Come fare Bodybuilding secondo Alex Komadina (pro IFBB)

[menez]

la logica dello sforzo prevede la volontà di riuscire in pieno in ciascuna delle fasi.
ovviamente "volontà di riuscire" ci riconduce in questo caso alla connessione carico--->ipertrofia.
organizzare le proprie energie per ogni fase, resistere alla tentazione di cambiare fintanto che avviene una progressività.

[Hulkhogan]

Come stai lavorando attualmente? Giusto per capirci meglio

Quello che funziona per me ha ben poco senso, perchè per qualcun altro potrebbe funzionare in modo diverso. Io mi trovo bene facendo le 2-split 3 volte a settimana e quindi allenare ogni gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.

Per specificare: io non sto facendo nessuno schieramento forza contro massa o cose del genere. Le tabelle da PLing non mi interessano e non proponevo certamente quelle.

Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

[Jolly]

l'allenamento differenziato per qualità di fibra non ha natura di esistere nel nostro ambiente.
infatti è limitato esclusivamente alla preparazione per gare di lunga durata.
per contro un bber sa di dover ampliare tutte le fibre muscolari e appunto si danna l'anima per questo obbiettivo.
E' una delle ragioni per cui, anche forse involontariamente, differenzia carichi di lavoro ed esercizi.
sente che un carico oppure un esercizio, è più stimolante di un altro e sa quando è il momento di innalzare il massimale 1rm, oppure sa quando è il momento di esurire il muscolo con il maxreps.
questo "sapere" spesso si innesca nell'esatto momento in cui un ciclo di forza massimale o di forza ipertrofica non lo "soddisfano" più.
nasce così la programmazione: dopo alcune settimane di lavoro pesante con carichi elevati ci si riposa per ripartire da altre sollecitazioni, questa volta più metaboliche, punto.
komadina aveva indicato i suoi steps:
forza
pompaggio
intensità
dando così alcune indicazioni su una programmazione personalizzata, ma per quanto poco detto, del tutto attuabile.
certamente io mi pongo una domanda generale ovvero ad esempio ma fino a quando la forza (pompaggio, intensità)? ovvero sino ad un valore oggettivo? oppure darsi una durata temporale tipo 4 settimane indipendentemente del traguardo raggiunto?

quoto e concordo....per le fasi si parlava di 3 settimane circa come base ma non erano tempi scolpiti nella pietra ma si poteva valutare se variarli leggermente

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Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

assolutamente no...non si prova nulla...i pesi li hai gia´, i riferimenti sono proprio quelli che vengono dalla ripetitivita´ del programma...e come abbiamo detto non sara´ certo qualche kg a fare tutta sta differenza...

[naoto]

Quello che funziona per me ha ben poco senso, perchè per qualcun altro potrebbe funzionare in modo diverso. Io mi trovo bene facendo le 2-split 3 volte a settimana e quindi allenare ogni gruppo muscolare ogni 4-5 giorni.

Per specificare: io non sto facendo nessuno schieramento forza contro massa o cose del genere. Le tabelle da PLing non mi interessano e non proponevo certamente quelle.

Tornando all'allenamento di Komadina: fare un allenamento per 3 settimane per me veramente non ha senso, considerando che la prima settimana si "provano" i carichi da utilizzare, nella seconda i carichi sono "giusti" e possono essere aumentati nella terza. Nella quarta sarà già il momento di scaricare. In pratica su 4 settimane possiamo aumentare il carico (ma anche le reps, oppure si può allungare il TUT, o abbassare il recupero) sono in 1 settimana.

Tra l'altro è stato provato scientificamente che inizialmente gli adattamenti sono a livello di SNC e sono dopo 3-4 settimane si iniziano a verificare i veri miglioramenti a carico della muscolatura.

Che per qualcuno possa funzionare questo metodo non lo metto in dubbio, ma nel mio caso mi farebbe solo perdere tempo e certamente non lo consiglierei a nessuno.

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

[Hulkhogan]

assolutamente no...non si prova nulla...i pesi li hai gia´, i riferimenti sono proprio quelli che vengono dalla ripetitivita´ del programma...e come abbiamo detto non sara´ certo qualche kg a fare tutta sta differenza...

Non mi dire però che dopo 3 cicli (quindi 3 mesi) uno usa gli stessi carichi di 3 mesi prima, altrimenti veramente conviene giocare a freccette. Per altro posso avere un'indicazione se uso gli stessi identici esercizi.

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

Il carico per me ha sempre importanza, non sono in certi mesocicli o in certi esercizi. Se non c'è miglioramento si stalla, c'è poco da fare. Se per un anno intero fai 20 serie a cedimento con drop set, forzate, negative, lunghi TUT azzi e mazzi, alla fine dell'anno puoi scommetterci che sei uguale.

Non confondete il "carico" con le schede di forza, perchè i miglioramenti possono essere valutati anche su serie da 10 reps.

[naoto]

Beh, io non ci scommetterei affatto.

In un anno non si tengono protocolli di densità per più di due-tre settimane consecutive (chi lo fa è semplicemente uno sprovveduto) e, comunque, il carico sale solo in certi contesti e dopo svariati anni di allenamento, anche nei tre fondamentali, si stalla, è inevitabile.

E' assolutamente plausibile che un atleta "medio", dopo 7-10 anni di squat, panca e stacco, se continua a ricercare la progressione in questi movimenti a scapito di altre strategie, non avanza, anzi.

La maturità muscolare e neurale ottenuta (presumibile) gli consente di poter ottenere una qualità di contrazione ed una capacità di esaurimento muscolare (imprescindibile per l'ipertrofia) che tracimano rigidi schemi basati du progressioni di carico in certi movimenti.

Ciclizzare di settimana in settimana i movimenti composti, dopo diversi anni di allenamento, può rivelarsi la più interessante strategia di miglioramento. Il che non significa regredire vistosamente sui carichi ma, gestirli in maniera intelligente.

[sotiris]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

appoggio la mozione

[cesko92]

ottimo thread, anche io son convinto che 1,5g di pro per kg corporeo sian più che sufficienti

[NaturalHardCore]

ottimo thread, anche io son convinto che 1,5g di pro per kg corporeo sian più che sufficienti

Fa stare a quote ancora più basse.

[Socio]

mah io credo che alex non avesse "scolpito nella pietra" i tempi di durata delle varie fasi
probabilmente circa 4 settimane sono una media dei tempi di adattamento a stimoli specifici ( la fase di pompaggio mi pare fosse la più corta), nulla vieta, se si "sta andando bene" di fare 5/6 settimane
Ho un dubbio però riguardo alla sequenza delle fasi ( cioè proprio non mi ricordo), quale viene prima, secondo alex, punping o intensità? ( chissà se Socio si ricorda.....)
Poi mi sa che fra un po dovremo fare, quello che tutti ci chiediamo da un po, ma che nessuno ha il coraggio di dire, di chiedere...l'interrogativo tabù: un esempio di scheda per ciascuna fase ( ciò che Socio ha eroicamente già fatto, quasi passato in sordina...) , una bozza di programma esemplificato ( sì si d'accordo, siamo tutti diversi, partiamo da situazioni differenti, ciò che è efficace e produttivo per uno nn lo è per l'altro bla bla bla.... )

Ciao Testa
per la durata delle varie fasi Alex nn ha mai vietato di andare oltre alle 4 settimane, ma nn lo ha nemmeno mai consigliato
Secondo me, indipendentemente dai risultati raggiunti, un allenamento dopo le 3/4 settimane perde di efficacia e bisogna cambiarlo, radicalmente. La sequenza delle tre fasi, anche qui Alex nn si sbilanciava mai.. dipende dal soggetto diceva sempre

Io ero solito alternare forza-pompaggio-intensità-pompaggio e poi riprendevo.. Il pompaggio mi è sempre sembrato un tipo di allenamento poco stressante e che poteva fungere da periodo di recupero tra gli altri due

Esempi di schede ne ho fatti.. nn ricordo a che punto del 3D

[Testa]

Ciao Testa
per la durata delle varie fasi Alex nn ha mai vietato di andare oltre alle 4 settimane, ma nn lo ha nemmeno mai consigliato
Secondo me, indipendentemente dai risultati raggiunti, un allenamento dopo le 3/4 settimane perde di efficacia e bisogna cambiarlo, radicalmente. La sequenza delle tre fasi, anche qui Alex nn si sbilanciava mai.. dipende dal soggetto diceva sempre

Io ero solito alternare forza-pompaggio-intensità-pompaggio e poi riprendevo.. Il pompaggio mi è sempre sembrato un tipo di allenamento poco stressante e che poteva fungere da periodo di recupero tra gli altri due

Esempi di schede ne ho fatti.. nn ricordo a che punto del 3D

Eilà, buongiorno

mah io ho sempre avuto una programmazione simil-komadina, nel senso che comunque suddividevo l'allenamento in fasi in cui prediligevo ( e lo faccio tutt'ora, sebbene con mooolta minor dedizione) "la forza", nel senso di più peso, meno reps, più recupero, e fasi in cui adottavo "tecniche d'intensità" e brevissimi periodi di puro pumping.
Riguardo alla tempistica, credo che, per me, un paio di settimane di pompaggio siano più che sufficienti, mentre 3/4 settimane, per le altre due "fasi" siano un po poco ( nel senso che ho sempre lavorato su una media di 6 sett).
Il pompaggio forse è la fase più "opinabile", ma secondo me alex la intendeva come una sorta di "messa a punto", come pulire il circuito prima della gara di modo che vada tutto "liscio".....
Un discorso a sè invece è quello del discusso carico; Personalmente non ho mai adottato una metodologia d'allenamento che si focalizzasse sul progressivo ed esclusivo aumento del carico ( e mi piace allenarmi pesante), nel senso di stare lì a prendere note, appunti ecc ......il carico non è importante in sè ( in un ottica di BB), ma è funzionale alla crescita, quindi non è detto che se non progredisco con una certa regolarità nell'aumentare il carico, non stia migliorando.
Anche per quanto riguarda l'alimentazione, dopo tanta sperimentazione ( su me stesso ovviamente), e dopo molto tempo e molti errori, ritengo che il discorso di alex sia sensato ed efficace ( soprattutto riguardo al BBing N, con la n maiuscola).
Credo poi, come dice Maurox, che assolutamente il BBing Hard, (non necessariamente agonistico), ma quello delle grandi masse, vene tubolari, stondature a palla di cannone, sia, molto probabilmente, cosa diversa da un corpo sano, che duri a lungo e senza problemi.
E' una questione di scelta

[Socio]

Eilà, buongiorno

mah io ho sempre avuto una programmazione simil-komadina, nel senso che comunque suddividevo l'allenamento in fasi in cui prediligevo ( e lo faccio tutt'ora, sebbene con mooolta minor dedizione) "la forza", nel senso di più peso, meno reps, più recupero, e fasi in cui adottavo "tecniche d'intensità" e brevissimi periodi di puro pumping.
Riguardo alla tempistica, credo che, per me, un paio di settimane di pompaggio siano più che sufficienti, mentre 3/4 settimane, per le altre due "fasi" siano un po poco ( nel senso che ho sempre lavorato su una media di 6 sett).
Il pompaggio forse è la fase più "opinabile", ma secondo me alex la intendeva come una sorta di "messa a punto", come pulire il circuito prima della gara di modo che vada tutto "liscio".....
Un discorso a sè invece è quello del discusso carico; Personalmente non ho mai adottato una metodologia d'allenamento che si focalizzasse sul progressivo ed esclusivo aumento del carico ( e mi piace allenarmi pesante), nel senso di stare lì a prendere note, appunti ecc ......il carico non è importante in sè ( in un ottica di BB), ma è funzionale alla crescita, quindi non è detto che se non progredisco con una certa regolarità nell'aumentare il carico, non stia migliorando.
Anche per quanto riguarda l'alimentazione, dopo tanta sperimentazione ( su me stesso ovviamente), e dopo molto tempo e molti errori, ritengo che il discorso di alex sia sensato ed efficace ( soprattutto riguardo al BBing N, con la n maiuscola).
Credo poi, come dice Maurox, che assolutamente il BBing Hard, (non necessariamente agonistico), ma quello delle grandi masse, vene tubolari, stondature a palla di cannone, sia, molto probabilmente, cosa diversa da un corpo sano, che duri a lungo e senza problemi.
E' una questione di scelta

Sono d'accordo su tutto quello che dici, soprattutto sulla questione del carico. Io ripeto quanto detto prima.. adesso mi alleno con pesi inferiori a quelli che usavo qualche annetto fa e sono costantemente (se pure di poco) migliorato. La mia idea è che con l'anzianità di allenamento io abbia migliorato la qualità della contrazione al punto che attualmente riesco a stimolare il muscolo con un peso inferiore.. e dato che quello che mi interessa è lo specchio (oltre al benessere) nn mi pongo affatto il problema.

Per la durata delle fasi, io mi baso sulla mia esperienza.. Un allenamento dopo 3 o 4 settimane mi sembra che perda d'efficacia (il mio parametro principale sono i doms, ragionamento giusto o sbagliato che sia) dunque secondo me è il momento di cambiarlo. A maggior ragione l'allenamento di intensità che è molto stressante.

[Jolly]

Beh, io non ci scommetterei affatto.

In un anno non si tengono protocolli di densità per più di due-tre settimane consecutive (chi lo fa è semplicemente uno sprovveduto) e, comunque, il carico sale solo in certi contesti e dopo svariati anni di allenamento, anche nei tre fondamentali, si stalla, è inevitabile.

E' assolutamente plausibile che un atleta "medio", dopo 7-10 anni di squat, panca e stacco, se continua a ricercare la progressione in questi movimenti a scapito di altre strategie, non avanza, anzi.

La maturità muscolare e neurale ottenuta (presumibile) gli consente di poter ottenere una qualità di contrazione ed una capacità di esaurimento muscolare (imprescindibile per l'ipertrofia) che tracimano rigidi schemi basati du progressioni di carico in certi movimenti.

Ciclizzare di settimana in settimana i movimenti composti, dopo diversi anni di allenamento, può rivelarsi la più interessante strategia di miglioramento. Il che non significa regredire vistosamente sui carichi ma, gestirli in maniera intelligente.

esatto

[sotiris]

Condivido in toto cio che dicono Testa, socio e naoto. Tanto più che non si dice di non cercare l'incremento di forza nei carichi, bensì di non farne l'unico perno attorno al quale ruotano gli allenamenti.

[BALOS]

Approccio troppo incentrato sul carico sollevato, a mio avviso.
Il sovraccarico progressivo è la pietra angolare di ogni tipo di programma ma, il carico in sè, ha senso (e non del tutto) solo nei movimenti composti ed in certi mesocicli.

Posso, verosimilmente, cambiare esercizi e/o esecuzione ogni settimana. Di certo non è un approccio che mi sento di consigliare ad un novizio.

è quello che sto provando da un paio d mesi, senza continui stravolgimenti: cambio esercizio (poco), reps/tut/rest con predominanze a cicli su volume o intensità (la fase di forza l'ho strutturata all'inizio, nel mese di gennaio). Annoto ogni singolo wo su un'agenda. Per questo trovo molto interessante questa discussione.

P.s.