my first diary...Luis and Alphard inside...

***Pedro17*** · 19-11-2008, 21:33:45

ciao mister..buon wo bel military :sisi:

***luigi_ego*** · 19-11-2008, 21:36:58

Originariamente Scritto da Kalos

salutino nel tuo diario mister...non oso intromettermi nella discussione sula scheda

...rimango qui a leggere e ad imparare

ma figurati... intromettiti pure... ogni consiglio\opinione è bene accetta

***lafettina*** · 19-11-2008, 21:42:04

ok x l'esecuzione ma devi "forzare", spigni maledizione

***luigi_ego*** · 19-11-2008, 21:44:18

Originariamente Scritto da lafettina Visualizza Messaggio

ok x l'esecuzione ma devi "forzare", spigni maledizione

ma sto migliorando... prima facevo meno che nello squat... adesso i carichi dello stacco hanno superato quelli dello squat... e credo continueranno a salire... ho gambe + forti rispetto alla schiena e dovrò lavorare molto con GM e affini per migliorare sensibilmente lo stacco... tempo al tempo

***Pedro17*** · 19-11-2008, 22:24:00

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

ma sto migliorando... prima facevo meno che nello squat... adesso i carichi dello stacco hanno superato quelli dello squat... e credo continueranno a salire... ho gambe + forti rispetto alla schiena e dovrò lavorare molto con GM e affini per migliorare sensibilmente lo stacco... tempo al tempo

nell'attesa del good morning mister..good night

***luigi_ego*** · 19-11-2008, 23:02:28

Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio

nell'attesa del good morning mister..good night

notte marco

***luigi_ego*** · 20-11-2008, 01:55:31

alimentazione oggi

2116kcal 38%cho 35%pro 27%fat

206gr cho
185gr pro
63gr fat

***lafettina*** · 20-11-2008, 08:26:45

nn pensarci ai miglioramenti spingi e stop, ovvio che questo discorso vale anche sulla panca e sullo squat. sugli ex base bisogna spingere senza pensare

***luigi_ego*** · 20-11-2008, 11:53:22

spingerò, spingerò

VOLUME... ho buttato giù 2 cosine x il prox meso... una in 3 e una in 4 split... (preferirei la seconda opzione, ma non sn sicuro di potermi allenare 4 volte a settimana...)

4 SPLIT

A orizontal push\pull
panca: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
rematore: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
spinte 30°: 3x10 90"
rem man: 3x10 90"
croci cavi decl: 2x12\15 75"
chest pull row: 2x12\15 75"
pullover: 2x20 60"

B quad dominant+core
squat: 4x5\5x5\6x5 120" (progressione settimanale)
walking lounge: 3x10+10 90"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x12 60"
calf: 3x20 75"
core alla manx 8-10 set x 10\12rep con sovraccarico in almeno 2 esercizi...

C vertical push\pull
mp\lento: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
trazioni pl: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione setimanale)
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 75"
pull down SS shoulder press: 2x20+20 60"

D hip dominant+arms
stacco: 5x4\6x4\7x4 120" (progressione settimanale)
scrollate man: 3x12 90"
leg curl: 4x6 90"
panca stretta: 4x6\5x6\6x6 90" (progressione settimanale)
curl bil: 3x8\4x8\5x8 90" (progressione settimanale)
french press: 3x10 75"
hammer curl: 2x12 60"
hyperext: 3x10\12 75" (eventualmente con sovraccarico)

3 SPLIT

A trazione
stacco: 5x3 120"
trazioni pl: 4x6 120"
rematore man: 4x6 120"
trazioni ss: 3x8 90"
pulley: 3x10 75"
shrug: 2x12\15 75"
curl ez: 4x8 90"
concentrato: 3x12 60"

B spinta
panca: 5x5 120"
spinte decl: 4x8 90"
croci piana: 3x10\12 75"
lento 2m: 4x6\8 90"
alz lat: 3x12\15 60"
alz 90°: 3x12\15 60"
french press: 5x6 90"
push down: 3x10 60"

C gambe+core
squat: 5x4 120"
pressa: 4x6\8 90"
walking lounge: 4x10+10 90"
leg ext: 3x12\15 60"
leg curl: 3x8\10 75"
calf
core...

opinioni??? potete anche smontare tutto

***Hulkhogan*** · 20-11-2008, 11:58:45

Ottime entrambi le opzioni (che guarda caso ho inserito nella guida che ho aperto di là...

).

L'unico appunto è che le alzate a 90° le metterei nel giorno della trazione.

Nella scheda 4 x week inoltre non so quelle braccia di sabato... in quanto le alleni cmq indirettamente sia venerdì che lunedì... io dividerei bic e tris nel giorno per la parta alta.

***luigi_ego*** · 20-11-2008, 12:01:38

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Ottime entrambi le opzioni (che guarda caso ho inserito nella guida che ho aperto di là...

).

L'unico appunto è che le alzate a 90° le metterei nel giorno della trazione.

Nella scheda 4 x week inoltre non so quelle braccia di sabato... in quanto le alleni cmq indirettamente sia venerdì che lunedì... io dividerei bic e tris nel giorno per la parta alta.

mi allenerò lun mar gio e ven se posso... quindi dovrebbero farcela...

per le alz 90° hai ragione... ma voglio fare scoppiare i del post... sn indietro... così nel giorno a li massacro col chest pull row e il b con le alzate...

**Manx** · 20-11-2008, 12:13:10

Originariamente Scritto da Hulkhogan Visualizza Messaggio

Ottime entrambi le opzioni (che guarda caso ho inserito nella guida che ho aperto di là...

).

L'unico appunto è che le alzate a 90° le metterei nel giorno della trazione.

Nella scheda 4 x week inoltre non so quelle braccia di sabato... in quanto le alleni cmq indirettamente sia venerdì che lunedì... io dividerei bic e tris nel giorno per la parta alta.

quoto tutto

***luigi_ego*** · 20-11-2008, 12:13:48

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

quoto tutto

hola manx... grazie d essere passato

***Hulkhogan*** · 20-11-2008, 13:09:09

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

mi allenerò lun mar gio e ven se posso... quindi dovrebbero farcela...

per le alz 90° hai ragione... ma voglio fare scoppiare i del post... sn indietro... così nel giorno a li massacro col chest pull row e il b con le alzate...

Ok

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

quoto tutto

***DORIAN*** · 20-11-2008, 20:56:44

Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio

spingerò, spingerò

VOLUME... ho buttato giù 2 cosine x il prox meso... una in 3 e una in 4 split... (preferirei la seconda opzione, ma non sn sicuro di potermi allenare 4 volte a settimana...)

4 SPLIT

A orizontal push\pull
panca: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
rematore: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
spinte 30°: 3x10 90"
rem man: 3x10 90"
croci cavi decl: 2x12\15 75"
chest pull row: 2x12\15 75"
pullover: 2x20 60"

B quad dominant+core
squat: 4x5\5x5\6x5 120" (progressione settimanale)
walking lounge: 3x10+10 90"
leg press: 4x8 90"
leg ext: 3x12 60"
calf: 3x20 75"
core alla manx 8-10 set x 10\12rep con sovraccarico in almeno 2 esercizi...

C vertical push\pull
mp\lento: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione settimanale)
trazioni pl: 4x6\5x6\6x6 120" (progressione setimanale)
dips: 4x6 90"
traz ss: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8 90"
alz lat: 3x12 75"
pull down SS shoulder press: 2x20+20 60"

D hip dominant+arms
stacco: 5x4\6x4\7x4 120" (progressione settimanale)
scrollate man: 3x12 90"
leg curl: 4x6 90"
panca stretta: 4x6\5x6\6x6 90" (progressione settimanale)
curl bil: 3x8\4x8\5x8 90" (progressione settimanale)
french press: 3x10 75"
hammer curl: 2x12 60"
hyperext: 3x10\12 75" (eventualmente con sovraccarico)

3 SPLIT

A trazione
stacco: 5x3 120"
trazioni pl: 4x6 120"
rematore man: 4x6 120"
trazioni ss: 3x8 90"
pulley: 3x10 75"
shrug: 2x12\15 75"
curl ez: 4x8 90"
concentrato: 3x12 60"

B spinta
panca: 5x5 120"
spinte decl: 4x8 90"
croci piana: 3x10\12 75"
lento 2m: 4x6\8 90"
alz lat: 3x12\15 60"
alz 90°: 3x12\15 60"
french press: 5x6 90"
push down: 3x10 60"

C gambe+core
squat: 5x4 120"
pressa: 4x6\8 90"
walking lounge: 4x10+10 90"
leg ext: 3x12\15 60"
leg curl: 3x8\10 75"
calf
core...

opinioni??? potete anche smontare tutto

le progressioni vanno bene se le fai al 75%
io preferisco le 3 split pero' onestamente..

cn le gambe in mezzo alla semana.