ZioPino's Q&A Corner

[pinobit]

Ragazzi, intanto un saluto a tutti, mi scuso per la mia reiterata assenza, ma purtroppo ormai il mio tempo utile e' rimasto troppo poco e non riesco piu' a postare nel mio blog con costanza...
Quindi non riesco neanche a soddisfare le vostre perplessita' in quanto si perdono tra le pagine...
Da qui l'idea di aprire questo "angoletto" dedicato a Domande & Risposte...
Chiunque mi vuole fare una domanda puo' postarla qui... io cerchero' di rispondere prima possibile...
Vi prego quindi di fare pochi (o nulla) OT in questo 3D in modo da preservarne il piu' possibile lo spirito...
Un abbraccio...
Lo Zio Pino

[pinobit]

Istruzioni per l'uso
Raga per chi vuole qualche consiglio post utili sono del tipo... finora ho fatto questo, ho mangiato e supplementato in questo modo...
E mo'?

[DORIAN]

e MO' mi segno...ottimo bro'.

[matrix23]

mi segno anche io pinuzzo!!!

ps. ottima idea

[ettorefff]

mi segno anche io amico mio
un abbraccio

[nomoretrouble]

salve dio!

[star_antares]

ciao pino come va tutto ok!?
Ottima idea questo threadma non spammate
Ascolta questa settimana finisco le tre weeks di volume e dovrei passare all'intensità. Come ci muoviamo?

Hai detto normocalorica quindi se in volume ho usato 2400/2200kcal ora ne dovrei usare 2200/2000 giusto? E la ripartizione come la faccio visto che in volume ho usato 45-25-30?
Il peso è aumentato leggermente stamattina 68,5kg ma il tiraggio è ancora ottimo.
Per quanto riguarda i feedback beh innanzitutto mi è piaciuto allenarmi solo 3 volte a week anche se con tutte quelle serie,una volta amavo andare in palestra ogni giorno ora invece assolutamente no e devo dire che è la prima volta che ho fatto 3 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene.
I carichi sono aumentati costantemente se hai letto sul forum ho postato i pesi e le progressioni.Sono lavori che mi piaciono anche perchè ho una buona predisposizione,ho scritto più volte di come riesca a fare ad esempio un 5x5 andando quasi a cedimento in ogni serie ma riuscendo a chiudere la serie dopo,l'ultima volta nella panca alla quarta serie ho rischiato di rimanere sotto ma dopo 180" sono riuscito a chiudere un'altra serie.
Ho portato il 5x5 di trazioni a +20kg chiudendole bene senza cheating e senza oscillazioni quindi prox volta mi sparo +25kg,idem per le dips chiuso un 4x8 con +20kg belle profonde. La panca oggi provo il 5x5 con 87/88kg visto che l'ultima volta l'ho chiuso con 85kg.
Per quanto riguarda lo squat paradossalmente ora che lo faccio Sumo ho meno forza di quando lo facevo stretto.L'ultima volta ho chiuso a stento un 5x5 con 85kg mentre quando lo facevo stretto sollevavo una decina di chili di più.
Davvero ottime sensazioni dalla panca piana presa stretta e dal rematore con fermo in contrazione,ottime come sempre il pull down che è l'esercio del dorso che sento di più.

Per quanto riguarda i supplements continuo con la CM a 5+5 vero?

[star_antares]

ultime 3 weeks


Volume ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)

WO Days (270-150-80) REST Days(220-150-80)

Split A
Panca Piana 5x5 Poliquin Style 6RM rest 180")
Rematore Presa Prona (10 cm. oltre le spalle x lato) 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
EZ Skull Crasher 4x12 - Rest 90"

Split B
Squat Sumo Stance (o cmq stance largo) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press Stance Larga - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Hyper Extension con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Cruch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Split C
Lento in piedi 5x5 - Come Panca
Trazioni Presa Supina Media 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate allo sterno presa larghezza spalle 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali 1B 4x12 - Rest 90"
Preacher Curl 1M 4x12 - Rest 90"
Donkey Calf 5x15 - Rest 60"

[nomoretrouble]

Split B
Squat Sumo Stance (stance largo) 5x5 -
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press piedi uniti - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Cruch macchina sovraccarico 5x12 -Rest 60"
Hyper Ext con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Vertical leg Hip Raise 3x-4max Rest 15-20"


pinuzzo nella seconda split avrei in mezzo ali 2 stacchi la pressa, penso/spero non ci siano grossi problemi ad invertire gli esercizi
fare i 2 stacchi in sucessione e poi la pressa....
.... motivi logistici, nella nuova gym mi devo tenere stretti bilancere e ghisa coi denti, è un affollata

[pinobit]

ciao pino come va tutto ok!?
Ottima idea questo threadma non spammate
Ascolta questa settimana finisco le tre weeks di volume e dovrei passare all'intensità. Come ci muoviamo?

Hai detto normocalorica quindi se in volume ho usato 2400/2200kcal ora ne dovrei usare 2200/2000 giusto? E la ripartizione come la faccio visto che in volume ho usato 45-25-30?
Il peso è aumentato leggermente stamattina 68,5kg ma il tiraggio è ancora ottimo.
Per quanto riguarda i feedback beh innanzitutto mi è piaciuto allenarmi solo 3 volte a week anche se con tutte quelle serie,una volta amavo andare in palestra ogni giorno ora invece assolutamente no e devo dire che è la prima volta che ho fatto 3 allenamenti settimanali e mi sono trovato bene.
I carichi sono aumentati costantemente se hai letto sul forum ho postato i pesi e le progressioni.Sono lavori che mi piaciono anche perchè ho una buona predisposizione,ho scritto più volte di come riesca a fare ad esempio un 5x5 andando quasi a cedimento in ogni serie ma riuscendo a chiudere la serie dopo,l'ultima volta nella panca alla quarta serie ho rischiato di rimanere sotto ma dopo 180" sono riuscito a chiudere un'altra serie.
Ho portato il 5x5 di trazioni a +20kg chiudendole bene senza cheating e senza oscillazioni quindi prox volta mi sparo +25kg,idem per le dips chiuso un 4x8 con +20kg belle profonde. La panca oggi provo il 5x5 con 87/88kg visto che l'ultima volta l'ho chiuso con 85kg.
Per quanto riguarda lo squat paradossalmente ora che lo faccio Sumo ho meno forza di quando lo facevo stretto.L'ultima volta ho chiuso a stento un 5x5 con 85kg mentre quando lo facevo stretto sollevavo una decina di chili di più.
Davvero ottime sensazioni dalla panca piana presa stretta e dal rematore con fermo in contrazione,ottime come sempre il pull down che è l'esercio del dorso che sento di più.

Per quanto riguarda i supplements continuo con la CM a 5+5 vero?

Allora, in realta' visto che il tuo peso e' salito di poco, vuol dire che il tuo metabolismo si e' adattato all'introito per cui in pratica la leggera iper che hai fatto finora si e' "trasformata" in una quasi-normo per cui ti direi di continuare con le medesime calorie e proporzioni quasi invariate ovvero 45c-30p-25f almeno per questo micro...
Come supps lascia la CM et stop almeno per ora...
Ho visto che hai avuto un ottimo riscontro dalla routine e sono contento... tra un po' ti posto la nuova...
Questa volta dovro' deluderti ma dobbiamo tornare alla 4-split

[pinobit]

Split B
Squat Sumo Stance (stance largo) 5x5 -
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press piedi uniti - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Cruch macchina sovraccarico 5x12 -Rest 60"
Hyper Ext con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Vertical leg Hip Raise 3x-4max Rest 15-20"


pinuzzo nella seconda split avrei in mezzo ali 2 stacchi la pressa, penso/spero non ci siano grossi problemi ad invertire gli esercizi
fare i 2 stacchi in sucessione e poi la pressa....
.... motivi logistici, nella nuova gym mi devo tenere stretti bilancere e ghisa coi denti, è un affollata

Non e' un problema, io li avevo separati per ridurti il carico di pressione sulla colonna... tutto qui

[nomoretrouble]

Non e' un problema, io li avevo separati per ridurti il carico di pressione sulla colonna... tutto qui

lo sò, ma qui mi tocca non lasciarmi fregare il bilancere
però non ho ancora deciso se rimanere o tornare nella vecchia gym.
qui ho disponibile un paio di macchine in più
-una peck deck fly modello nuovo della techogym, che penso sia adatta anche per fare il deltoide posteriore, (sedendomi al contrario)
-la shouder press
anche se questi arnesi li vedo più adatti a pompaggio piuttosto che al carico vero e proprio
per contro
-non cè una peck deck verticale, ma il problema è risolvibile utilizzando il multy
-la leg ext fà pena, e manca il leg curl sdraiato (ce solo quello in piedi ad una gamba) quindi diveta un problema fare le gambe in SXS esercizio che amavo per il senso di nausea e di pompaggio che mi dava a fine serie

[divemaster]

Mi segno anch'io

Ave DIO

[pinobit]

ultime 3 weeks


Volume ---> Leggera iper (+20% sul TDEE)

WO Days (270-150-80) REST Days(220-150-80)

Split A
Panca Piana 5x5 Poliquin Style 6RM rest 180")
Rematore Presa Prona (10 cm. oltre le spalle x lato) 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
EZ Skull Crasher 4x12 - Rest 90"

Split B
Squat Sumo Stance (o cmq stance largo) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva carico da 6RM - Rest 120"
Leg Press Stance Larga - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi alla smith 4x12 - Rest 90"
Hyper Extension con sovraccarico 3x15 - Rest 60"
Cruch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Split C
Lento in piedi 5x5 - Come Panca
Trazioni Presa Supina Media 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate allo sterno presa larghezza spalle 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali 1B 4x12 - Rest 90"
Preacher Curl 1M 4x12 - Rest 90"
Donkey Calf 5x15 - Rest 60"

Quad/Delts
1) Squat 4-6-6-12
2) Leg Extension 4x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Sissy Squat 1x20 RP con 15RM
4) Lento Manubri 6-8-10
5) Alzate 90 1 braccio 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
6) Alzate laterali + frontali disco SxS 3x10+10


Chest/Core/Calves
1) Piana Bil 4-6-6-12
2) Inclinata alla smith 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Croci + Pullover Panca 15 (Es. composto ogni rep in chiusura di croci porti indietro i manubri a completare un movimento di pull over) 3x8
4) Spinte su declinata + X-Over SxS 3x10+12
5) Sitting Calf + Standing Calf SxS 5x15+8
6) Roman Chair + Knee Raise alla sbarra 5x8+12

Back/Hams
1) Trazioni 4-6-6-12 se non ce la fai passa alla lat
2) Pulley basso presa larga 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
3) Lat inversa + pulla down SxS 3x10+12
4) PinPull Gambe Test Tensione Continua 3x6
5) Leg Curl in piedi single leg 2x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
6) Rear Lunge alla smith + Leg Curl SxS 2x8+8

Bic/Tric/Trap
1) Curl Bil 6-8-12
2) Curl 21 2Man 3x7+7+7
3) Panca Stretta 6-8-12
4) Push Down 3x8+8+8 Stripping con 2 scalate di peso
5) Bic + Tric Cavo (basso/alto) unilaterale SxS 3x10+10
6) Sgrullate Bil dietro (anche alla smith) 5x15

Buon Lavoro

[pinobit]

lo sò, ma qui mi tocca non lasciarmi fregare il bilancere
però non ho ancora deciso se rimanere o tornare nella vecchia gym.
qui ho disponibile un paio di macchine in più
-una peck deck fly modello nuovo della techogym, che penso sia adatta anche per fare il deltoide posteriore, (sedendomi al contrario)
-la shouder press
anche se questi arnesi li vedo più adatti a pompaggio piuttosto che al carico vero e proprio
per contro
-non cè una peck deck verticale, ma il problema è risolvibile utilizzando il multy
-la leg ext fà pena, e manca il leg curl sdraiato (ce solo quello in piedi ad una gamba) quindi diveta un problema fare le gambe in SXS esercizio che amavo per il senso di nausea e di pompaggio che mi dava a fine serie

Ne terro' conto in futuro...