The Wallace's Diary

[Marco pl]

io infatti farò un bel pò di croci devo trovare più qualcosa per le spalle e sono a posto... purtroppo la mobilità articolare frega...

comunque Will, ok che ogni persona è diversa, ma stacci attento alla schiena...

Se hai problemi alle spalle puoi provare ad eseguire le croci con un angolo busto-braccio minore di 90° (60° circa), il pettorale lavora bene e le spalle, in quanto a mobilità, non dovrebbero darti problemi.

[Leviatano89]

Se hai problemi alle spalle puoi provare ad eseguire le croci con un angolo busto-braccio minore di 90° (60° circa), il pettorale lavora bene e le spalle, in quanto a mobilità, non dovrebbero darti problemi.

sei troppo buono con sto rompiballe

[william wallace]

Vediamo se ho capito

La prima cosa da fare è scaricare. Basta una settimana senza squat o senza stacco. Ormai che hai una tecnica discreta come carichi non perderai niente.

Gli esercizi da fare sono:
- Tenere la posizione di allungamento nel GM (per la catena poteriore)
- Over head squat (con la catena posteriore più elastica si passa a lavorare su quella anteriore)
- Squat isometrico nella posizione di accosciata (lavoro di sintesi tra i due precedenti e che ha transfert diretto sullo squat)
- Stacco con bilanciere sotto l'altezza regolamentare (puoi usare i dischi da 10 della tecnogym).

Esercizi di decompressione delle colonna, da inserire anche nella settimana di scarico.

Chiaramente carichi bassi prima a salire e poi a scendere, TUT di 20-40'' negli esercizi isometrici, serie da 3 negli esercizi dinamici. Ti consiglio di inserire un esercizio in più a seduta. Non più di 8 set complessivi per esercizio. Lo ripeto ancora carichi bassi, inizia con la sbarra vuota, e con un disco da 10 per parte nello stacco, incrementa di 5kg a set.

Per l'OH Squat devi tenere il bilanciere con una presa abbastanza ampia da farlo stare sopra l'ingiune quando sei in piedi.

Questa settimana scarichiamo con lo stacco. Lo squat il giorno c lo lasciamo? (non uso ancora un carico allenante).


1) tutto quello che mi hai consigliato lo inserisco in un'unica seduta,quella a dove ci sarebbe lo stacco?

2) OH Squat: mai visto ne sentito. E' attendibile la tecnica utilizzata in questo video?

YouTube - Overhead Squat - Bodyweight x 15 reps


Praticamente sembra uno squat tutto di quads; schiena dritta e traiettoria verticale

3) non ho capito cosa intendi con questo "Squat isometrico nella posizione di accosciata". Non è altro che un fermo nella posizione di accosciata?

[Pedro17]

mannaggia quella tipa è incredibile

[william wallace]

7 settimana

Wo A


-Panca Pesante: doppie fino al fallimento, 77,5 kg. 6 doppie.


Non pensavo di riuscirci, ma sono migliorato anche in questa modalita' di panca. Oggi ne è uscita una in piu',ma probabilmente ce ne stava un'altra. Solo che avevo un dolorino al gomito e non ho voluto sforzare.

Marco non so se avevi letto l'ultima volta,così ti riassumo i miglioramenti nei 3 set di pompaggio finali nella panca tecnica:

31 luglio,primo seduta di panca tecnica:

1 set, 10 rep
2 set,8 rep
3 set,6 rep.

28 agosto

1 set 10 rep
2 set 10 rep
3 set 10 rep

La prossima settimana sotto con le singole al 95 %.


-Wo speciale lombari/quads/femorali

E' stato un lavoro strano. Alla fine sono uscito dalla palestra una contrattura ad entrambi i quadricipiti,nonostante il grande stretching finale avevo ugualmente le gambe di marmo.

Andiamo con ordine.

Ho eseguito 3 esercizi del programma:

1)stazionamento isometrico nell'allungamento del GM

2)stazionamento isometrico in accosciata max nello squat

3)overhead squat


1) eseguite 4 serie; TUT 20 secondi; 2 set con bilanciere scarico (8kg),1 con 18 kg (8+10),1 set scarico.

Feedback: mi sono concentrato sul massimo allungamento possibile dei femorali; erano tesi al massimo,anche se magari dai video puo' sembrare il contrario. Dopo questo esercizio sentivo i femorali molto stanchi (non l'avrei mai detto).

YouTube - Special wo ccp: stazionamento isometrico nel gm

YouTube - Special wo ccp: stazionamento isometrico nel gm 2


2) esercizio tosto,anche con bilanciere scarico. Io non so se sia corretto, ma sentivo una grande tensione negli adduttori. 5 set composti da triple; anche qui, ho caricato solo 18 kg.

YouTube - Special wo ccp: stazionamento isometrico nello squat

3) OH Squat. E qui sono dolori. 3 set da 3rep ciascuno.

Primo set: in fase di discesa fitta al ginocchio sinistro (quello della borsite)

Secondo set: alla fine del set,contrattura ai quads. Rimedio con abbondante stretching

Terzo set: niente dolori; sento solo la tensione a livello delle scapole. Questo credo sia dovuto al fatto che non avevo ben chiaro se il bilanciere dovesse stare SOPRA la testa,o sopra la verticale dell'inguine.

video 3 set:

YouTube - Special wo ccp: overhead squat

[Marco pl]

La tecnica della ragazza è ottima, magari fossi così bravo anche io.

Avresti dovuto iniziare solo con i GM.

La sequenza è IsoGM, OHSquat, IsoPLSquat, Snatch Grip Dead lift.

I primi due esercizi preparano complessivamente le due catene cinetiche, poi di seguito vengono eseguiti squat e stacco in ordine di difficoltà.

In realtà andrebbe fatta una leggera pausa in basso anche nell'OH squat.

Chiaramente il tutto andrebbe ripetuto due volte a settimana al posto del normale allenamento di squat e stacco.

Questa proposta è la prima versione, piano piano sto sperimentando (e studiando) vari miglioramenti. Per esempio per imparare lo schema motorio è necessario ripetere il movimento, quindi per essere poi efficienti su squat e stacco è necessario inserire anche le versioni dinamiche degli esercizi. Vedrò come è meglio fare. Alla fine dovrebbe venire fuori un WO completo a media intensità ed alto volume che dovrebbe migliorare l'elasticità, insegnare lo schema motorio di molti esercizi e dare un minimo di ipertrofia.

Non si se hai notato ma l'OHsquat sollecita molto le spalle e tende ad allungare i pettorali. E' una caratteristica da non sotto valutare.

Sarebbe da inserire anche il front squat.

[william wallace]

quindi è un allenamento di 2 settimane,fatto di 2 sedute in cui aggiungo un esercizio in piu' ogni volta?

[Marco pl]

quindi è un allenamento di 2 settimane,fatto di 2 sedute in cui aggiungo un esercizio in piu' ogni volta?

Si ma non dura settimane. Mi sto convincendo sempre di più che per evitare gli infortuni sia fondamentale riuscire ad usare carichi pesanti nella posizione di allungamento. Se i carichi sono leggeri è facile tenere un ROM ampio ma con carichi pesanti il ROM di accorcia di nuovo, ed è proprio il ROM con carichi pesanti che bisogna aumentare.

[Leviatano89]

occhio se e quando caricherai nel GM perché alzi le punte

io vedo tutto

[william wallace]

occhio se e quando caricherai nel GM perché alzi le punte

io vedo tutto

maledette scarpe con l'aria!

[william wallace]

Sensazioni del giorno dopo

Focus sulle gambe: risentimento muscolare al quadricipite sinistro. Non mi fa male,pero' faccio fatica a contrarlo. Inoltre è riuscito fuori il problema della borsite,per fortuna lieve. Ghiaccio a go go.



Marco: fino a quando ho lavorato in maniera generalizzata sulle gambe,non ho avuto problemi . Ieri che per la prima volta ho colpito in maniera diretta i distretti mi è riuscito fuori il problema (ieri doloroso,fitta forte al ginocchio destro). Volevo chiederti un parere sull'uso della leg ext: potrebbe aiutarmi a rinforzare le ginocchia, scacciando definitivamete sta borsite?

[matti1987]

maledette scarpe con l'aria!

lascia assolutamente perdere quelle scarpe per fare sti lavori...non a caso anche il regolamento FIPL/IPF le vieta

[william wallace]

lascia assolutamente perdere quelle scarpe per fare sti lavori...non a caso anche il regolamento FIPL/IPF le vieta

ho notato....mi comprero' un paio di all stars

[Marco pl]

Focus sulle gambe: risentimento muscolare al quadricipite sinistro. Non mi fa male,pero' faccio fatica a contrarlo. Inoltre è riuscito fuori il problema della borsite,per fortuna lieve. Ghiaccio a go go.



Marco: fino a quando ho lavorato in maniera generalizzata sulle gambe,non ho avuto problemi . Ieri che per la prima volta ho colpito in maniera diretta i distretti mi è riuscito fuori il problema (ieri doloroso,fitta forte al ginocchio destro). Volevo chiederti un parere sull'uso della leg ext: potrebbe aiutarmi a rinforzare le ginocchia, scacciando definitivamete sta borsite?

Ieri hai fatto troppa roba dovevi fare solo il GM. Il ginocchio è forte se c'è sinergia di lavoro tra femorali e quadricipiti, oltre che se tendini e legamenti sono solidi.

La schiena come sta?

[Marco pl]

Devi fare tanti set di GM, arrivando ad un buona carico.

Già da subito imposterei il lavoro così (ginocchio permettendo):

DGM 1x12 con ROM che cresce progressivamente
IGM 1x30'' con ROM ampio e costante, non si devono avvertire dolori o fastidi

Tutto questo con carico progressivo, fino a quando non padroneggi 70kg (il tuo BW).

In pratica:

DGM 1x12@sbarra
IGM 1x30''@sbarra

DGM 1x12@sbarra+10kg
IGM 1x30''@sbarra+10kg

DGM 1x12@sbarra+20kg
IGM 1x30''@sbarra+2'kg

Ti accorgi di avere caricato troppo quando non riesci a tenere un ROM ampio e la durata del set ti sembra accessiva.

Arrivato al carico massimo fai la stessa cosa a scendere, ma focalizzando l'attenzione su un nuovo aspetto, l'inarcamento della schiena. In pratica devi sentire il bacino che ruota (di poco è chiaro) e la schiena che tende ad incurvarsi verso il basso. Poi tutto questo si trasferirà allo squat impedendo al bacino di arriciarsi anche in posizione di accosciata profonda e con carichi elevati. In teoria dovresti abbituare il connetivo (la fascia) e la muscolatura ad tenere la posizione di allungamento estrema senza procurati contratture o strappi.

D sta per dinamico, quindi l'esecuzione canonica, I sta per isometrico (in fase di allungamento in questo caso). E' consigliabile eseguire il GM con lo stesso stanche dello squat per un migliore transfert.

Tra una serie e l'altra di GM, puoi migliorare la presa del bilanciere per l'OH squat: in pratica ti eserciti (sempre con carichi bassi) a tenere la posizione finale, ma da in piedi. La presa è molto larga (il bilanciere deve stare sopra l'inquine se abbassato) e il bacino deve essere antiverso contraendo i glutei.

Per maggiori info puoi fare un serch su questo post trovato in un altro forum.




Le isometriche estreme vengono fatte tenendo la posizione di allungamento per 5' totali. Lo scopo è arrivare a fare queste isometriche per 5' di fila con il 30% del proprio peso corporeo. Questa raccomandazione la si da per la panca, ma penso che vada più o meno bene anceh negli altri esercizi.

Vediamo le caratteristiche di queste isometriche lunghe (che inserirò man mano quando mi vengono a mente).

1. Permette l'allungamento della fascia muscolare. Ho visto uno studio nel quale si metteva in correlazione la lunghezza della fascia con la velocità nello sprint. Fascia più lunga, sprint più veloce.

2. Lavoro a carico delle fibre IIb per ragioni fisiologiche che non ho ben capito.

3. Lavoro non stressante dal punto di vista del SNC. Pare che Jay abbia sottoposto vari atleti all'Omega Wave dopo l'uso delle isometriche, e pare che il SNC non venga stressato.

4. Un'altra cosa che è poco chiara è il fatto che questo tipo di esercizio possa bilanciare il SNA nel rapporto simpatico/parasimpatico.

5. Inoltre pare che queste isometriche imparino a reclutare i muscoli al meglio. In pratica se quando si fa lo squat non si riesce ad attivare i femorali, questo tipo di esercitazione migliora quest'aspetto.

Il tread dal quale è stato preso questo pezzo è molto lungo, pieno di link e con molte parti in inglese. E' un vero e proprio studio, non essendo pratico del metodo non mi sento di consigliare cose più complessi di quelle che ho gia proposto.