The Wallace's Diary

[william wallace]

Considerazioni del giorno dopo: buone sensazioni,sto lavorando bene giocando con il volume.
Ho deciso di dilatare un po' la settimana: dato che ne ho la possibilta',tra un wo e l'altro faro' intercorrere 2 giorni di riposo.
Per cui si riprende sabato!

[william wallace]

Eccoci....dopo un incredibile giornata di lavoro come oggi in cui credo di aver fatto una sessione extra extra di pesi,non mi sarei mai aspettato di allenarmi cosi' bene come ho fatto oggi... Ottimo,l'alimentazione molto curata sta dando i suoi risultati,mi sento molto bene.

BANDO ALLE CIANCE...


Allora oggi avevo il wo A. Ho fatto nuovi video per avere dei pareri; mi sono concentrato tantissimo nella panca e nello squat . Andiamo con ordine:

-squat libero 5x5 60kg (+10)....divertente

-panca piana: qui potrei aumentare carico,ma che senso ha se ancora non la eseguo bene? rip: 4-6-8 (pump 12) carico: 50,44,40 (pump 30)...

-rematore: qui ho cambiato bilanciere,oggi ho usato quello piu' lungo da 10 kg,e mi sono trovato benissimo. 4x8 con 50 kg (+5)... libidinoso

-alzate a 90, 3x12, ho aumentato ancora, è incredibile quanto stiano migliorando le spalle,un tempo il mio vero punto debole (x forza non le allenavo)... 6 kg (+1)...

-bicipiti: oggi mi sono preso 2 manubri non troppo pesanti, 8 kg, e mi sono seduto su una panca leggermente inclinata. Ho fatto dei curl in 3serie da 8,maledettamente lenti, con massima concentrazione all'apice. Le braccia esplodevano letteralmente.

Addome: crunch machine 3x8 con 20 kg
cruch su panca reclinata: 3x12
crunch inversi 2x10

[william wallace]

Ieri sera primo allenamento della settimana. Ho ripreso a staccare dopo quella maledetta infiammazione...Ho calato un po di peso cercando di curare l'esecuzione.

-stacchi 4x4 50 kg
-leg curl: 4x6 45 kg
-trazioni: 3x4 presa mista (una mano supina,l'altra prona)
-trazioni negative: oggi ho aggiunto 5 kg di sovraccarico

-lento avanti con bil: 4x8, 30 kg
-dips: 3x8 con 6kg di sovraccarico (+1), cedimento nell'ultima serie
-french: 4x8 20kg

[the_drifter]

come procede?
benino mi sembra, no?

vai piano con gli stacchi se hai infiammazione ai lombari.

[william wallace]

come procede?
benino mi sembra, no?

vai piano con gli stacchi se hai infiammazione ai lombari.

o ciao mitico,speravo in un tuo passaggio. Ora tutto bene, nelle trazioni soprattutto vado alla grande. Nella panca sto imparando la tecnica dell'arco,lo squat ora lo faccio libero,non piu alla mp...

Volevo chiederti:

Ho notato che quando arrivo in fondo al wo, ho le braccia stanche (soprattutto nel giorno delle trazioni).....quindi è meglio fare un esercizio d'isolamento come curl o push down e caricare a dovere sfinendo il muscolo oppure facendo esercizi come curl con bilanciere o french press magari caricando meno?

[william wallace]

Oggi ho il wo A. Sara' una giornata importante perchè devo aumentare la panca piana. Spero di arrivare a 60 kg (68 col bilanciere,quasi il mio peso corporeo,ottimo).

Mi attende quindi:

-squat libero 5x5,aumentero' sicuro,devo raggiungere quel maledetto parallelo

-panca piana: si aumenta, nuova progressione
-rematore: oggi aumento ancora di 5 kg
-alzate a 90
-bicipiti: si valuta li x li,potrei averli molto cotti con quel rematore

Addome: oggi provo a farli ai cavi oltre alla solita routine

Che dire,se riesco ad aumentare come ho in mente di fare,sara' una grandissima giornata.
Oggi inizio anche l'integrazione di BCAA

[Leviatano89]

prima di aumentare con la panca dai ancora un'occhiata alla tecnica.. posta un nuovo video..

[william wallace]

Avevo previsto che sarebbe andata bene, e cosi' è stato.
La panca e lo squat mi hanno dato molte soddisfazioni:
innanzitutto la panca,dove ho superato lo scoglio maledetto dei 50 kg.Ho aumentato di 5kg se penso all'anno scorso che il mio massimale era appunto 50 kg,e oggi con 50 kg faccio 8 ripetizioni......Quanta ignoranza,quanti errori che ho fatto....


Vediamo nel dettaglio:

-squat libero 5x5, 65 kg (+ 5), credo proprio di aver raggiunto il parallelo oggi

-panca piana: schema di marcopl: 2x3 50 kg, 2x2 55 kg,2x3 50 kg

-rematore: 4x8 60 kg (+ 10)

-alzate a 90 3x12 6 kg

-bicipiti: ho provato una cosina suggeritami dal caro leviatano: concentrato ai cavi,poco peso, 12 kg, positiva 1secondo,3 secondi mantenimento,6 secondi di negativa. In tutto 2 set da 6 rip. Bello! pero' devo aumentare perchè ho usato troppo poco peso

[the_drifter]

o ciao mitico,speravo in un tuo passaggio. Ora tutto bene, nelle trazioni soprattutto vado alla grande. Nella panca sto imparando la tecnica dell'arco,lo squat ora lo faccio libero,non piu alla mp...

Volevo chiederti:

Ho notato che quando arrivo in fondo al wo, ho le braccia stanche (soprattutto nel giorno delle trazioni).....quindi è meglio fare un esercizio d'isolamento come curl o push down e caricare a dovere sfinendo il muscolo oppure facendo esercizi come curl con bilanciere o french press magari caricando meno?

io sulla panca ti sconsiglierei la tecnica a J, e di concentrarti più su una traiettoria diritta, da PL...le differenze di impatto sono minime, i carichi saliranno più veloci e ti salvaguardi da cazzi alle spalle.

per le braccia vedi un po' te come ti trovi meglio.
io terrei cmq un esercizio di buon impatto come il curl in piedi o lo spaccacranio, anche scaricando un po' il peso...ma sono impresioni personali.

[william wallace]

Oggi nuova seduta. Dunque:


stacco: ho fatto una serie sola da 3, ho visto il video dell'esecuzione ed ho stoppato. Finchè non capisco come farlo è meglio staccare...

CHI VUOLE SEGUIRE L'EVOLUZIONE DI UNO STACCO DEGNO DEI PEGGIORI FILM HORROR AD UNO PIU' DECENTE PUO' FARLO QUI:

http://www.bodyweb.com/allenamento/203842-una-mattina-ti-svegli-e-ti-senti-meno-neofita-21.html#post4795388

-leg curl 4x6 kg 47 (+2)

-trazioni: oggi ho variato un po'. Sono andato per gradi di difficolta'.

5 trazioni a presa supina

6 trazioni con il triangolo

7 trazioni a presa mista. Totale 17

-parallele con 7,5 kg di sovraccarico (+1). 3x8. I LOVE IT

- french press con manubrio su panca declinata. 3x10 kg 10

ADDOME

crunch inversi 3x8

crunch su panca declinata 3x10

crunch ai cavi alti, kg 25 3x12

[william wallace]

NUOVE MODIFICHE


Nel mitico 3d che ho in firma, postando il video del mio stacco è emerso che ci sono difficoltà' di esecuzione dovute sia a carenze tecniche sia a carenze muscolari vere e proprie,soprattutto nella fascia lombare...
Il che onestamente non mi sorprende....
Con l'aiuto di marco pl ho modificato la mia attuale scheda,inserendo degli esercizi piu' specifici per i miei bisogni e levando quelli che gravavano troppo come lento e dips (i miei preferiti)...

Eccola nel dettaglio:

A
Squat 1x6 1x4 6x2 90''
Stacco 4x2 90''
Good Morning 6x3 60''
Leg ext 3x8 rest 1.30
Trazioni rest 1.30
Trazioni negative
Rematore 4x8 rest 2.00
Bicipiti: alternero' curl con concentrato

B
Panca 2x3 80%, 2x2 85%,2x3 80% 90''
Croci 4x10 rest 1.30
Cross over cavi 3x10 rest 1.30
Alzate laterali 3x12 rest 1
Alzate posteriori 4x12 rest 1
Tricipiti: alternero' french press e push down
Addominali crunch inversi,crunch su declinata con sovraccarico,crunch ai cavi/ macchina


Lo schema particolare dello squat è così composto: le prime 2 serie sono di warm up,poi si parte con doppie a salire toccando il massimo carico al 3°-4° set, poi gli ultimi set meno carico. (con il massimo carico non si ricerca il cedimento, si lavora con 2 ripetizioni di buffer)

[[frag]lorenz2]

william mi segno! ho letto il tuo thread "una mattina ti alzi e ti senti neofita..." e a momenti mi commuovevo siamo tutti sulla stessa barca signori ti ringrazio ancora per quel thread

[Leviatano89]

che vuol dire il tatuaggio?

[matti1987]

che vuol dire il tatuaggio?

Probabilmente è il suo nome...ma se vuole entrare nei caramba lo dovrà quasi sicuramente togliere...io pure quest'estate lo toglierò

[Dorian00]

mi segno wil.