ZioPino's Q&A Corner

[lafettina]

Buon giorno Pino!
ricarica effettuata con successo ieri stamattina sensazioni ottime, mi sento addirittura più sgonfio inutile dire che la carbonara mi ha rasserenato lo spirito almeno fino a domenica a pranzo
stamattina ho ripreso a petto di pollo

[star_antares]

allora..
prima settimana del Gironda ottimo direi
si prospettano:
2weeks@2800kcal (385-175-60)
2weeks@3000kcal (410-185-65)
1weeks@3200kcal (440-200-70) EVENTUALE

Ora mi chiedo,considerando che ho fatto 3weeks di Volume+3 di Intensità+4/5di Densità perchè non fare l'azzardo(sensazioni fisiche permettendo)di arrivare alla 12sima settima senza scarico con una week@3500kcal (480-220-75)?Chiaro sempre se non noto scadimenti di prestazione ma la domanda è:si potrebbe azzardare?

Cmq dopo farei una settimana totale di scarico o al max con 2sole full body e poi da programma dovrebbe essere previsto :

Preparazione alla forza ---> Leggera ipo (-10% sul TDEE)
Forza Massimale ---> Normo
Forza Ipertrofica ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)
Qualita' ---> Ipo (-20% sul TDEE)

Il tutto considerando quanto sarà aumentata la bf e il BW

Che dici?

[Christian Troy]

pinobit76@gmail.com
la sanno tutti...

mi pareva d'averla già vista nel bagno di qualche treno....

cmq, mandate... sinceramente non riesco a capire perchè in foto mi veda così nutelloso, forse i miei occhi distorgono la realtà che mi appare più chiara in fotografia... far foto ogni volta mi avvilisce

[topper]

Benvenuto... anche se non e' un diario...

Ok Dario, ma devi ricordarmi l'ultima routine che abbiamo pianificato...

Certo che mi ricordo! Che piacere ritrovarti! Mi spiace per l'infortunio, cio' che conta e' cmq che stai recuperando...
Per il passaggio non hai bisogno di condizionamento, sara' il tuo stesso sistema neuromuscolare a definire le condizioni di partenza... quindi puoi tranquillamente partire con un approccio alla star o alla poliquin per ricominciare a reclutare le fibre in modo efficiente...
Puoi tranquillamente sostituire la panca con le parallele... si afferma che le parallele siano lo stacco dell'upperbody (cosi' come la panca e' lo squat dell'upper body)...
Puoi lavorare su piani:
- Spinta-Trazione verticale (Dip-Pull up-Curl e contorni...)
- Gambe+Stacco
- Spinta-Trazione Orizzontale (Ometti la panca e inserisci aperture e manubri in presa neutra - Rematore - French e contorni...)
Butta giu' una routine in base ai tuoi fastidi e la sistemiamo insieme...


Buongiorno a tutti!

magari scrivo una boiata,anche perchè non so quanto volume richieda questo tipo di approccio,quindi libero di sconvolgerla totalmente,tanto tranne la panca posso fare praticamente tutto..
lun:
dip5x5 7rm
trazioni con sovraccarico presa inv 5x5 7rm
lento man 5x5 7rm
scrollate bil:4x8
curl bil 4x6
merc:
squatlift 5x5
stacco gt 5x5
affondi 4x6
calf man:5x8-10
ven:
panca 30° man:5x5
rem bil:5x5
french:4x6
alz lat:3x8-10

che dici?troppo poco x il petto?(mio punto debole da sempre)
inoltre se il volume generale ti sembra basso libero di inserire altri ex:non ho paura di stancarmi

[lafettina]

allora..
prima settimana del Gironda ottimo direi
si prospettano:
2weeks@2800kcal (385-175-60)
2weeks@3000kcal (410-185-65)
1weeks@3200kcal (440-200-70) EVENTUALE

Ora mi chiedo,considerando che ho fatto 3weeks di Volume+3 di Intensità+4/5di Densità perchè non fare l'azzardo(sensazioni fisiche permettendo)di arrivare alla 12sima settima senza scarico con una week@3500kcal (480-220-75)?Chiaro sempre se non noto scadimenti di prestazione ma la domanda è:si potrebbe azzardare?

Cmq dopo farei una settimana totale di scarico o al max con 2sole full body e poi da programma dovrebbe essere previsto :

Preparazione alla forza ---> Leggera ipo (-10% sul TDEE)
Forza Massimale ---> Normo
Forza Ipertrofica ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)
Qualita' ---> Ipo (-20% sul TDEE)

Il tutto considerando quanto sarà aumentata la bf e il BW

Che dici?

fatti un 15x4 in hig calories alessio, prova e vedi come reagisci. a me è piaciuto molto a livello di sensazioni

[nomoretrouble]

pino aogni tanto mi vengono dei brufoletti sulla schiena, stavo pensando di prendere pre nanna lo zinco solfato, ma mi pare che inibisca la 5 alfa reduttasi del 30%, tu che opinioni hai in proposito?

[vincent.simeone]

pino aogni tanto mi vengono dei brufoletti sulla schiena, stavo pensando di prendere pre nanna lo zinco solfato, ma mi pare che inibisca la 5 alfa reduttasi del 30%, tu che opinioni hai in proposito?

mi accodo anche io a questo dubbio.......

[pinobit]

allora..
prima settimana del Gironda ottimo direi
si prospettano:
2weeks@2800kcal (385-175-60)
2weeks@3000kcal (410-185-65)
1weeks@3200kcal (440-200-70) EVENTUALE

Ora mi chiedo,considerando che ho fatto 3weeks di Volume+3 di Intensità+4/5di Densità perchè non fare l'azzardo(sensazioni fisiche permettendo)di arrivare alla 12sima settima senza scarico con una week@3500kcal (480-220-75)?Chiaro sempre se non noto scadimenti di prestazione ma la domanda è:si potrebbe azzardare?

Cmq dopo farei una settimana totale di scarico o al max con 2sole full body e poi da programma dovrebbe essere previsto :

Preparazione alla forza ---> Leggera ipo (-10% sul TDEE)
Forza Massimale ---> Normo
Forza Ipertrofica ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)
Qualita' ---> Ipo (-20% sul TDEE)

Il tutto considerando quanto sarà aumentata la bf e il BW

Che dici?

Se po fa... Fai come ti dice liuk piu' avanti...

fatti un 15x4 in hig calories alessio, prova e vedi come reagisci. a me è piaciuto molto a livello di sensazioni

pino aogni tanto mi vengono dei brufoletti sulla schiena, stavo pensando di prendere pre nanna lo zinco solfato, ma mi pare che inibisca la 5 alfa reduttasi del 30%, tu che opinioni hai in proposito?

Prendilo senza problemi 1 cps EOD....

[pinobit]

magari scrivo una boiata,anche perchè non so quanto volume richieda questo tipo di approccio,quindi libero di sconvolgerla totalmente,tanto tranne la panca posso fare praticamente tutto..
lun:
dip5x5 7rm
trazioni con sovraccarico presa inv 5x5 7rm
lento man 5x5 7rm
scrollate bil:4x8
curl bil 4x6
merc:
squatlift 5x5
stacco gt 5x5
affondi 4x6
calf man:5x8-10
ven:
panca 30° man:5x5
rem bil:5x5
french:4x6
alz lat:3x8-10

che dici?troppo poco x il petto?(mio punto debole da sempre)
inoltre se il volume generale ti sembra basso libero di inserire altri ex:non ho paura di stancarmi

Cosi' la vedo meglio...

Spinta-Trazione Verticale:
Dip 5x5 alla poliquin (6RM - aumenti il carico solo se chiudi le 25 reps - riduci se stai sotto le 15 reps) rest 120-150"
Trazioni Supine come sopra
Trazioni o Lat presa larga 2x12
Lento Manubri Presa Neutra 4x6
Shrugs 3x15
Curl 4x6
Preacher Curl Manubri 2x12

Gambe
Stacco Sumo come Dip
Squat come Dip
Affondi 3x8
Leg Curl 3x6
Leg Ext 2x12
Calf

Spinta-Trazione Orizzontale:
Rematore Presa Prona 5x5 come Dip
Lat pulley presa neutra 2x12
Panca 30-45° manubri presa neutra 4x6/8
Flies o Croci al cavo 2x12
Alzate Laterali 1B 3x8/10
EZ French press panca 10° 4x8
Push down 2x12

Okkio alle alzate al limite falle al cavo...

[star_antares]

Se po fa... Fai come ti dice liuk piu' avanti...

cioè non capisco..la routine la devo tenere 6weeks se ce la faccio o dopo 3/4si cambia? Ho letto quello che ha detto liuk ma a che routine si riferisce di preciso?

[pinobit]

pino aogni tanto mi vengono dei brufoletti sulla schiena, stavo pensando di prendere pre nanna lo zinco solfato, ma mi pare che inibisca la 5 alfa reduttasi del 30%, tu che opinioni hai in proposito?

mi accodo anche io a questo dubbio.......

45 mg. di zinco effettivo ogni 2 giorni... dai...
poi l'organismo ha una sorta di "autoregolazione" nell'assorbimento dello zinco...
Una mangiatona di ceci e' uguale...

[pinobit]

cioè non capisco..la routine la devo tenere 6weeks se ce la faccio o dopo 3/4si cambia? Ho letto quello che ha detto liuk ma a che routine si riferisce di preciso?

Vediamo se liuk ti risponde in modo adeguato....

[topper]

Cosi' la vedo meglio...

Spinta-Trazione Verticale:
Dip 5x5 alla poliquin (6RM - aumenti il carico solo se chiudi le 25 reps - riduci se stai sotto le 15 reps) rest 120-150"
Trazioni Supine come sopra
Trazioni o Lat presa larga 2x12
Lento Manubri Presa Neutra 4x6
Shrugs 3x15
Curl 4x6
Preacher Curl Manubri 2x12

Gambe
Stacco Sumo come Dip
Squat come Dip
Affondi 3x8
Leg Curl 3x6
Leg Ext 2x12
Calf

Spinta-Trazione Orizzontale:
Rematore Presa Prona 5x5 come Dip
Lat pulley presa neutra 2x12
Panca 30-45° manubri presa neutra 4x6/8
Flies o Croci al cavo 2x12
Alzate Laterali 1B 3x8/10
EZ French press panca 10° 4x8
Push down 2x12

Okkio alle alzate al limite falle al cavo...

perfetto
grazie mille zio

[star_antares]

Vediamo se liuk ti risponde in modo adeguato....

quindi dovrebbe essere:
4weeks di gironda
poi
le ultime 2 @3200 e 3500kcal si cambia con il 15x4 anche se mi è totalmente nuova,mai sentita

[Impact]

Ok Dario, ma devi ricordarmi l'ultima routine che abbiamo pianificato...

Questa è l'ultima che ho fatto:

Split A
Panca Piana 5x5 rest 180"
Rematore Presa Prona (10cm oltre le spalle) 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
EZ Skull Crasher 4x12 - Rest 90"

Split B
Squat Sumo Stance (stance largo) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press piedi uniti - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Hyper Ext con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Crunch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Split C
Lento in piedi 5x5 - Come Panca
Trazioni Supine Media 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate allo sterno presa larghezza spalle 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali 1B 4x12 - Rest 90"
Preacher Curl 1M 4x12 - Rest 90"
Donkey Calf 5x15 - Rest 60"