The Wallace's Diary

**william wallace** · 29-03-2009, 23:20:43

Postiamo anche la dieta!

Ecco una mia giornata tipo. (come lavoro sono un ormeggiatore,bel dispendio calorico soprattutto con il brutto tempo)

Colazione:

-250 ml latte parz. scremato con Omega 3 +100 gr cereali kellog's special k + 2 cucchiai ovomaltine

meta mattina:

-60 gr di pane con 100 gr di arrosto di tacchino preconfezionato

pranzo:

-100 gr pasta condita o con del pomodoro oppure in bianco con 100 gr di tonno al naturale

-fonte proteica (150 gr di albumi,o 100 gr di sgombro al naturale,,fiocchi di latte,200 gr di pollo o tacchino,raramente carne rossa)

-frutta (2 mele oppure una banana)

metà pomeriggio (senza allenamento):

-125 gr yogurt magro

cena:

-fonte proteica (come pranzo,di solito anche 300 gr di sogliole bollite,o 200 gr di salmone,carne rossa 250-300gr)
-verdura in quantità
-un frutto

**william wallace** · 30-03-2009, 21:19:03

E' andata. Questa scheda mi è piaciuta tantissimo; senza la dispersione dei complementari mi sono concentrato al 110 x 100 sui fondamentali. Mi sento in uno stato di onnipotenza

... Vedremo domani se compariranno doms o fastidi vari, ma ora come ora posso dire che sono pienamente soddisfatto.

Squat: 5x5 con 80 kg. Ultimamente lo facevo con 100 ma con le punte dei piedi esterne (infatti ho dei mediali assurdi

). Dalla prossima di sicuro aumento.Ottime sensazioni comunque.

Panca Piana: l'esercizio piu esaltante; massimo controllo e precisione.Inoltre per la prima volta non ho avuto bisogno di spotter,quindi vuol dire che ho lavorato bene fin'ora. Dalla prossima si puo aumentare. Diciamo che il mio obbiettivo sono 4 colpi con 60 kg. Oggi: 4 colpi con 50kg, 6 con 44, 8 con 40.Ultima serie di pump da 12 colpi con 30 kg.

Rematore con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni con 40 kg,alternando presa supina a presa prona.

Alzate a 90°: 3 serie da12 colpi con 4 kg x parte

Curl con bilanciere: 3 serie da 8 colpi con 15 kg

Hammer curl: 2 serie da 12 colpi lentissimi con 8 kg a parte.

ADDOME

Ottimo davvero, ancora grazie a th drifter

**william wallace** · 02-04-2009, 02:09:58

Oggi c'è stato il secondo allenamento...è stato molto meno positivo del primo... La causa principale è che ero stanco,avevo dormito poco la sera e al lavoro mi ero fatto un bel mazzo..Risultato poca grinta e concentrazione..

Dunque:

-stacchi 4x4 70 kg: ho caricato troppo,o mi sono scaldato poco non lo so,fattostà che ho riacutizzato il mal di schiena nella zona lombare

-leg curl: anche qui ho caricato troppo all'inizio (che poi rispetto alle scorse volte erano solo 5 kg in piu),pero dopo quello stacco avevo le gambe provate e lo spirito fiacco. Comunque 45 kg e si va.

-trazioni: queste non mi deludono mai. Si fanno progressi continui. Ora le eseguo a presa larga portando la sbarra dietro il collo. Mi prefiggo un numero totale di trazioni e cerco di arrivare al risultato,aumentando di una o 2 trazioni di volta in volta. La settimana scorsa arrivavo a 12 in 3 serie,oggi 15.

-lento avanti con bil: 4x8, 20 kg,belle durette

-dips: 3x8, l'ultima serie sono arrivato a 6 rip

-french: saltato (non avevo piu energie)

- push down corda: 40 kg 3x8 lente.

Devo ancora capire come regolare i carichi. Io spaccherei tutto,caricherei sempre al massimo,ma mi sono reso conto che con questa scheda è proprio difficile farlo e arrivare in fondo.

La prossima andra sicuramente meglio

**william wallace** · 06-04-2009, 10:53:13

Eccoci! Allora è stata una seduta più lunga del solito poichè ho dovuto fare dei video alle mie esecuzioni di squat libero e panca piana... Andiamo con ordine:

-Blandi esercizi di scioglimento

-riscaldamento alla panca piana secondo gli insegnamenti di manx; avvicinamento al carico allenante,allungamento per 15secondi alla sbarra,2 serie da 6 leggere di alzate frontali.

-panca piana: non ho variato i carichi,sono troppo fresco di infiammazione lombare,pero' ho provato per la prima volta la tecnica del ponte ed è andata molto molto bene.

-squat liberi: per la prima volta,un altro mondo,un altro modo di lavorare rispetto alla mp. Ho iniziato con poco peso, 40 kg più 12 del bilanciere, e ho fatto bene. Dalla prossima seduta aumentero', ma in maniera molto graduale perchè così fatto questo esercizio richiede un grande controllo. 5serie da 5 colpi.

-rematore bilanciere, 40 kg, 3x8, ottimo

-alzate a 90. 3 serie da 12 colpi con 5 kg (aumento di 1); ottimo,la scorsa settimana facevo fatica con 4,oggi controllo e potenza con 5.

-Curl con bilanciere: 20 kg 3x8 (+5kg), qui ho faticato ,pero' ho aggiunto 3 rep in piu alla fine aiutandomi con un leggero cheating

-hammer curl 10 k a lato (+2).,lentissime. Qui ho visto le fiamme dell'inferno!!!

**william wallace** · 07-04-2009, 15:35:56

Dunque dunque.... cosa mi aspetta domani:

lo squat lo salto ancora x un paio di sedute...ho la schiena di un vecchietto

.

Faro' 3x10 iperext con sovraccarico per agire miratamente sui lombari

Per il resto solita routine della scheda... Prevedo tuttavia di aumentare:

-lento avanti aumentero' di un paio di chili, 22 ,tanto per gradire

-trazioni : si aumenta ancora! domani faro' cosi: 3xmax dietro al collo presa larga,cercando di aumentare il mio record di 15 totali. A medio termine conto di arrivare a 20.
In piu' ,e qui è la chicca, voglio inserire le negative lentissime che ho spizzicato da manx

. 2x1

a proposito delle braccia: ho notato che 2 esercizi per gruppo sono troppi x come è strutturata la scheda. Per cui:

Bicipiti: curl alla scott / manubri su panca

Tricipiti: french press / push down.

Li alternero' di settimana in settimana

**VAR. ESS.** · 07-04-2009, 23:24:36

Ma perche' le trazioni dietro?

**william wallace** · 08-04-2009, 21:07:09

Originariamente Scritto da VAR. ESS. Visualizza Messaggio

Ma perche' le trazioni dietro?

per entrare nelle forze armate,cosa a cui aspiro,ti fanno fare le trazioni dietro nel test fisico....è solo per abituarmi nel movimento! comunque sia le faccio in tutti i modi,ciclicizzando...

**william wallace** · 08-04-2009, 21:15:46

E' andata anche oggi....direi...mmm....ENTUSIASMANTE! Per precauzione questa settimana niente stacchi,cosi' con il post di iron paolo che mi aleggiava nel cervello, ho deciso di darci dentro con le trazioni.
Ebbene:

-Scioglimento blando

-Avvicinamento al carico allenante delle trazioni (i miei 70 kg

) alla lat machine: 6 rip con 50kg,3rip con 60,1 rip con 70.

-trazioni presa supina : 3 serie da 5 colpi,potenti e controllati
-trazioni presa prona negative: 2x1 maledettamente lente,15 secondi,credevo di morire
-15 colpi continuati presa supina,tanto per vedere quanto resistevo.

-lento avanti col bilanciere, 3x8 con 22 kg (+2),col bilanciere fanno 30. Deltoidi in fiamme

-dips parallele: super! 3x8 con 5 kg in vita di sovraccarico.

-kick back , 3x8 con 8 kg, tanto per sfinire i tricipiti

Alcune considerazioni:

Ho deciso di fare un solo esercizio per le braccia a seduta,poichè il carico di lavoro precedente si fa sentire. Per cui a rotazione eseguiro: kick back,french,push down x i tricipiti; curl con manubri,panca scott,concentrato x i bicipiti

**matti1987** · 08-04-2009, 21:18:03

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

per entrare nelle forze armate,cosa a cui aspiro,ti fanno fare le trazioni dietro nel test fisico....è solo per abituarmi nel movimento! comunque sia le faccio in tutti i modi,ciclicizzando...

Scusa wallace ma in quale corpo vorresti entrare?

Perchè io vorrei fare il vfp1 nell'esercito e li non si parla proprio di trazioni (nemmeno di prove fisiche mi pare, solo visita medica a e psicologica) invece per le altre forze armate, es. maresciallo nei carabinieri ci sono prove fisiche e ti fanno fare le trazioni, ma:

1) non si parla di trazioni dietro la testa
2) per prendere il massimo dei punti te ne bastano 3

Leggi bene i bandi di concorso

In ogni caso buona fortuna a te...e anche a me ovviamente

**william wallace** · 08-04-2009, 21:36:49

1) se entro entro maresciallo in marina o nei carabinieri.
2) un mio caro amico ha fatto le prove per il maresciallo dei carabinieri e alle prove fisiche facevano fare trazioni dietro il collo con presa alla massima larghezza,ed erano fiscalissimi.

Quello che c'è scritto nel bando è una cosa,quello che vogliono è un'altra...e fidati so quello che dico...abito in una caserma della marina...

**matti1987** · 08-04-2009, 21:46:10

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

1) se entro entro maresciallo in marina o nei carabinieri.
2) un mio caro amico ha fatto le prove per il maresciallo dei carabinieri e alle prove fisiche facevano fare trazioni dietro il collo con presa alla massima larghezza,ed erano fiscalissimi.

Quello che c'è scritto nel bando è una cosa,quello che vogliono è un'altra...e fidati so quello che dico...abito in una caserma della marina...

Ok

allora dacci dentro e in bocca al lupo

**william wallace** · 08-04-2009, 21:53:50

Tanto per gradire....ecco cosa mi sono pappato oggi...

-Breakfast

500 ml latte pz con O3,2cucchiai ovomaltine,100 gr kellog's special k

-Snack

50 gr di pane con 100 gr di petto di pollo al forno

-Lunch

100 gr di pasta con pomodoro e lenticchie
100 gr di carpaccio di manzo con 1 cucchiaio di evo e limone (buonissimo)
1banana

-pre wo (circa 2 ore prima)

4 gallette di riso con marmellata nosugar

-dinner
insalatona con 100 gr di salmone al naturale marinato con il limone
150 gr fiocchi di latte
50 gr pane
1 mela

-pre sleep (prossimamente

)

50 gr di parmigiano...

dunque....cosi alla bene e meglio:

colazione: proteine circa 30 gr
spuntino: 25 gr
pranzo: 35 gr circa
cena: arrotondando 50 gr

130 gr di proteine, non contando il prenanna...Sono nel pieno dei miei 140 gr di pro al giorno