massa/forza con 3 wo a week? aiutatemi MANX, MARCO PL, DORIAN ECCCC

[Marco pl]

eh si, anche perchè per esempio il lunedi facciamo quasi un'ora solo dedicata alla parte atletica (più altri 45 min di basket).
se poi è necessario fare le gambe le faccio in maniera piu leggera.....

le due full potrebbero avere questi esercizi?
nel giorno A: panca piana, rematore, trazioni, + croci (pump), curl ecc
nel gg B: stacco, lat, panca alta, lento...

l'ho buttata a caso la scheda (farà sicuramente schifo)...aiutatemi voi!

Se non hai un buono squat è inutile che stacchi, molto probabilmente non lo saprai fare bene. Poi al momento ti da più lo squat che lo stacco e lo squat ha transfer sullo stacco ma non viceversa.

[mister15]

Secondo me hai paura di perdere esplosività allenando in modo pesante le gambe.

L'esplosività non dipende dalla massa ma dal sistema nervoso che deve coordinare e reclutare le fibre. Quindi muscoli grossi o meno puoi sempre essere esplosivo.

Per quanto riguarda il discorso recupero il volume è basso, quindi non puoi di certo affaticarti. Il volume affatica il muscoli, l'intensità (cedimento e varie) il sistema nervoso, quindi se esageri con l'intensità il giorno dopo ti ritrovi legato perchè non hai il sistema nervoso reattivo.

Per questo motivo ti ho consigliato solo 3 rip e il cedimento solo all'ultimo set. Mi sembra in giusto mix tra volume e intensità.

Il fatto che tu abbia avuto risultati l'hanno scorso non ti garantisce risultati anche quest'anno. L'anno scorso eri principiante adesso ai più esprienza ma i carichi sono bassini, sopratutto nello squat, quindi è sulla forza che ti deve concentrare. Per "fare massa" dovrai solo in un secondo tempo aumentare il volume.

Lo squat ti serve per avere una base di forza su cui costruire l'esplosività. Quindi per un giocatore di basket mi sembra importante portalo quanto meno a livelli decenti, ovviamente sotto il parallelo.

ok va bene per lo squat.
anche se faccio 3 volte a week palestra mantengo sempre lo schema che mi hai proposto?

[Marco pl]

Ma perchè dovresti farla 3xweek?

Al più se proprio vuoi andare un terzo giorno lo puoi dedicare alle braccia, alle spalle (niente lento però) agli abs...

[mister15]

Ma perchè dovresti farla 3xweek?

Al più se proprio vuoi andare un terzo giorno lo puoi dedicare alle braccia, alle spalle (niente lento però) agli abs...

il lento no perchè faccio panca già 2 volte vero?

in che modo struttureresti l'eventuale 3° gg?

curl bilancere, french press, alzate laterali, posteriori ecc sono da inserire ?

[Marco pl]

Fai quello che più ti piace. Gli esercizi elencati vanno bene.

[mister15]

3x10, 3x8 o ripetizioni piu alte?

[Marco pl]

Secondo te tra 3x8 e 3x10 cosa cambia?

[murr]

Secondo me hai paura di perdere esplosività allenando in modo pesante le gambe.

L'esplosività non dipende dalla massa ma dal sistema nervoso che deve coordinare e reclutare le fibre. Quindi muscoli grossi o meno puoi sempre essere esplosivo.

Per quanto riguarda il discorso recupero il volume è basso, quindi non puoi di certo affaticarti. Il volume affatica il muscoli, l'intensità (cedimento e varie) il sistema nervoso, quindi se esageri con l'intensità il giorno dopo ti ritrovi legato perchè non hai il sistema nervoso reattivo.

Per questo motivo ti ho consigliato solo 3 rip e il cedimento solo all'ultimo set. Mi sembra in giusto mix tra volume e intensità.

Il fatto che tu abbia avuto risultati l'hanno scorso non ti garantisce risultati anche quest'anno. L'anno scorso eri principiante adesso ai più esprienza ma i carichi sono bassini, sopratutto nello squat, quindi è sulla forza che ti deve concentrare. Per "fare massa" dovrai solo in un secondo tempo aumentare il volume.

Lo squat ti serve per avere una base di forza su cui costruire l'esplosività. Quindi per un giocatore di basket mi sembra importante portalo quanto meno a livelli decenti, ovviamente sotto il parallelo.

Quoto in pieno questo e gli altri post!!!
Unica cosa anche nell'ultima serie del tuo schema, non andrei proprio a cedimento, magari una rip. me la terrei in tasca!! Il fatto è che il cedimento può andare un pò in conflitto con l'attività sportiva in generale....

Costruire una base di forza consistente soprattutto negli arti inferiori è un dovere nella maggior parte degli sport terrestri....da qui si parte poi per tutti gli altri lavori!!

[mister15]

Secondo te tra 3x8 e 3x10 cosa cambia?

in un 3x8 posso caricare di piu ed è meno pompante forse...no?

[Hulkhogan]

in un 3x8 posso caricare di piu ed è meno pompante forse...no?

No.

[Marco pl]

in un 3x8 posso caricare di piu ed è meno pompante forse...no?

Non è solo lo schema che fa la differenza ma anche le pause.

3x8#3' è ben diverso da 3x8#60''
Il primo si intende come uno schema ad elevata intensità con cedimento ed eventualmente forzate o cheating, il secondo è più leggero e se vengono aggiunti un paio di set può essere pure pompante.
Se hai 100kg di massimale il 3x8@3'' lo fai 80kg, il 3x8@60'' con 70kg. Il 10% di differenza nel carico e stimolo nettamente diverso.

3x8@3' o 3x10#3' sono quasi la stessa cosa perchè lo stimolo è lo stesso e il carico si discosta di 5kg circa (su 100kg di massimale)
Stesso discorso per il 3x8#60'' e il 3x10#60''.

[mister15]

No.

ho capito che posso anche sbagliare, non sono ferratissimo in materia. però invece di una risposta secca che secondo me non rappresenta nulla, sarebbe gradita anche una spiegazione (come ha fatto egregiamente marcopl)...
dopotutto dice il detto: sbagliando si impara..

[mister15]

Non è solo lo schema che fa la differenza ma anche le pause.

3x8#3' è ben diverso da 3x8#60''
Il primo si intende come uno schema ad elevata intensità con cedimento ed eventualmente forzate o cheating, il secondo è più leggero e se vengono aggiunti un paio di set può essere pure pompante.
Se hai 100kg di massimale il 3x8@3'' lo fai 80kg, il 3x8@60'' con 70kg. Il 10% di differenza nel carico e stimolo nettamente diverso.

3x8@3' o 3x10#3' sono quasi la stessa cosa perchè lo stimolo è lo stesso e il carico si discosta di 5kg circa (su 100kg di massimale)
Stesso discorso per il 3x8#60'' e il 3x10#60''.

grazie marco pl per i tuoi consigli e per le tue spiegazioni.

allora ricapitolando....
seguirò questo schema by marco_pl...ok?

"Squat 3/6x3 #90''
Panca 3/6x3 #90''
Trazioni 3/6x3 #90''
Abs e cuffia

Inizi da 3x3 e aggiungi un set ad ogni allenamento fino ad arrivare a 6x3, poi ricominci da 3x3 con 5kg in più. L'ultimo set deve essere a cedimento o quasi quindi se senti di poter farne un altro fallo, così accorci i tempi."


questo lo farò due volte a settimana per un mese.


eventualmente nel terzo giorno farò:
alzate laterali 3x8/10
alzate posteriori 3x15
curl bilancere 3x8
curl alternato 3x15
french press 3x8
push down 3x12

va bene il terzo giorno cosi strutturato?

[Eagle]

Costruire una base di forza consistente soprattutto negli arti inferiori è un dovere nella maggior parte degli sport terrestri....da qui si parte poi per tutti gli altri lavori!!

Scusa ma ci sono molti grossi personaggi che girano per le palestre che non allenano mai le gambe.

Anche molti grossi bb hanno iniziato senza allenare le gambe.

Chi ha aperto il 3ad oltre tutto si allena a basket con relativa preparazione fisica 3 volte la settimana, e continuate a dirgli che deve allenare le gambe anche in palestra.

Prendi uno che ha male alla schiena e non puo' fare squat, stacchi, e tanti altri lavori per le gambe, deve stare leggero con la pressa, etc etc ... allora questo non dovrebbe neanche allenarsi?

Magari puo' fare 150 di panca e le trazioni con 40 kg attaccati, ma dato che non puo' fare le gambe allora non va bene?

Io ho conosciuto dei paraplegici, in carrozzella, e dei poliomielitici, che si allenavano solo per la parte superiore.
Addirittura si facevano legare alla panca perche' non avendo della gambe funzionanti non potevano stabilizzarsi.
Ebbene, questi facevano ben oltre i 100kg in panca, e hanno anche partecipato a gare.

Il nostro amico qui', ripeto, le gambe le usa per correre e saltare 3 volte alla settimana, chiede un aiuto per metter massa nella parte superiore, e invece deve allenare le gambe????

Boh ... e lui che vi da addirittura retta ...

[mister15]

Scusa ma ci sono molti grossi personaggi che girano per le palestre che non allenano mai le gambe.

Anche molti grossi bb hanno iniziato senza allenare le gambe.

Chi ha aperto il 3ad oltre tutto si allena a basket con relativa preparazione fisica 3 volte la settimana, e continuate a dirgli che deve allenare le gambe anche in palestra.

Prendi uno che ha male alla schiena e non puo' fare squat, stacchi, e tanti altri lavori per le gambe, deve stare leggero con la pressa, etc etc ... allora questo non dovrebbe neanche allenarsi?

Magari puo' fare 150 di panca e le trazioni con 40 kg attaccati, ma dato che non puo' fare le gambe allora non va bene?

Io ho conosciuto dei paraplegici, in carrozzella, e dei poliomielitici, che si allenavano solo per la parte superiore.
Addirittura si facevano legare alla panca perche' non avendo della gambe funzionanti non potevano stabilizzarsi.
Ebbene, questi facevano ben oltre i 100kg in panca, e hanno anche partecipato a gare.

Il nostro amico qui', ripeto, le gambe le usa per correre e saltare 3 volte alla settimana, chiede un aiuto per metter massa nella parte superiore, e invece deve allenare le gambe????

Boh ... e lui che vi da addirittura retta ...

e tu come struttureresti in questo senso una scheda?