Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

[bio33]

jin tu sei pazzo
se devi migliorare i kg nella panca, o nel lento DEVI necessariamente mettere su massa(sia per una questione di più kg sul bilanciere = più msucoli, sia perchè volumi e intensità di allenamento, per essere allenanti al meglio, devo essere alti per costringere il corpo ad adattarsi a nuovi stimoli = più massa) a meno che non hai un livello tecnico basso, e non mi sembra il tuo caso

oppure passa al BIIO

[newman]

Aggiorno con gli ultimi 3 wo:


01-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x107,5 kg, 2x115 kg, 1x120 kg
lenta la seconda rip con 115, bella veloce la singola a 120

BOARD PRESS 2x3x135 kg, 3x2x142,5 kg
dure, fermi saltati e nelle serie con 142,5 ho avuto un leggero aiuto

LENTO avvicinamento e 5x6x40 kg

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x15 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching



02-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x6x90 kg, 5x5x95 kg
dure dopo la board di ieri, in alcune risicavo il fermo

PUSH PRESS 5x6x50 kg

TRAZIONI PRONE 6x5xbw

PULLEY 5x6x50 kg

a casa perchè la palestra chiudeva



05-11-2012

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 3x102,5 kg, 2x115 kg
lenta la seconda rip con 115

BOARD PRESS 2x3x125 kg, 2x135 kg, 2x140 kg
bene la board oggi: 125 kg facili e con fermo, 135 idem, con 140 ho fallito la prima serie per una cazzata in discesa, l'ho ripetuta più cattivo e l'ho chiusa, senza fermo, anche per un po' di paura che ho con questo peso

BICIPITI 3x6x40 kg, 2x6x35 kg

ALZATE LATERALI 4x12x6+6 kg

ADDOME 4x20x10 kg

stretching



Sto saltando tutto il lavoro di gambe, stretching compreso. Venerdì ho l'appuntamento dall'osteopata, speriamo bene. Il solito punto lo sento molto anche durante la panca.

[newman]

07-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori + adduttori scapolari

SQUAT 2x6x60 kg, 6x75 kg
ho lasciato stare: sentivo fastidio

PANCA 6x60 kg, 2x5x70 kg, 6x4x82,5 kg
allenamento di scarico; ne ho approfittato per curare alcuni particolari e fare dei video da portare domani all'osteopata: sembra esserci una rotazione del bacino a carico dello psoas

SQUAT verie serie da 5-6 con 60 kg
anche qui tanti video e pure qui c'è una rotazione del bacino nella buca

ADDOME 4x12x22 kg

stretching

[newman]

09-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + leg curl + adduttori scapolari

STACCO 2x5x60 kg, 2x5x80 kg, 3x4x100 kg
ho cercato di rivedere un po' la tecnica, ma se uno scula anche con questi pei vuol dire essere messi proprio male

PANCA 6x60 kg, 6x80 kg, 2x5x95 kg 5x4x102,5 kg
meno male che c'è la panca a darmi un po' di conforto; l'ultima rip chiusa quasi al limite, lentissima in chiusura, ma senza sporcare la tecnica; qui lo psoas ha sofferto meno del solito

PUSH PRESS 6x5x50 kg
ok come peso, non ancora come tecnica

TRAZIONI 6x5xbw

REMATORE BILANCIERE 5x6x60 kg

ADDOME 4x15x10 kg

stretching e "cure"

---------- Post added 11-11-2012 at 04:45:52 ---------- Previous post was 10-11-2012 at 12:58:55 ----------

10-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 4x95 kg, 2x3x105 kg, 3x2x115 kg, 3x2x120 kg
tutto molto bello; solo la seconda ripetizione della prima doppia a 120 è stata parecchio dura per un errore di traiettoria: sono salito verticale invece che all'indietro

FLYES 5x10x18+18 kg

PARALLELE 6x4xbw+20 kg

ALZATE FRONTALI DEL DISCO 4x8x10 kg

ADDOME 3x20x10 kg

stretching

[newman]

12-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari

PANCA 6x60 kg, 5x80 kg, 4x95 kg, 2x4x102,5 kg, 5x3x107,5 kg
tranquille, ma devo sistemare meglio il settaggio...più che altro devo imparare a spingere solo coi talloni, se no sento molto lo psoas

FLYES 5x10x18+18 kg

ADDOME 4x12x20 kg

stretching

[santib]

Lu hai vsto il pm che ti ho lasciato ?

[newman]

Ciao Santi, l'ho visto adesso. Ti rispondo qui perchè non posso ancora mandare i PM.
A quale programma ti riferisci?
Lo Sheiko va bene per i principianti (gli schemini che girano in rete li fanno i 16enni russi che si avvicinano ai pesi), a patto che abbiano una tecnica buona. Se è buona lo Sheiko la rende ottima e sali coi chili, se è approssimativa lo Sheiko la fa peggiorare; purtroppo è molto esigente in questi termini.
Devi valutare il livello del tuo ragazzo, altrimenti è meglio partire con qualcosa di più semplice e a rip un po' più alte, e ogni tanto salire col peso. Se vuoi e mi dai qualche info in più se ne può parlare via mail, così ti mando anche lo schema che cerchi, se mi dici qual è.

[santib]

la tecnica è buona.....è venuto da me in estate ed abbiamo sistemato la tecnica nei big
se mi dici che va bene lo sheiko gli faccio fare quello......
prox settimana gli faccio testare i massimali con lo stesso ordine di gara quindi lun. sqaut merc panca ven. stacco e poi comincia

mi riferivo allo schema che hai proposto ai tuoi ragazzi qualche pagina indietro

per lo stacco from the boxes lo faccio partire con due step sotto penso che come h dovrebbe andare bene è alto 171 cm circa

io non mi sono mai allenato mai da PL, ma mi intriga

[newman]

Ok! Se è la prima volta che fate questi schemi vi consiglio di partire con dei massimali tecnici e non tirati. Poi, se ogni fase dello Sheiko viene facile aggiungete 2,5 kg nella successiva.
Ti posso dire che rende molto, come tecnica, come forza (sul lungo termine però: tra l'abituarsi alla frequenza, fare il lavoro ecc ci vuole qualche mese) e anche come massa, provare per credere.
Se poi sentite che vi mancano gli "spiriti evocativi del BB" potete aggiungere un quarto giorno in cui mettere roba tipo:
powerclean
trazioni
rematore manubrio o pulley
lento
alzate laterali
bicipiti
o qualcos'altro per dorso e spalle giusto per non farsi mancare niente. Senza tirarli troppo ovviamente, soprattutto powerclean e lento.

Se dovessi farlo mi prenderei 5 mesi e farei 29-37-30-31-32, se no potete levare il 37.

Non riesco ad allegare un file...dopo pranzo appena recupero la tua mail te lo mando lì.

[santib]

mi piace molto l'idea del 4 wo stile BB.....
vedo come procede come si sente ed eventualmente lo inserisco

[newman]

14-11-2012

riscaldamento iperestensioni + addome + adduttori scapolari + psoas

PANCA 6x60 kg, 4x80 kg, 4x95 kg, 2x3x102,5 kg, 2x2x115 kg, 2x1x125 kg
tutto facile fino ai 115; 125 faticosi, lenti e con fermo rubacchiato; in compenso ho modificato la posizione dei piedi e lo psoas ha sofferto meno del solito

PARALLELE 5x5xbw+15 kg

LENTO avvicinamento e 4x8x40 kg

ALZATE LATERALI 5x12x6+6 kg

ADDOME 3x30x5 kg

stretching

[Strange Days]

Ciao Newman. Scusa se irrompo di nuovo nel tuo diario. Questa volta notizia positiva: Ho capito la panca. Finalmente.

[newman]

Poca voglia di aggiornare il diario. Sto cercando di smaltire il problema, e dopo un test di panca molto, molto deludente inizierò piano piano fino a scaricare. Non aggiornerò più fino alla gara, ammesso che vada in modo degno.

[Strange Days]

Newman, appena puoi controlla la posta.
Buon fine settimana.

[newman]

Ieri ho partecipato al seminario Alimentazione e metabolismi tenuto da Francesco Pelizza.
Bello, complesso, e molto interessante.

Ero già su una certa strada, ora ho il sentiero un po' più chiaro.

D'ora in poi (senza essere troppo fiscale e concedendomi comunque pasti di gusto quando voglio) assumero max 1,1 g di proteine per chilo e la ripartizione dei nutrienti sarà circa la seguente: 60-65% carbo, 15-18% pro, resto acidi grassi. Nei prossimi giorni, quando avrò più tempo mi metterò a fare i bene tutti i calcoli.

P.S: ho visto Pelizza dal vivo: gran fisico. Chi non l'ha mai visto e sostiene che sia obeso, o anche grasso, non sa di cosa sta parlando.