il mio diario

[bio33]

per la panca il fermo è una cosa che non mi riesce tanto facilmente, lo perdo di mente perchè penso a tenere la tecnica e all'esplosività...

nello squat rivedendomi concordo, un pò più verticale andrebbe meglio ma lo farò pian piano, dopo 7mesi di squat "americano" i miei quadricipiti non rispondono bene(ho già provato)

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ah nello squat non alzo il peso di partenza?

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oggi buon wo
4°wo settimana 5/6

stacco 3xpeso woB(93kg) partendo da 75kg...tutte buone, anzi ottime...per neinte fatica
panca inclianta 5x5@la prima a 48kg poi tutte a 54kg, buone ma devo ancora apprendere il movimento
curl bilanciere ez 4x8@24kg...sta volta chiuse tutte, ho provato una cosa nuova tenendo i gomiti poggiati all'estremità dei fianchi, così non rischio di barare
french press bilanc ez 4x6@32-32-26-26...qui devo praticamente ricominciare da capo, il mio cervello deve rimparare il movimento, ma credo sia normalissimo dopo mesi che non lo eseguivo più
calf machine seduto 5-6(forse 6)x10@6dischi+2kg(41kg)...niente da dire, si cresce pure qui
calf machine alzato 2x20@40kg+bw...anche qui neinte da dire, non potevo sedermi perchè la panca vicino a me era occupata quindi traballavo di qua e di là tenendomi alle macchine potete immaginare le faccie di chi mi vedeva e le fiamme dei polpacci
al posto dei crunch ho inserito leg raise a gambe quasi tese a 4x6...spero di portare le rip a 8-10
presa a pinza dischi@15kg...devo dire un pò meglio, avrò guadagnato 5sec...sono una schiappa nella presa

stretchign e decompressione

wo finito in 1h e 30 circa...praticamente ho fatto il record

[newman]

Per stavolta non modificarlo il peso di partenza...vediamo come va il prossimo WO.

[bio33]

ok, ma erano abbastanza facili, a menocchè non riesco a tenere la concentrazione e quidni a non schienare, alzo pure il peso...grazie alla cintura ho acquistato molta sicurezza, ma di sicuro se i 96kg li faccio senza cintura mi escono lo stesso, ma non avendo assistente è psicologicamente una manna dal cielo

[newman]

Non fa niente, non fissarti sul peso (come a volte faccio io stupidamente). Lavora e basta, tanto non serve cercare la prestazione ad ogni allenamento.

[bio33]

certo però psicologicamente fare 6serie è meglio che farne 9...

[bio33]

ecco che inizia l'ultima settimana di mav, e giusto il mio presentimento di wo scarico, non so perchè ma ora ogni lunedì sono scarico, è già il 4° consecutivo! mentre il venerdì sono più carico degli altri giorni...ricordo prima che era il contrario, anzi il venerdì solitamente era schifoso

1°wo settimana 6/6

7min cyclette
ytwl2x6@1-2kg
squat mav5+3x3@94kg partendo da 76kg(9serie)...ottime rip, avrei potuto alzare ancora di più il peso, ma ero in una nuova postazione e non riuscivo a mettere i piedi alla stessa altezza e nemmeno a eseguire bene l'incastro del bilanciere, insomma è già tanto che ho squattato bene...
panca mav5+3x3@68kg partendo da 56kg(6serie)...ottime rip anche qui, sicuramente avrei potuto spingere fino a 70kg o oltre ma non riuscivo a concentrarmi bene e sono uscito di traettoria un pò troppo spesso(3-4) per i miei gusti...
affondi 5x10@14kg per mano...buone, più leggere, pe ril resto niente da dire
trazioni prone maxsetx6-5-5-5-4...anche qui niente di esaltante...ero già scarico di mio, ma dopo squat, panca e affondi ero a terra
curl bilanciere 4x8@24kg...qui ho aumentato, sono ancora leggerine, ma sabato voglio provare il curl ai cavi bassi con la sbarra del push down, piccola ma con presa dritta...è da tanto che non eseguo un curl ai cavi...

stretching e decompressione

niente l-fly, calf ed esercizi per la presa, li farò domani...

mi aspettano stacco e lento ,scommettiamo che sarò molto carico?

***
ah luca volevo dirti che credo mi faccia bene una settimana di scarico passivo, secondo me mi ci vuole un pò di riposo completo per riprendere il compelto uso del snc e riprendere l'entusiasmo e la determinazione che purtroppo vedo che in panca e squat stanno calando...non ho perso la voglia, attenzione, solo che eseguendoli ogni settimana per 2volte per praticamente 7mesi stanca...forse così si spiega essere particolarmente carichi le giornate di stacco e lento che per me sono eserciiz nuovi e ancora da scoprire
***

[newman]

Non c'è bisogno di nessuno scarico passivo (hai "scaricato" già la settimana scorsa), e non devi guardare i pesi. Che ci sia un po' di fatica sistemica è vero, ma con il VO_BO che inizi settimana prossima il volume si riduce drasticamente, quindi non ti preoccupare.

[bio33]

capito, ma la cosa che mi "allarma" è sopratutto il perdere entusiasmo...
certo uno scarico tra mav e vo_bo non lo vedo bene...ma io parlavo in generale

[newman]

Per l'entusiasmo basta cambiare lavoro...è vero che 6 settimane di mav alla fine possono stufare.

[bio33]

e non hai calcolato quelle 2 settimane prima di agosto in cui la pale è rimasta chiusa

---------- Post added 04-10-2011 at 19:07:56 ---------- Previous post was 03-10-2011 at 20:46:02 ----------

oggi wo andato bene...
2°wo settimana 6/6

5min cyclette
ytwl2x6@1-2kg
stacco mav5+3x3@98kg partendo da 80kg(9serie)...buone, le tenute isometriche dei dischi fanno miracoli
lento mav5+3x3@38kg partendo da 28kg(5serie)...buone peso leggero, ma stranamente non riuscivo a mettere molta esplosività e non ero concentrato quindi mi sono fermato, va bene così
stacco al ginocchio 6x60kg+4x5@70kg...niente da dire
piegamenti 5x10 con fermo@bw...anche qui neinte da dire
crunch 4x8@prima serie 20kg poi tutte da 15kg facili...i 20kg vanno bene solo per la prima serie poi sono costretto a usare i 15kg...

stretching e decompressione

ora scappo che ho una mangiata e sono in ritardone

video li posto sta sera o domani...

---------- Post added at 23:36:16 ---------- Previous post was at 19:07:56 ----------

stacco

mav5@98kg

prima 3x3

seconda 3x3

terza 3x3

lento

mav5@38kg

prima 3x3

ultima 3x3

[Jin81]

Bio fisicamente mi sembri messo meglio,a quando le foto dei risultati?

[bio33]

grazie jin81, comunque si è vero sono migliorato tantissimo fisicamente e mentalmente sopratutto...

le foto le ho postate la pagina dietro comunque è anche vero che nella mia palestra c'è una luce particolarmente favorevole cosa che non c'è a casa mia

---------- Post added 06-10-2011 at 12:36:24 ---------- Previous post was 05-10-2011 at 12:46:29 ----------

luca va bene se nello stacco a volte cambio la presa mista anche nella stessa serie? ho notato che se lo faccio riesco ad avere più durata

---------- Post added at 19:27:08 ---------- Previous post was at 12:36:24 ----------

oggi buon wo, anche se non particolarmete dato che per attivare il cervello dovevo arrivare a 4-5 serie prima del cedimento(se così si può chiamare)

3°wo settimana 6/6
il mav5 è oramai terminato dato che domani ho il wo opzioanle leggero, 6 settimane sono state lunghe, ma credo di essere migliorato veramente tanto
or ami leggo un pò l'articolo di ado guzza per entrare nell'ottica vo_bo
luca aspetto la scheda

7min cyclette
ytwl 2x6@1-2kg

panca mav5+3x3@72kg partendo da 56kg(8serie)...buone, sopratutto il fermo che mi sembra migliorato
squat mav5+3x3@96kg partendo da 76kg(10serie)...anche qui buone,a differenza dell'ultima volta oggi ne ho schienate leggermente 2 in tutto il wo... ma forse mi inclino sempre troppo...devo cercare di stare più verticale, ma mi viene difficile
dip 5xmaxrip(10-8-8-8-8)...buone ero così stanco che verso le ultime 2 rip perdevo l'equilibrio, ma pur sempre tutte molto esplosive
trazioni supine 5xmaxrip(10-7-6-6-6) buone anche queste, bicipiti pompati e a mia sorpresa ache il dorso, non mi era mai capitata una sensazione del genere, sopratutto con le supine
scrollate 4x8@18-18-22-22kg...buone a mia sorpresa anche i 22kg sono stati leggerini...magari la prossima volta(se ci sarà) aumento a 24kg
calf popacci seduto 6x10@43kg...anche qui migliorato molto, solitamente con i 39kg arrivavo già spompato alla 5serie, oggi con 43kg sono arrivato a 6 serie bene

stretching e decompressione

tutto terminato in 2ore, cavolo un pò lunghetto, ma quello squat si prende 3/4 d'ora

quindi buon wo alla fine, riconfermati con un miglior fermo(penso) la panca a 72kg e lo squat migliorato a 96kg, dip migliroate, trazioni supine di molto, e polpacci rispondono bene

purtroppo l'unica nota negativa è il fatto che ho già perso 2kg e solamente perchè non faccio colazione! o meglio una sola focaccia...ora vedremo se mi metto d'impegno ad alzarmi 10 min prima e fare una almeno discreta colazione...

i video di panca e squat tra poco arrivano

---------- Post added at 20:16:14 ---------- Previous post was at 19:27:08 ----------

ah una cosa importante...oggi mi è capitato per la prima volta che nello squat stanco molto di schiena per mantenermi compatto...
dorso e trapezio erano a pezzi(si vede infatti nel video del mav5 che butto giù le braccia per cercare di rilassare un pò la zona) ma i lombari non hanno risentito di niente...
non so forse le tante serie impegnative o mi devo abituare ai carichi, ma i sono femato con il peso anche per paura di perdere compattezza

---------- Post added at 23:18:33 ---------- Previous post was at 20:16:14 ----------

panca
mav5@72kg

ultimo 3x3

squat
mav5@96kg

primo 3x3

ultimo 3x3 di profilo

[newman]

3°wo settimana 6/6
il mav5 è oramai terminato dato che domani ho il wo opzioanle leggero, 6 settimane sono state lunghe, ma credo di essere migliorato veramente tanto
or ami leggo un pò l'articolo di ado guzza per entrare nell'ottica vo_bo
luca aspetto la scheda

7min cyclette
ytwl 2x6@1-2kg

panca mav5+3x3@72kg partendo da 56kg(8serie)...buone, sopratutto il fermo che mi sembra migliorato
squat mav5+3x3@96kg partendo da 76kg(10serie)...anche qui buone,a differenza dell'ultima volta oggi ne ho schienate leggermente 2 in tutto il wo... ma forse mi inclino sempre troppo...devo cercare di stare più verticale, ma mi viene difficile
dip 5xmaxrip(10-8-8-8-8)...buone ero così stanco che verso le ultime 2 rip perdevo l'equilibrio, ma pur sempre tutte molto esplosive
trazioni supine 5xmaxrip(10-7-6-6-6) buone anche queste, bicipiti pompati e a mia sorpresa ache il dorso, non mi era mai capitata una sensazione del genere, sopratutto con le supine
scrollate 4x8@18-18-22-22kg...buone a mia sorpresa anche i 22kg sono stati leggerini...magari la prossima volta(se ci sarà) aumento a 24kg
calf popacci seduto 6x10@43kg...anche qui migliorato molto, solitamente con i 39kg arrivavo già spompato alla 5serie, oggi con 43kg sono arrivato a 6 serie bene

stretching e decompressione

Per lo squat cerca di tenere il bilancere + in alto. Il problema è come tieni i gomiti e l'alta schiena: non so come spiegartelo bene senza farti sbagliare...io cerco di contrarre la muscolatura della schiena ma senza chiudere i gomiti indietro, anzi, cercando di portarli all'esterno: in questo modo mi ritrovo con la schiena dura, le scapole basse e il bilancere alto...e stare verticale è + facile...l'illuminazione mi è venuta gradrando 2 foto: quella di sfondo sul blog di Gladionar e quella che Iach ha in avatar...

[bio33]

bho, la prossima volta provo...
il problema però è che se tengo il bilancoere più alto va a finire dritto dritto contro le scapole con un dolore allucinante, quindi lo dovrei tenere ancora più in alto, vedremo...

[Domy92]

il bilanciere o lo si tiene in basso (più in stile PL) o in alto (più stile WL o BB), una via di mezzo credo non esista o meglio esiste ma non è un granchè nel senso che il bil. non viene incastrato alla perfezione e si prova anche dolore.

i gomiti non vanno sparati in fuori ma devono stare più sotto il bilanciere possibile e il polsi anche dritti (come in panca). poi non vi lamentate se avete noie alle spalle. gomiti sotto il bilanciere e le mani non mantengono il bil ma lo spezzano. la sensazione deve essere quella di spaccare in 2 il bilanciere.

ah lo squat con il bil alto è un altro squat rispetto a quello con il bil basso (e viceversa). nel senso che la tecnica è diversa. provare per credere.

bio il mio consiglio è che se ti trovi bene così continua, anche perchè il bil non è tanto basso.