massa/forza con 3 wo a week? aiutatemi MANX, MARCO PL, DORIAN ECCCC

[mister15]

Che carichi usi?

la domanda è per me?

se si, riguardo quali esercizi..?

[mister15]

Non vedo quale sia il problema.

Non fai le gambe, punto.

Ci sono una marea di esercizi che puoi fare per diventare piu' forte e piu' grosso, senza fare le gambe.

Te ne scegli un po', li fai per 1-2 mesi, magari 2 volte la settimana sono anche sufficienti visto che altre 3 volte giochi a basket, poi li cambi, ogni tanto di prendi una settimana di riposo.

Quando non funziona piu' cominci a fare qualche ciclizzazione con calcoli e recuperi, quando non funziona piu' decidi se ridurre il basket o accontentarti dei risultati della palestra.

Eagle

infatti, un'altra soluzione sarebbe una full body due volte a settimana, con carichi piu pesanti in una sola delle due sessioni (prima del giorno di riposo totale, tra basket e palestra)

[PrinceRiky]

si fai tre allenamenti diversi, ma a mio parere sono sufficienti 2

A e B. in uno fai squat girate e trazioni, nell'altro fai stacchi panca piana e rematore

è un esempio...

[mister15]

si fai tre allenamenti diversi, ma a mio parere sono sufficienti 2

A e B. in uno fai squat girate e trazioni, nell'altro fai stacchi panca piana e rematore

è un esempio...

e esercizi tipo lento, panca alta, curl, french press, croci, lat machine (quest'ultima sec me è necessaria perchè piu di due trazioni non riesco a fare ..quando riuscirò a caricare di piu vado sulle trazioni no?)

le girate non le ho mai fatte.....

[PrinceRiky]

vuoi fare forza o vuoi gonfiarti?

le girate coinvolgono gambe schiena braccia e spalle principalmente

se le trazioni non riesci impari, ti metti a farle 2-3 volte a settimana invece che solo una

curl e tric li alleni già, croci è un esercizio di rifinitura non ti serve
il lento lo fai già con le girate
la panca inclinata è inutile, il petto alto lavora già con le girate anche se puoi ciclicizzare la cosa

[mister15]

vuoi fare forza o vuoi gonfiarti?

le girate coinvolgono gambe schiena braccia e spalle principalmente

se le trazioni non riesci impari, ti metti a farle 2-3 volte a settimana invece che solo una

curl e tric li alleni già, croci è un esercizio di rifinitura non ti serve
il lento lo fai già con le girate
la panca inclinata è inutile, il petto alto lavora già con le girate anche se puoi ciclicizzare la cosa

e eliminare le girate non si può?
sostituendole con altri esercizi.

[Marco pl]

la domanda è per me?

se si, riguardo quali esercizi..?

Squat, panca e trazioni

[mister15]

Squat, panca e trazioni

le trazioni a corpo libero riesco a farne a malapena 3

la panca faccio 3x8 con 85 kg

squat 3x8 con 70 kg. ho iniziato a farlo da non molto tempo

[Marco pl]

Se vuoi fare forza generale ti bastano questi 3 esercizi eseguiti 2 volte a settimana con l'aggiunta degli abs e degli esercizi per la cuffia.

Squat 3/6x3 #90''
Panca 3/6x3 #90''
Trazioni 3/6x3 #90''
Abs e cuffia

Inizi da 3x3 e aggiungi un set ad ogni allenamento fino ad arrivare a 6x3, poi ricominci da 3x3 con 5kg in più. L'ultimo set deve essere a cedimento o quasi quindi se senti di poter farne un altro fallo, così accorci i tempi.

[mister15]

Se vuoi fare forza generale ti bastano questi 3 esercizi eseguiti 2 volte a settimana con l'aggiunta degli abs e degli esercizi per la cuffia.

Squat 3/6x3 #90''
Panca 3/6x3 #90''
Trazioni 3/6x3 #90''
Abs e cuffia

Inizi da 3x3 e aggiungi un set ad ogni allenamento fino ad arrivare a 6x3, poi ricominci da 3x3 con 5kg in più. L'ultimo set deve essere a cedimento o quasi quindi se senti di poter farne un altro fallo, così accorci i tempi.

e i complementari?

o anche esercizi del tipo lento, rematore, stacco...

[Marco pl]

Se giochi a Basket gli allenamenti in palestra devono essere minimali.
Non puoi allenarti da BBer e giocare pure a basket perchè le esigenze dei due sport sono diverse. Eventualmente dopo un paio di settimane di rodaggio puoi sembre aggiungere qualcosa.

[mister15]

Se giochi a Basket gli allenamenti in palestra devono essere minimali.
Non puoi allenarti da BBer e giocare pure a basket perchè le esigenze dei due sport sono diverse. Eventualmente dopo un paio di settimane di rodaggio puoi sembre aggiungere qualcosa.

sinceramente mi sono allenato quest anno anche in palestra con normali schede e ho ottenuto discreti risultati...sempre però tenendo bassi i carichi per quanto riguarda l'allenamento delle gambe...per non affaticarle in maniera eccessiva

il mio obiettivo sostanzialmente era sviluppare per bene la parte superiore del corpo: spalle dorso e petto, dando risalto a questi gruppi muscolari con esercizi mirati.

per quanto riguarda le gambe potrei fare un sacrificio e farle in maniera piu "pesante" il venerdì (dato che il sabato non ho nessun tipo di allenamento), garantendomi un giorno completo di riposo e di recupero il sabato

[Eagle]

Ma perhce' dovrebbe essere una idiozia non allenare le gambe se a lui non interessa allenarle, e oltre tutto gioca a basket 3 volte la settimana.

Fai solo la parte alta del corpo, facendo quella puoi fare due "full" 2 volte la settimana.

Di esercizi ce ne sono a decine, li provi e fari quelli che ti piaccioni di piu', mica devi diventare mr O, se poi hai scelto esercizi che non ti fanno crescere, li cambi.

Boh ... mi sembra cosi semplice

[mister15]

Ma perhce' dovrebbe essere una idiozia non allenare le gambe se a lui non interessa allenarle, e oltre tutto gioca a basket 3 volte la settimana.

Fai solo la parte alta del corpo, facendo quella puoi fare due "full" 2 volte la settimana.

Di esercizi ce ne sono a decine, li provi e fari quelli che ti piaccioni di piu', mica devi diventare mr O, se poi hai scelto esercizi che non ti fanno crescere, li cambi.

Boh ... mi sembra cosi semplice

eh si, anche perchè per esempio il lunedi facciamo quasi un'ora solo dedicata alla parte atletica (più altri 45 min di basket).
se poi è necessario fare le gambe le faccio in maniera piu leggera.....

le due full potrebbero avere questi esercizi?
nel giorno A: panca piana, rematore, trazioni, + croci (pump), curl ecc
nel gg B: stacco, lat, panca alta, lento...

l'ho buttata a caso la scheda (farà sicuramente schifo)...aiutatemi voi!

[Marco pl]

sinceramente mi sono allenato quest anno anche in palestra con normali schede e ho ottenuto discreti risultati...sempre però tenendo bassi i carichi per quanto riguarda l'allenamento delle gambe...per non affaticarle in maniera eccessiva

il mio obiettivo sostanzialmente era sviluppare per bene la parte superiore del corpo: spalle dorso e petto, dando risalto a questi gruppi muscolari con esercizi mirati.

per quanto riguarda le gambe potrei fare un sacrificio e farle in maniera piu "pesante" il venerdì (dato che il sabato non ho nessun tipo di allenamento), garantendomi un giorno completo di riposo e di recupero il sabato

Secondo me hai paura di perdere esplosività allenando in modo pesante le gambe.

L'esplosività non dipende dalla massa ma dal sistema nervoso che deve coordinare e reclutare le fibre. Quindi muscoli grossi o meno puoi sempre essere esplosivo.

Per quanto riguarda il discorso recupero il volume è basso, quindi non puoi di certo affaticarti. Il volume affatica il muscoli, l'intensità (cedimento e varie) il sistema nervoso, quindi se esageri con l'intensità il giorno dopo ti ritrovi legato perchè non hai il sistema nervoso reattivo.

Per questo motivo ti ho consigliato solo 3 rip e il cedimento solo all'ultimo set. Mi sembra in giusto mix tra volume e intensità.

Il fatto che tu abbia avuto risultati l'hanno scorso non ti garantisce risultati anche quest'anno. L'anno scorso eri principiante adesso ai più esprienza ma i carichi sono bassini, sopratutto nello squat, quindi è sulla forza che ti deve concentrare. Per "fare massa" dovrai solo in un secondo tempo aumentare il volume.

Lo squat ti serve per avere una base di forza su cui costruire l'esplosività. Quindi per un giocatore di basket mi sembra importante portalo quanto meno a livelli decenti, ovviamente sotto il parallelo.