Morpheus86 Diary (Fighting FAT)

[morpheus86]

Ok per la dieta e la LAT al posto delle Trazioni (la lat avanti riesco a farla già bene visto che era nella scheda precedente).

Per l'istruttore vorrei dirgli "amen" come dici ma poi da chi mi faccio seguire per gli esercizi va bhe spero di trovare qualche volentieroso in palestra.

Come mai lo squat non va bene al multipower?

Tnx come sempre!

[spot86]

x l'esecuzione, innanzitutto guarda qualche buon video
-YouTube - Squat Form
-YouTube - Perfecting Squat Technique

poi, guarda qualcuno grosso in pale, che si allena da tempo e che magari faccia anche lo squat e te lo fai insegnare

poi anche nel forum, guarda gli utenti che postano i loro video ed i commenti che gli vengon fatti


xké squat non al multipower:

"La barra del Multypower rende possibile fare squat in maniera da consentire di sporgersi indietro verso il bilanciere, fornendo così un sostegno alla schiena e riducendo al minimo l'estensione delle anche durante l'esercizio. Ciò che l'attrezzatura ottiene così è di eliminare dal movimenti i muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia, però, sono il gruppo muscolare che contribuisce a stabilizzare la rotula. Il risultato sono delle elvate, innaturali forze di taglio che tendono a sconnettere l'articolazione, con un tremendo stress sul legamento crociato anteriore, uno dei legamenti fondamentali nella capsula articolare che fornisce stabilità al ginocchio."

Poliquin, I principi di Poliquin, p. 72

[morpheus86]

Allora oggi andavo un pò di fretta e quindi ho preferito fare giornata cardio quindi:

15' Bike(Riscaldamento)
45' Tapis (6km/h 6% pend)

Per essere sicuro di non fare un esercizio per un altro, ho visto un pò tutti gli esercizi che dovrei fare nella nuova scheda, allego i video, se qualche esercizio non è corretto ovviamente spot correggimi (ormai sei il mio mentore ufficiale ):

squat 5x5 i video postati da spot
Panca 5x5 Bench Press » Pectorals » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Military 4x8 Military Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
French 3x8 YouTube - French press panca piana, di roberto eusebio professionista fitness
Calf 4x12 Seated Calf Raise » Calves » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

Stacco 5x5
Lat Avanti 5x5 questo lo conosco
Rematore bil 4x8 Dumbell Single Arm Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Curl bil 3x10 Barbell Curl » Biceps » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
Crunch 5x10-12 1' questo lo conosco

Per lo stacco non ho trovato molto se non qualche video amatoriale su youtube se mi posti qualcosa te ne sarei grato...

Per quanto riguarda la french e il curl non so se devo farli con il bil normale oppure EZ...

Solo che ora c'è un piccolo problema... negli interminabili 45' di tapis oggi in palestra mi sono reso conto che non c'è niente per poggiare il bilanciere e quindi per eseguire sia lo squat libero che il military, in pratica ci stanno due panche piane, una inc, una verticale, il multi e un coso per appoggiare 6-7bil che però essendo inclinato non è utilizzabile per lo scopo. Infatti lo squat libero da quello che ho visto oggi lo fanno soltanto alcune ragazze con il bilanciere scarico e senza nessun appoggio, i ragazzi invece (devo dire che sono molto pochi quelli che fanno l'esercizio) lo fatto tutti al multi. Effettivamente questa cosa è strana, però credo sia dovuto al fatto che essendo la mia una palestra che fa parte di un circolo sportivo molti ragazzi che lo frequentano sono amatori come me, di gente grossa che dicevi ieri spot ne ho vista veramente poca al contrario della palestra che frequentavo qualche anno fa dove c'erano dei bestioni. Come posso fare per ovviare a questa cosa? leggevo che qualcosa che si avvicina allo squat potrebbe essere la leg press ma per il military?

[spot86]

calf raise è STANDING Standing Calf Raise » Calves » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

se lo fai SEATED fai 15-20 rep e non 12-15

il rematore è con BILANCIERE (Bent Over Row Barbell Bent Over Row » Lats » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding)

[spot86]

x quanto riguarda squat e military, ti risp dopo, ora devo scappare

[spot86]

al multi fai il Front Squat Smith Front Squat » Vastus Medialis » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

la presa nel video forse è complicata. ma puoi provare.
secondo me è + semplice, xò, tenere il bilanciare come, ad esempio, nel military (posizione di partenza, in basso)

alterna con la leg press (un allenamento press, quello dopo squat, poi press e così via)

al posto del military

Dumbell Shoulder Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

oppure da seduto col bil

Seated Barbell Press » Deltoids » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

[morpheus86]

Ok spot come sempre chiarissimo...quindi nel front squat presa come il military se non riesco a fare quella nel video e partenza dal basso...

Ah,per lo stacco invece non avresti qualche video chiaro perchè come ti dicevo nel post prima non ho trovato tantissimo...se me lo posti entro domani sera con calma non c'è fretta...

Poi vorrei un consiglio su come individuare al meglio il carico delle rm da te che con molta esperienza avrai di sicuro qualche strategia che rende bene...

[spot86]

stacco

Deadlift » Hamstrings » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding
YouTube - Dead Lift Technique Instructions with Slow and Stop Motion


poi, 1-2 allenamenti è normale passarli nel 'settare' i pesi. ma tranquillo, ti servirà anche per esperienze future.

in ogni caso, esegui prima un riscaldamento (cosa che devi fare sempre); potresti fare in questo modo:

1° set: 5-6 rep con il 40% del carico che andrai ad usare
2° set: 3-4 rep con il 60%
3° set: 2-3 rep con il 80%
4° set: 1-2 rep con il 95% (essendo all'inizio, puoi passare direttamente a 100)
5° set: 1-2 rep con il 100%

sull'ultimo set, facendo 1-2 rep, potrai renderti conto se è un carico buono per fare 7-8 ripetizioni.
ovviamente non è semplice, quindi fai il 1° set allenante e aggiusta il peso dopo.

[morpheus86]

ok spot l'ultimissimo particolare e poi prometto che ti mollo per qualche giorno la french e il curl con bilanciere normale o EZ?

TNX

[spot86]

tranquillo, son io che mi dimentico di rispondere

il french fallo col bil EZ
il curl prova col bil dritto; potrebbe darti fastidio ai polsi, in tal caso, passa all'EZ

[morpheus86]

Eccomi dopo il primo allenamento scheda A posto un pò come è andata:

10min bike

Leg Press (quella a 45°) 5x5 @8rm rest 2' 80kg
Panca 5x5 @8rm rest 2' 20kg+bil
Shoulder Press manubri 4x8 @10rm, rest 2' 2x8kg
French EZ 3x8 @10rm, rest 1.30 10kg+bil
Calf Seated 4x18 rest 1' 40kg

20min tapis

Devo dire che non ho praticamente provato fatica o almeno molta poca rispetto a quella che provavo con la scheda vecchia specie nella pressa e nella panca... mi domandavo spot se questo è normale in quanto le rep delle serie sono molto inferiori rispetto a quelle della scheda vecchia e cmq uso carichi che mi permettono di fare altre 2-3rep su ogni serie? oppure semplicemente devo caricare di più e oggi ci sono andato un pò leggero?

[spot86]

sui 5x5 dovresti arrivare all'ultimissima rep (ultima rep dell'ultimo set) che non puoi andare oltre (ovvero sarebbe difficilissima un'ulteriore rep o cmq se facessi un altro set, arriveresti a 3-4 rep e non a 5...)

[morpheus86]

mh quindi diciamo che in pratica il fatto di usare un carico da 8rep sulle 5x5 vale a dire solo per la 1a max 2a serie visto che poi da quello che dici all'ultima serie e rep devo cmq arrivare in modo da non essere in grado di farne un altra no?

[spot86]

tu usi il peso che metteresti per fare 8 ripetizioni

ovviamente alla prima serie fai 5 rep ed il 'buffer' sarà di 3 rep
alla seconda ci sarà una fatica accumulata del 5-10% sul carico e quindi magari il buffer scenderà a 2 rep
alla terza sarà ancora 2
alla quarta 1
alla quinta farai magari 5 rep che sono il max che puoi fare...

[morpheus86]

Ok tutto chiaro ora, quindi 'buffer' sta per "ripetizioni prima del cedimento"... e deve essere di 3 per la prima serie e poi a scendere fino a non essere presente nell'ultima serie... discorso uguale per le serie da 8 @10rm...