però a 10rip
calf machine alzato 6x10@127kg(60kg+bw)...buone, li sento lavorare sempre meglio
l-fly 2x15@4kg...niente da dire

stretching e decompressione

contento del mio wo...la gente in pale mi guardava come un alieno perchè alzo 98kg di stacco con molta disinvoltura conoscono solo lo stacco rumeno(e fatto pure sbagliato) e più di 50kg non alzano
ho ancora i doms grazie alle dip di ieri, e credo che la panca inclinata non abbia migliorato la situazione

ecco la nuova scheda

Vo_bo

durata 4 settimane

WO 1
SQUAT 3x3x 96 kg + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3x 72 kg
FRONT SQUAT 5x6
SPINTE manubri inclinata 5x10
ADDOME


WO 2
STACCO 6x2x 98 kg
PANCA fermo 1” 6x3x 72 kg
TRAZIONI 25 rip veloce, tecnico, no cedimento. Set x rip a piacere
IPERESTENSIONI 5x10
CURL bilanciere 5x5


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x 72 kg + 3x1 singole VELOCI a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x 96 kg
DIP 5x8
PRESSA 5x10
ADDOME


WO 4 (opzionale)
STACCO 6x2x 90 kg
LENTO 4x6 pendolo
TRAZIONI 4/5 set veloci e tecnici
PUSHDOWN 4x6 pendolo
CURL bilanciere 4x6 pendolo

[bio33]

ok luca, è arrivato la e-mail con il vo_bo
ma ho alcune domande(come al solito)

1- nel wo1 per esempio nello squat c'è 3x3@96kg e poi 3x1 a salire di 4kg, quindi il 3x1@100-104-108kg, giusto? immagino identica cosa nella panca del wo3

2- il front non l'ho mai eseguito, da che peso mi consigli di partire, 20-30kg? e poi per problema alle dita(operazioni e punti varii) non ho la possibilità di tenere il bilanciere, quindi ho pensato di tenerlo con la presa a "X"(non so come si chiama)

3- le 25rip di trazioni coem le eseguo? supine, prone,miste, alternate a ogni serie o alternate ogni settimana, ecc... stessa cosa per le trazioni del wo4

4- mi devi rispiegare il pendolo che oramai ho dimenticato e sopratutto come eseguirlo nel lento

5-infine la più importante, leviatano dice che ado ha sbagliato l'esempio dell'impostazione dei wo, perchè ha scritto più volte nel suo articolo di mettere nel wo1 lo squat in 3x3+3x1 e panca in 6x3, mentre il wo2 la panca in 3x3+3x1 e non nuovamente il 6x3...(praticamente qunado scrive " per la panca il wo 1 come il wo2" per levia ha sbagliato e doveva scrivere wo3 al posto del 2

[newman]

ok luca, è arrivato la e-mail con il vo_bo
ma ho alcune domande(come al solito)

1- nel wo1 per esempio nello squat c'è 3x3@96kg e poi 3x1 a salire di 4kg, quindi il 3x1@100-104-108kg, giusto? immagino identica cosa nella panca del wo3
Sì, aumenta solo se vengono facili però.

2- il front non l'ho mai eseguito, da che peso mi consigli di partire, 20-30kg? e poi per problema alle dita(operazioni e punti varii) non ho la possibilità di tenere il bilanciere, quindi ho pensato di tenerlo con la presa a "X"(non so come si chiama)
Tienilo come ti viene comodo. Parti da 40/50 kg.

3- le 25rip di trazioni coem le eseguo? supine, prone,miste, alternate a ogni serie o alternate ogni settimana, ecc... stessa cosa per le trazioni del wo4
Come ti pare.

4- mi devi rispiegare il pendolo che oramai ho dimenticato e sopratutto come eseguirlo nel lento
Prima rip 6" salita+6" discesa, seconda rip 5+5 e via fino a 1. Nel lento si fa come negli altri es.

5-infine la più importante, leviatano dice che ado ha sbagliato l'esempio dell'impostazione dei wo, perchè ha scritto più volte nel suo articolo di mettere nel wo1 lo squat in 3x3+3x1 e panca in 6x3, mentre il wo2 la panca in 3x3+3x1 e non nuovamente il 6x3...(praticamente qunado scrive " per la panca il wo 1 come il wo2" per levia ha sbagliato e doveva scrivere wo3 al posto del 2
Panca è squat devono essere speculari. Il giorno che fai 6x3 di panca fai 3x3 + singole di squat e viceversa. Segui quello che ti ho scritto che non sbagli.

.

[bio33]

1- aumento solo e semrpe se vengono facili

2-ok, avevo pensato meno

3-ok, penso seguirò il metodo che hai eseguito tu l'ultima volta

4-ok...pe ril lento intendevo con che kg?

5-ok...tanto in un modo o nell'altro non credo cambi molto

---------- Post added 10-10-2011 at 18:35:27 ---------- Previous post was 09-10-2011 at 21:58:22 ----------

1° wo settimana 1/4

oggi prima seduta con il vo_bo e già mi trovo na meraviglia

7min step
ytwl 2x6@1kg
-squat VO 3x3@96kg+3x1@100-104-108kg...devo dire che non sono state meravigliose dato che cercavo di tenere il bilancoere un pò più alto e non mi sentivo sicuro...comunque riesco già a tenere i gomiti molto più avanti, anche se per ora mi è tutto nuovo e difficile
-panca BO6x3@72kg...devo dire tutte ottime, le più difficili sono state le prime 3 serie, poi na passeggiata...nel caso me la sento non posso aumentare domani ma solo la prossima settimana, giusto?
-front squat 5x6@40kg...belle sensazioni, tranne le mie ginocchia troppo sparate in avanti che scrocchiano ogni volta che risalgo, sopratutto la sinistra...credo di averle fatte bene, con tutto il gioco di bacino che ci sta dietro...purtroppo ho un pò di difficoltà nell'appoggio, mi fanno male i muscoli sopratutto le ultime serie, ma credo sia solo questione di abitudine...poi ho il problema della presa a X in cui purtroppo l'omero è più intraruotato rispetto alla classica presa e questo causa una piccola perdita di base d'appoggio(il deltoide anteriore per essere chiaro)
-distensioni manubri a panca inclinata a 45°(4° buco)5x10@18kg...cavolo che sparate, e cavolo come i miei deltoidi chiedevano pietà, sopratutto dopo il front...ma la prossima volta inclino un pò meno, perchè il petto alto lo sento poco, sicuramente lavora lo stesso, ma volgio provare, sono testardo
-leg raise 4x10solo le prime 2 le ultime 2serie a 7rip...sto migliorando, la prossima volta però crunch classici sovraccaricati al massimo

stretchign e decompressione

a casa a fare la doccia e scappo via dalla raga che ho una cena...mangio pizza alla diavola

video purtroppo niente, il lunedì è un casino totale...ma il front almeno lo devo filmare per forza

[newman]

1- aumento solo e semrpe se vengono facili

2-ok, avevo pensato meno

3-ok, penso seguirò il metodo che hai eseguito tu l'ultima volta

4-ok...pe ril lento intendevo con che kg?

5-ok...tanto in un modo o nell'altro non credo cambi molto

---------- Post added 10-10-2011 at 18:35:27 ---------- Previous post was 09-10-2011 at 21:58:22 ----------

1° wo settimana 1/4

oggi prima seduta con il vo_bo e già mi trovo na meraviglia

7min step
ytwl 2x6@1kg
-squat VO 3x3@96kg+3x1@100-104-108kg...devo dire che non sono state meravigliose dato che cercavo di tenere il bilancoere un pò più alto e non mi sentivo sicuro...comunque riesco già a tenere i gomiti molto più avanti, anche se per ora mi è tutto nuovo e difficile
-panca BO6x3@72kg...devo dire tutte ottime, le più difficili sono state le prime 3 serie, poi na passeggiata...nel caso me la sento non posso aumentare domani ma solo la prossima settimana, giusto?
-front squat 5x6@40kg...belle sensazioni, tranne le mie ginocchia troppo sparate in avanti che scrocchiano ogni volta che risalgo, sopratutto la sinistra...credo di averle fatte bene, con tutto il gioco di bacino che ci sta dietro...purtroppo ho un pò di difficoltà nell'appoggio, mi fanno male i muscoli sopratutto le ultime serie, ma credo sia solo questione di abitudine...poi ho il problema della presa a X in cui purtroppo l'omero è più intraruotato rispetto alla classica presa e questo causa una piccola perdita di base d'appoggio(il deltoide anteriore per essere chiaro)
-distensioni manubri a panca inclinata a 45°(4° buco)5x10@18kg...cavolo che sparate, e cavolo come i miei deltoidi chiedevano pietà, sopratutto dopo il front...ma la prossima volta inclino un pò meno, perchè il petto alto lo sento poco, sicuramente lavora lo stesso, ma volgio provare, sono testardo
-leg raise 4x10solo le prime 2 le ultime 2serie a 7rip...sto migliorando, la prossima volta però crunch classici sovraccaricati al massimo

stretchign e decompressione

a casa a fare la doccia e scappo via dalla raga che ho una cena...mangio pizza alla diavola

video purtroppo niente, il lunedì è un casino totale...ma il front almeno lo devo filmare per forza

Il peso della panca tienilo così. E abbassa il peso delle spinte: non + di 14 kg...vedile un po'come 1 complementare di recupero.

[bio33]

le distensioni manubri quindi sono solo per portare un pò di sangue e recuperare prima, non è un complementare per maggiore ipertrofia...
stessa cosa vale per le iperstensioni, le dip, e la legpress?

oggi secondo wo, mi sento già carico ma non ci spererei tanto

[newman]

le distensioni manubri quindi sono solo per portare un pò di sangue e recuperare prima, non è un complementare per maggiore ipertrofia...
stessa cosa vale per le iperstensioni, le dip, e la legpress?

oggi secondo wo, mi sento già carico ma non ci spererei tanto

Quelle ad alto volume sì, quelli tipo le dip o il f squat puoi spingere un po' di più, ma senza esagerare.

[bio33]

ok, ma nel front non ho capito ancora dove poggiare bene il bilanciere...è prima o dopo l'acromion? se prima va quindi sul trapezio, se dopo va sui deltoidi, ma dove precisamente?

[camtut22]

ehi biio senti tu sei di trapani giusto?? io a novembre inizio il corso di preparazione per i test di medicina da segalotti in via argenteria(mi sembra)...comunque faresti un salto nel mio diario e mi aiuteresti perchè devo ricominciare e dopo 5 mesi non è facile...

[newman]

ok, ma nel front non ho capito ancora dove poggiare bene il bilanciere...è prima o dopo l'acromion? se prima va quindi sul trapezio, se dopo va sui deltoidi, ma dove precisamente?

Se riesci a fare un front squat col bilancere sui trapezi senza strozzarti chiamami che vengo a vedere...
Io lo tenevo sui deltoidi/clavicole, ma usavo la "presa olimpica"...con quella incrociata non mi trovavo...devi trovare tu un punto d'appoggio che ti sia comodo.

[bio33]

si camtutt sono di trapani...la mia pale è pure vicina a via argenteria, non di molto ma siamo in zona

luca oggi stesso ho provato a metter eil bilanciere sui trapezi... non dico altro
quindi ora devo aspettare solo che i deltoidi si abituino...un'altra cosa, quando scendo e mi inclino un pò, devo spingere ancora più in alto i gomiti o no?

---------- Post added at 20:31:22 ---------- Previous post was at 19:23:01 ----------

oggi wo un pò scarico, ma comuque buono

5min cyclette
ytwl 2x6@1kg
-stacco 6x2@98kg...moooolto leggeri, da aumentare...ammenocchè non c'è qualcosa dietro che luca dovrà spiegarmi
-panca BO 6x3@72kg...ero scarico, venute bene lo stesso...come al solito ho cominciato a ingranare alla 3-4serie, oramai è ordinaria routine(e qui chiedo se nel riscaldamento posso fare 1 sola rip a 77kg per attivarmi un pò) si che non devo cercare il peso, ecc... ma sicuramente mi verranno più pulite ed esplosive
-trazioni 7prone+7supine+5prone+5supine+3prone@ bw+5kg=27rip dovevo arrivare a 25 ma con le ultime 5supine arrivavo a 24...ora non so se continuare così e macinare rip su rip o aumentare i kg...non ho ancora capito il vero scopo di questo metodo
-iperstenxion 5x10@10kg...ho sentito molto i femorali, poi dopo lo stacco anche se leggero si sentono
-curl ai cavi bassi 5x5@ 45kg(prime 3) e 43kg(ultime 2)...anche qui niente da dire,ho solo cercato di concentrarmi maggiormente sulla contrazione, cosa che con il classico curl bilanciere non si può fare

stretchig e decompressione

ero scarico, ma buona impressione soprattuto sulle trazioni e sulle iperstenxion dopo lo stacco

ora aspetto solo le impressioni di luca

---------- Post added at 20:50:24 ---------- Previous post was at 20:31:22 ----------

oggimi sono pesato...peso circa 68kg, quindi sono aumentato di circa 2-3kg in 2mesi, anche se purtroppo non faccio praticamente colazione(1 focaccia fino alle 3 non credo sia colazione) massa grassa pochissima, sicuramente è maggiore rispetto a inizio estate, ma niente di chè, anzi...oltre questo mi sento più gonfio muscolarmente, mia madre crede che mi prendo qualcosa perchè le braccia sono cresciute molto rispetto 1 mese fa , ma anche il petto mi regala molte soddisfazioni, e anche se può sembrare presto anche il petto alto sento che risponde bene, ma non essendocì panca inclinata nella nuova scheda mi devo sbattere di inclinata su manubri( e pure leggerina) ma c'è il lento e sono ugualmente contento

---------- Post added 12-10-2011 at 15:21:57 ---------- Previous post was 11-10-2011 at 20:50:24 ----------

luca mi piacciono veramente tanto questo tipo di schede, cercare l'esplosività(che io ancora non riesco ad avere per bene) sotto pesi sempre più alti, mi stimola...non credo più che dopo il vo_bo voglia passare a schede più ipertrofiche
mi trovo già bene così, la crescita muscolare è sufficente, credevo che sarei rimasto molto più indietro(che poi non punto a un fisico per niente troppo grosso) spero solo che la crescita sia continua e che si velocizzi un pò...

---------- Post added at 15:32:08 ---------- Previous post was at 15:21:57 ----------

piccoli doms a tricipiti e trapezio ma sopratutto agli addominali"bassi"(già da lunedì), femorali e prima di tutti al dorso

[camtut22]

ma di strechting e decompressione che esercizi fai?

[newman]

5min cyclette
ytwl 2x6@1kg
-stacco 6x2@98kg...moooolto leggeri, da aumentare...ammenocchè non c'è qualcosa dietro che luca dovrà spiegarmi
Settimana prossima 6x2 con 104 kg, il WO 4 invece tienilo leggero come scritto.

-panca BO 6x3@72kg...ero scarico, venute bene lo stesso...come al solito ho cominciato a ingranare alla 3-4serie, oramai è ordinaria routine(e qui chiedo se nel riscaldamento posso fare 1 sola rip a 77kg per attivarmi un pò) si che non devo cercare il peso, ecc... ma sicuramente mi verranno più pulite ed esplosive
Con gli schemi a carico fisso se vuoi puoi fare l'ultima di riscaldamento con 5 kg in + delle serie allenanti.

-trazioni 7prone+7supine+5prone+5supine+3prone@ bw+5kg=27rip dovevo arrivare a 25 ma con le ultime 5supine arrivavo a 24...ora non so se continuare così e macinare rip su rip o aumentare i kg...non ho ancora capito il vero scopo di questo metodo
Quale metodo? Le 25 trazioni o lo schema applicato? Cmq 25 o 27 non fa differenza...almeno 25, se te ne vengono abbondantemente di + sovraccarica.

-iperstenxion 5x10@10kg...ho sentito molto i femorali, poi dopo lo stacco anche se leggero si sentono

-curl ai cavi bassi 5x5@ 45kg(prime 3) e 43kg(ultime 2)...anche qui niente da dire,ho solo cercato di concentrarmi maggiormente sulla contrazione, cosa che con il classico curl bilanciere non si può fare
Cavi??
stretchig e decompressione

ero scarico, ma buona impressione soprattuto sulle trazioni e sulle iperstenxion dopo lo stacco

ora aspetto solo le impressioni di luca

luca mi piacciono veramente tanto questo tipo di schede, cercare l'esplosività(che io ancora non riesco ad avere per bene) sotto pesi sempre più alti, mi stimola...non credo più che dopo il vo_bo voglia passare a schede più ipertrofiche
mi trovo già bene così, la crescita muscolare è sufficente, credevo che sarei rimasto molto più indietro(che poi non punto a un fisico per niente troppo grosso) spero solo che la crescita sia continua e che si velocizzi un pò...

Figurati...il tonnellaggio che conta è molto maggiore in questo modo...basta che mangi (senza nemmeno curare eccessivamente la dieta) e cresci sicuro...

[bio33]

-di stacco avevo letto 140kg mi stava a venire un colpo

-ok per ultimo di riscaldamento a +5kg, posso farlo anche negli altri fondamentali?

-intendo lo schema, l'alternanza di prone e supine...mi sono fermato a 3rip prone perchè avevo già superato le 25rip, la prossima volta eseguo anche le supine? ho pensato inoltre di non scendere al di sotto delle 3rip...

-curl al cavo basso...


se ricordi levia usava metodi di allenamento in full "da forza"(che poi non sono da forza) e dopo inseriva complementari di pompaggio...è simile alle schede che seguo ora, solo che a ogni seduta il pump è maggiore e concentrato in un solo "gruppo"