un solo comandamento: sempre fino al cedimento! - lukasmile's 2009/10.

[lukasmile]

lunedì, 20/06/09

dorso - deltoidi posteriori - richiamo addome
stacco: 5-3-1-3-1-3-1-1-1-1 @80, 85, 90, 90, 95, 95, 100, 105, 110, 115. 90".
trazioni: 5x5-4-3-2-1 sovrac. crescente da2 a10kg. 60".
rematore 90°: 3x8 @40kg. 60".
alzate lat 90°: 3x8 @man12kg. 60".
crunch: 3x12 @5kg. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12 @man12kg. 30".
plank: 2x1'

[jeghe]

molto buono il carico del curl!

[lukasmile]

molto buono il carico del curl!

insomma, diciamo che sto pensando solo a curare l'esecuzione alla perfezione!

Le trazioni come sono?

belle profonde, l'unica pecca è che non riesco a fare il fermo con le braccia completamente distese, altrimenti dopo non riesco a salire fino al petto
cmq sono buone

[lukasmile]

presa prona

[-Maccio-]

Ciao luké!

Il rematore con manubrio?

[lukasmile]

no no, rematore bilanciere, fatto molto lentamente e portato al petto

[luigi_ego]

:d

[lukasmile]

weeeeeeeeee giggino finalmente
grazie per essere passato! e visto che ci sei, oggi ho iniziato la scheda nuova, ti piace??

dorso - deltoidi posteriori - richiamo addome
stacco: 5-3-1-3-1-3-1-1-1-1. 90"
trazioni: 5x5-4-3-2-1 sovrac. crescente. 60".
rematore 90°: 3x8 60".
alzate lat 90°: 3x8 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 60" alternata panca piana: 4x8-6-6-4. 60"
croci: 4x8. 60".
spinte man declinata: 3x10. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 superserie altate laterali: 3x10-8-6. 90".
tirate al mento: 3xmax. 45".

gambe - polpacci
squat: 5x8-6-6-4-4. 90".
stacco gt: 3-1-3-1-1. 60".
front squat: 5x12-12-10-10-8. 60".
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x8-6-6-4 alternato french press 45°: 4x8-6-6-4. 60".
hammer curl: 3x8 s.s. dips: 3x8. 60".
larry scott ez: 2x12/15 s.s. skull crash: 2x10/12. 90".
crunch: 5x12 con sovrac. 30".
crunch inverso: 5x12. 15".

[luigi_ego]

come mai questi schemi allenanti su stacco trazioni e stacco gt??

anche l'alternare piana e inclinata non mi piace... al limite mi concentrerei sulla piana, alternando poi l'inclinazione nelle croci...

[lukasmile]

nello stacco mi seguiva kickboxer87, ho iniziato che ero una pippa sia come carichi che come esecuzioni, ora ho raggiunto un carico sempre basso ma almeno degno(115kg con buffer), e delle esecuzioni ottime.
per l'alternanza è perchè non so più da dove prendere spunto per variare gli allenamenti: mi alleno in hg, gli esercizi sono sempre i soliti, ma cerco di introdurre sempre qualche novità per dare nuovi stimoli ai muscoli

[luigi_ego]

quell' alternanza non mi piace... se te l'ha consigliata kick bene, altrimenti farei un'onda... tipo

3-2-1-3-2-1

3@85
2@95
1@105
3@90
2@100
1@110

e provare ad aumentare di 5kg la volta successiva (visto che hai detto di avere buffer nei 115...

nelle trazioni è molto difficile gestire variazioni di una rep basate sul carico... a corpo libero quante ne riesci a fare?

per l'alternanza per cambiare stimolo non serve alternare gli ex... ti ripeto al limite fallo nelle croci.. la piana al momento la terrei sempre...

così che te ne pare??

dorso - deltoidi posteriori - richiamo addome
stacco: 3-2-1-3-2-1 90"
trazioni: 4x6 sovrac. se necessario 90".
rematore 90°: 4x8 60".
alzate lat 90°: 3x10 60".
crunch: 3x12. 30".
obliqui manubrio: 3x12+12. 30".
plank: 2x1'

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca piana: 4x4-6-6-10. 90" ultima serie in tensione continua, senza mai bloccare i gomiti
croci: 4x8. 60". alterna una volta piana e una volta inclinata
spinte man declinata: 3x10. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 90"
tirate al mento ss alz lat: 3x8+8 60"

gambe - polpacci
squat: 4x8-6-6-10 90". come panca, all' ultima serie non bloccare mai le ginocchia
stacco gt: 3x8\10 90".
front squat: 4x10 60".
calf in piedi: 4x15. 60".
seated calf: 5x20. 30".

bicipiti - tricipiti - addome
curl bil: 4x6-8-8-10 90"
french press 45°: 4x6 90".
hammer curl: 3x8 s.s. push down\dips tra panche: 3x10+8. 60".
scott+concentrato 1M: 2x12+10
crunch: 5x12 con sovrac. 30".
crunch inverso: 5x12. 15".


ho cercato di modificarla il meno possibile... che ne pensi?

[lukasmile]

martedì, 30/06/09

petto - deltoidi anteriori & laterali
panca inclinata: 4x 8-6-6-4 60" @50, 52, 52, 55kg alternata panca piana: 4x8-6-6-4 @60, 62, 62, 65kg. 60"
croci: 4x8 @man12kg. 60".
spinte man declinata: 3x10 @man17kg. 60".
lento avanti: 3x10-8-6 @30, 35, 35kg s.s. altate laterali: 3x10-8-6 @man12kg. 90".
tirate al mento: 3xmax @25kg. 45".

[-Maccio-]

Allora luka,com'è alternare le panche?
Ormai per me è diventato un must

[massy88]

Ciao luka...Davvero bene il wo...
Come procedi con la dieta??Le stai tenendo fede??

[lukasmile]

ho cercato di modificarla il meno possibile... che ne pensi?

gigi non lo so, le gambe e le braccia hanno risposto bene alla sollecitazione della scheda nuova, il problema credo sia il workout del petto: mi sono allenato ieri e non sono affaticato, non ho manco l'ombra di un doms...
potresti aiutarti a fare qualcosa di distruttivo a basso volume ed altissima intensità?

Luca vai al raduno?

non penso vale

Allora luka,com'è alternare le panche?
Ormai per me è diventato un must

guarda matteo, lì per lì è stato un esercizio pesante, però devo dirti che stamattina non ho doms...

Ciao luka...Davvero bene il wo...
Come procedi con la dieta??Le stai tenendo fede??

...
come stai?