il mio diario

[bio33]

ciao a tutti raga, apro il mio primo vero diario, finalmente ora che ho ricominciato ad andare in pale...
per ora sono in ricondizionamento, il classico "rodaggio" prima di ricominciare...
il primo giorno ero in full body
il secondo, ovvero oggi, ho fatto una full body un pò più sbilanciata per petto, braccia e dorso
ho annotato un pò di serie-rip così per avere un'idea di partenza
squat a corpo libero -___-"
polpacci gradino 3x10 senza peso
panca piana 3x10 30kg mooolto a buffer 40kg a buffer li reggevo forse...
bicipiti curl alternato 3x10 10kg forse meglio 8-9 kg l'ultima serie troppo a cedimento tecnico
tricipiti distensioni verso il basso 3x10 28kg buffer azzeccato
dorso trazioni assistite 3x10 15kg buffer azzeccato anche qui
spalle fly 3x10 8kg buffer buono

spero di aggiornarlo a ogni seduta...

[bio33]

ieri gradino 3x12
piana 4x8 37kg a causa della tecnica mi sono dovuto fermare con il peso, ma credo di aver capito l'errore che commettevo
lat dietro 3x10 25kg tecnica non buona buffer quasi
fly 8kg va bene
curl alternato 3x10 8kg buono
distensioni verso basso 4x8 27kg va bene
in tutte le sedute abs di crunch e crunch inverso 3x12 + rotazioni tronco con bilanciere 3x40rip -___-

[bio33]

oggi allenamento non andato molto bene...ho mangiato a casa della mia ragazza, quindi addio a dieta...però mi sono rifilato un bel piatto di riso con funghi e carne credo + salsiccia...

[bio33]

oggi come previsto i pesi sono scesi...

piana 4x8 34kg...solo un accenno di arco
trazoni 3x10 20kg tecnica e buffer buoni
fly 3x10 8kg va bene
curl alternato 3x10+1x8 8kg buffer insomma
distensioni verso basso 4x6 32kg va bene

[bio33]

cavolo è solo sabato ma non vedo l'ora di ritornare in pale

[bio33]

ieri prima volta con la scheda...da piangere, la scheda fa pena, ci sono base e multi in 3x12 seguiti da un mono 3x20 tranne in bicipiti e tricipiti in cui alle fine delle 3 serie c'è 1x15...

---------- Post added at 22:34:55 ---------- Previous post was at 20:17:11 ----------

credo che seguirò questa scheda...a-b-a-b

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni **
Rematore manubrio 3x8
panca manubri inclinata 2x8-2x10 alternati
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Leg press 3x8
polpacci al leg press 3x10
crunch su inclinata 3x8
torsioni busto con bilanciere e peso3x10
crunch inverso su inclinata 3x10

**trazioni**
riposo a scelta
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

[newman]

Ma quale scheda hai seguito che faceva pena? Che fine ha fatto quella buona che ti avevano fatto in allenamento a dicembre?

Questa comunque è un po' squilibrata: stesso volume per gambe, dorso e petto; troppo volume per i bicipiti rispetto al resto, zero spalle. Bisogna rivedere qualcosa.

[bio33]

la scheda che fa pena ma che non ho seguito è quella del primo febbraio
la scheda buona lo ropostata con qualche altro cambiamento ma non andava bene

quindi non so se seguire questa qui sopra o questa:
a-b-a-b

a
panca 4x6
panca manubri 3x8
row machine 4x6 (sono molto indietro di deltoidi posteriori)
alzate lat 3x8
manubri inclinata 2x10
trazioni*
lat macine 3x8
rematore manubrio 3x10

b
squat 4x6
leg press 3x8
polpacci alla leg press 3x8(anche qui molto indietro)
curl bialnciere 3x10
distensioni verso basso 3x10
crunch 3x10
torsioni busto 3x10
crunch inverso 2x12

**trazioni**
riposo a scelta
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

o è meglio petto-spalle-abs e dorso-gambe-braccia
oppure meglio un miniciclo squat-panca?

**squat-panca**
miniciclo durata 2mesi
alla fine del ciclo il peso auemnta di @5kg
1sett: 8x3@40kg
2sett: 6x4@40kg
3sett: 5x5@40kg
4 sett: 4x6@40kg


---------- Post added at 14:58:57 ---------- Previous post was at 14:56:24 ----------

oppure ritorno alla vecchia:
A
Squat ** 2’-3’
Panca ** 2’-3’
leg press 3x10 90’’-2’
French Press bilanciere dietro testa 3x8 60’’-90’’(qui metterei distensioni verso il basso)
alzate laterali 3x12 60"-90"
Alzate 90° 4x8 60’’-90’’(qui row machine)

B
Trazioni **
panca manubrio piana 3x8 90"-2'
leg press 4x8 90"-2'
Rematore manubrio 3x8 90’’-2’
Curl martello 3x10 90’’-2’(forse bilanciere)
alzate bacino 3x6 2’-3’
torsioni busto 3x10
crunch 3x10

[newman]

Ammazza!! Fammi un favore (e fatti un favore soprattutto).
Non cambiare ogni 2 giorni, prendi una scheda buona e tienila per un paio di mesi, finchè non finisci le progressioni prestabilite.

Quella che avevi sopra non era malaccio, basta solo sistemare qualcosa. Qualche suggerimento:

A
Panca piana 4x6 oppure progressione (va benissimo la classica 8x3, 6x4, 5x5, 4x6)
Panca manubri inclinata 3x8
Trazioni ** progressione
Rematore manubrio 4x8
Alzate laterali 4x10
Curl bilanciere 3x8
French Press 3x8

B
Squat 4x6 o progressione come panca
Leg press 4x8
Leg curl o leg extension 3x12
polpacci al leg press 5x12
crunch con peso 3x10
crunch inverso su inclinata 3x10
torsioni busto con bilanciere e peso 2x15

Molto più equilibrata.

[bio33]

nono io non cambio ogni 2 giorni...avevo solo un dubbio sulla scheda da seguire"quella buona" e mi hanno detto ch enon andava bene
allora mi sono impegnato per trovarne una nuova e ora ho 3 proposte
quale credi che sia buona con qualche modifica?

[newman]

Ho editato il messaggio sopra per le modifiche.

[bio33]

ieri prima volta con la scheda...da piangere, la scheda fa pena, ci sono base e multi in 3x12 seguiti da un mono 3x20 tranne in bicipiti e tricipiti in cui alle fine delle 3 serie c'è 1x15...

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credo che seguirò questa scheda...a-b-a-b

A
Panca piana 4x6
Panca manubri inclinata 3x8
alzate lat 3x8
row macine 4x6
Trazioni **
Rematore manubrio 3x8

B
Squat 4x6
Leg press 3x8
polpacci al leg press 3x10
Curl bilanciere 2x12?
French Press 3x10
crunch su inclinata 3x8
torsioni busto con bilanciere e peso3x10
crunch inverso su inclinata 3x10

**trazioni**
riposo a scelta
1seduta:8x2
2seduta:4x3
3seduta:10x2
4seduta:5x3
5seduta:3x4
6seduta:6x3
7seduta:4x4
8seduta:8x3
9seduta:5x4
10seduta:3x5

già non mi sono accorto di aver dimenticato le spalle...
allora l'aggiusto così?

[newman]

Sì, direi di sì: una upper/lower in cui hai i volumi più equilibrati. Le spalle le tocchi nello specifico con le alzate laterali e indirettamente con le spinte su inclinata (dato che non c'è il lento) e con gli esercizi di trazione. Per le braccia (e soprattutto i bicipiti) basta quello.
Fosse per me avrei anche segato via molta roba per l'addome, ma per adesso può andare così.

[bio33]

il fatto delle spalle lo capisco, infatti non ho inseriti altri lento avanti, ma la row ci sta per forza dato che sono molto indietro in questa zona...
per bicipiti ho visto che vengono sfruttati molto, ma i tricipiti non rimangono indietro?
con l'addome mi trovo molto bene invece...appena due esercizi per l'addome zona centrale e 1 per le zone laterali...

[newman]

Così com'è modificata il volume è giusto. I tricipiti non rischiano di rimanere indietro così come non rischia di rimanere indietro il dorso. Spinta e trazione devono essere equilibrate, non devi ragionare per gruppi muscolari nel calcolo del volume (non siamo fatti per compartimenti stagni), ma per movimenti. Se sei indietro di forza sul dorso concentrati su trazioni e rematore e lascia stare il row. Non è la quantità che conta, ma la quantità fatta con una certa qualità. Non so se hai intenzione di fare 3 o 4 allenamenti a settimana. In entrambi i casi il lavoro dell'addome mi sembra un po' eccessivo: 24 serie ogni 2 settimane nel primo caso e 32 serie nel secondo!!
Non ti dico di fare come me che faccio 5x6 una volta a settimana, però non esagerare, tanto non è ammazzandoti di addominali che ti si vede la tartaruga.