l' allenamento del futuro per l'ipertrofia specifica: la monofrequenza

[Hulkhogan]

Si hulk il ragionamento non fa una grinza
Pero’ vedendo la suddivisione 3/7 o 4/7 diventa difficile suddividere i gruppi
a meno che non si allunga il microciclo a 10-14 giorni

Con 3 allenamenti a settimana le scelte di split (sensate) secondo me sono soltanto due: o fai spinta/trazione/gambe oppure petto/dorso, gambe, spalle e braccia. Quindi in entrambi i casi un giorno è dedicato alla parte bassa.
Se fai 4 allenamenti la scelta è molto più vasta, ma un giorno completo e mezzo di un altro verrà sempre dedicato alle gambe (intese come quad, femorali e polpacci).
Allungare il microciclo oltre la settimana io la trovo una cosa assolutamente insensata: il sottoallenamento è garantito. Tutto quello che guadagni dall'allenamento del lunedì, lo perdi riallenando il muscolo il mercoledì della settimana seguente.

[Hulkhogan]

Io da anni preferisco dividerle, altrimenti finisce che o fai un milione di serie o le sottoalleni

Io faccio le stesse serie con le gambe di quando alleno spalle e braccia. Certamente sono molte, ma è proprio il tipo di allenamento che lo prevede.

[Lucas84]

Anche io faccio push pull leg
pero nel leg se metto
15 set femorali
15 polpacci
20 quadricipiti
15 glutei

diventa arduo 60 serie

[DexJ]

15 serie per i glutei?

[Irrlicht]

15 serie per i glutei?

😐

[MarcoT]

15 serie per i polpacci ce ne vuole di fantasia

[Hulkhogan]

Anche io faccio push pull leg
pero nel leg se metto
15 set femorali
15 polpacci
20 quadricipiti
15 glutei

diventa arduo 60 serie

I glutei intervengono sia durante l'allenamento dei quadricipiti che durante l'allenamento dei femorali (quando fai stacchi o simili). Io molto spesso dopo un allenamento di gambe li ho indolenziti anche senza allenarli direttamente. Alle volte faccio un esercizio tipo l'hip thrust durante l'allenamento dei femorali. Allenarli addirittura come gruppo singolo lo vedo un mezzo azzardo in un uomo. Poi se si ha bisogno di specializzazione bisogna tagliare il lavoro sui gruppi avanti.
E comunque quei volumi (20 e 15 serie) li puoi usare quando ti alleni 4/7. Allenandoti 3/7 meglio fare 15 serie per i grandi e 10 per i piccoli e già sono tante serie, te lo assicuro, dovendo fare 30-35 serie per sessione.
Oggi ho fatto proprio le gambe e dopo i quadricipiti già avevo voglia di tornare a casa! 😁

[MarcoT]

Beh è normale, un wo gambe non può avere 60 serie è fuori da ogni logica se sono serie pesanti, a metà wo la performance è praticamente a terra
Ora aspettiamo i vari superman che dicono che loro ci riescono tranquillamente (vorrei proprio vedere i carichi con cui vengono fatti quegli esercizi e le esecuzioni, ci sarebbe da ridere)

Tra l'altro i glutei a meno di avere una carenza vengono sollecitati a sufficienza, anche perché bisogna prendere in considerazione la scelta degli esercizi e la lunghezza delle leve
uno squat in base al soggetto potrebbe allenare prevalentemente i glutei cone i quadricipiti
Il prime mover in uno squat con poca flessione del ginocchio è il grande gluteo con un grosso intervento dell'adduttore ad esempio

[fede79]

Beh è normale, un wo gambe non può avere 60 serie è fuori da ogni logica se sono serie pesanti, a metà wo la performance è praticamente a terra
Ora aspettiamo i vari superman che dicono che loro ci riescono tranquillamente (vorrei proprio vedere i carichi con cui vengono fatti quegli esercizi e le esecuzioni, ci sarebbe da ridere)

Tra l'altro i glutei a meno di avere una carenza vengono sollecitati a sufficienza, anche perché bisogna prendere in considerazione la scelta degli esercizi e la lunghezza delle leve
uno squat in base al soggetto potrebbe allenare prevalentemente i glutei cone i quadricipiti
Il prime mover in uno squat con poca flessione del ginocchio è il grande gluteo con un grosso intervento dell'adduttore ad esempio

Io tutte quelle serie le faccio nell'intero mesociclo (8-10 settimane).

[Irrlicht]

Stando mediamente sulla ventina in un leg day completo, non c'è allenamento in cui non arrivi all'ultimo dei polpacci senza bestemmiare in aramaico.

Ed ancora il macro non l'ho neanche "tirato" tutto, arrivo o parto anche a volumi minori.
Poi dipende dal contesto

C'è da dire che sono per anzianità giovane, mi "programmo" da solo e scarsamente portato.
Quindi su questo thread c'entro poco, ma lascio i miei 2 centesimi.

Ma piu di 60 le voglio vedere, a parte magari periodi "particolari" di un'ATLETA in una programmazione SERIA, che disconosco.

[DexJ]

Stando mediamente sulla ventina in un leg day completo, non c'è allenamento in cui non arrivi all'ultimo dei polpacci senza bestemmiare in aramaico.

Ed ancora il macro non l'ho neanche "tirato" tutto, arrivo o parto anche a volumi minori.
Poi dipende dal contesto

C'è da dire che sono per anzianità giovane, mi "programmo" da solo e scarsamente portato.
Quindi su questo thread c'entro poco, ma lascio i miei 2 centesimi.

Ma piu di 60 le voglio vedere, a parte magari periodi "particolari" di un'ATLETA in una programmazione SERIA, che disconosco.

Ma nemmeno i pro arrivano a quei numeri, è roba che non esiste.
Una seduta da 30 serie completa, inclusi anche femorali e polpacci, se fatta bene ti fa quasi vomitare anche l'anima ed alla fine quasi vorresti morire, pensare addirittura di farne 2 in una settimana?
Io di solito faccio una seduta da 30 ed un richiamo di sabato (8 serie con solo Squat ed Affondi) e già mi sento di fare tantissimo.

[Irrlicht]

Sedute a 30, più avanti in accumulo, mi è capitato di farle.
Confermo.

Ed ho un approccio "di sacrificio" ed impegno, ma che non ricerca per forza la "morte" sistematica.

[David Lion 94]

Abbi pazienza, ma dopo che sono 4 anni che scrivi la stessa cosa, non pensi che noi tutti abbiamo capito il tuo pensiero e che puoi pure evitare di riscriverlo per l'ennesima volta? 20-30 serie per muscolo, ripetizione alte, pump e null'altro. Questo è un 3d "tecnico", se devi scrivere ogni 3 post che è inutile usare i pesoni perchè ci si fa del male, che basta pompare il muscolo e tutto va come deve andare, secondo me non è il posto più adatto per te. Te lo scrivo senza nessun rancore.

Vai tranquillo ci mancherebbe, questa discussione è un incontro non uno scontro, hai detto la tua e rispetto in pieno.

Stavo solo dicendo che a livello di guadagni senza mettere a rischio la salute( ovviamente con tecnica corretta), usare quel carico con cui fai le 10/12 ripetizioni ad esaurimento da soli che sarebbe 2/3 ripetizioni di margine. secondo me è il compromesso migliore! Tanto comunque il vero cedimento da solo te lo scordi, figuriamoci poi se uno ha avuto una giornata pesante, quindi sul lungo periodo fare qualche serie in più paga..

Così come i recuperi.. ho visto una differenza incredibile tenendo il recupero sui 2/3 minuti a serie, cambia proprio

Poi ovvio che se uno tira veramente fino in fondo ma tanto ed oltre li con il cavolo che si fanno 20 serie o più per muscolo

[MarcoT]

30 serie con 2-3 minuti di recupero vuol dire passare mezza giornata in palestra

[Hulkhogan]

Io riposo 90-120'' e faccio 32 serie in meno di 90'.