Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[Jin81]

newman potresti passare nel mio diario e vedere il mio ultimo video di squat, mi servirebbero dei consigli, o qualsiasi cosa ti venga in mente per aiutarmi.

[newman]

12-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
8x20 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 7x5 x 90 kg
c'è un grave problema di gomiti da correggere al più presto: il destro è indietro rispetto al bilanciere

CROCI-SPINTE
2x10 x 18 kg, 3x10 x 16 kg

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, fascette Olympian's: 5x5 x 112,5 kg
ci sono un po' di cose da sistemare

TRAZIONI SUPINE
2xbw, 1xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 8x3xbw+14 kg

ADDOME
8x6 x 24 kg

stretching

---------- Post added at 23:56:45 ---------- Previous post was at 01:50:23 ----------

13-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x90 kg, 5x97,5 kg, 3x105 kg, 2x5x90 kg
devo riprendere confidenza con l'80%

STACCO DEFICIT
5x70 kg, 4x90 kg, 2x3x110 kg

STACCO
(5x125 kg, 4x135 kg, 2x145 kg) x 3

LENTO
8x20 kg, 5x30 kg, 6x5x37,5 kg

stretching

[Jin81]

newman puoi passare nel mio diario, alla pagino 60 la penultima ci sono gli ultimi due mav dove ho provato a modificare la tecnica di squat.

[newman]

15-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, cinta e fascette Olympian's: 5x5 x 112,5 kg
devo stare attento a non rimbalzare

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 4" discesa, 1" fermo, 4" salita: 3x65 kg, 3x70 kg, 3x75 kg, 3x80 kg, fermo 3": 3x85 kg, 3x90 kg, 3x95 kg, normale: 2x105 kg, 1x115 kg

TRAZIONI SUPINE
3xbw, 2xb2+5 kg, 1xbw+10 kg, 5x5xbw+5 kg

PIEGAMENTI
5x10xbw+10 kg

ADDOME
4x20x5 kg

stretching

[newman]

16-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 5x65 kg, 4x77,5 kg, 2x3x90 kg, 2x105 kg
F6 taglia 42, board alta, media e bassa: 3x115 kg, 3x125 kg, 3x130 kg, board media e bassa: 2x130 kg

LENTO
10x20 kg, 2x8x25 kg, 2x6x30 kg, 2x4x40 kg, 3x3x45 kg

PARALLELE
5x8xbw

STACCO
5x60 kg, 4x100 kg, 4x120 kg

STACCO DAI BLOCCHI
4x135, 140, 145, 150, 155, 160 kg

stretching

[newman]

18-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
8x20 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 5x5 x 90 kg
faticose, dopo la giornata da magliato...

CROCI-SPINTE
10x18 kg, 4x10x16 kg

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, fascette Olympian's: 5x5 x 115 kg
schiena molto stanca da sabato

TRAZIONI SUPINE
2xbw, 1xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 6x4xbw+14 kg

ADDOME
8x6 x 24 kg

stretching



20-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x75 kg, 5x90 kg, 4x100 kg, 2x110 kg, 2x5x90 kg
bellissime quelle da 100 e 110 kg; oggi sono stato autocriticissimo

STACCO DEFICIT
5x70 kg, 4x90 kg, 2x3x110 kg

STACCO
(5x125 kg, 4x135 kg, 2x145 kg) x 5
finalmente finita l'onda DeLorme, prossima settimana +10 kg

LENTO
8x20 kg, 5x30 kg, 6x5x37,5 kg

stretching

[Adama]

Ciao newman, scusami se buco nel tuo diario per questo ma sono "nei guai". Nel senso che seguendo lo Sheyko Bench Specialization che mi avevi inviato, settimana prossima che sarà la quinta, dovrei fare i massimali di panca ma qui

Tutto il programma dura 5 settimane esatte per lo stacco, a cui aggiungerai una sesta composta da 2 allenamenti di scarico: 6x4 x 85 kg, 6x4 x 75 kg. Per la panca termina il primo allenamento della sesta settimana; il secondo giorno fa un 3x3 x 70% + 2x1 x 75%, il terzo vai su di singole fino a un massimale tecnico.

parlavi della sesta settimana.
Come devo comportarmi?

Invece sullo Stacco mi mancano i due allenamenti da 8x4x95 e 8x4x100, dopodichè la settimana successiva ancora, farei lo scarico come lo hai descritto.
Per gli esercizi di "contorno" mi mantengo sulla falsa riga dei complementari eseguiti nei WO delle settimane precedenti?
Poi cosa ne pensi di quella mia idea di proseguire dopo questa routine, con il ciclo Russo solo Panca e Stacco?

[Jin81]

newman mi sono filmato anche se la qualità è pessima

[newman]

Scusate, ma ho dato ieri il mio penultimo esame e quindi sono stato un po' assente nell'ultimo periodo.

Ciao newman, scusami se buco nel tuo diario per questo ma sono "nei guai". Nel senso che seguendo lo Sheyko Bench Specialization che mi avevi inviato, settimana prossima che sarà la quinta, dovrei fare i massimali di panca ma qui
parlavi della sesta settimana.
Come devo comportarmi?

Invece sullo Stacco mi mancano i due allenamenti da 8x4x95 e 8x4x100, dopodichè la settimana successiva ancora, farei lo scarico come lo hai descritto.
Per gli esercizi di "contorno" mi mantengo sulla falsa riga dei complementari eseguiti nei WO delle settimane precedenti?
Poi cosa ne pensi di quella mia idea di proseguire dopo questa routine, con il ciclo Russo solo Panca e Stacco?

Io avevo calcolato 3 allenamenti settimanali, come mi avevi detto che avresti fatto. Organizzati così per la panca:
1 allenam: 3x45 kg, 2x3x55 kg, 2x2x63 kg, 2x1x68 kg

2 allenam: 3x45 kg, 2x3x55 kg, 3x2x63 kg

3 allenam: 8x20 kg, 5x45 kg, 4x55 kg, 2x3x63 kg, 2x72 kg, 1x77 kg, 1x82 kg, 1x86 kg, 1x90 kg, se esce bella prova 1x94 kg

I complementari segali via, se vuoi lascia solo delle croci-spinte leggere al lunedì e l'addome.


Di stacco bisogna scaricare per levarsi dal ***** il volume accumulato. Comunque, se proprio vuoi fare il Russo per sfizio, questo mese dovrebbe darti una discreta preparazione.

[Jin81]

video frontale ad alta qualità, pubblicato.

[Adama]

Scusate, ma ho dato ieri il mio penultimo esame e quindi sono stato un po' assente nell'ultimo periodo.

Ciao newman figurati ci mancherebbe.

Io avevo calcolato 3 allenamenti settimanali, come mi avevi detto che avresti fatto. Organizzati così per la panca:
1 allenam: 3x45 kg, 2x3x55 kg, 2x2x63 kg, 2x1x68 kg

2 allenam: 3x45 kg, 2x3x55 kg, 3x2x63 kg

3 allenam: 8x20 kg, 5x45 kg, 4x55 kg, 2x3x63 kg, 2x72 kg, 1x77 kg, 1x82 kg, 1x86 kg, 1x90 kg, se esce bella prova 1x94 kg

I complementari segali via, se vuoi lascia solo delle croci-spinte leggere al lunedì e l'addome.

Ok anche se in pratica sono gia' al terzo allenamento, con la giornata di oggi.

Di stacco bisogna scaricare per levarsi dal ***** il volume accumulato. Comunque, se proprio vuoi fare il Russo per sfizio, questo mese dovrebbe darti una discreta preparazione.

Quindi va bene la sola settimana con i due allenamenti da 6x4x85, 6x4x75 o qualcosa che duri di piu'?

---------- Post added at 20:30:47 ---------- Previous post was at 08:52:25 ----------

newmannnnnnnnnnn scusa ma sono troppo contento.
Singola, pulita a 92kg anche se con il fermo non proprio onestissimo.
Sono proprio soddisfatto!

[newman]

Ottimo!! Sono contento!
Vedi che a sbatterci la testa le cose riescono prima o poi...

Adesso nel prossimo di panca stai tranquillo: un 5x5x60 kg va benissimo.

Stacco scarica come ti ho scritto.


Per il dopo, se proprio vuoi buttarti nel ciclo russo fallo pure, ma occhio alla fase di intensificazione. Se no ho qualcosina di più gustoso e più ragionato.

Il ginocchio come va??


Riaggiorno un po':


22-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x100 kg, cinta e fascette Olympian's: 5x5 x 115 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 4" discesa, 1" fermo, 4" salita: 3x65 kg, 3x70 kg, 3x75 kg, 3x80 kg, fermo 3": 3x85 kg, 3x90 kg, 3x95 kg, normale: 2x105 kg, 1x115 kg
ceduto all'ultima con fermo lungo, ma belle quelle a tempo normale

TRAZIONI SUPINE
3xbw, 2xb2+5 kg, 1xbw+10 kg, 5x5xbw
oggi ero stanco e ho scaricato i complementari

PIEGAMENTI
5x10xbw
scaricato pure qui

ADDOME
4x20 kg

stretching


23-02-2013

Oggi meeting con la squadra con ospiti d'eccezione. Fatto un po' di tutto.

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT riscaldamento un po'più corposo del solito

PANCA qualche serie fino a qualche tripla con 100 kg

STACCO provato sia con le scarpe da squat, sia con quelle normali, chiuso con una serie di stacco dai blocchi con 150 kg

LENTO qualche serie fino a 3x3x45 kg

stretching


26-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

PANCA
8x20 kg, 5x60 kg, 5x80 kg, 5x5 x 90 kg

CROCI-SPINTE
5x10x18 kg

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x95 kg, 5x110 kg; fascette Olympian's: 5x5 x 120 kg
prima serie fermo a 4 perchè si è slacciata una fascetta, molto belle però

TRAZIONI SUPINE
2xbw, 1xbw+10 kg, 1xbw+20 kg, 3x5xbw+14 kg, 2x5xbw+10 kg
fallita la progressione sulle trazioni

ADDOME
6x8x 24 kg

stretching


27-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
10x20 kg, 10x60 kg, 8x70 kg, 6x80 kg, 4x90 kg, 2x100 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 4x90 kg, 4x97,5 kg, 4x105 kg, 2x3x110 kg, 4x97,5 kg
belle! Ho trovato un setting migliore, ma ho sbagliato la terza rip della serie di ritorno

STACCO DEFICIT
5x70 kg, 4x90 kg, 2x3x110, 1x130 kg

STACCO
(5x135 kg, 4x145 kg, 2x155 kg) x 2, 5x135 kg
ho interrotto la terza onda perchè stavo iniziando a sminchiare pesantemente

LENTO
8x20 kg, 6x30 kg, 8x5x37,5 kg
finalmente ho capito come si fa il lento!! La prossima volta il lavoro tecnico lo faccio con 40 kg

stretching

[Adama]

Ciao newman,
scusa ma preso dall'euforia ho postato senza nemmeno concludere nel modo piu' giusto ed ovvio. Grazie.
Il ginocchio e la gamba sinistra in generale ottimamente. Sul primo il recupero e' totale, sulla gamba e' rimasto un filo di sensibilita' che percepisco solo in movimento occasionali e raramente.
Infatti stavo pensando in questi giorni di riprovare lo Squat, solo per verifica della situazione ed ovviamente con molta prudenza.

Sul Ciclo Russo confesso che mi ci sono intortato per bene a forza di leggerlo sul sito di IronPaolo anche per i risultati che promette da far conseguire. So che le 6 settimane non dovrebbero mai essere interrotte e in mezzo ho solo un week-end lungo a meta' Marzo in cui torno a Roma.
Pero' ora che me l'hai buttata li' questa idea che hai la voglio vedere

[newman]

28-02-2013

Riscaldamento: iperestensioni, addome, stretching mobilità, adduttori scapolari, good morning, adduttori

SQUAT
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 5x95 kg, 5x110 kg, cinta e fascette Olympian's: 5x5x120 kg

PANCA
8x20 kg, 6x60 kg, 5x80 kg, 2x3x90 kg, 2x2x105 kg, 1x110 kg
F6 taglia 42: doppia board e petto: 3x120 kg, 3x130 kg, 3x140 kg
non ricordo esattamente quante serie ho fatto con la maglia, e nemmeno in quante ho toccato...fatto sta che all'ultima con 140 avevo i tricipiti scoppiati

TRAZIONI SUPINE
3xbw, 2xbw+10 kg, 5x6xbw

PIEGAMENTI
5x10xbw+10 kg
2 serie con le mani più strette

ADDOME
4x20 kg

stretching

---------- Post added at 13:41:05 ---------- Previous post was at 13:16:40 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=F__qY...ature=youtu.be

[Adama]

Dannazione davvero niente male lo Squat e.............l'ho letto soltanto dopo 5x5120kg!?
Minchia o spacco tutto con lo Stacco entro quest'Estate o finirò per sentirmi inferiore vita natural durante Ah newman a proposito, sul diario ho messo un paio di domande ma nulla di che sulla nuova routine che mi hai proposto. Invece mi è venuto in mente ora, per questa settimana in cui scarico lo Stacco alla Panca invece? Tengo fisso il 5x5x60kg?

---------- Post added at 16:51:54 ---------- Previous post was at 14:35:17 ----------

Grazie per l'intervento nel diario newman. Ok questa settimana di scarico e poi si riparte stracarico alla prossima.
Già non vedo l'ora.