Andro coming back:il ritorno in trincea.

[Andro92]

Ed eccola qua la nuova condizione di giugno 2013,peso sui 75kg(rispetto alla foto precedente dove ero a 78)sono ovviamente in fase di tiraggio,la situazione non è male,la massa si è mantenuta per ora..ho tolto quel fastidioso accumulo sui fianchi e pancia,credo quindi di fermarmi su questo peso!
--> Aprile 2013

--> Giugno 2013

[Andro92]

L'allenamento che seguo al momento è un wo a circuito,per la precisione:

Swing con KB x15
Panca piana bilanciere x15
Plank su gym ball x30"
Military press bilanciere x15
Squat x15
Side plank x30"xLATO
Trazioni sbarra xMAX
Snatch 8+8
Military burpee x10 --> IL TUTTO PER 2/3 GIRI

Ovviamente è a percentuali di carico che non sto a indicare e man mano che vado avanti con le settimane la % aumenta e le ripetizioni si abbassano fino a 8!
Tra un esercizio e l'altro ho 60" di riposo.
Tra un giro e l'altro 2'.
Inoltre a fine allenamento ho inserito 2 isometrica/negative lentissime alla sbarra e ai piegamenti su KB.

Non è male come circuitino mi ha aiutato a tirarmi senza esagerare.
Finita questa settimana o la prossima,pensavo di andare con un lavoro incentrato o sulla forza o su una multifrequenza con RP basse nei fondamentali e qualche complementare in aggiunta portando così l'allenamento da una TB a circuito che faccio ora a una multifrequenza a 2 giornate.

---------- Post added 05-07-2013 at 11:13:12 ---------- Previous post was 04-07-2013 at 12:12:08 ----------

Buongiorno a tutti ragazzi!
Anche questa mattina si lavora sul DCSS training del buon Paolo,un libro molto più che interessante!
Chiamamolo il "Distruttore di falsi miti da palestra".

[KKMeph]

Military burpee?

[Andro92]

Military burpee?

Oh yes!

[Andro92]

Iniziato il nuovo programma in multifrequenza andando ad incrementare progressivamente il volume di lavoro totale e lavorando a tecnica pulitissima e carico non a cedimento.
Si parte dalla condizione precedente con i seguenti massimali:
Bench press --> 100kg
Deadlift --> 145kg
Squat --> 132kg

[KKMeph]

Grazie, io di solito salto la fase 2 e 4 e faccio la flessione e la raccolta delle ginocchia in salto

[Andro92]

Grazie, io di solito salto la fase 2 e 4 e faccio la flessione e la raccolta delle ginocchia in salto

No no io sul classico!
Ora lavoro in multifrequenza,aumentando il volume di lavoro proveniendo da un circuito simil totalbody!

---------- Post added 11-07-2013 at 00:46:06 ---------- Previous post was 10-07-2013 at 16:31:32 ----------

Bene,bene nonostante il calo di peso e la maggior definizione la forza si mantiene su livelli molto buoni.
I massimali non crescono e non decrescono grazie a dio ,l'idea è quella di tenere a bada i carbo e mantenere la forma fino alla NUOVA massa di settembre

[John 21]

Ciao andro!!scusa l intromissione,ho dato un occhiata al tuo diario,davvero bello,posso sapere per curiosità quanto eri prima? nel senso notavo ora che sei sui 75 kg..quanto eri in partenza?perche la mia situazione è simile e parlare con chi è partito magari come me mi può aiutare

[Andro92]

Ciao andro!!scusa l intromissione,ho dato un occhiata al tuo diario,davvero bello,posso sapere per curiosità quanto eri prima? nel senso notavo ora che sei sui 75 kg..quanto eri in partenza?perche la mia situazione è simile e parlare con chi è partito magari come me mi può aiutare

Si oscillo sui 75/76kg con una buona BF.
Sono partito da un 57kg toccando i 79kg questo inverno non molto sporco,poi però mi son dovuto mettere su un pò di addome o in spiaggia sembravo stile birra e partite!

[Andro92]

Ecco un before,after e un after/after ahahah

[Andro92]

Ora la nuova scheda che ho iniziato a lavorare da luned':
A
Squat 10.8.6.4.2/60-120"
Leg extension 3x15/60" --> 2°/4° settimana
Calf alla pressa 6+6+6+6
Panca piana manubri 10.8.6.4.2/60-120"
Croci manubri 3x15/60" --> 2°74° settimana
Trazioni prone 4.3.2/120"
Panca stretta 3x5/90"
French press cavi bassi 3x12 --> 2°/4° settimana
5' cardio tappeto
Crunch + crunch cavo alto + crunch inv parallele 15+8+MAX --> 3 GIRI
5' cardio bike

B

Stacco da terra 5.4.3.2.1/120"
Leg curl steso 10.12.15 --> 1°/3° settimana
Calf seduto 3x8/60"
Trazioni supine 3xMAX/90"
Military press manubri 5x5/90"
Alzate laterali 2x12/60" -->1°/3° settimana
Curl cavo basso 3x8/60"
Curl concentrato 2x15/60" -_> 1°/3° settimana
5' tappeto
Plank + side plank + bench 60"+30"+30" -_> 2 GIRI
5' bike

---------- Post added 12-07-2013 at 10:52:22 ---------- Previous post was 11-07-2013 at 23:05:11 ----------

Buondì ragazzi,la giornata promette bene:
Panca/Tricipiti e tutti i suddetti promettono una bella mattinata in compagnia della GHISA!

---------- Post added at 17:57:04 ---------- Previous post was at 10:52:22 ----------

Eccoci qua dopo l'allenamento A(il secondo della settimana)
Da notare come i carichi siano notevolmente saliti in ogni ripetizione,il processo di adattamento è in atto!

[Andro92]

Continua la strada verso la gloria
Mi aspetta una bella mattinata tra squat,panca e così via...i carichi degli allenamenti precedenti sono notevolmente aumentati!
Go!!!!!!

---------- Post added 18-07-2013 at 11:08:48 ---------- Previous post was 17-07-2013 at 11:38:39 ----------

bUONDì A TUTTI!
L'allenamento di ieri ha portato dei notevolissimi DOMS a petto e tricipiti(Sono mesi che non ne ho)!
La cosa determinante è stata il re-inserimento dei complementari a esecuzione che mi hanno cotto totalmente!!
Cambiando discorso...viste le carenze muscolari su di me inizierò con un pre-affaticamento su petto e bicipiti cercando di equilibrare un pò la situazione!

[Andro92]

Eccoci qua ad aggiornare giornalmente il diario,questo è il wo di ieri:
B

Stacco da terra 5.4.3.2.1/120" @115kg@125kg@130kg@135kg@140kg
Leg curl steso 10.12.15/60" @20kg@15kg@15kg
Calf seduto 3x8/60" @54kg
Trazioni supine 3xMAX/90" @11rp(+5kg)/@8rep(+5kg)/6rep(bw)
Military press manubri 5x5/90" @20kg
Alzate laterali 2x12/60" @8kg
Curl cavo basso 3x8/60" @50kg@52.5kg@50kg
Curl concentrato 2x15/60" @4kg@5kg
5' tappeto
Plank + side plank + bench 60"+30"+30" --> 2 GIRI
5' bike

Bhe che dire..wo molto intenso visto anche il caldo afoso.
Come forza non ero decisamente al massimo anzi mi sentivo abbastanza deboluccio rispetto al solito...in ogni caso sono comunque riuscito ad alzare leggermente i carichi!
Comincio a sospettare di essere un po stanco a livello del SN,prevederò una settimana di scarico finita questa e la prox settimana dove riprenderò i massimali spalmati in 7 giorni con tranquillità assoluta!
Impressionante il pump finale ai bicipiti.

[Andro92]

Qualche fotina semi-recente!

[Andro92]

Fronte!