Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Hulkhogan]

hulk perchè il massimale è il parametro?
io quando mi allenavo con i pesi per la forza avevo raggiunto discreti carichi in breve tempo...ma un lavoro da bber non l'avrei mai retto...solo a raggiungere le 10 rip con carichi bufferati faticavo.
uno può anche spararsi 110 kg per una rip con 3 minuti di recupero, ma se poi in un 4x10 @ 50'' rest si sente morire alla prima serie, e finisce per usare carichi bassi quale è il senso?
il massimale può indicare da un lato che si può utilizzare un carico elevato nel normale wo da bber, ma non è detto.

ok che nel bber ci sono tante scuole, è non c'è la prestazione univoca (la singola rip) come nel pl.
ma secondo me una volta che uno ha scelto in quali modi lavorare, il suo obbiettivo deve essere raggiungere carichi elevati in quelle prestazioni, e non in una prestazione che ripeterà 2 volte all'anno.

Dorian parlavo di massimale "teorico" non certo provato sul campo. Altrove parlavo di carichi sulle 6 reps, che sono molto meglio per un BBers.
Che poi si debba migliorare anche la capacità di lavoro per un BBers è LAPALISSIANO, ma è una cosa che va fatta dopo, nel tempo. Non puoi certo dare al ragazzino con 50 kg di panca un 4x10 con 1' di recupero perchè userebbe dei kg talmente bassi da essere inutili.

[Socio]

Non puoi certo dare al ragazzino con 50 kg di panca un 4x10 con 1' di recupero perchè userebbe dei kg talmente bassi da essere inutili.

ma perchè..? 50kg per il suo fisico sono allenanti.. ma di cosa stiamo parlando ragazzi..?

[Hulkhogan]

La progressione c'è stata in passato.. sono arrivato si a fare all'incirca 90/95x6.. oltre nn sono andato..
Tutto qui amico.. per aumentare la forza oltre questo limite credo che dovrei innanzitutto diminuire il tempo dedicato alle altre fasi e aumentare il tempo dedicato alla fase di forza.. e nn so nemmeno quanto potrei aumentarla.. e poi per fare che..? Arrivo a 115 o 120 (rischiando di farmi male) per ottenere FORSE un vantaggio..?

Oltretutto gli allenamenti di forza sono stressanti e noiosi, le più belle "sensazioni" in palestra le ho dal pompaggio e dall'intensità.. la forza la vedo più come un "compitino" da fare... quindi, ripeto, ho altre priorità

Socio che tu ti scocci ad aumentare quei carichi e preferisci (divertendoti) a fare altro è del tutto giustificato. Però qui almeno io stavo parlando della cosa più utile da fare (non necessariamente la più divertente) e PER ME non è quello che stai facendo. Se tu volessi aumentare significativamente la massa muscolare dovresti alzare quel massimale, non c'è altro modo. Allenandoti diversamente puoi comunque migliorare qualcosa, ma non accumulare significativamente muscolo.

Che poi a te non freghi niente questo è condivisibile ma è un altro aspetto e non credo che stiamo parlando di questo.

La cosa dell'infortunio non sta nè in cielo nè in terra, qualcuno potrebbe contestarti anche i kg che usi tu come dannosi, per altro io non ti dicevo di aumentare il massimale, ma aumentare le reps che fai con quel carico.

---------- Post added at 12:50:11 ---------- Previous post was at 12:49:16 ----------

ma perchè..? 50kg per il suo fisico sono allenanti.. ma di cosa stiamo parlando ragazzi..?

Socio ma hai mai visto uno che usa 50 kg sulla panca che fisico ha??? Dai ragazzi.... ma parliamo di danza classica o di allenamento con i pesi?

[Leviatano89]

Socio ma hai mai visto uno che usa 50 kg sulla panca che fisico ha??? Dai ragazzi.... ma parliamo di danza classica o di allenamento con i pesi?

si, ma in quel momento i 50kg per lui sono allenanti.. altrimenti mettiamo tutti subito sotto 150kg e via.. il modo in cui ci si deve rapportare ad un carico credo sia ancora fantascienza proprio..

Aumentare le rep che si fanno con un carico, come dice Ansicora, altro non è nel 99% delle volte imparare a rubare nel movimento, rimbalzare sempre più forte, alzare il culo, spingere di schiena, non controllare bene il peso. E questo è il motivo per cui uno fa 10 ripetizioni con 80kg ma manco due con 100kg..

[Socio]

Socio che tu ti scocci ad aumentare quei carichi e preferisci (divertendoti) a fare altro è del tutto giustificato. Però qui almeno io stavo parlando della cosa più utile da fare (non necessariamente la più divertente) e PER ME non è quello che stai facendo. Se tu volessi aumentare significativamente la massa muscolare dovresti alzare quel massimale, non c'è altro modo. Allenandoti diversamente puoi comunque migliorare qualcosa, ma non accumulare significativamente muscolo.

Scusa amico, ma secondo te mi alleno da 13 anni, sono hp+5 natural con bf medio bassa.. davvero credi che potrei aumentare ancora la massa muscolare..?
Ci sono due strade, una è vietata dal regolamento, l'altra è diventare socialmente un reietto della società.. dormire 10 ore al gg, no fare tardi la sera, no alcool no tutto.. e forse guadagnerei un altro kg..

Socio ma hai mai visto uno che usa 50 kg sulla panca che fisico ha??? Dai ragazzi.... ma parliamo di danza classica o di allenamento con i pesi?

Scusa.. ma per un neofita che riesce ad alzare solo 50kg, quello è il carico allenante

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si, ma in quel momento i 50kg per lui sono allenanti.. altrimenti mettiamo tutti subito sotto 150kg e via.. il modo in cui ci si deve rapportare ad un carico credo sia ancora fantascienza proprio..

Aumentare le rep che si fanno con un carico, come dice Ansicora, altro non è nel 99% delle volte imparare a rubare nel movimento, rimbalzare sempre più forte, alzare il culo, spingere di schiena, non controllare bene il peso. E questo è il motivo per cui uno fa 10 ripetizioni con 80kg ma manco due con 100kg..

Quoto

[Hulkhogan]

Ho capito che sono allenanti! Ma se fa 50 kg x 6 reps, non puoi farlo allenare con 30 kg per fare un 4x10 con 60'' di recupero! Altrimenti è meglio che si mette a giocare con la playstation....

Fare più reps con lo stesso carico non vuol dire caricare 100 kg e cercarne di fare sempre di più, nel caso di Socio che usava 95 x 6 o 110 x 2, significava aumentare i carichi sulle 6 reps e fargli arrivare a usare 110 x 6 dopo un tot di tempo.

Cmq io ogni tanto aumento le reps (1-2) e non rubo niente, le faccio sempre nello stesso modo.

---------- Post added at 13:05:23 ---------- Previous post was at 13:02:37 ----------

Socio io non ti dicevo nessuno delle due strade, ma di fare quello che fai ora, solo stando più attento al carico. Se puoi aumentare ancora di muscoli non lo so, io parlavo comunque in generale.

Se uno ha un carico basso (50 kg) man mano lo aumenterà e vedrà i muscoli crescere, certamente non deve trovare tutti i modi per abbassare per lavorare con "densità", altrimenti è meglio che si fa le flessioni a casa.

[Socio]

Ho capito che sono allenanti! Ma se fa 50 kg x 6 reps, non puoi farlo allenare con 30 kg per fare un 4x10 con 60'' di recupero! Altrimenti è meglio che si mette a giocare con la playstation....

Ma perchè..? Ma secondo quale principio..?
se il mio fisico mi permette di fare un 4x10 con 30kg, farò un 4x10 con 30kg e SARA' ALLENANTE

[Capitano Nemo]

non per svilire ma, per come la vedo io uno che lavora in panca con 50Kg x sei colpi è inutile che stia a fare conti di 1RM, cicli ecc... va benissimo il classico due esercizi per gruppo con 3x10 (panca e croci, ricordate?), mangiare bene (e tanto)... poi quando inizierà a salire con i carichi potrà farsi tutti i programmi di questo mondo..
spesso si vedono 'sti ragazzini con il loro PT (che gli succhia 35€/h) per fare delle cose assurde che potrebbero ottenere con schede banali e un pò di costanza...

[Socio]

non per svilire ma, per come la vedo io uno che lavora in panca con 50Kg x sei colpi è inutile che stia a fare conti di 1RM, cicli ecc... va benissimo il classico due esercizi per gruppo con 3x10 (panca e croci, ricordate?), mangiare bene (e tanto)... poi quando inizierà a salire con i carichi potrà farsi tutti i programmi di questo mondo..
spesso si vedono 'sti ragazzini con il loro PT (che gli succhia 35€/h) per fare delle cose assurde che potrebbero ottenere con schede banali e un pò di costanza...

Condivido tutto, ma il discorso qui era un altro.. Il massimo carico che riesci a fare per tot reps, per te è allenante.. questo è lapalissiano, qualunque cifra ci sia scritta sopra

[Capitano Nemo]

Condivido tutto, ma il discorso qui era un altro.. Il massimo carico che riesci a fare per tot reps, per te è allenante.. questo è lapalissiano, qualunque cifra ci sia scritta sopra

daccordissimo, ma infatti non mi riferivo ai tuoi inteventi in generale, parlavo del fatto di applicare i cicli a un neofita, forse i ragionamenti ci "acchiapperebbero" di più se parlassimo di gente che "lavora" oltre gli 80Kg, tutto qui, se no il ragazzino di turno legge e passa più tempo a farsi la scheda che in sala pesi (qualche giono fa c'è ne era uno disperato perchè per ben 2 settimane aveva fatto trazioni con l'impugnatura sbagliata, fai tu...).

generalmente sono daccordo con quello che dici socio, tranne per il fatto dei carbo e delle poche pro, ma sono antico e, forse, avete ragione voi...

[castorG]

Hulk tu stesso dici che ci sono diverse fibre muscolari (come tutti sanno) e che è necessario un certo stimolo per colpirle (diciamo 70-85% per colpire quelle che possono crescere davvero, ma anche qui le % secondo altri son diverse)).

Partendo da questo presupposto se il mio massimale in panca è 50kg, l'80% corrisponde a 40kg. Ora se io mi alleno con quei 40kg per quale assurdo motivo non dovrei crescere se per me quel carico corrisponde all'80%, per cui idoneo a stimolare le MIE Fibre muscolari?

Qui si confonde l'idea del rapporto che intercorre tra la massa e la forza. Nel bodybuilding la forza è una conseguenza (anche se è utile dare un nuovo stimolo ogni tanto), mentre nel PL è la massa ad esserlo. Gli obbiettivi son diversi. E non ditemi che quelli grossi tipo cutler si allenano tutti con pesoni. Ti credo, pesano 130kg di muscoli, è impossibile che usino dei pesetti. Ma è una conseguenza, non la conditio sine qua non!

---------- Post added at 13:35:23 ---------- Previous post was at 13:29:49 ----------

Ma perchè devo passare 3 anni per far crescere il mio massimale in panca e farlo arrivare a dei carichi secondo te idonei, quando nello stesso periodo posso crescere molto muscolarmente senza badare troppo al peso? Allora tanto vale fare il PL finchè non arrivo a quei carichi e solo dopo dedicarmi alla crescita muscolare, ma è un discorso che non sta nè in cielo nè in terra secondo me.

Ps. il mio non è un attacco verso di te, ma verso questo modo di pensare il bodybuilding.

[Hulkhogan]

Hulk tu stesso dici che ci sono diverse fibre muscolari (come tutti sanno) e che è necessario un certo stimolo per colpirle (diciamo 70-85% per colpire quelle che possono crescere davvero, ma anche qui le % secondo altri son diverse)).

Partendo da questo presupposto se il mio massimale in panca è 50kg, l'80% corrisponde a 40kg. Ora se io mi alleno con quei 40kg per quale assurdo motivo non dovrei crescere se per me quel carico corrisponde all'80%, per cui idoneo a stimolare le MIE Fibre muscolari?

Qui si confonde l'idea del rapporto che intercorre tra la massa e la forza. Nel bodybuilding la forza è una conseguenza (anche se è utile dare un nuovo stimolo ogni tanto), mentre nel PL è la massa ad esserlo. Gli obbiettivi son diversi. E non ditemi che quelli grossi tipo cutler si allenano tutti con pesoni. Ti credo, pesano 130kg di muscoli, è impossibile che usino dei pesetti. Ma è una conseguenza, non la conditio sine qua non!

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Ma perchè devo passare 3 anni per far crescere il mio massimale in panca e farlo arrivare a dei carichi secondo te idonei, quando nello stesso periodo posso crescere molto muscolarmente senza badare troppo al peso? Allora tanto vale fare il PL finchè non arrivo a quei carichi e solo dopo dedicarmi alla crescita muscolare, ma è un discorso che non sta nè in cielo nè in terra secondo me.

Ps. il mio non è un attacco verso di te, ma verso questo modo di pensare il bodybuilding.

Non ho detto che 50 kg non siano allenanti, ma che non valga far la pena far fare un 4x10 con 60'' di rest (è la quarta volta che lo scrivo) ad uno che maneggia carichi da puffo (50 kg). Quindi nel caso del solito soggetto di circa 75 kg (è un peso medio) che fa la panca con 50 kg l'unica cosa della quale deve preoccuparsi è alzare il carico. Quando sarà arrivato a 110 kg (circa) di massimale (teorico) potrà pensare di colpire diversi distretti muscolari e utilizzare tecniche (divertenti) che danno soddisfazione.

Crescere MOLTO muscolarmente senza badare al peso non esiste. O almeno io non l'ho mai visto. Ho visto gente che senza badare troppo al peso lo aumentava ugualemnte tanto perchè era portato.

Ragazzi se quello che dite fosse vero, nelle palestre ci sarebbero tanti Hulk siccome l'unica cosa della quale ci si preoccupa è il pump, lo sforzo e volumi sovrumani e invece io vedo gente che dopo tanti anni rimane sempre uguale perchè non ha capito ancora quale sia la cosa che conta.
Vorrei anche essere spiegato perchè generalmente in palestra il più grosso è quello che alza più kg, e non quello che guarda al pump o all'intensità.

[menez]

un ragazzo intraprende il cammino da bber.
impara i fondamentali con carichi adeguati alla sua Forza Iniziale, quella che scaturisce dall'assetto genetico del tutto personale e qui esiste la differenziazione per tipi, impara i complementari, tutto seguendo uno schema logico ovvero in cui i carichi incrementano lievemente ma costantemente.
dunque la domanda, aldilà degli schemi fin qui presentati, è che cosa è principale del suo metodo e che cosa invece è accessorio.
mi spiego meglio: dovrà migliorare nella forza quindi con obbiettivo forza; oppure dovrà migliorare nell'ipertrofia?
Impresindibile è, a mio avviso, la Forza di Base, ovvero cercare di elevare la forza nei vari distretti muscolari. Questo significa che nella parabola della sua "vita da atleta" dovrà con gli anni mirare ad un massimo, quindi stabilizzarlo e dopo passare ad una fase cosidetta di mantenimento flessibile, flessibile perchè è direttamente collegato all'età dell'atleta.
i guadagni in termini di forza sono correlati all'aumento dell'ipertrofia, tutto procede di pari passo.
quindi metodi piramidali a base ampia e con il tempo a base stretta negli esercizi di base, a cui si innestano esercizi complementari volti a sollecitare un'altra qualità, quella legata più all'aspetto della resistenza al lavoro lattacido circoscritto alla muscolatura in gioco.
con gli anni i meccanismi di forza ipertrofica sono sufficienti a garantire una elevazione importante della forza massimale.
ma se si utilizzano a questo assetto anche sedute specifiche di forza massimale allora i vantaggi sull'ipertrofia saranno superiori. Ma questo perchè vengono ampliati i confini della forza resistente con carichi elevati.
i cicli di potenza sono relativamente efficaci, invece i cicli di pompaggio o cramping, si rivela utile ma solamente nell'atleta avanzato, quando i carichi in uso sono degni di nota, altrimenti si ottiene un effetto paradosso, la forza decresce e con essa l'ipertrofia.

[castorG]

Vorrei anche essere spiegato perchè generalmente in palestra il più grosso è quello che alza più kg, e non quello che guarda al pump o all'intensità.

Ma è grosso perchè usa molto peso o usa molto peso perchè è grosso? Un pò come l'uovo e la gallina!

[menez]

in palestra chi alza di più è anche il più grosso, su questo siamo quasi tutti sicuri.
vi sono poi delle eccezioni, ma rientrano nella regola.
dunque vediamo chi è quindi questo "più grosso".
nelle palestre in cui ho avuto modo di lavorare ho sempre definito una regola, quella relativa ai Minimi di Forza. Ovvero si lavora per degli obbiettivi conseguibili entro il grande ciclo di lavoro.
chiaramente la differenza è data dall'atleta in questione, però su panca ad esempio ci si deve concentrare per raggiungere i 100kg, squat 120, trazioni con 10kg, bicipiti con 45/50kg, così french press, spalle con 50/55kg e via così.
sono Minimi essenziali, senza i quali tutti i discorsi fino ad ora fatti non hanno senso.
faccio un esempio con uno sport non di forza, il ciclismo, data la mia presenza come preparatore, ecco nel ciclismo vi è un Minimo da rispettare prima di utilizzare alcune metodiche la cui realizzazione e la cui efficacia si dimostra reale solamente se a monte vi siano altri lavori di base.
quindi si presume, che certi meccanismi propriamente attivi durante il sollevamento di un carico, siano attivati maggiormente quando vi è un paziente lavoro di base alle spalle.