Morpheus86 Diary (Fighting FAT)

[spot86]

ma infatti in palestra vai 3 volte

il cardio quando vuoi...
se non hai tempo fallo 20 min dopo i pesi e stop

[morpheus86]

Ciao ragazzi allora oggi ho iniziato a seguire la scheda A consigliata da Spot vi posto un pò il tutto:

Bike 15min

leg press 4x15 60kg
panca 4x15 10kg+bil
lat avanti 4x15 30kg
shoulder press 4x15 10kg
curl bil ez 4x15 10kg+bil
french press ez 4x15 10kg+bil
calf 4x15 40kg

Tapis 20min (6%pendenza 6km/h)

Come tempi di recupero ho fatto circa 1' tra una rep e l'altra,alla french press l'ultima serie sono arrivato fino alla 10 rep e dopo ho ceduto purtroppo, cmq mi sono trovato molto bene con questo tipo di allenamento... come vi sembra come primo giorno?

Per quanto riguarda la dieta oggi ho mangiato questo:

KCAL CARBO PROTEINE GRASSI
COLAZIONE
200g LATTE PS 96 10,2 6,8 3
150g ALL BRAN 140 24 7 1,7
PRANZO
70g PANE 192 44 60 3
200g CARNE(GIRELLO BOVINO) 220 0 42 5
15g OLIO D'OLIVA 135 0 0 15

SPUNTINO(PRE-PALESTRA)
200g MELA 80 20 1 0,2
100g BRESAOLA 151 0 32 2,6
CENA
200g LENTICCHIE COTTE 180 32 14 0,8
200g FILETTO DI MERLUZZO 150 0 34 1,2
20g OLIO D'OLIVA 180 0 0 20

TOT 1524 130,2 142,8 49,9

Come vi sembra la distribuzione dei macronutrienti,kcal totali ecc buona? Purtroppo non ce la faccio di mattina a prendere gli albumi è piu forte di me, come posso fare per quei 15g di proteine alla mattina? Domani provvederò anche a prendere la frutta secca per lo spuntino... ma non sono forse troppi i grassi? Perchè oggi dopo aver pesato l'olio mi sono reso conto che erano due cucchiai da minestra a pranzo e tre di sera (circa 7g a cucchiaio), quantità che mi sono sembrate un pò eccessive visto che prima ne usavo solo uno a pranzo e uno a sera.

Sarebbe possibile dividere lo spuntino in 2 tipo prima i frutti e dopo affettato + frutta secca?

Sostituire ogni tanto i legumi la sera con 50g di pane(circa la stessa quantità di carbo dei legumi?

Grazie mille a tutti dell'aiuto specialmente a spot86

[spot86]

bene l'allenamento, quando passano 2 settimane bisogna cmq cambiare x qualcosa di 'serio' (ora è 'preparatorio')

x la dieta, la mattina puoi anche raddoppiare il latte. (e cmq mi sembra hai toppato col calcolo dei nutrienti degli allbran...150g sono un po' troppi (troppe fibre tutte insieme IMHO); abbassali ad un 100g)

il resto è ok, a parte che non vedo verdure
l'olio va bene così e, anzi, i grassi sono pochi. in tal caso potresti anche aggiungere 1-2 uova la mattina (sempre se ce la fai, altrimenti fa nulla)

e cmq frutta secca allo spuntino (una 20na di g)

[spot86]

Sarebbe possibile dividere lo spuntino in 2 tipo prima i frutti e dopo affettato + frutta secca?

Sostituire ogni tanto i legumi la sera con 50g di pane(circa la stessa quantità di carbo dei legumi?

-allora. non sono un fun degli spuntini quindi ti dico anche che potresti non farli (o mangiare giusto un paio di frutti, o 1 frutto ed un po' di frutta secca o 1 frutto e 1 yogurt o un po' d'affettato ecc. ecc. ecc....insomma, giusto per 'smorzare' quella 'voglia di qualcosa'), aggiungendo in altri pasti i macronutrienti 'persi'. la tua opzione può andare.

-si, va bene

[morpheus86]

Ok spot...cmq gli all bran erano 50g ho sbagliato a scrivere...e mi vanno più che bene, prima usavo come cereali i chocos che in pratica erano 80g di carboidrati su 100g gli allbran sono invece 48g su 100g perchè appunto hanno più fibre quali dici che conviene usare dei due? Suggerisci di portare a 400g il latte quindi?

Cosa ne pensi cmq delle kcal e della ripartizione dei macronutrienti in generale?

[spot86]

usa gli allbran per questioni id sazietà/pienezza ecc. ma se vuoi ogni tanto usare altri cereali, ok. (tieni presente che però magari avrai + fame)

il latte portalo a 350-400 se ce la fai

i macro vanno benone, solo i grassi un po' pochini. aggiungendo la frutta secca sarai ok.

ah. dimenticavo. dopo l'allenamento dovresti mangiare qualcosa, entro 30-45 minuti, oppure se hai un pasto dopo aggiustiamo quello...di' un po' a che ora ti alleni.

[morpheus86]

Ok porterò il latte a 350ml ma devo prendere quello scremato o va bene questo PS? I cereali come dicevo i 50g di allbran mi sono piu che sufficienti... quindi continuo con questi al max alterno con i chocos ogni tanto che hanno piu carbo a parità di quantità...

Dunque in genere il mio dopo allenamento coincide con il pranzo o la cena... in genere vado ad allenarmi la mattina che vi è meno caos in palestra, ma in questi giorni devono farmi sapere per un lavoro e quindi se inizio a lavorare inevitabilmente andrei in palestra sempre di sera... dimmi cmq come integrare il dopo allenamento?

Oggi vado a farmi un oretta di Fixboxe piu un 30min di Tapis (giorno cardio insomma)... domani vado con la scheda B, venerdi riposo, sabato scheda A e domenica corsa prima di pranzo in modo da avere i 3 giorni di pesi + 2 di solo cardio, cosi ci siamo no? Nella scheda B continuo con tutti gli esercizi 4x15 1' ok?

Piu tardi vedo di postare delle foto della mia panzaaa cosi magari mi stimate un pò la BF anche se a giorno dovrebbe arrivarmi una di quelle bilance che misurano massa grassa magra ecc...

[morpheus86]

Questa è la mia situazione abbastanza drammatica direi...

[spot86]

Ok porterò il latte a 350ml ma devo prendere quello scremato o va bene questo PS? I cereali come dicevo i 50g di allbran mi sono piu che sufficienti... quindi continuo con questi al max alterno con i chocos ogni tanto che hanno piu carbo a parità di quantità...

Dunque in genere il mio dopo allenamento coincide con il pranzo o la cena... in genere vado ad allenarmi la mattina che vi è meno caos in palestra, ma in questi giorni devono farmi sapere per un lavoro e quindi se inizio a lavorare inevitabilmente andrei in palestra sempre di sera... dimmi cmq come integrare il dopo allenamento?

Oggi vado a farmi un oretta di Fixboxe piu un 30min di Tapis (giorno cardio insomma)... domani vado con la scheda B, venerdi riposo, sabato scheda A e domenica corsa prima di pranzo in modo da avere i 3 giorni di pesi + 2 di solo cardio, cosi ci siamo no? Nella scheda B continuo con tutti gli esercizi 4x15 1' ok?

Piu tardi vedo di postare delle foto della mia panzaaa cosi magari mi stimate un pò la BF anche se a giorno dovrebbe arrivarmi una di quelle bilance che misurano massa grassa magra ecc...

ok

nel caso hai il pasto subito dopo il wo, togli/limita i grassi, usa fonti proteiche magre (petto di pollo/tacchino, tonno al naturale, carne rossa magra ecc.), e metti 70-80g di riso (quindi se è a cena, li aggiungi. se è a pranzo lasci quelli che ci sono. meglio riso o pasta che pane in questo momento)

va bene.
per gli esercizi, 4 set nel range 12-15. non cedere. senti lavorare il muscolo, mettendo un carico che permette di dirti 'avrei potuto fare al massimo altre 3 rep'

conserva quelle foto.
vedremo le differenze tra ora e quando sarai scolpito

[s1lv]

Tempo 5 mesi con Cardio fatto a modo e con una buona distribuzione di grasso/energia dovresti gia' vedere dei grandi risultati.

[morpheus86]

Ok, quindi in caso vado in palestra di mattina a pranzo elimino l'olio quindi (15g)?

In caso vado nel tardo pomeriggio elimino l'olio di sera(20g) e sostituisco i legumi con 70/80g di pasta/riso conditi con un pò di pomodoro oppure devo mangiare pasta e legumi assieme?

Ma poi i grassi dell'olio dovrei metterli da qualche altra parte? Questa cosa va fatta anche nei giorni di allenamento cardio oppure solo nei giorni pesi?

Grazie a tutti!

[spot86]

si

va bene la prima soluzione (pasta/riso+pomodoro)

sarebbe bene aggiungerli altrove, tipo spuntini (aumentando un po' la frutta secca)

per il cardio no. questo cerca difarlo dopo almeno 3h dal pasto (al mattino a digiuno è meglio) e cerca di mangiare dopo 45-60min dopo e non subito (riprendendo i tuoi 'normali' pasti)

[morpheus86]

Il cardio a tre ore di distanza da un pasto è abbastanza un problema per me perchè di mattina in genere faccio colazione e dopo un oretta vado in palestra oppure quando vado di pomeriggio vado dopo lo spuntino tipo spuntino alle 5 e palestra alle 6 purtroppo per avere le 3h a digiuno dovrei saltare un pasto come potrei risolvere?

Cmq tanto per conscenza personale come mai i grassi dopo l'allenamento con i pesi andrebbero eliminati?

[morpheus86]

Ok in attesa di una risposta per vedere come trovare un compromesso per le 3h a digiuno prima del cardio posta la dieta di oggi:



Come vedete oggi che ho mangiato la pasta invece del pane e con questo sugo che avevo da finire i carboidrati sono aumentati e le proteine diminuite avendo usato tonno e fesa invece di carne e bresaola come ieri... con le mandorle aumentati anche i grassi devo correggere qualcosa o va bene grosso modo?

Per quanti riguarda l'allenamento invece ho mangiato una mela alle 15:30 e la fesa+le mandorle alle 16:30, alle 17:30 ho fatto per un ora Fitboxe e alle 18:30 per 30min il tapis...dopo il tapis mi è venuta una fame di quelle bestiali credo che anche se non sono state 3h a digiuno dovrei aver bruciato prevalentemente grassi non credete?

Cmq stavo pensato di aprire proprio un diario per i miei progressi giorno dopo giorno perchè sono veramente motivatissimo, che ne dite anche se non so se essendo la mia una situazione di dimagrimento magari non va benissimo nella sezione diari...?

[spot86]

se un giorno metti 20g di proteine in meno e 30g di carbo in più non accade nulla

x il discorso del cardio a digiuno, è semplicemente 'meglio', non un obbligo. ovviamente non andrai a fare cardio a stomaco pieno, 1 oretta e mezza sempre ci vuole (a meno che non mangi solo 1 frutto)

e cmq, se la mattina vai presto, puoi andar a digiuno facendo colazione dopo.

ma ripeto: FINEZZE.
allenati coi pesi, tieni d'occhio le kcal, crea un maggior deficit con l'aerobica ed il resto serve a poco.

i grassi dopo il wo non si mettono xké si ricerca un pasto di facilissima digestione (ed in questo momento l'organismo non è neppure tanto propoenso alla digestione)

x quanto riguarda ild iario, io direi di farti spostare questa discussione in 'Blogs e Diari', così puoi avere il tutto dal principio

(si può dire ai mod, scegliendo il titolo e facendo spostare)