The Wallace's Diary

[william wallace]

RIAGGIORNAMENTO, AGOSTO 2009


DATI INIZIO ALLENAMENTO ( GENNAIO 2009)

eta': 20

peso: 65 kg

altezza: 1,82

MASSIMALI:

Panca: 40 kg

trazioni alla sbarra (totale): 0

squat e stacco: inesistenti.

DATI ODIERNI:

peso: 70 kg per 1,82 di altezza.

MASSIMALI ODIERNI:

panca: 83 kg

trazioni (totale): 75

stacco: 110 kg



Sono un appassionato di pesisistica da quando avevo 16 anni. Ho iniziato ad allenarmi da giovanissimo per dimagrire: pesavo circa 80 kg, fisico da 60enne con pancia flaccida e secchezza nelle gambe e nelle braccia. In un anno grazie alla dieta e ai circuit traning di mio padre,il mio primo allenatore, sono arrivato a pesare addirittura 62 kg. Da allora fino a gennaio di quest anno stallo totale: pochissima forza, magro ai livelli piu' assurdi, grande frustrazione. Da gennaio la svolta: nuova dieta (eliminato le schifezze, regime iper calorico e iper proteico, grandi quantitativi di cho e pro), nuovo modo di allenarsi.

Ho avuto la grande fortuna di venire seguito da marco, un ragazzo dalla grande capacita' di sintesi e da una preparazione veramente di livello. Oltre a lui poi, ho conosciuto ragazzi straordinari che mi hanno,e continuano a farlo, insegnato un sacco di cose come leviatano e matteo.

Come obbiettivo a lungo termine mi sono prefissato la partecipazione ad un torneo di powerlifting raw: o quello di panca,il bartoletti, o la Coppa Italia che comprende tutte e 3 le alzate.

Se,come me, siete quei tipi che badano al sodo e pensano solo a sollevare del ferro, questo è il posto giusto.


IN ALLEGATO: il mio percorso dal primo passo sino ad oggi. Le foto sono in ordine, da gennaio ad agosto

[william wallace]

Postiamo anche la dieta!

Ecco una mia giornata tipo. (come lavoro sono un ormeggiatore,bel dispendio calorico soprattutto con il brutto tempo)


Colazione:

-250 ml latte parz. scremato con Omega 3 +100 gr cereali kellog's special k + 2 cucchiai ovomaltine

meta mattina:

-60 gr di pane con 100 gr di arrosto di tacchino preconfezionato

pranzo:

-100 gr pasta condita o con del pomodoro oppure in bianco con 100 gr di tonno al naturale

-fonte proteica (150 gr di albumi,o 100 gr di sgombro al naturale,,fiocchi di latte,200 gr di pollo o tacchino,raramente carne rossa)

-frutta (2 mele oppure una banana)

metà pomeriggio (senza allenamento):

-125 gr yogurt magro

cena:

-fonte proteica (come pranzo,di solito anche 300 gr di sogliole bollite,o 200 gr di salmone,carne rossa 250-300gr)
-verdura in quantità
-un frutto

[william wallace]

E' andata. Questa scheda mi è piaciuta tantissimo; senza la dispersione dei complementari mi sono concentrato al 110 x 100 sui fondamentali. Mi sento in uno stato di onnipotenza ... Vedremo domani se compariranno doms o fastidi vari, ma ora come ora posso dire che sono pienamente soddisfatto.


Squat: 5x5 con 80 kg. Ultimamente lo facevo con 100 ma con le punte dei piedi esterne (infatti ho dei mediali assurdi). Dalla prossima di sicuro aumento.Ottime sensazioni comunque.

Panca Piana: l'esercizio piu esaltante; massimo controllo e precisione.Inoltre per la prima volta non ho avuto bisogno di spotter,quindi vuol dire che ho lavorato bene fin'ora. Dalla prossima si puo aumentare. Diciamo che il mio obbiettivo sono 4 colpi con 60 kg. Oggi: 4 colpi con 50kg, 6 con 44, 8 con 40.Ultima serie di pump da 12 colpi con 30 kg.

Rematore con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni con 40 kg,alternando presa supina a presa prona.

Alzate a 90°: 3 serie da12 colpi con 4 kg x parte

Curl con bilanciere: 3 serie da 8 colpi con 15 kg

Hammer curl: 2 serie da 12 colpi lentissimi con 8 kg a parte.

ADDOME

Ottimo davvero, ancora grazie a th drifter

[william wallace]

Oggi c'è stato il secondo allenamento...è stato molto meno positivo del primo... La causa principale è che ero stanco,avevo dormito poco la sera e al lavoro mi ero fatto un bel mazzo..Risultato poca grinta e concentrazione..

Dunque:


-stacchi 4x4 70 kg: ho caricato troppo,o mi sono scaldato poco non lo so,fattostà che ho riacutizzato il mal di schiena nella zona lombare

-leg curl: anche qui ho caricato troppo all'inizio (che poi rispetto alle scorse volte erano solo 5 kg in piu),pero dopo quello stacco avevo le gambe provate e lo spirito fiacco. Comunque 45 kg e si va.

-trazioni: queste non mi deludono mai. Si fanno progressi continui. Ora le eseguo a presa larga portando la sbarra dietro il collo. Mi prefiggo un numero totale di trazioni e cerco di arrivare al risultato,aumentando di una o 2 trazioni di volta in volta. La settimana scorsa arrivavo a 12 in 3 serie,oggi 15.

-lento avanti con bil: 4x8, 20 kg,belle durette

-dips: 3x8, l'ultima serie sono arrivato a 6 rip

-french: saltato (non avevo piu energie)

- push down corda: 40 kg 3x8 lente.


Devo ancora capire come regolare i carichi. Io spaccherei tutto,caricherei sempre al massimo,ma mi sono reso conto che con questa scheda è proprio difficile farlo e arrivare in fondo.

La prossima andra sicuramente meglio

[william wallace]

Eccoci! Allora è stata una seduta più lunga del solito poichè ho dovuto fare dei video alle mie esecuzioni di squat libero e panca piana... Andiamo con ordine:


-Blandi esercizi di scioglimento

-riscaldamento alla panca piana secondo gli insegnamenti di manx; avvicinamento al carico allenante,allungamento per 15secondi alla sbarra,2 serie da 6 leggere di alzate frontali.

-panca piana: non ho variato i carichi,sono troppo fresco di infiammazione lombare,pero' ho provato per la prima volta la tecnica del ponte ed è andata molto molto bene.

-squat liberi: per la prima volta,un altro mondo,un altro modo di lavorare rispetto alla mp. Ho iniziato con poco peso, 40 kg più 12 del bilanciere, e ho fatto bene. Dalla prossima seduta aumentero', ma in maniera molto graduale perchè così fatto questo esercizio richiede un grande controllo. 5serie da 5 colpi.

-rematore bilanciere, 40 kg, 3x8, ottimo

-alzate a 90. 3 serie da 12 colpi con 5 kg (aumento di 1); ottimo,la scorsa settimana facevo fatica con 4,oggi controllo e potenza con 5.

-Curl con bilanciere: 20 kg 3x8 (+5kg), qui ho faticato ,pero' ho aggiunto 3 rep in piu alla fine aiutandomi con un leggero cheating

-hammer curl 10 k a lato (+2).,lentissime. Qui ho visto le fiamme dell'inferno!!!

[william wallace]

Dunque dunque.... cosa mi aspetta domani:


lo squat lo salto ancora x un paio di sedute...ho la schiena di un vecchietto.

Faro' 3x10 iperext con sovraccarico per agire miratamente sui lombari

Per il resto solita routine della scheda... Prevedo tuttavia di aumentare:

-lento avanti aumentero' di un paio di chili, 22 ,tanto per gradire

-trazioni : si aumenta ancora! domani faro' cosi: 3xmax dietro al collo presa larga,cercando di aumentare il mio record di 15 totali. A medio termine conto di arrivare a 20.
In piu' ,e qui è la chicca, voglio inserire le negative lentissime che ho spizzicato da manx. 2x1


a proposito delle braccia: ho notato che 2 esercizi per gruppo sono troppi x come è strutturata la scheda. Per cui:

Bicipiti: curl alla scott / manubri su panca

Tricipiti: french press / push down.

Li alternero' di settimana in settimana

[VAR. ESS.]

Ma perche' le trazioni dietro?

[william wallace]

Ma perche' le trazioni dietro?

per entrare nelle forze armate,cosa a cui aspiro,ti fanno fare le trazioni dietro nel test fisico....è solo per abituarmi nel movimento! comunque sia le faccio in tutti i modi,ciclicizzando...

[william wallace]

E' andata anche oggi....direi...mmm....ENTUSIASMANTE! Per precauzione questa settimana niente stacchi,cosi' con il post di iron paolo che mi aleggiava nel cervello, ho deciso di darci dentro con le trazioni.
Ebbene:

-Scioglimento blando

-Avvicinamento al carico allenante delle trazioni (i miei 70 kg) alla lat machine: 6 rip con 50kg,3rip con 60,1 rip con 70.

-trazioni presa supina : 3 serie da 5 colpi,potenti e controllati
-trazioni presa prona negative: 2x1 maledettamente lente,15 secondi,credevo di morire
-15 colpi continuati presa supina,tanto per vedere quanto resistevo.

-lento avanti col bilanciere, 3x8 con 22 kg (+2),col bilanciere fanno 30. Deltoidi in fiamme

-dips parallele: super! 3x8 con 5 kg in vita di sovraccarico.

-kick back , 3x8 con 8 kg, tanto per sfinire i tricipiti


Alcune considerazioni:

Ho deciso di fare un solo esercizio per le braccia a seduta,poichè il carico di lavoro precedente si fa sentire. Per cui a rotazione eseguiro: kick back,french,push down x i tricipiti; curl con manubri,panca scott,concentrato x i bicipiti

[matti1987]

per entrare nelle forze armate,cosa a cui aspiro,ti fanno fare le trazioni dietro nel test fisico....è solo per abituarmi nel movimento! comunque sia le faccio in tutti i modi,ciclicizzando...

Scusa wallace ma in quale corpo vorresti entrare?

Perchè io vorrei fare il vfp1 nell'esercito e li non si parla proprio di trazioni (nemmeno di prove fisiche mi pare, solo visita medica a e psicologica) invece per le altre forze armate, es. maresciallo nei carabinieri ci sono prove fisiche e ti fanno fare le trazioni, ma:

1) non si parla di trazioni dietro la testa
2) per prendere il massimo dei punti te ne bastano 3

Leggi bene i bandi di concorso
In ogni caso buona fortuna a te...e anche a me ovviamente

[william wallace]

1) se entro entro maresciallo in marina o nei carabinieri.
2) un mio caro amico ha fatto le prove per il maresciallo dei carabinieri e alle prove fisiche facevano fare trazioni dietro il collo con presa alla massima larghezza,ed erano fiscalissimi.


Quello che c'è scritto nel bando è una cosa,quello che vogliono è un'altra...e fidati so quello che dico...abito in una caserma della marina...

[matti1987]

1) se entro entro maresciallo in marina o nei carabinieri.
2) un mio caro amico ha fatto le prove per il maresciallo dei carabinieri e alle prove fisiche facevano fare trazioni dietro il collo con presa alla massima larghezza,ed erano fiscalissimi.


Quello che c'è scritto nel bando è una cosa,quello che vogliono è un'altra...e fidati so quello che dico...abito in una caserma della marina...

Ok allora dacci dentro e in bocca al lupo

[william wallace]

Tanto per gradire....ecco cosa mi sono pappato oggi...


-Breakfast

500 ml latte pz con O3,2cucchiai ovomaltine,100 gr kellog's special k


-Snack

50 gr di pane con 100 gr di petto di pollo al forno


-Lunch

100 gr di pasta con pomodoro e lenticchie
100 gr di carpaccio di manzo con 1 cucchiaio di evo e limone (buonissimo)
1banana

-pre wo (circa 2 ore prima)

4 gallette di riso con marmellata nosugar

-dinner
insalatona con 100 gr di salmone al naturale marinato con il limone
150 gr fiocchi di latte
50 gr pane
1 mela

-pre sleep (prossimamente)

50 gr di parmigiano...

dunque....cosi alla bene e meglio:

colazione: proteine circa 30 gr
spuntino: 25 gr
pranzo: 35 gr circa
cena: arrotondando 50 gr

130 gr di proteine, non contando il prenanna...Sono nel pieno dei miei 140 gr di pro al giorno

[william wallace]

Ok allora dacci dentro e in bocca al lupo

crepi e in bocca al lupo anche a te!

[Leviatano89]

segnato