massa/forza con 3 wo a week? aiutatemi MANX, MARCO PL, DORIAN ECCCC

[Marco pl]

grazie marco pl per i tuoi consigli e per le tue spiegazioni.

allora ricapitolando....
seguirò questo schema by marco_pl...ok?

"Squat 3/6x3 #90''
Panca 3/6x3 #90''
Trazioni 3/6x3 #90''
Abs e cuffia

Inizi da 3x3 e aggiungi un set ad ogni allenamento fino ad arrivare a 6x3, poi ricominci da 3x3 con 5kg in più. L'ultimo set deve essere a cedimento o quasi quindi se senti di poter farne un altro fallo, così accorci i tempi."


questo lo farò due volte a settimana per un mese.


eventualmente nel terzo giorno farò:
alzate laterali 3x8/10
alzate posteriori 3x15
curl bilancere 3x8
curl alternato 3x15
french press 3x8
push down 3x12

va bene il terzo giorno cosi strutturato?

Si va bene.

[Marco pl]

Scusa ma ci sono molti grossi personaggi che girano per le palestre che non allenano mai le gambe.

Anche molti grossi bb hanno iniziato senza allenare le gambe.

Chi ha aperto il 3ad oltre tutto si allena a basket con relativa preparazione fisica 3 volte la settimana, e continuate a dirgli che deve allenare le gambe anche in palestra.

Prendi uno che ha male alla schiena e non puo' fare squat, stacchi, e tanti altri lavori per le gambe, deve stare leggero con la pressa, etc etc ... allora questo non dovrebbe neanche allenarsi?

Magari puo' fare 150 di panca e le trazioni con 40 kg attaccati, ma dato che non puo' fare le gambe allora non va bene?

Io ho conosciuto dei paraplegici, in carrozzella, e dei poliomielitici, che si allenavano solo per la parte superiore.
Addirittura si facevano legare alla panca perche' non avendo della gambe funzionanti non potevano stabilizzarsi.
Ebbene, questi facevano ben oltre i 100kg in panca, e hanno anche partecipato a gare.

Il nostro amico qui', ripeto, le gambe le usa per correre e saltare 3 volte alla settimana, chiede un aiuto per metter massa nella parte superiore, e invece deve allenare le gambe????

Boh ... e lui che vi da addirittura retta ...

Capisco benissimo il tuo punto di vista, ma non lo condivido.

Lo squat non è un esercizio per le gambe ma è un mezzo allenante che può essere usato in svariati modi per ottenere diverse cose (massa, forza, esplosività, preparazione atletica generale). Non farlo significa privarsi del tutto di un mezzo allenamente molto potente che anche se non è utile in questo preciso momento, tornerà certamente utile in futuro.

[murr]

Scusa ma ci sono molti grossi personaggi che girano per le palestre che non allenano mai le gambe.

Anche molti grossi bb hanno iniziato senza allenare le gambe.

Chi ha aperto il 3ad oltre tutto si allena a basket con relativa preparazione fisica 3 volte la settimana, e continuate a dirgli che deve allenare le gambe anche in palestra.

Prendi uno che ha male alla schiena e non puo' fare squat, stacchi, e tanti altri lavori per le gambe, deve stare leggero con la pressa, etc etc ... allora questo non dovrebbe neanche allenarsi?

Magari puo' fare 150 di panca e le trazioni con 40 kg attaccati, ma dato che non puo' fare le gambe allora non va bene?

Io ho conosciuto dei paraplegici, in carrozzella, e dei poliomielitici, che si allenavano solo per la parte superiore.
Addirittura si facevano legare alla panca perche' non avendo della gambe funzionanti non potevano stabilizzarsi.
Ebbene, questi facevano ben oltre i 100kg in panca, e hanno anche partecipato a gare.

Il nostro amico qui', ripeto, le gambe le usa per correre e saltare 3 volte alla settimana, chiede un aiuto per metter massa nella parte superiore, e invece deve allenare le gambe????

Boh ... e lui che vi da addirittura retta ...

Con tutto il rispetto....penso che gli esempi di gente a cui manca la funzionalità agli arti inferiori o è reduce da infortuni, centrino ben poco....o meglio, testimoniano solo che l'efficienza della parte superiore non è per forza inscindibile da quella della parte inferiore....tutto qui.

Facciamo una distinzione tra pesi nel bodybuilding e pesi per lo attività sportiva....
E' vero che ci possono essere bodybuilder grossi che non allenano le gambe!! Anche se non credo siano molti e penso cmq sia sbagliato, persino in questo ambito. Cioè, mi sembra cmq impensabile non toccare minimamente gli arti inferiori....poi si può far tutto, x carità!!

In ambito sportivo, scusa, ma il problema nemmeno si pone!!
Qui si parla di allenare le catene muscolari e gli arti inferiori ne fanno parte x forza di cose.
Trovare uno sport terrestre, ma anche in generale, dove potenziare la parte inferiore non serve, è veramente un impresa....e se questa parte viene sollecitata nel gesto specifico, a maggior ragione avrà bisogno di essere allenata!!

Attenzione parlo di allenare, non di distruggere in modo da non camminare più il giorno dopo....

[Eagle]

Con tutto il rispetto....penso che gli esempi di gente a cui manca la funzionalità agli arti inferiori o è reduce da infortuni, centrino ben poco....o meglio, testimoniano solo che l'efficienza della parte superiore non è per forza inscindibile da quella della parte inferiore....tutto qui.

Ma non era proprio questo che veniva negato scusa?

Facciamo una distinzione tra pesi nel bodybuilding e pesi per lo attività sportiva....
E' vero che ci possono essere bodybuilder grossi che non allenano le gambe!! Anche se non credo siano molti e penso cmq sia sbagliato, persino in questo ambito. Cioè, mi sembra cmq impensabile non toccare minimamente gli arti inferiori....poi si può far tutto, x carità!!

In ambito sportivo, scusa, ma il problema nemmeno si pone!!
Qui si parla di allenare le catene muscolari e gli arti inferiori ne fanno parte x forza di cose.
Trovare uno sport terrestre, ma anche in generale, dove potenziare la parte inferiore non serve, è veramente un impresa....e se questa parte viene sollecitata nel gesto specifico, a maggior ragione avrà bisogno di essere allenata!!

Attenzione parlo di allenare, non di distruggere in modo da non camminare più il giorno dopo....

ma secondo te giocar a basket con relativa preparazione fisica x 3 / settimana non e' allenare le gambe a sufficienza?

Se ci metti uno squat alla settimana cambia tutto?

Lui mica deve fare le gare di bb, ha solo chiesto come fare per ingrossare la parte superiore del corpo.

[Eagle]

Capisco benissimo il tuo punto di vista, ma non lo condivido.

Lo squat non è un esercizio per le gambe ma è un mezzo allenante che può essere usato in svariati modi per ottenere diverse cose (massa, forza, esplosività, preparazione atletica generale). Non farlo significa privarsi del tutto di un mezzo allenamente molto potente che anche se non è utile in questo preciso momento, tornerà certamente utile in futuro.

Sara', a me fanno male le gambe e un po' i glutei quando ho fatto lo squat.

Poi ok, la storia che e' uno degli esercizi che muove la maggiore massa muscolare del corpo quindi fa alzare il testosterone, crea la basi per diventare grossi anche da altre parti, etc etc etc ... forse sono vere, forse no.

Io non ne sono particolarmente convinto, ma, ripeto, ritengo che il soggetto in questione le gambe le alleni gia' a sufficenza, giocando a basket si fanno tanti squat dinamici, e non ritengo pertanto che, NEL CASO SPECIFICO E CON LE ESIGENZE CHE LUI HA SPECIFICATO, sia necessario mettere ulteriori esercizi per le gambe nei giorni in cui fara' i pesi.

Poi comunque se ci mette uno squat o no alla fine non penso che cambi molto.

Era solo una opinione

[murr]

Ma non era proprio questo che veniva negato scusa?

No, non veniva negato....ma qui si discute di altro secondo me!!
Però capisco ciò che vuoi dire....se uno vuole solo ingrossarsi nella parte superiore fregandosene di tutto, allora è come dici tu!!
Volendo lo può fare tranquillamente....ma ne vale la pena?? D'accordo affari suoi, non discuto questo!
Però leggendo tutti i post, mi sembra sia emerso che il problema presunto (del nostro amico) era: "pesi negli arti inferiori=fiacca nel basket" e questa è una convinzione che spesso si sente, ma è errata.....è solo questo ciò che voglio dire!!

ma secondo te giocar a basket con relativa preparazione fisica x 3 / settimana non e' allenare le gambe a sufficienza?

Se ci metti uno squat alla settimana cambia tutto?

Lui mica deve fare le gare di bb, ha solo chiesto come fare per ingrossare la parte superiore del corpo.

Vedi, ma da ciò che è emerso, la preparazione relativa al basket ed i relativi allenamenti, tralasciano l'aspetto del mantenimento della forza massima, cosa fondamentale.....per questo tra il fare squat (relativamente leggero, non 1 ma 2 volte a week) e non farlo x c'è un abisso, ma ripeto molto dipende anche da ciò che si è acquisito a monte!! Però anche se si è acquisito poco, quanto meno non si regredisce....

[mister15]

che polverone che ho sollevato!

quindi alla fine....cosa sarebbe meglio per me?

per marco_pl: volendo si può programmare anche a lungo termine l'attività in palestra? cioè, se apro un diario, saresti disponibile a darmi una mano anche per i successivi mesi?
ovviamente inserirei i progressi fatti e i problemi che possono sorgere di seduta in seduta.....

per eagle: come struttureresti, date le mie intenzioni (sviluppare la parte superiore del corpo), una scheda?

[Marco pl]

Si apri un diario. Inserisci pure gli allenamenti di basket.

[mister15]

ora ho poco tempo per aprire un diario, domani pomeriggio lo faccio.

comunque primo giorno di allenamento seguendo la scheda consigliatami da marcopl: mi sono trovato abbastanza bene, carichi molto alti vista le ripetizioni molto basse....

le trazioni piu di 3 (come avevo gia detto in passato) non riesco a farne, non so come migliorare...

domani vedrò se si sentiranno doms o roba del genere,e vedo nell'allenamento di basket come rispondono le gambe dopo lo squat...

a domani

[Marco pl]

Se non riesci a fare più di 3 trazioni parti da 3x2 arriva a 6x2, e poi riparti da 3x3 con lo schema proposto.

Ricordo cmq che volume di questo allenamento è basso per ottenere ipertofia di rilievo, quindi quando ti sarai adatto a reggere pesi + basket si dovrà rimediare.

[mister15]

Se non riesci a fare più di 3 trazioni parti da 3x2 arriva a 6x2, e poi riparti da 3x3 con lo schema proposto.

Ricordo cmq che volume di questo allenamento è basso per ottenere ipertofia di rilievo, quindi quando ti sarai adatto a reggere pesi + basket si dovrà rimediare.

ho capito.
vabbe facciamo questo mese con questa scheda. poi vediamo come cambiare...

stasera ho allenamento, vediamo come rispondono le gambe...

[mister15]

ho retto benino lo squat di ieri, all'inizio ero un po pesante...
poi un po di stretching e riscaldamento per bene e non ho avuto problemi particolari dopo..

a fine allenamento però avevo le gambe molto stanche

[Marco pl]

Per un 3x3 avevi le gambe stanche? Ma come lo hai eseguito, come ti sei riscaldato?
La sensazione giusta per un 3x3 è quella "ho appena cominciato, perchè devo smettere?".

[mister15]

non ho capito il senso scusami marco

[Marco pl]

Se sei abituato agli allenamenti di basket il 3x3 è troppo poco voluminoso per stancarti. Quindi una volta che lo hai completato sei ancora fresco. D'altra parte un'allenamento per essere produttivo non deve essere necessariamente stancante, anzi nel tuo caso è meglio il contrario.