Morpheus86 Diary (Fighting FAT)

[morpheus86]

Ok passo da un post nella sezione Dimagrimento a qui, dove aggiornerò giorno per giorno i miei progressi e spero con il vostro aiuto di tornare in forma. Appena possibile posterò il peso attuale e la composizione corporea(sono in attesa della bilancia) nel frattempo ogni consiglio e suggerimento è ben accetto.










Ciao a tutti sono nuovo sia del forum che per quanto riguarda il mondo del body building.

Ho 23 anni e sono alto 1,69m. Dopo aver raggiunto nel mese di settembre i 90kg di peso ho deciso che era ora di darmi una regolata sia per quanto rigurda l'alimentazione che per quanto riguarda l'attività fisica. Nei primi di ottobre mi sono rivolto a un dietologo che mi ha dato una dieta per niente restrittiva e che tutt'oggi continuo a seguire, ve la posto qui sotto.

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 200g
Cereali 50g

PRANZO
Pasta 120g/Pane 150g/Legumi 150g/Pasta60g+Legumi75g
Parmigiano 10g
Bresaola80g/Pesce Azzurro 180g/Tonno 50g/Fesa Tacchino 100g/Crudo o Cotto 80g
Verdura
Olio D'oliva 15g

SPUNTINO 1
Biscotti Secchi 25g/Creckers Salati 35g

SPUNTINO 2
Un Frutto(preferibilmente mela) 150g/Yogurt Magro 125g

CENA
Pane Tipo 0 120g/Pasta 100g
Carne Rossa o Bianca 100g/Pesce Azzurro 200g/Tonno 50g
Verdura
Olio D'oliva 20g

Ovviamente nella dieta completa vi sono anche altre alternative vi ho elencato quelle che principalmente prediligo io.

Da circa metà novembre mi sono iscritto in palestra dove fino alla fine di gennaio (sono cmq stato fermo perchè ero fuori città dal 15dic al 15genn) ho eseguito per 3 4 volte a settimana circa un ora di attività aerobica al giorno e qualche lezione di fitboxe. Ora dal mese di febbraio ho inziato la seguente scheda:

LUNEDI

BIKE RECLINE 15’

ADDOMINALI
CRUNCH(SULLA PANCA) 4XMAX
ADDOMINAL CRUNCH 3X15

SPALLE
DIST.MANUBRIO 4X15
ALZATE LATERALI (IN PIEDI) 3X15
ALZATE FRONTALI (MANUBRIO) 3X12
ROWING TORSO 3X15

BICIPITI
PANCA SCOTT(BILANCIERE) 4X15
MANUBRI(IN PIEDI A MARTELLO) 3X15
PANCA SCOTT(2 MANUBRI) 3X12

TAPIS 30’


MERCOLEDI

BIKE RECLINE 15’

ADDOMINALI
CRUNCH(SULLA PANCA) 4XMAX
ADDOMINAL CRUNCH 3X15

GAMBE
LEG PRESS 4X15
LEG EXTENSION 3X15
LEG CURL SEDUTO 3X15
CALF SEDUTO 3X12

TRICIPITI
FRENCH PRESS (SDRAIATO) 4X15
PULLEY DOWN (CON FUNE) 3X15
CONCENTRATO(SEDUTO 2MANI) 3X12

TAPIS 30’

VENERDI

BIKE RECLINE 15’

ADDOMINALI
CRUNCH(SULLA PANCA) 4XMAX
ADDOMINAL CRUNCH 3X15

PETTORALI
DIST.SU PANCA(PIANA) 4X15
SPINTE CON MANUBRI(PANCA INCLINATA) 3X15
APERTURA MANUBRI(PANCA INCLINATA) 3X15
PULLOVER(MANUBRIO) 3X12
DORSALI
LAT MACHINE(AVANTI) 4X15
PULLEY(BASSO) 3X15
VERTICAL ROW 3X12

TAPIS 30’

Ad oggi peso 79kg e mi sento già molto meglio rispetto a 4mesi fa quando ho iniziato a darmi una regolata sia fisicamente che mentalmente.

Volevo chiedere a voi cosa ne pensate sia della dieta che della scheda e se avete dei consigli da darmi visto che siete delle persone molto competenti.

Leggendo un pò dei post qui sul forum ho capito che probabilmente la mia dieta ha troppi carboidrati specialmente la sera e sinceramente non sono neanche sicurissimo di questa scheda che mi è stata data con molta superficialità in fretta e furia in palestra, facendo tutti gli esercizi con carico costante e con intervalli da 30'' tra una serie e l'altra non riesco a caricare ovviamente e spesso non riesco neanche a ultimare le ripetizioni dell'ultima serie.

Il mio obiettivo è quello di dimagrire ovviamente, non mi interessa in quanto tempo, l'importante è eliminare una volta per tutte questo grasso in eccesso e so che non sarà facile ma ci metterò tanta buona volontà come quella messa fino ad ora. Attualmente no so precisamente il mio BF ma credo a occhio si aggiri intorno al 20%.

Sinceramente in questi 4 mesi nonostante un allenamento costante e una dieta con pochi sgarri ho ottenuto si dei risultati ma credevo di ottenere di più, aspetto quindi vostri consigli su come andare avanti con la dieta e con l'allenamento, nel frattempo ne approfitto per rigraziarvi tutti.

[morpheus86]

ragazzi nessuno sa darmi una mano?

[spot86]

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 200g
albumi 150g (4-5) / 15g proteine
Cereali 50g

PRANZO
70g riso/pasta
Parmigiano 10g
200g carne/pesce
Verdura
Olio D'oliva 15g

SPUNTINO 1
2 frutti
100g affettati magri/tonno al nat
15-20g frutta scca

CENA
150-200g legumi
200g carne/pesce
Verdura
Olio D'oliva 20g



fai cardio, x ora, 2 volte a settimana x 30 minuti
di settimana in settimana aumenti 5 min

arrivato a 45 min aggiungi un'altra seduta ripartendo da 30

con i pesi allenati 3 x week
impara:
-Squat
-Stacco
-Panca
-Rematore
-Trazioni
-Military

intanto fai:

a-
leg press
panca
lat avanti
shoulder press
curl bil ez
french press ez
calf

b-
affondi
leg curl
panca incl
rematore
alzate laterali
push down
curl hummer
crunch...

3-4 serie x 12-15 ripetizioni
3 volte a settimana alternando a b a b a, x 2 settimane.

dopo l'allenamento massimo 20 min di cardio. ma dedicherei questo tempo a streching e rilassamento. il cardio ce l'hai gl altri giorni.

[anexunamun]

we vedo che hai raggiunto un buon livello...ti consiglio pero' di parlare cn la tua dietista se nn sei daccordo..io andai da un nutrizionista e all'inizio mi trovavo bene poi ho avuto l'impressione di essere ingrassata infatti l'ho mandato a quel paese.cmq tra poco vado da un'altra dottoressa ......il mio consiglio,per farla breve e' :chiedi al medico tuo ..puo' darsi che ti dia qualche integrazione...cm l'alga bruna

[morpheus86]

COLAZIONE
Latte parzialmente scremato 200g
albumi 150g (4-5) / 15g proteine
Cereali 50g

PRANZO
70g riso/pasta
Parmigiano 10g
200g carne/pesce
Verdura
Olio D'oliva 15g

SPUNTINO 1
2 frutti
100g affettati magri/tonno al nat
15-20g frutta scca

CENA
150-200g legumi
200g carne/pesce
Verdura
Olio D'oliva 20g



fai cardio, x ora, 2 volte a settimana x 30 minuti
di settimana in settimana aumenti 5 min

arrivato a 45 min aggiungi un'altra seduta ripartendo da 30

con i pesi allenati 3 x week
impara:
-Squat
-Stacco
-Panca
-Rematore
-Trazioni
-Military

intanto fai:

a-
leg press
panca
lat avanti
shoulder press
curl bil ez
french press ez
calf

b-
affondi
leg curl
panca incl
rematore
alzate laterali
push down
curl hummer
crunch...

3-4 serie x 12-15 ripetizioni
3 volte a settimana alternando a b a b a, x 2 settimane.

dopo l'allenamento massimo 20 min di cardio. ma dedicherei questo tempo a streching e rilassamento. il cardio ce l'hai gl altri giorni.

Ok quindi sarebbero 2 volte a settimana solo cardio fino a raggiungere i 45min e 3 giorni a settimana pesi con 20min di cardio alla fine?

Visto che sono un neofita mi fate un pò capire cosa era sbagliato nella scheda e nella dieta che ho postato sopra?

Ho visto che l'utente Shad0wman con l'aiuto di Whipper sta usando una dieta psmf che sta funzionando molto bene a quanto sembra, dite che potrebbe funzionare anche con me una dieta del genere magari in futuro?

[spot86]

si per il cardio

x la scheda:

a parte gli abs ad ogni inizio wo, che non serve a nulla se non ad affaticarli x poi fare male gli esercizi in cui servono (quasi in tutti gli es, per stabilizzare la colonna), ci sono molti esercizi che in fin dei conti non servono a nulla.

x un neofita bastano una 'manciata' di esercizi base, che coinvolgono + muscoli.

poi ci sono muscoli poco impegnativi ad inizio settimana, quando magari le energie sono al massimo, e la combinazione petto-dorso, molto impegnativa, a fine settimana.

x la dieta:

quella postata da te è un po' altina in carboidrati per dimagrire. le kcal sono distribuite male (troppo poche a colazione, troppe a cena) csì cm i carbo...alcune scelte son brutte (cracker, biscotti...)

x la psmf:

è un approccio 'crash', utile IMHO in 2 casi:

1) quando il vantaggio salutistico di perdere tanti kg in poco tempo supera gli svantaggi generati da una dieta così drastica.

2) quando si è in 'ritardo' con la perdita di peso e si vuole scendere il + velocemente possibile mantenendo quanta + massa muscolare possibile.

[morpheus86]

Quindi dici che nel mio caso una dieta del genere non vada bene? appena possibile posterò una mia foto e vedrò come calcolare la mia BF ma ho una pancia abb evidente devo dire.

Per quanto riguarda la carne invece... rossa? bianca? che tipo di cottura? oppure che pesce preferire ad altro?

Ho visto che anche tu mi hai consigliato ripetizioni da 12 o 15, come devo distribuire il carico, costante come faccio ora? La pausa tra ripetizioni invece di quanti secondi?

Scusa se ti faccio mille domande ma vorrei capire bene e non commettere errori, ora vado un pò a cercare il corretto svolgimento degli esercizi che mi hai postato non essendo molto pratico visto che faccio palestra da neanche 3mesi, ti ringrazio molto per la tua disponibilità cmq.

[Luca 33]

Quindi dici che nel mio caso una dieta del genere non vada bene? appena possibile posterò una mia foto e vedrò come calcolare la mia BF ma ho una pancia abb evidente devo dire.

Per quanto riguarda la carne invece... rossa? bianca? che tipo di cottura? oppure che pesce preferire ad altro?

Ho visto che anche tu mi hai consigliato ripetizioni da 12 o 15, come devo distribuire il carico, costante come faccio ora? La pausa tra ripetizioni invece di quanti secondi?

Scusa se ti faccio mille domande ma vorrei capire bene e non commettere errori, ora vado un pò a cercare il corretto svolgimento degli esercizi che mi hai postato non essendo molto pratico visto che faccio palestra da neanche 3mesi, ti ringrazio molto per la tua disponibilità cmq.

scusa ma con la dieta del dietologo non sei dimagrito?

[morpheus86]

Si, come dicevo ho perso 10kg in 4mesi che per carità mi vanno benissimo solo che ora vorrei un pò sistemare sia allenamento che dieta per ottere il massimo(non come kg fatti fuori nel minor tempo possibile ma come forma fisica in generale), ho chiesto quindi parere sul forum perchè ho notato che vi erano molti carboidrati specialmente di sera nella dieta e perchè non mi fido molto di una scheda buttata in 5min cosi a buffo, vorrei insomma capire io pian piano come regolare il tutto e capire il perchè di un alimento o di un esercizio al posto di un altro.

[spot86]

Quindi dici che nel mio caso una dieta del genere non vada bene? appena possibile posterò una mia foto e vedrò come calcolare la mia BF ma ho una pancia abb evidente devo dire.

Per quanto riguarda la carne invece... rossa? bianca? che tipo di cottura? oppure che pesce preferire ad altro?

Ho visto che anche tu mi hai consigliato ripetizioni da 12 o 15, come devo distribuire il carico, costante come faccio ora? La pausa tra ripetizioni invece di quanti secondi?

Scusa se ti faccio mille domande ma vorrei capire bene e non commettere errori, ora vado un pò a cercare il corretto svolgimento degli esercizi che mi hai postato non essendo molto pratico visto che faccio palestra da neanche 3mesi, ti ringrazio molto per la tua disponibilità cmq.

non va bene se vuoi scendere di peso cercando nel frattempo di tenere quanto + muscolo possibile.

le rep sono nel range 12-15 xké devi abituarti al movimento. devi sentire il muscolo 'bersaglio' lavorare, in modo che quando alzerai l'intensità lavorerai bene QUEL muscolo facendo fruttare i tuoi allenamenti.

i carichi tienili costanti. cerca di mettere un carico che ti faccia arrivare all'ultima ripetizione (di ogni serie) in modo da poter dire di poterne fare altre 2-3, o che ti faccia arrivare all'ultima ripetizione dell'ultima serie in modo che tu non riesca a fare altre ripetizioni con tecnica corretta.

il recuperto tienilo tra 1' e 1'30".


x l'esecuzione degli es.: Exercise & Muscle Directory

[morpheus86]

Premetto che visto che starò fuori città fino al 28febb da venerdi, ho deciso di iniziare la dieta e l'allenamento proposti da spot86 proprio il mese di marzo e in questi 7-8 giorni cercherò anche se fuori città di fare ogni giorno al mattino a digiuno 30'-40' di corsetta a ritmo bruciagrassi.

Prima di iniziare quindi avrei altre domande per vedere se mi è tutto chiaro (sperando che spot prima o poi non mi mandi a quel paese , grazie di tutti i consigli cmq amico)

Per quanto riguarda la carne quale è da preferire, bianca o rossa prevalentemente? Stessa cosa per il pesce va bene quello azzurro tipo merluzzo ecc?

La grammatura dei legumi a sera invece è da intendersi da secchi oppure già bolliti? 200g di legumi secchi non sarebbero infatti circa 90/100g di carbo?

Per affettati magri credo vadano bene bresaola, fesa di tacchino e crudo magro?

Nei 2 frutti dello spuntino invece posso mangiare qualsiasi cosa? non sarebbe meglio avere una grammatura per non sgarrare oppure dividere lo spuntino in 2 nel pomeriggio?

Ho visto che ci sono appunto molti tipi di diete in giro questa che mi hai suggerito a che tipologia appartiene?

Grazie in anticipo delle risposte.

[spot86]

per la carne ed il pesce utilizza in prevalenza quella magra e quelli bianchi rispettivamente

MA

buona cosa è mangiare 2-3 volte a settimana carne rossa e 2-3 volte a settimana pesce ricco in omega-3 (salmone, sgombro, sardine, aringhe ecc...)

il peso dei legumi è inteso a cotto.

affettati magri son quelli che hai detto, ma anche ad esempio il prosciutto crudo sgrassato ha un contenuto di grassi molto basso (3-4g x 100g), così come lo speck.

per 2 frutti si intende 2 frutti 'medi'...ovviamente se compri mele da 400g l'una, non ne mangerai 2. per il resto, grammature precise non se ne possono dare, visto che il contenuto in carbo dei frutti è variabile. però non fartene un problema, sbagliare anche di 100g sulla frutta non è nulla di che (assumerai 5-10g di carbo in +, quindi...)

non lo so. non mi piace fare rientare una dieta in una 'categoria', non credo abbia senso nè utilità.

[morpheus86]

Ciao ragazzi, come dicevo questa settimana essendo fuori città non avrò la possibilità di andare in palestra quindi avevo pensato di andare a fare un pò di corsetta tempo permettendo. Siccome ho letto in giro nel foro che sarebbe meglio fare corsa (a ritmo brucia grassi) la mattina prima di fare colazione in modo da intaccare direttamente i grassi, mi consigliate di fare cosi oppure anche se vado dopo colazione le cose non cambiano molto?

[Pippo mio]

sicuramente meglio a digiuno...

[morpheus86]

Ok ci siamo, lunedi inizierò l'allenamento e l'alimentazione suggerita da spot... solo che pensandoci non credo visti gli attuali impegni universitari che riuscirò ad andare 5 giorni a settimana in palestra, spot non potremmo sistemare un attimo i giorni di pesi e quelli di aerobica in modo da andare in palestra 4 volte a settimana... tipo lun-mer-ven-sab?