BII, una cosa buona sperimentata personalmente.

**MISTER X** · 03-07-2002, 10:02:53

Originally posted by vabo93

Posso assicurarti che non è proprio la migliore. Per un semplice fatto. Allenare petto... il primo giorno e poi dorso.... il secondo è forse un po' eccessivo in termini di recupero per le spalle (prese in sé). Al limite invertendo il secondo giorno con il terzo (soluzione, più "internazionale") avresti la classica e forse più "ottimale" scheda. In generale, si intende.
Ovviamente se le braccia (tricipiti nel giorno del petto e bicipiti nel giorno dei dorsali) vengono allenate con solo o quasi pumping, in quanto dopo panca e trazioni (capisco che non le esauriscono completamente ma metti pure la componente nervosa), tricipiti e bicipiti sono poco potenti. Una soluzione può essere fare bicipiti dopo il petto (o in jump set) e tricipiti nel giorno dei dorsali Se è il terzo giorno). Questo se si adottano metodiche di ipertrofia.
Nel caso di fase di massa è meglio fare dorso con petto e tricipiti con bicipiti. Primo e terzo giorno.
Un saluto,
Valerio

PS: anch'io penso ci si sottovaluti un po' troppo

io credo non si possa parlare in termini generali ma solo soggettivi:ciò che va bene per me come suddivisione muscolare può essere la cosa peggiore per te.

**MISTER X** · 03-07-2002, 10:08:00

Originally posted by ICEberg
si be' forse il WO per le gambe è meglio in mezzo.
dorso con petto: l'ho provato ed è insostenibile.
Ma la cosa perfetta dell'associazione petto-spalle-tric/gambe/dorso-bic è l'assoluto rispetto per il recupero: si allenano i gruppi che lavorano insieme per "spingere" o "tirare", altre soluzioni hanno una qualche pecca sul recupero ad esempio facendo dorso-tric il venerdi, poi il lunedi i tric saranno ancora un po' affaticati ma devono sopportare la panca!

e le full body allora?

**MISTER X** · 03-07-2002, 10:09:49

Originally posted by Gigars
X vabo:
Credo che la cosa migliore sia accomunare nel medesimo training i movimenti di spinta e fare lo stesso con quelli di trazione.

quindi non sei per l'alternanza spinta-trazione?

io la reputo ottima.

**vabo94** · 03-07-2002, 22:06:09

Originally posted by MISTER X
io credo non si possa parlare in termini generali ma solo soggettivi:ciò che va bene per me come suddivisione muscolare può essere la cosa peggiore per te.

Quando si fanno delle ipotesi si deve gioco forza generalizzare. E non è certamente brutta cosa. Quando poi si va sul campo si "soggettivizza". Resta il fatto che poi ci sono delle regole valevoli per il 99% degli atleti. Tutto qui.
Per quanto riguarda le full body, ribadisco. Dipende dagli obiettivi. Se lavoro di forza o con lavori cumulativ (alto volume/alta intensità di forza o alto volume/media- bassa intensità di forza, intensità di sforzo solo negli ultimi sets) che faccio, rimango in palestra otto ore? Se mi limito a 6 serie per seduta, certo che posso fare panca, trazioni, squat e stacchi.
Un saluto,
Valerio

**donpablo** · 03-07-2002, 22:25:16

Valerio, hai scritto nel post precedente "se si fa lavoro di ipetrofia e' meglio xxxx" e "se si e' in fase di massa allora... "

Scusa l'ignoranza, ma ipertrofia e fase di massa non sono la stessa cosa? Lasciando da parte l'iperplasia...

E poi, tu conosci le teorie di Francesco Curro' ? Che ne pensi?

Ultima cosa (giuro!

) qual e' la scheda, secondo te, che applicata ad un individuo normale (come costituzione, recupero, forza, ossatura e leve ecc.ecc.) puo' dare maggiori risultati?
Non riesco a capirlo... di sicuro non e' una scheda Hit... di sicuro non e' una scheda di volume estremo.. ma come la imposteresti?
Parlo in termini di successo "statistico", ovvero la scheda che secondo te funzionerebbe su una buona parte di individui normali (con risultati eccellenti per i dotati, e meno buoni per i meno dotati).

**ICEberg** · 03-07-2002, 22:31:29

Originally posted by MISTER X
quindi non sei per l'alternanza spinta-trazione?

io la reputo ottima.

guarda che ha detto esattamente che è per l'alternanza

**ICEberg** · 03-07-2002, 22:33:43

Originally posted by MISTER X
e le full body allora?

si ma sono un'altra cosa, noi parlavamo di come suddividere i muscoli in 3 allenamenti a settimana

**donpablo** · 03-07-2002, 22:34:11

COmunque e' un peccato che non ci siano ricerche serie... per serie intendo "totali", definitive, almeno per 10 anni

ma la scienza forse in questo non puo' aiutarci... sarebbe troppo dispendioso fare ricerche simili.

Lo dicevo gia' altre volte... Armando cita ricerche serie che confermano le sue idee, altri citano ricerche altrettanto serie... e chi sta nel mezzo (come me... che rispetto a voi sono zero) non ci capisce nulla.

Alla fine il motto Armandiano "Find a way" e' l'unica cosa buona...

Pero', potremmo, noi appassionati, fare una mega raccolta fondi mondiale (basterebbero 5 euro a testa per fare soldi a palate) e commissionare una ricerca a degli scienziati, su un campione ampio, con tutte le analisi del caso...
Magari scegliamo i ricercatori con una votazione via internet... alla fine FORSE potremmo avere le risposte che cerchiamo... l'allenamento migliore, per chi, quando, come ecc.ecc.

**Gigars** · 03-07-2002, 23:00:16

x don

veramente le ricerche ci sono, ma se non le divulgano non è colpa nostra. Uno può fare una 6split allenando ogni muscolo singolarmente con 35 set, basta che lasci passare i tempi di supercompensazione adeguati. Il bodybuilding consiste sostanzialmente nell'accumulare più sessioni progressive nel minor arco di tempo possibile, quindi capisci da solo perchè allungare il recupero addizionando serie inutili rallenta i progressi.

Mi sembra che tu sia scettico sul breve intenso e sul volume estremo, quindi mi aspetterei che tu postassi qui la tua scheda. Grazie.

**Skualo** · 03-07-2002, 23:09:39

Penso che la cosa fondamentale alla fine sia imparare a sentire e rispettare il proprio corpo.
All' inizio puo ' essere utile pianificare un allenamento BII ogni 3-4-5 giorni, ma io personalmente torno in palestra quando ho perfettamente recuperato e se non sono sicuro aggiungo 1 o 2 giorni in piu'. E mi trovo bene. Ai muscoli non frega un ***** che il mercoledi' o il giovedi' sia il giorno stabilito per allenarli, e i bicipiti certo non si spareranno xhcè pensavano di essere allenati ogni 4 giorni..... queste sono solo pare mentali che avevo anche io.
Se l'allenamento è intenso il recupero deve esserlo altrettanto... e non è il calendario a deciderlo ma i nostri muscoli e il nostro organismo xchè anche quello subisce uno shock con l'allenamento.

Il fatto dei tre allenamenti settimanali a prescindere da tutto il resto io lo trovo stupido....

**vabo94** · 04-07-2002, 01:44:11

Originally posted by donpablo
Valerio, hai scritto nel post precedente "se si fa lavoro di ipetrofia e' meglio xxxx" e "se si e' in fase di massa allora... "

Scusa l'ignoranza, ma ipertrofia e fase di massa non sono la stessa cosa? Lasciando da parte l'iperplasia...

E poi, tu conosci le teorie di Francesco Curro' ? Che ne pensi?

Ultima cosa (giuro! ) qual e' la scheda, secondo te, che applicata ad un individuo normale (come costituzione, recupero, forza, ossatura e leve ecc.ecc.) puo' dare maggiori risultati?
Non riesco a capirlo... di sicuro non e' una scheda Hit... di sicuro non e' una scheda di volume estremo.. ma come la imposteresti?
Parlo in termini di successo "statistico", ovvero la scheda che secondo te funzionerebbe su una buona parte di individui normali (con risultati eccellenti per i dotati, e meno buoni per i meno dotati).

- Purtroppo non conosco le teorie di Currò. Ho letto alcuni sui interventi su ON, ma purtroppo non so a cosa ti riferisci. Ma mi sa che se me lo spiegassi non potrei che ammettere la mia somma ignoranza;
- Non mi riferivo in particolare a fasi di massa o contro quelle di definizione. Né a processi fisiologici come iperplasia e ipertrofia.
- Accennavo ai vari metodi e fasi di allenamento che uno può applicare nel corso delle settimane, mesi o anni. Quando parlavo di ipertrofia non volevo contrapporla, che ne so a processi di aumento della resistenza. Ma al fatto che si possano usare rps tra le 9 e le 12 (mediamente) invece di 2- 5, ad esempio.
Con una certa predisposizione fisica e certi lavori, si mette massa pure con protocolli a basse rps per set. Però in genere questo lavoro è chiamato neurale. Volevo intendere questo. Se faccio forza, parto da un classico 5 x 5. Ma fare 5 x 5 per panca, squat, trazioni e magari stacchi può sembrare eccessivo. Non tanto in termini di volume (organizzando il lavoro in due gruppi di lavoro, si finisce in 50') ma in termini di efficienza neurale. Dopo 20' la maggioranza degli atleti sarebbe cotta. Di qui il bisogno di suddividere. Ad esempio negli sport di squadra pros americani, in alcuni protocolli di lavoro, si prevede di fare 2- 3 sets dei vari esercizi in giorni diversi. Ad esempio lunedi panca, martedi squat, mercoledi trazioni...
- Purtroppo non esiste il protocollo perfetto di allenamento. Per quanto mi riguarda consiglierei al 90% delle persone un modello con 3 gg di allenamento settimanali, secondo uno schema 2 + 1 o 3 + 1, in base alle esigenze.
- Generalizzare o no. La scienza ci dice (salvo l'uso di serie estese) che per spremere al massimo un muscolo occorrano mediamente 3 sets (sulle 8- 12 rps, dipende). Questo secondo me vale per il 60- 70% della popolazione. Alcuni avranno bisogno solo di 2 sets (i classici ectomorfi che si consumano velocementre), altri di 4 (quelli che sopportano maggiori volumi, altra minoranza).
- Il recupero e i calendari. E' vero che il calendario del recupero umano non coincide con il calendario del programma, scritto sui generis. Per questo (tra l'altro) qualcuno pensa di doparsi. Ma aspettare sino a quando? Vedo di aver recuperato. Faccio il test di Bosco ogni giorno e poi decido di allenarmi o meno? Mi affido all'esperienza? Nel senso, con 3 gg va male, con 4 gg tutto ok? Dipende, anche questa scelta dal modello di allenamento seguito e dalle attitudini personali.
Cmq, autolimitarsi non è sempre una soluzione. Una volta (3 anni fa) ricordo che dovevo andare a fare delle prove di forza esplosiva con degli amici. Mi sentivo un po' moscio. Risultati? Record personali (scarsi va bene, ma sempre record personali) nel salto in lungo da fermo, salto triplo da fermo, decuplo alternato e 30 m. Non riuscivo a crederci. Mi sentivo mollo ma quando saltavo o sprintavo mi sentivo come se mi spingessero in avanti! Morale della favola? Sì a dare priorità al recupero ma non autolimitarsi.
- Sulle ricerche. Non è questione di soldi. O meglio, non prettamente di soldi. Il problema è che non si conosce il protocollo da usare. Punto e basta. Che tipo di atleti chiamare? Chi li deve seguire e supervisionare il rispetto delle regole? Per quanto tempo allenarsi? E per le forme di recupero, come orientarsi (non quelle "ricreative"...)? Ci sono problemi abnormi.
Una volta leggevo un esperimento di sets multipli contro monoserie. Su più di 12 settimane. Erano pari, grosso modo. Ma perché non prevedere risultati intermedi. Mi spiego. Un multi set può essere più pesante se seguito continuativamente per 3- 4 mesi senza stop ma può dare maggiori risultati sul momento (1- 2 mesi). Il contrario la serie singolo. Perché non prevedere anche protocolli misti?
Vedete come il discorso non è così semplice.
- Tricipiti il venerdì e tricipiti il lunedì. Salvo si adoperino metodiche ultra violente, lo si può benissimo fare. Anzi la domenica si recupera. E se si debbono usare metodiche "di urto" si possono fare prima dello scarico. D'altronde non ha senso fare split e sovraccarichi funzionali quando non si periodizza.
In mente avrei un protocollo di lavoro in termini di schema di lavoro, ondulazione del volume e uso di certi esercizi e metodiche "d'urto". Ma questo lo proverò a settembre.

Un saluto dal sempre palloso,
Valerio

**ICEberg** · 04-07-2002, 06:10:51

Originally posted by vabo94

Tricipiti il venerdì e tricipiti il lunedì. Salvo si adoperino metodiche ultra violente, lo si può benissimo fare. Anzi la domenica si recupera. E se si debbono usare metodiche "di urto" si possono fare prima dello scarico. D'altronde non ha senso fare split e sovraccarichi funzionali quando non si periodizza.
In mente avrei un protocollo di lavoro in termini di schema di lavoro, ondulazione del volume e uso di certi esercizi e metodiche "d'urto". Ma questo lo proverò a settembre.

Ti parlo a livello personale: il lunedi faccio 3 set di panca e 3 set di inclinata x il petto e finisco con 3 soli set di un esercizio x i tricipiti (ad esempio french press).
Ho i doms per quasi tutta la settimana.
Non penso di sovrallenarmi né che il volume sia troppo, fra l'altro ho una struttura massiccia e non sono un hardagainer.
Allora come la mettiamo con sti tricipiti che ci mettono molto a recuperare? Io non potrei fare tric il venerdi e riallenarli il lunedi.
E' una questione soggettiva? (ad esempio i miei bicipiti recuperano prima)

Originally posted by vabo94

Un saluto dal sempre palloso
Valerio

però, vedi che se dividi in punti e metti le lineette sei + scorrevole

**MISTER X** · 04-07-2002, 13:19:23

Originally posted by vabo94

Quando si fanno delle ipotesi si deve gioco forza generalizzare. E non è certamente brutta cosa. Quando poi si va sul campo si "soggettivizza". Resta il fatto che poi ci sono delle regole valevoli per il 99% degli atleti. Tutto qui.
Per quanto riguarda le full body, ribadisco. Dipende dagli obiettivi. Se lavoro di forza o con lavori cumulativ (alto volume/alta intensità di forza o alto volume/media- bassa intensità di forza, intensità di sforzo solo negli ultimi sets) che faccio, rimango in palestra otto ore? Se mi limito a 6 serie per seduta, certo che posso fare panca, trazioni, squat e stacchi.
Un saluto,
Valerio

8 ore per una full??????

io parlo di full sensate,HIT!