un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[zanelike]

grazie guagliò, è un piacere poterti aiutare

brò cosa miglioreresti nell'allenamento?
per l'alimentazione so già che da lunedì, a questa stessa dieta, aggiungerò un misurino di pro a colazione e un altro pre-workout

aggiungerei qlc per i femorali..magari un gt...( stacchi gambe tese)

[lukasmile]

nuova scheda

dorso deltoidi posteriori
stacco: 5-3-1-3-1-3-1-1-1-1. 90"
trazioni: 5x5-4-3-2-1 sovraccarico crescente. 60".
rematore 90°: 3x8 60".
alzate lat 90°: 3x8 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 alternata con panca piana: 4x8-6-6-4.(una serie di inclinata 60" rec e una serie di piana)
croci: 4x8. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 superserie altate laterali: 3x10-8-6. 90".
tirate al mento: 3xmax. 45".

gambe - polpacci
squat: 5x8-6-6-4-4. 90".
stacco: 3-1-3-1-1. 60".
front squat: 5x12-12-10-10-8. 60".
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 alternato con french press 45°: 4x8-6-6-4. 90".
hammer curl: 3x8 in superserie con dips: 3x8. 60".
larry scott ez: 2x12/15 in superserie con skull crash: 2x10/12. 60".


vi piace?

[-Maccio-]

dorso deltoidi posteriori
stacco: 8-6-4-1-1-1-4-8-1. 90"
rematore 90°: 3x8 60".
trazioni:4xmax. 60".
Stacchi gambe tese 4x12-15
trazioni:4xmax-max-4con sovracc-max
alzate lat 90°: 3x8 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 alternata con panca piana: 4x8-6-6-4.(una serie di inclinata 60" rec e una serie di piana) testata,va alla grande
croci su inclinata: 4x8. 60".
Distensioni manubri: 3x8 superserie altate laterali seduto: 3xmax
tirate al mento: 3xmax. 45".

gambe - polpacci
squat: 5x8-6-6-4-4. 90".
stacco: 3-1-3-1-1. 60". ancora? levalo e falli più pesanti quando c'è il dorso
front squat: 5x12-12-10-10-8. 60".
squat: 3x12
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 alternato con french press 45°: 4x8-6-6-4. 90".
hammer curl: 3x8 alternato dips: 3x8. 60".
larry scott ez: 2x12/15 alternato skull crash: 2x10/12. 60".
Io preferisco alternare,ma de gustibus


vi piace?

Io proverei una cosa simile ,ma aspetta zane


le proteine a colazione e POST wo

[jeghe]

luca sinceramente l'unico giorno che non vi a genio è quello del petto e delle spalle...x il resto mi piace abbastanza.

io però ti consigliere di allenarti x un po' a sensazione come ti aveva già consigliato zanelike.

Ho visto le tue foto, le braccia e le spalle stanno messe bene, il petto però mi pare un po' indietro!

[lukasmile]

dorso deltoidi posteriori
stacco: 5-3-1-3-1-3-1-1-1-1. 90"
trazioni: 5x5-4-3-2-1 sovraccarico crescente. 60".
rematore 90°: 3x8 60".
alzate lat 90°: 3x8 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'
il lunedì lasciamolo così

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 alternata con panca piana: 4x8-6-6-4.(una serie di inclinata 60" rec e una serie di piana)
croci: 4x8. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 superserie altate laterali: 3x10-8-6. 90".
tirate al mento: 3xmax. 45".
aiutatemi a rendere più tosto il petto, per i deltoidi lasciamoli così

gambe - polpacci
squat: 5x8-6-6-4-4. 90".
stacco GT: 3-1-3-1-1. 60".
front squat: 5x12-12-10-10-8. 60".
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 alternato con french press 45°: 4x8-6-6-4. 90".
hammer curl: 3x8 in superserie con dips: 3x8. 60".
larry scott ez: 2x12/15 in superserie con skull crash: 2x10/12. 60".
non ho mai fatto superserie tra bic e tric, vorrei provare per dare una scossa

vi piace?

che dici mattè?

[-Maccio-]

Io metterei direttamente i femorali al lunedì,così te li lavori per bene.
Metterli 2 volte a settimana ti pregiudica un lavoro pesante.

Gli stacchi giocano troppo sui massimali,imho una serie almeno da 8 ci vuole.
Per le SS alle braccia prova mentre per i pettorali prova qualche serie con i manubri su inclinata e vedi come và

[jeghe]

x mettere + tosto il petto potresti provare con delle croci in stripping tipo 4x8+8 oppure 3x6+6+6!

[lukasmile]

Io metterei direttamente i femorali al lunedì,così te li lavori per bene.
Metterli 2 volte a settimana ti pregiudica un lavoro pesante.

Gli stacchi giocano troppo sui massimali,imho una serie almeno da 8 ci vuole.
Per le SS alle braccia prova mentre per i pettorali prova qualche serie con i manubri su inclinata e vedi come và

avevo pensato ad un 3x10 spinte su reclinata, che ne pensi?

x mettere + tosto il petto potresti provare con delle croci in stripping tipo 4x8+8 oppure 3x6+6+6!

mi spieghi meglio sta tecnica?

[-Maccio-]

avevo pensato ad un 3x10 spinte su reclinata, che ne pensi?

mi spieghi meglio sta tecnica?

Lo stripping sono serie consecutive di uno stesso esercizio con carichi a scalare.

Prova anche un 3x10 in reclinata

[lukasmile]

dorso deltoidi posteriori
stacco: 5-3-1-3-1-3-1-1-1-1. 90"
trazioni: 5x5-4-3-2-1 sovraccarico crescente. 60".
rematore 90°: 3x8 60".
alzate lat 90°: 3x8 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 alternata con panca piana: 4x8-6-6-4.(una serie di inclinata 60" rec e una serie di piana)
croci: 4x8. 60".
spinte man declinata: 3x10. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 superserie altate laterali: 3x10-8-6. 90".
tirate al mento: 3xmax. 45".

gambe - polpacci
squat: 5x8-6-6-4-4. 90".
stacco gt: 3-1-3-1-1. 60".
front squat: 5x12-12-10-10-8. 60".
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 alternato con french press 45°: 4x8-6-6-4. 90".
hammer curl: 3x8 in superserie con dips: 3x8. 60".
larry scott ez: 2x12/15 in superserie con skull crash: 2x10/12. 60".
crunch: 5x12 con sovraccarico. 30".
crunch inverso: 5x12. 30".


la accendiamo?

[-Maccio-]

prova per un paio di settimane,poi si vedrà

[massy88]

Bella scheduzza luka!!
Notte

[ross1970]

buongiorno luka,vedo che ci dai di brutto,comunque a me lo stripping è l'unica tecnica che mi fa ingrossare le zampe,vai luca sei il number one

[zanelike]

in mattinata do un occhio

[lukasmile]

venerdì, 26/06/09

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 @30, 32,5, 32,5 35kg alternato french press 45°: 4x8-6-6-4. 60" @24, 26, 28, 30kg.
hammer curl: 3x8 @man14kg s.s. dips: 3x8 @14kg. 60".
larry scott ez: 2x12/15 @29kg s.s. skull crash: 2x10/12 @29kg. 90".
crunch: 5x12 con sovrac. 30".
crunch inverso: 5x12. 15".