Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[Dorian00]

Dorian parlavo di massimale "teorico" non certo provato sul campo. Altrove parlavo di carichi sulle 6 reps, che sono molto meglio per un BBers.
Che poi si debba migliorare anche la capacità di lavoro per un BBers è LAPALISSIANO, ma è una cosa che va fatta dopo, nel tempo. Non puoi certo dare al ragazzino con 50 kg di panca un 4x10 con 1' di recupero perchè userebbe dei kg talmente bassi da essere inutili.

io sono d'accordo hulk, che uno che ha 50 kg di panca non va da nessuna parte..ma si può aumentare il carico sia lavorando sulle 3 rip, sia lavorando sulle 10 rip.
uno che ha 50 kg di panca, deve solo spingere e con il tempo aumenterà progressivamente..dopotutto se uno non deve gareggiare e quindi non ha bisogno di iniziare presto il bbing, come ogni sport deve richiedere a se stesso risultati in un arco tempo medio-lungo, non certo deve raggiungere il top in 2 anni.
da un lato lavorare di base con 3 rip con magari 3 minuti di recupero permette un incremento di carico in termini assoluti maggiori rispetto all'aumentarlo lavorando di base con 10 rip a un minuto di recupero.
per contro successivamente richiederà un elevato tempo di adattamento per acquistare tutte le capacità tipiche del bber che non si hanno quando si lavora a alti recuperi e rip basse.

[Hulkhogan]

un ragazzo intraprende il cammino da bber.
impara i fondamentali con carichi adeguati alla sua Forza Iniziale, quella che scaturisce dall'assetto genetico del tutto personale e qui esiste la differenziazione per tipi, impara i complementari, tutto seguendo uno schema logico ovvero in cui i carichi incrementano lievemente ma costantemente.
dunque la domanda, aldilà degli schemi fin qui presentati, è che cosa è principale del suo metodo e che cosa invece è accessorio.
mi spiego meglio: dovrà migliorare nella forza quindi con obbiettivo forza; oppure dovrà migliorare nell'ipertrofia?
Impresindibile è, a mio avviso, la Forza di Base, ovvero cercare di elevare la forza nei vari distretti muscolari. Questo significa che nella parabola della sua "vita da atleta" dovrà con gli anni mirare ad un massimo, quindi stabilizzarlo e dopo passare ad una fase cosidetta di mantenimento flessibile, flessibile perchè è direttamente collegato all'età dell'atleta.
i guadagni in termini di forza sono correlati all'aumento dell'ipertrofia, tutto procede di pari passo.
quindi metodi piramidali a base ampia e con il tempo a base stretta negli esercizi di base, a cui si innestano esercizi complementari volti a sollecitare un'altra qualità, quella legata più all'aspetto della resistenza al lavoro lattacido circoscritto alla muscolatura in gioco.
con gli anni i meccanismi di forza ipertrofica sono sufficienti a garantire una elevazione importante della forza massimale.
ma se si utilizzano a questo assetto anche sedute specifiche di forza massimale allora i vantaggi sull'ipertrofia saranno superiori. Ma questo perchè vengono ampliati i confini della forza resistente con carichi elevati.
i cicli di potenza sono relativamente efficaci, invece i cicli di pompaggio o cramping, si rivela utile ma solamente nell'atleta avanzato, quando i carichi in uso sono degni di nota, altrimenti si ottiene un effetto paradosso, la forza decresce e con essa l'ipertrofia.

in palestra chi alza di più è anche il più grosso, su questo siamo quasi tutti sicuri.
vi sono poi delle eccezioni, ma rientrano nella regola.
dunque vediamo chi è quindi questo "più grosso".
nelle palestre in cui ho avuto modo di lavorare ho sempre definito una regola, quella relativa ai Minimi di Forza. Ovvero si lavora per degli obbiettivi conseguibili entro il grande ciclo di lavoro.
chiaramente la differenza è data dall'atleta in questione, però su panca ad esempio ci si deve concentrare per raggiungere i 100kg, squat 120, trazioni con 10kg, bicipiti con 45/50kg, così french press, spalle con 50/55kg e via così.
sono Minimi essenziali, senza i quali tutti i discorsi fino ad ora fatti non hanno senso.
faccio un esempio con uno sport non di forza, il ciclismo, data la mia presenza come preparatore, ecco nel ciclismo vi è un Minimo da rispettare prima di utilizzare alcune metodiche la cui realizzazione e la cui efficacia si dimostra reale solamente se a monte vi siano altri lavori di base.
quindi si presume, che certi meccanismi propriamente attivi durante il sollevamento di un carico, siano attivati maggiormente quando vi è un paziente lavoro di base alle spalle.

Per la prima volta sono completamente d'accordo con Menez e pare che questo tuo post sia anche molto di chiarimento rispetto a "diatribe" passate. Tu li chiami "carichi minimi" e finalmente ci siamo capiti sul cramping e su tutto il resto. Molto probabilmente io ho sempre ritenuto inutile queste tecniche ma perchè mi riferisco a ragazzi che non sono ancora arrivati ai tuoi "carichi minimi" mentre tu parli di gente già formata che si allena da molti anni bene e ha una base accettabile di forza.

Mi piacerebbe che tu approfondissi il concetto che stavi esprimendo sul piramidale a base ampia (12 10 8 6, suppongo) e sui monoarticolari più densi (3 x 10-12 / 45-60'').

io sono d'accordo hulk, che uno che ha 50 kg di panca non va da nessuna parte..ma si può aumentare il carico sia lavorando sulle 3 rip, sia lavorando sulle 10 rip.
uno che ha 50 kg di panca, deve solo spingere e con il tempo aumenterà progressivamente..dopotutto se uno non deve gareggiare e quindi non ha bisogno di iniziare presto il bbing, come ogni sport deve richiedere a se stesso risultati in un arco tempo medio-lungo, non certo deve raggiungere il top in 2 anni.
da un lato lavorare di base con 3 rip con magari 3 minuti di recupero permette un incremento di carico in termini assoluti maggiori rispetto all'aumentarlo lavorando di base con 10 rip a un minuto di recupero.
per contro successivamente richiederà un elevato tempo di adattamento per acquistare tutte le capacità tipiche del bber che non si hanno quando si lavora a alti recuperi e rip basse.

Dorian quello che tu dici è vero, infatti la mia progressione di cui parlavo la farei sulle 8 reps circa, non certo sulle 3 reps.

[castorG]

Dorian quello che tu dici è vero, infatti la mia progressione di cui parlavo la farei sulle 8 reps circa, non certo sulle 3 reps.

E dillo prima Hulk!
Dire che bisogna prima aumentare i carichi fa pensare a tutt'altro, cioè che bisogna adottare metodi che facciano migliorare l'1rm, quindi quasi da PL. Se mi dici che bisogna procedere con ripetizioni nel range del bodybuilding (diciamo da 6 a 15 per tagliare la testa al toro e non il solito 8-12) allora ti do ragione perchè la forza diventa una conseguenza, o quasi, non la priorità.

[Hulkhogan]

E dillo prima Hulk!
Dire che bisogna prima aumentare i carichi fa pensare a tutt'altro, cioè che bisogna adottare metodi che facciano migliorare l'1rm, quindi quasi da PL. Se mi dici che bisogna procedere con ripetizioni nel range del bodybuilding (diciamo da 6 a 15 per tagliare la testa al toro e non il solito 8-12) allora ti do ragione perchè la forza diventa una conseguenza, o quasi, non la priorità.

Castor l'ho specificato a più riprese che non parlo di PLing nè di schede di forza, ma nell'aumentare la forza in un range più consono per il BBers. Stare anni a spaccarsi tutto con carichi vicini al massimale non serve ad un mazza. Però se un cristiano non aumenta nel range di 6-8 reps non c'è modo di diventare più grosso, anche se ci si spacca il **** in palestra. Invece da quello che leggo mi pare che la forza non conta a nulla, ma sia più importante il pump e le "belle" sensazioni.

[francesco_espo]

ahh allora siamo d'accordo. Nella mia breve esperienza ho constatato che l'aumentare di forza nei range canonici è uno dei metodi più semplici per creare ipertrofia muscolare (con supporto calorico adeguato). Il punto è che gli stalli arrivano con estrema facilità e per uscirne, per la mia persona, è necessario cambiare qualcosa di importante nella sessione del multiarticolare di mio interesse. A volte basta anche solo una variazione calorica, esempio: ho fatto una pulizia a quote caloriche basse dopo lo stress accumulato di cui parlavo nelle prime pagine, ora dopo aver ripreso quote caloriche più elevate ho superato lo stallo nella panca ieri.

[maurox]

Per Hulkhogan : io ho preso come riferimento un carico record di panca cat 80 kg che pero' non e' un record a livello mondiale, che e' ben distante ... sul discorso dell'arco e della maglia mi va benissimo ma c'e' una cosa che non consideri, ossia che un bb non e' obbligato a fare il fermo cosa che invece un pl deve fare , mantenendo una posizione che un bb non deve assumere... per cui se IN TEORIA una maglia puo' dare 50 kg, come anche molti meno , e l'arco puo' avvantaggiare e' pur vero che nel bb puoi fare come vuoi compresa la distanza dell'impugnatura e tante altre cose che ti possono avvantaggiare , andando a compensare buona parte degli " aiuti " di una maglia o di un arco

ma detto cio', il riferimento che prendevo non e' per paragonare la forza degli uni con gli altri ( pl e bb ) , bensi' per dare al bb un 'idea di quel che possa essere un riferimento per capire se si sta lavorando effettivamente intorno a parametri accettabili di forza o meno, e benche' se ne dica sulla soggettivita' e le doti individuali che generano la forza, resta del tutto incomprensibile come sia possibile parlare di " ciclo di forza " se viene a mancare il carico, che e' ovviamente la base del programma

Con questo, rtornando al discorso dei 230 per 80 chili, resta la questione che per mia esperienza personale per quello che ho visto in tanti anni e per quello che posso pensare, un ciclo di forza di un uomo di maggiore eta', in salute, che si allena decentemente da qualche anno e che pesa piu' o meno 80 kg non puo' essere un 110 di panca ,mi rifiuto di considerarlo un carico da ciclo di forza eccetto in casi di impedimento dovuto a traumi , infortuni etc etc ... Ripeto posso capire che ognuno abbia le proprie doti ma siamo troppo sotto coi chili

[Hulkhogan]

Maurox ma con "ciclo di forza" si identifica un ciclo in cui si usano particolari pattern di serie, ripetizioni, frequenza e volume tali da permettere di sollevare un carico più alto del normale (con normale intendo il ciclo di ipertrofia classico). Certamente uno che si allena da poco (o si allena da tanto ma male) farà comunque un ciclo di forza, anche se userà 80 kg! Non è i 110 kg sono il termine minimo per chiamarlo "ciclo di forza"!

Per altro a me piace guardarmi attorno: nelle palestre nostrane ma anche su BW (che è un posto almeno "particolare") quanti sollevano anche "solo" 200 kg a 80 kg di peso? Nessuno. E non credo che qui sopra non ci sia gente chesi può definire BBers. Credo che 1,5 bw x 6 di panca sia un "traguardo" alla portata di tutti (o quasi) senza essere Superman.

[Socio]

tante altre cose che ti possono avvantaggiare

Ma perchè mi devo "avvantaggiare", Mauro..? Io devo affaticare il muscolo e nn avvantaggiarlo...

Ad ogni modo, l'esempio riportato da Dorian00 (credo) del centometrista e di chi fa gli 800 metri direi che è esaustivo

[maurox]

Fatto salvo che a me dei frequentatori delle palestre non me ne faccio nulla perche' di gente che fa sul serio senza dover far gare ce n'e' uno su diecimila, quindi i parametri che vedo in giro sono nemmeno la meta' di quel che un uomo puo' fare e con modesta volonta' , ritengo che non abbia senso suddividere gli allenamenti in cicli di forza , intensita' etc etc se non si fanno un sacco di anni dove la ricerca della forza e dell'intensita' e del pompaggio sono fusi in un allenamento unico che tende solo a migliorarti il piu' in fretta possibile sotto tutti i punti di vista ; io non sono mai stato un teorico degli allenamenti, sono per il fare e per fare intendo BENE , con passione ... so che possono sembrare parole retoriche ma tu puoi cercare di perfezionare il tuo stile di programmazione dell'allenamento quando i carichi sono carichi decorosi e poco mi importa che si dica non equiparare i carichi del bb con un pl, io non dico che devi fare le stesse cose ci mancherebbe ma che uno usi un carico PER LA FORZA che in qualunque sistema vuoi un altro fa MOLTIPLICATO QUASI PER DUE VOLTE e' un concetto che va fuori dalla mia logica , lo chiamerei piu' un ciclo per migliorare la debolezza

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Socio l'esempio di dorian e' sbagliato : tu se corri gli 800 ti devi paragonare a chi fa la tua disciplina certamente, ma c'e' comunque un rapporto tra le discipline che hanno la stessa radice ... un centometrista fa 10 sui 100 poi c'e' un quattrocentista che fa poco piu' di 40 sui 400 e cosi' via... c'e' un rapporto di prestazione che viene a mancare nel bb e nel pl secondo i vostri parametri ... qui si trascura troppo questo fattore che invcece ha una sua evidenza : se un pl per fare un massimale con tutti gli aiuti della teconologia che vuoi puo' fare circa tot, non ESISTE che a parita' di condizioni, ossia peso corporeo e diciamo esperienza nel proprio sport , facendo un esercizio non identico ma quasi non possa gestire un carico che abbia un certo rapporto, o perlomeno che mantenga un certo barlume di rapporto... cosi' come il centometrista fa 10 e il quattrocentometrista fa 43 non due minuti e mezzo... nemmeno se ci metti i 400 a ostacoli

[PrinceRiky]

mauro, sta volta sono d'accordo con te. preoccupati

[Jolly]

migliorare nello stesso allenamento la forza, fare un allenamento intenso e poi pompare per me è assurdo...fondi si un bel minestrone secondo me....

[PrinceRiky]

come fai a misurare l'incremento?

[Jolly]

come fai a misurare l'incremento?

dici a me?

[maurox]

il concetto che nel bb tutto possiamo trasformarlo e intensificarlo e renderlo difficile mi sta bene , perche' se mi metto a fare 50 chili di panca e per fare una reps mi impongo di metterci sei minuti e' probabile che dopo 1 colpo mi tremino le braccia come se avessi fatto due ore di circuito e senta quei 50 come 150 , ma e' innegabile che se so fare i 150 in qualunque momento potro' giovare della ricerca dell'intensita' per come la intendete voi, ma sicuramente non puo' esistere il contrario ... ora uno puo' pensare, che mi frega se faccio bb di fare i 150 ? la mia risposta e' nulla , se i risultati che vuoi li hai, se non li hai ti dovrebbe importare un po' di piu'

[Dorian00]

@ hulk: anche io come castor non avevo capito.
allora nulla più da dire, io, te e socio stiamo dicendo la stessa cosa da svariate pagine senza rendercene conto.

@maurox: 150 @ 80 BW non sono un carico da tutti maurox.
si può citare tizio che nè fa 190 raw e caio che fa 200 kg a 70...ma parliamo dei top del mondo.
se mi asserisci in meri termini di valore assoluto, che 140 kg raw di panca per un di 80 kg sono un risultato modesto, sono il primo a darti ragione...nello scorso 3d discussi con leviatano poichè parlava di un atleta con questi dati, e io dissi che era un risultato mediocre....poichè a quel peso nel mondo trovi anche chi ne fa 200 e più.
con questo però non voglio certo dire che 140 kg sono alla portata di tutti....sempre ragionando in termini assoluti potrei dire che i volumi di un grandissimo campione come Galli in tutto il mondo del bbing sono modesti, poichè con queste parole l'ho stò inevitabilmente mettendo a fianco di un ronnie coleman o un jay cutler....da qui però a dire che sono volumi raggiungibili dall'utente medio ce ne passa...tu prendendo queste cifre del pling stai facendo lo stesso ragionamento.

rimanendo sempre al discorso invece dei 100 m e degli 800 m visto che lo condividi, io condivido la tua affermazione dei rapporti di tempo tra i 100 m e gli 800 m.
se uno fa gli 800 m in un tempo ottimo, di certo non può essere una pippa sui 100 m.
sparo un pò di cifre a caso perchè non ne capisco di atletica.
ma come dici tu, se vuoi essere competitivo nel tuo campo come lo è un centometrista nel suo che fa 10.3 secondi....nei 100 m non puoi certo fare 15 secondi, ma magari un 10.9 secondi per essere dello stesso livello.
ma questa relazione è matematica...ovvio che se faccio 1.48 negli 800 metri, in 1/8 di percorso non posso fare 20 secondi.
allo stesso modo nel pling/bbing è la stessa cosa..ma si hanno scale differenti in termini relativi...un pler con 150 kg di 1rm che fa 10 rip con l'80% (quindi una scala tra 1 RM e 10 RM molto dilatata) farà cmq 120 kg....allo stesso modo un bber che fa un 4x10 @45'' con 90 kg, di certo non fa solo 100 kg di massimale....questo è matematico e sacrosanto, e hai ragione.
però anche se condivido questo, di certo non posso prendere i risultato sui 100 per valutare il mio valore sugli 800 m....posso essere veloce su 100, o 200 m, ma poi magari mi muoiono le gambe a metà strada.
allo stesso modo siamo d'accordo che un bber veramente grosso deve avere almeno 120-140 kg di massimale....ma la corrispondenza non è biunivoca, cioè 140 kg di massimale non significa che possa permettermi carichi alti in un allenamento da bber.
prendiamo l'utente phoenix che è un armadio, e fa 150 di panca...una volta parlando con lui nel 3d lo famo strano parlò dei suoi allenamenti e rimasi a bocca aperta, poichè faceva lavori tipici del bber e non del pler, usando % di carico per me assurde per quelle rip e quella densità, per come ero abituato a lavorare (parliamo di 80-85%).
quindi ok che l'utente è grosso e fa 150 kg di max, ma è grosso non perchè fa 150 kg di max, ma perchè può permettersi di fare il lavoro di ottimo per il bbing con oltre 120 kg.
il dire che servono 140 kg di max è sbagliato, poichè è un informazione parziale...io posso lavorare a basse rip ad ampi recuperi e avere 150 di max...ma poi magari 10 rip le faccio con l'80 %, e se devo fare un 3x10 a bassi recuperi scendo ben sotto il 70%, e questo nel primo esercizio, ...non consideriamo nel resto del wo.
quindi più che valutare il max, a meno che non si sia plers, è buona cosa valutare il carico che si usa nel proprio lavoro...altrimenti fare ciò sarebbe come voler valutare chi è più forte tra 2 pler in base al carico che utilizzano in una serie da 15 rip.