massa/forza con 3 wo a week? aiutatemi MANX, MARCO PL, DORIAN ECCCC

[mister15]

Non hai capito... anche se il bil salirà lentamente (perchè giustamente i carichi sono alti), non si deve "quasi fermare" in determinati punti dell'alzata.

Cioè devi muovere il bil dall'inizio alla fine alla stessa velocità (anche se bassa).

aah avevo capito diversamente

[mister15]

Che carichi hai usato?

squat 3*3 88kg

panca 3*3 104 kg

trazioni: piu di tre ripetizioni non riesco

[Marco pl]

Metti 80kg e fai triple fino a quando non cedi alla terza rip. Pause di 90''.
Per la panca metti 100 e fai la stessa cosa.
Appena arrivi a 6x3 ripeti il tutto con 5-6kg in più.

Lo squat è molto indietro, quindi non stupirti se in breve arrivi a superare la panca.

Tutto questo ha un senso, ma è un po' lungo da spiegare.
Il riassunto del riassunto è che la forza è un'abilità quindi puoi migliorarla solo se se in condizioni di esercitarla spesso. Per questo motivo non devi mai sfinirti durante gli allenamenti.

[mister15]

Metti 80kg e fai triple fino a quando non cedi alla terza rip. Pause di 90''.
Per la panca metti 100 e fai la stessa cosa.
Appena arrivi a 6x3 ripeti il tutto con 5-6kg in più.

no scusami marco non ho capito tanto...

allora per esempio per la panca metto 100 kg e faccio il 3x3 che mi hai detto fino a arrivare a cedimento o no?

[Marco pl]

Squat
3@80kg (facile)
3@80kg (facile)
3@80kg (impegnativo)
3@80kg (difficile)
3@80kg (difficile ma fattibile)
2@80kg (hai ceduto alla terza rip)

Panca
3@100kg (facile)
3@100kg (impegnatitivo)
3@100kg (difficile)
3@100kg (difficile ma fattibile)
2@100kg (hai ceduto alla terza rip)

E' un andamento teorico, ma più o meno le cose vanno così.

Per il momento così, poi quando avrai capito come gestire il tutto potrai porvare uno schema più preciso.

Per le trazioni puoi usare questo schema:
3x2, 4x2, 5x2, 2x3, 3x3, 4x3, 3x4, 4x4, 5x4, 4x5, 5x5.
Ogni volta che completi alla perfezione uno step passi al successivo. Aggiungi un 3x8 di trazioni lat per dare volume all'allenamento.

[mister15]

ok perfetto oggi vado in palestra e metto in pratica questi consigli..

[Marco pl]

Fammi sapere.

[mister15]

allora ho seguito i tuoi consigli riguardo il cedimento

oggi era da fare il 4x3:

nello squat ho mantenuto lo stesso carico 88kg

nella panca sono andato bene con i 100 kg

le trazioni le prime due serie da 3 rep le riesco a fare bene, la terza serie un po meno..
la quarta l'ho provata, ma mi sono fatto dare una mano da un mio amico

poi lat machine 3x8 con 70 kg

[Marco pl]

Bene, continua così allora.

[mister15]

altra seduta in palestra stasera:

stesso carico per lo squat e per la panca (5x3)

le trazioni pian piano tre pulite riesco a farle...la 4° con un leggero aiuto

[Marco pl]

Fai un set in più, ma non andare a cedimento nelle trazioni cercando di fare la quarta. Più volume fai prima le impari.

[mister15]

ok
per il resto il prox allenamento è 6x3.
poi si ricomincia da 3x3 aumentando il peso..

[Marco pl]

[mister15]

work-out molto pesante oggi..ho fatto 6x3 x gli esercizi fondamentali...

adesso la prox settimana comincio di nuovo da 3x3, quanto devo caricare in piu?

un altra domanda.....volendo dalla pross settimana posso andare anche tre volte in palestra, quindi potremmo fare un programma piu completo piu in la..no?

[Marco pl]

Fatti ancora questa settimana, così vediamo come reagisci e decidiamo di conseguenza.

Dovresti caricare 5-6kg in più.