Scegliere il miglior metodo d'allenamento!

**ViNC3NT** · 20-09-2008, 10:16:10

Beh teoricamente si.. ma bisogna considerare anche un eventuale workout pre aerobica.. i 20 min si riferiscono a questa situazione.

In generale volevo dire che dopo un intenso workout anaerobico, costantemente si può fare una 20ina di minuti di aerobica blanda. 20 non è una legge è un buon punto di partenza. Pian piano si può tranquillamente arrivare a 40 min, durata che non supererei. Poi ovvio che in base agli obiettivi aumenti la durata o l'intensità..

**bigluke** · 20-09-2008, 12:27:53

ok.
Ad esempio, se esco in bici al mattino posso fare 1h e 20 senza paure e paranoie di perdere chissà che?
Domanda non polemica.
Ti ringrazio per le risposte.

***agguanta*** · 20-09-2008, 12:31:38

Originariamente Scritto da bigluke Visualizza Messaggio

vinc, d'accordo sulle frequenze cardiaco in rapporto all'obiettivo.
Però se io facessi una seduta di 1h e 30 a frequenza costante intorno al 65-70% brucerei molti più grassi rispetto ai 20 minuti che mi sambrano davvero pochini.
Grazie

Imho per raggiungere una buona capacita aerobica sono ok poi se l'obiettivo è perdere massa grassa magari è meglio alto volume e bassa intensita..cmq daccordissimo col post si vinc3nt

**bigluke** · 20-09-2008, 12:44:09

PERò VORREI ANCHE MIGLIORARE LA CAPACITà ANAEROBICA, ABBASSANDO IL BATTITO A RIPOSO.
qUANDO CORREVO IN BICI AVEVO 36 BATTITI AL MINUTO, ORA SONO 48 CAVOLI!!

**ViNC3NT** · 20-09-2008, 14:56:50

Originariamente Scritto da bigluke Visualizza Messaggio

PERò VORREI ANCHE MIGLIORARE LA CAPACITà ANAEROBICA, ABBASSANDO IL BATTITO A RIPOSO.
qUANDO CORREVO IN BICI AVEVO 36 BATTITI AL MINUTO, ORA SONO 48 CAVOLI!!

Stabilisci il tuo obiettivo e lavora per raggiungerlo.. spesso tutto non si può avere.

**bigluke** · 20-09-2008, 15:51:32

si si vero... mi girano però...

**ViNC3NT** · 20-09-2008, 16:22:48

HST (Hypertrophic System Training)

Non sapevo se postare assime agli altri metodi.. vabbè.. intanto metto quà poi se ne parla..

HST:
Secondo Haycock, ideatore di questa metodologia d'allenamento, un muscolo per recuperare impiega 48 ore e non di più. Haycock sostiene, infatti, che, se facciamo recuperare i muscoli più di 48 ore, il recupero più che altro interessa il sistema neuromuscolare.
L'autore mi dovrebbe spiegare come arriva a questa conclusione, dato che i tempi di recupero dipendono moltissimo dalle caratteristiche individuali del soggetto e anche dal tipo di workout che si esegue (vorrei vedere chi riesce a recuperare dopo un allenamento di gambe ad alta intensità..). Inoltre, riferendosi allo stesso soggetto, ci sono muscoli che recuperano prima e muscoli che recuperano dopo, quindi fare di tutta un'erba un fascio è già un grossolano errore.

L'HST si basa su un'alta frequenza di allenamento per ogni singolo muscolo, 3 full-body a settimana, volume veramente basso, da 1 a 3 serie per gruppo muscolare. Considerato che il snc in questo modo non è eccessivamente stressato ci si può allenare più frequentemente.
Ora.. sicuramente questa può essere una strada percorribile, ma non di sicuro "la strada" per il successo. In ogni caso, a mio modo di vedere, è una strada che puoi seguire per un limitato periodo di tempo, in cui magari si vuole fare qualcosa di diverso. Basare tutto sulla frequenza e trascurando l'intensità infatti non è di sicuro una cosa buona e giusta, anche perchè si violano i principi delle individualità e del sovraccarico.

Nell'HST e' importante non raggiungere l'esaurimento muscolare su tutte le serie/esercizi, proprio per non stressare il snc (sistema nervoso centrale) che non avrebbe tempo per recuperare data l'alta frequenza d'allenamento.
Infatti.. come dicevo prima se tieni una frequenza alta, non puoi tenere altrettanto alta l'intensità. Quindi bisogna capire che favorire la frequenza a scapito dell'intensità non è una scelta che può andare bene sempre.

Come strutturare l'allenamento HST:
3 fullbody a settimana (l'ideale, dice l'autore, sarebbe allenarsi un giorno si ed uno no..), 1-3 set per esercizio organizzati così (carico progressivo):

Prime 2 weeks:
1° fullbody: 15 reps con il 75% del carico che utilizzeremmo per eseguire 15 reps a cedimento. 2° fullbody: 15 rip. con l'80%
3° fullbody: 15 rip. con l'85%
4° fullbody: 15 rip. con il 90%
5° fullbody: 15 rip. con il 95%
6° fullbody: 15 rip. con il 100% (esaurimento muscolare)

Terza e quarta week:
Stessa progressione di carico (dal 75% al 100% in 6 fullbody) ma stavolta basata du 10 reps.

Quinta e sesta week:
Stessa progressione di carico (dal 75% al 100% in 6 fullbody) ma stavolta basata du 5 reps.

Settima e ottava week:
Si ripetono le ultime 2 settimane oppure si aumenta l'intensità inserendo delle reps negative, con carichi oltre il 100%.

Dopo si fanno circa 7-10 giorni di scarico e poi si riparte, con le nuove % di carico, per altre 8 settimane.

L'HST lo farei una volta nella vita o una volta ogni tanto.. giusto per variare, ma non mi aspetterei nessun risultato esilarante. L'intensità in un workout va tenuta alta. Vanno regolati poi tutti i vari parametri in rapporto alle individualità.. recuperi, volume, esercizi etc etc.

Consideriamo inoltre che il tanto risparmiato snc dall'hst è importantissimo sollecitarlo con allenamenti intensi per stimolare risposte ormonali. Ecco perchè, secondo me, se vuoi cambiare la tua routine con qualcosa che non hai mai fatto e vuoi provare l'hst allora vai tranquillo, ma non ci si può fissare con questa metologia.

Saluti.

**bigluke** · 20-09-2008, 18:08:30

non mi piace il metodo, anche se fosse vero...

**ViNC3NT** · 21-09-2008, 02:33:48

Guarda che non è una favola quella che ho scritto eh.. .

**bigluke** · 21-09-2008, 06:55:05

no no ci mancherebbe che mettessi in discussione quello che hai scritto, spesso però escono programmi innovativi intanto per farsi pubblicità e vendere qualche libro.
Grazie del post anzi!

**Manx** · 21-09-2008, 06:58:04

Originariamente Scritto da bigluke Visualizza Messaggio

no no ci mancherebbe che mettessi in discussione quello che hai scritto, spesso però escono programmi innovativi intanto per farsi pubblicità e vendere qualche libro.
Grazie del post anzi!

Qui sul forum ci sono alcuni utenti che si allenano secondo la metodica dell'HST.

**bigluke** · 21-09-2008, 07:17:09

sicuramente, non mi piace il full body tutto qui.
Poi potrebbe essere ilmiglior sistema del monso, non lo discuto, non l'ho mai provato.

**Eagle** · 21-09-2008, 10:14:30

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Mi sento di quotare in pieno questa affermazione.

Se mi chiedessero qual'è il "metodo" migliore per sviluppare l'ipertrofia, ovvero il "programma per il culturismo", ovvero l'allenamento "definitivo per i muscoli", io risponderei con estrema sicurezza e senza esitare:

TUTTI.

E' questo, a mio avviso, che differenzia profondamente e in maniera decisiva il culturismo da tutte le altre discipline sportive legate al mondo dei pesi.
E' da qui che comincia e finisce tutto.

AMEN

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Marco stai dicendo stronzate e lo sai, non mi far incazzare: 160 di squat e 190 di stacco te li sogni. Ora stai provocando.

edit: aggiungo i 150 kg di stacco fatti x 6 rip sotto l'occhio di tutti quelli venuti al raduno di BW (foto in firma) e le due rip di panca piana a fine wo con 97,5 kg (sono una schifezza di panca, lo so). Sulla forma fisica: parlano i tuoi dati e il tuo peso. Ripeto, non venire a giocare a chi ce l'ha piü lungo con me.

Due domande al volo. Ci metti di meno a rispondere che a redarguirmi e rinviarmi ad altri 3ad

:

Peso, altezza, BF e braccio?

Eta'?

Originariamente Scritto da master wallace Visualizza Messaggio

Riguardo alla citazione di Marco PL sui 200 di panca. ..ritengo che non siano impossibili da raggiungere. .da un normodotato..

Master come sempre non capisco quando parli sul serio e quando "spari 4 cazzate con gli amici"

Eagle

**Eagle** · 21-09-2008, 10:20:37

Originariamente Scritto da IronPaolo Visualizza Messaggio

Nel PL la frequenza è qualcosa da valutare molto attentamente, e i protocolli da PL non è che siano così multi-frequenti. Perchè, per quanto tu possa bufferare e aumentare le sedute, l'altro vincolo è che i carichi non devono scendere sotto il livello di decenza minimo per avere la sensazione dei pesi sulle spalle.

X quanto mi riguarda anche nel bb vale la frase in grassetto.

I carichi da ipertrofia sono probabilmente (non lo so di preciso) inferiori (come % del 1RM) a quelli del PL, ma rimane il fatto, sempre nella mia personale e limitata esperienza, che se si sacrifica il carico per "altro" (pump, frequenza, esecuzione super slow, etc etc etc) secondo me si fa "altro" dall'ipertrofia.

Che poi questo altro possa anche risultare utile esteticamente, perche' magari crea delle forme, aumenta la vascolarizzazione, porta a bruciare delle calorie e aiuta la definizione, puo' essere.

Tuttavia, ripeto personalmente, tutte le volte che ho abbassato troppo i carichi, anche se l'intensita' (percepita, la fatica) sembrava elevata, ho fatto magari dell'ottimo mantenimento (che posso fare peraltro con 1 seduta per settimana non tirata) senza mai alcun progresso in termini di ipertrofia.

Eagle