ve la consiglio vivamente

[RSVSilver]

Il tema è che posso tranquillamente credere che un 19enne sia 1m78 per 86 kg..da me un istruttore è 1m80 per 90 kg..e ha 19 anni..non è grasso ma nemmeno grosso..dimostra 10kg meno di quel che pesa...la natura è cosi'..ci son persone che pesano molto con pochi volumi e altri che son leggeri e voluminosi (ironflex ad esempio). Se hai intenzione di gareggiare far parte della prima tipologia è una sfortuna..alla fine il peso comunque non conta..conta solo l'impatto estetico. Secondo me il ragazzo non mente sui suoi dati (sulla bodyfat ho i miei dubbi eh) pero' non mi aspetto un fisico alla jpp che è alto uguale e pesa come lui..

[gyziano]

Mah, non so, ho provato anche io la multi, ma 2xweek, e una scheda così ti dovrebbe spaccare le articolazioni tra le altre cose...poi ho letto 11 kg alla panca? un miglioramento del genere l'ho avuto anche io, inserendo la progressione di forza come primo ex, poi la massa, ma in mono, no in multi. Personalmente (ma sarò uno sfigato) dopo un 5x5 di squat voglio solo finire le gambe e tornarmene a casa...bo, si vede che non ho capito.

[Marco pl]

ultimamente ho seguito questa scheduzza per circa 7 settimane:

3xweek lun/ merc/ ven

squat 5x5 80% 2'r.
stacco 5x5 80% 2'r.
rematore 5x5 80% 2'r.
sbarra 5x5 80% 2'r.
panca 5x5 80% 2'r.
lento 5x5 80% 2'r.
parallele strette 3x8 75% 2'r.

che dire: sto ottenendo risultati strabilianti; é un bel mattone di roba ma se ve la sentite ve la consiglio di provarla grazie marcopl

!


Spendo 2 parole per spiegare come vedo io un approccio del genere.

Si tratta di eseguire 30 set pesanti di esercizi multiarticolari ad allenamento per 3 allenamenti a settimana (i set finali di dip li sostituirei con del lavoro per gli abs).
Lo stimolo è proprio questo: reggere un elevato volume complessivo ad allenamento e ripetere il tutto con elevata frequenza. Se si fanno le cose bene, dopo 2 settimane al massimo ci si abitua a questo tipo di stimolo e i carichi usati risentiranno sempre meno della fatica degli esercizi precedenti.
La scheda è divisa in 3 gruppi di esercizi: gambe, trazione e spinta. Si fanno 10 set pesanti per gruppo. Un volume sufficientemente ipertofico nella maggior parte dei casi. Forse il petto viene leggermente trascurato ma ci si potrà pesnare in seguito.

Terminate 4-5 settimane di allenamento i carichi saranno saliti, ma sopratutto sarà possibile eseguire un gran volume con esercizi specifici a causa della grande capacità di lavoro aquisita (30 set di esercizi multiarticolari). Sarà quindi oppurtuno splittare (AB) e diminuire la frequenza per concentrarsi con maggiore attenzione sui singoli gruppi muscolari. Probabilmente non sarà nemmeno necessario scaricare perchè la riduzione della frequenza darà ampio spazio al recupero, in relazione a quello che è stato fatto in precedenza. Altre 4 settimane e poi finalmente lo scarico per recuperare a pieno e godersi i meritati guadagni che emergeranno dissipando la fatica.


In quest'ottica si tratta di eseguire 3-4 settimane di accumulo e poi altre 3-4 settimane di intesificazione per spendere la capacità di lavoro che è stata accumulata e per beneficiare dei maggiori carichi acquisiti. Quindi il vero periodo ipertofico è quello di intesificazione che però avrebbe efficacia minore senza le capacità acquisite grazie al periodo di accumulazione.

Alternado i cicli in questa sequenza, a parità di durata dei cicli, si dovrebbero ottenere risultati migliori che non eseguendo solo uno dei due approcci.

[pupazzomatto]

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Spendo 2 parole per spiegare come vedo io un approccio del genere.

Si tratta di eseguire 30 set pesanti di esercizi multiarticolari ad allenamento per 3 allenamenti a settimana (i set finali di dip li sostituirei con del lavoro per gli abs).
Lo stimolo è proprio questo: reggere un elevato volume complessivo ad allenamento e ripetere il tutto con elevata frequenza. Se si fanno le cose bene, dopo 2 settimane al massimo ci si abitua a questo tipo di stimolo e i carichi usati risentiranno sempre meno della fatica degli esercizi precedenti.
La scheda è divisa in 3 gruppi di esercizi: gambe, trazione e spinta. Si fanno 10 set pesanti per gruppo. Un volume sufficientemente ipertofico nella maggior parte dei casi. Forse il petto viene leggermente trascurato ma ci si potrà pesnare in seguito.

Terminate 4-5 settimane di allenamento i carichi saranno saliti, ma sopratutto sarà possibile eseguire un gran volume con esercizi specifici a causa della grande capacità di lavoro aquisita (30 set di esercizi multiarticolari). Sarà quindi oppurtuno splittare (AB) e diminuire la frequenza per concentrarsi con maggiore attenzione sui singoli gruppi muscolari. Probabilmente non sarà nemmeno necessario scaricare perchè la riduzione della frequenza darà ampio spazio al recupero, in relazione a quello che è stato fatto in precedenza. Altre 4 settimane e poi finalmente lo scarico per recuperare a pieno e godersi i meritati guadagni che emergeranno dissipando la fatica.


In quest'ottica si tratta di eseguire 3-4 settimane di accumulo e poi altre 3-4 settimane di intesificazione per spendere la capacità di lavoro che è stata accumulata e per beneficiare dei maggiori carichi acquisiti. Quindi il vero periodo ipertofico è quello di intesificazione che però avrebbe efficacia minore senza le capacità acquisite grazie al periodo di accumulazione.

Alternado i cicli in questa sequenza, a parità di durata dei cicli, si dovrebbero ottenere risultati migliori che non eseguendo solo uno dei due approcci.

anche io avevo pennsato ad una cosa del genere però mi sembra disumano allenarsi con carichi all'80% in quel modo

[naoto]

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Spendo 2 parole per spiegare come vedo io un approccio del genere.

Si tratta di eseguire 30 set pesanti di esercizi multiarticolari ad allenamento per 3 allenamenti a settimana (i set finali di dip li sostituirei con del lavoro per gli abs).
Lo stimolo è proprio questo: reggere un elevato volume complessivo ad allenamento e ripetere il tutto con elevata frequenza. Se si fanno le cose bene, dopo 2 settimane al massimo ci si abitua a questo tipo di stimolo e i carichi usati risentiranno sempre meno della fatica degli esercizi precedenti.
La scheda è divisa in 3 gruppi di esercizi: gambe, trazione e spinta. Si fanno 10 set pesanti per gruppo. Un volume sufficientemente ipertofico nella maggior parte dei casi. Forse il petto viene leggermente trascurato ma ci si potrà pesnare in seguito.

Terminate 4-5 settimane di allenamento i carichi saranno saliti, ma sopratutto sarà possibile eseguire un gran volume con esercizi specifici a causa della grande capacità di lavoro aquisita (30 set di esercizi multiarticolari). Sarà quindi oppurtuno splittare (AB) e diminuire la frequenza per concentrarsi con maggiore attenzione sui singoli gruppi muscolari. Probabilmente non sarà nemmeno necessario scaricare perchè la riduzione della frequenza darà ampio spazio al recupero, in relazione a quello che è stato fatto in precedenza. Altre 4 settimane e poi finalmente lo scarico per recuperare a pieno e godersi i meritati guadagni che emergeranno dissipando la fatica.


In quest'ottica si tratta di eseguire 3-4 settimane di accumulo e poi altre 3-4 settimane di intesificazione per spendere la capacità di lavoro che è stata accumulata e per beneficiare dei maggiori carichi acquisiti. Quindi il vero periodo ipertofico è quello di intesificazione che però avrebbe efficacia minore senza le capacità acquisite grazie al periodo di accumulazione.

Alternado i cicli in questa sequenza, a parità di durata dei cicli, si dovrebbero ottenere risultati migliori che non eseguendo solo uno dei due approcci.

Mi sembra un discorso sensato e ben espresso.

Il punto, Marco, è questo:

come posso eseguire 5 reps di panca, stacco e squat nella stessa seduta all'80% del massimale, ovvero con un buffer di non più di 2 reps?

E' praticamente impossibile... per non parlare del fatto che in seguito ci sono anche lento, trazioni e rematore.

Per fare tutto ciò il buffer dovrebbe essere necessariamente maggiore, e quindi lo stimolo molto più ridotto.

E quindi, torniamo alla questione di prima: frequenza eccessiva ed anche volume eccessivo... 30 serie per seduta non sono uno scherzo... sono un limite superiore al quale tendere in periodi particolarmente fertili in cui anche una dieta ricca di glucidi e nutrienti supporta la capacità di lavoro.

Teoricamente ci sta tutto, ma praticamente non lo vedo fattibile.

[Deadlift]

io una scheda del genere la vedo più efficente sei fatta 2 x week, fatta 3x, con quella percentuale di carico, quel volume, quello schema di esercizi la vedo esagerata.

[Marco pl]

anche io avevo pennsato ad una cosa del genere però mi sembra disumano allenarsi con carichi all'80% in quel modo

Si può fare. MI alleno in modo simile con un io amico e arriviamo a 24 set senza troppi problemi, passare e 30 non dovrebbe essere diffcile.

[Marco pl]

Mi sembra un discorso sensato e ben espresso.

Il punto, Marco, è questo:

come posso eseguire 5 reps di panca, stacco e squat nella stessa seduta all'80% del massimale, ovvero con un buffer di non più di 2 reps?

E' praticamente impossibile... per non parlare del fatto che in seguito ci sono anche lento, trazioni e rematore.

Per fare tutto ciò il buffer dovrebbe essere necessariamente maggiore, e quindi lo stimolo molto più ridotto.

E quindi, torniamo alla questione di prima: frequenza eccessiva ed anche volume eccessivo... 30 serie per seduta non sono uno scherzo... sono un limite superiore al quale tendere in periodi particolarmente fertili in cui anche una dieta ricca di glucidi e nutrienti supporta la capacità di lavoro.

Teoricamente ci sta tutto, ma praticamente non lo vedo fattibile.

Ma il fatto che ci sia scritto 80% non significa che i carichi debbano essere dell'80%. In quel contesto è solo un dato indicativo, se si scende al 75 non cambia niente.

[mr.dreams]

cavolo marco grande idea!

bè allora a questo punto mi faccio un'altra settimana di accumulo e poi passo alla fase di intesificazione... come si potrebbe organizzare la split?

[naoto]

Ma il fatto che ci sia scritto 80% non significa che i carichi debbano essere dell'80%. In quel contesto è solo un dato indicativo, se si scende al 75 non cambia niente.

Marco, il punto è sempre lo stesso: anche al 70% è una fatica immane... si tratta, tra l'altro di eseguire esercizi che scaricano sulle stesse catene cinetiche, e si tratta di movimenti composti, che richiedono grossi carichi per essere efficaci.

Se, ad esempio, faccio 5 serie di panca per 5 reps anche al 70% (diciamo, indicativamente, 10RM), come credi che arriverò ad eseguire il lento?

E stacchi e poi rematore?

[mr.dreams]

con 2'-2'30" di pausa l' 80% del max e con una dieta di 600/700gr di carbo giornalieri si riesce ad utilizzare

[RSVSilver]

quell'allenamento è fattibile.

mrdreams..sparaci due misure e qualche carico che usi...

[naoto]

quell'allenamento è fattibile.

Silver, queste sono risposte alla jpp.

Che significa fattibile...

Nessuno ha detto che non è fattibile; semplicemente non ha nessun tipo di produttività, se messo in quel modo.

Il bb non è una disciplina prestativa, nè tantomeno la gara a chi fa più flesisoni o un addestramento ninja.

Per ingannare il corpo ci vuole parecchia astuzia, ed io in un protocollo del genere (ovvero così com'è stato postato) non ne vedo.

[Tarantino]

Marco, il punto è sempre lo stesso: anche al 70% è una fatica immane... si tratta, tra l'altro di eseguire esercizi che scaricano sulle stesse catene cinetiche, e si tratta di movimenti composti, che richiedono grossi carichi per essere efficaci.

Se, ad esempio, faccio 5 serie di panca per 5 reps anche al 70% (diciamo, indicativamente, 10RM), come credi che arriverò ad eseguire il lento?

E stacchi e poi rematore?

Esatto!

é proprio quello di discorso...inoltre, nn capisco x cosa dovrebbe essere usata questa scheda...massa, forza...boh!

Così com'è ora, nn ha senso...sia xche x la forza occorrono avanzamenti programmati, sia xche x l'ipertrofia, un lavoro del genere, nn ha produttività.

[mr.dreams]

ma certo che é fattibile!

cmq.... ( in 5x5)
squat 125 kg
stacco 155kg
rematore 75 kg
sbarra bw + 5kg
panca 95 kg
lento 55kg