ve la consiglio vivamente

[Marco pl]

Quindi si tratterebbe di fare ABA ogni settimana.

Con le schede che hai appena postato è davvero un lavoraccio.

Io eliminerei tutti i complementari... il volume è eccessivo.

Poi alcune cose:

• stacco e squat nella stessa seduta la vedo davvero difficile se si punta ad un lavoro di ipertrofia piuttosto che alla forza con ampio buffer... al di là di quello che si possa dire o pensare è qualcosa che semplicemente è infattibile. Nella migliore delle ipotesi uno dei due movimenti verrebbe sensibilmente mortificato.
• il volume nella seconda seduta è spaventosamente alto: 40 serie in tutto... marco a prescindere dal tipo di esercizio, buffer e quant'altro, capisci anche tu che nessuno, e sottolineo nessuno, sarebbe in grado di fare una roba del genere, anche con aiuti farmacologici e in un regime ipercalorico pronunciato.

Il tuo punto di vista è interessante teoricamente, ma davvero nella pratica è irrealizzabile, a mio avviso.

Gagan ieri si è sparato un 3x4@75% + 6x4@80% di squat e stacco nella stessa seduta, più altra roba. E il volume complessivo è certamente ipertofico.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=107722&page=46

Sono convinto che Gagan abbia usato abbia usato esattamente le percentuali di lavoro dichiarate, quindi lo stacco non ha risentito dello squat.

Il volume è eccessivo rispetto a cosa?
Allo stesso modo del peso, il volume complessivo va incrementato per ottenere effetti ipertrofici. Più peso = più fibre reclutate, più volume = maggiori riserve energetiche esaurite (e più ne esaurisci più ne puoi esaurire).

I complementari ci vanno dato il contesto in cui sono inseriti, perchè aggiungono il lavoro specifico che manca con la full.

Se fai 30 serie di fondamentali non vedo perchè non possa fare 40 serie tra fondamentali e complementari. Il vero problema non è il volume in se ma la durata dell'allenamento. Oltre un certo limite infatti si perde lucidità e il lavoro fatto successivamente diventa improduttivo. Per questo motivo consiglio sempre pause brevi e buffer, rispetto al cedimento. In questo modo a parità di tempo impiegato è possibile fare molto più lavoro.
La durata dell'allenamento è ampliabile con il tempo e la riduzione dei recuperi è allenabile.

Al momento tengo un rapporto di circa 3:1 per i fondamenti e di circa 2:1 per i complentari. Per esempio se una serie di squat dura 30'' recupero 90''.
Prima o poi vorrei abbassare ulteriormente questo rapporto senza però compromettere le percentuali di carico. In questo modo potrei fare ancora più volume nello stesso lasso di tempo.

[Manx]

Marco ti offendi se ti dico che sei fuori di testa? senza niente di personale, ma ti stai arrampicando sugli specchi. Spero intervenga paolino perchè so benissimo che la pensa come me in questo caso.

[naoto]

Gagan ieri si è sparato un 3x4@75% + 6x4@80% di squat e stacco nella stessa seduta, più altra roba. E il volume complessivo è certamente ipertofico.

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=107722&page=46

Sono convinto che Gagan abbia usato abbia usato esattamente le percentuali di lavoro dichiarate, quindi lo stacco non ha risentito dello squat.

Non metto minimamente in dubbio che gagan abbia fatto quello che dice, ci mancherebbe altro.
Il punto è che lui si allena per la forza. Io sono il primo a sostenere che non esiste un "protocollo da bb" vs "protocollo da pl", non nei termini che vengono espressi spesso qui; ma, sicuramente, farsi 9 serie di squat con 2-3 minuti di recupero implica un buffer abbastanza importante e comunque un lavoro mirato all'alzata.
Che significa poi che il volume è adeguato all'ipertrofia?
Cioè se faccio 10 serie sono poche e 15 molte?

Il volume è eccessivo rispetto a cosa?
Allo stesso modo del peso, il volume complessivo va incrementato per ottenere effetti ipertrofici. Più peso = più fibre reclutate, più volume = maggiori riserve energetiche esaurite (e più ne esaurisci più ne puoi esaurire).

Marco, così facendo sembra che tu voglia lasciar credere che il volume possa e debba essere in crementato progressivamente, esattamente come i carichi. Cosa che con ogni evidenza non è così.
Per un risultato di tipo sportivo lo posso accettare, ma in un contesto id culturismo, in cui entrano in gioco fattori come periodizzazione, dieta ciclica, riposo, motivazione, equilibrio tra gruppi muscolari carenti e non...

Poi tu dici "più peso = più fibre reclutate", ma se io faccio un 10X1 con un intensità del 90% 1RM secondo te ho reclutato più fibre rispetto ad un 4x6 al 75-80%? Ed i recuperi?
Le riserve energetiche dipendono in maniera decisiva anche dalla dieta... in ipocalorica come la mettiamo?
Stiamo in massa 8 mesi all'anno o cosa?
Aumentiamo sempre il volume o cerchiamo di gestirlo con una periodizzazione intelligente?

I complementari ci vanno dato il contesto in cui sono inseriti, perchè aggiungono il lavoro specifico che manca con la full.

Se fai 30 serie di fondamentali non vedo perchè non possa fare 40 serie tra fondamentali e complementari. Il vero problema non è il volume in se ma la durata dell'allenamento. Oltre un certo limite infatti si perde lucidità e il lavoro fatto successivamente diventa improduttivo. Per questo motivo consiglio sempre pause brevi e buffer, rispetto al cedimento. In questo modo a parità di tempo impiegato è possibile fare molto più lavoro.
La durata dell'allenamento è ampliabile con il tempo e la riduzione dei recuperi è allenabile.

Ma chi è quello che si spara 30 serie di fondamentali?
No, voglio vederlo un culturista che in una split, o anche in un microciclo si spvrapposizione di gruppi si fa 30 serie di panca o squat... in una settimana, forse...
In secondo luogo, anche io sono favorevolissimo al buffer, ma allo stesso modo del cedimento, va gestito... non è l'aumento della capacità di lavoro un indice di miglioramento, anzi... l'unico indice di miglioramento effettivo è la migliorata capacità di contrazione in relazione ad intensità e densità, che poi si rifrange anche su volume e frequenza.
Di nuovo: non si tratta di uno sport prestativo, secondo me, ma di una disciplina fisica in cui entrano in gioco, in maniera olistica, una serie enorme di fattori.

Al momento tengo un rapporto di circa 3:1 per i fondamenti e di circa 2:1 per i complentari. Per esempio se una serie di squat dura 30'' recupero 90''.
Prima o poi vorrei abbassare ulteriormente questo rapporto senza però compromettere le percentuali di carico. In questo modo potrei fare ancora più volume nello stesso lasso di tempo.

Alla fine avrai raggiunto una capacità di lavoro notevole che potrai impiegare per intensificare, come hai sostenuto, giustamente, tu stesso.
Mi chiedo solo quessto: come ne esce, ormonalmente, il tuo corpo da una roba del genere?

.

[IronPaolo]

Boh ragazzi... che vi devo dire...

Mi risulta difficile rispondere, perchè non so da che parte prendere questa discussione. Mi lascia molto perplesso che io, che sono sicuramente un sostenitore di un certo volume, della fatica cumulativa, delle basse ripetizione, della multifrequenza, trovi però questa discussione un po' surreale.

Perdonatemi perciò se potrò sembrare in controtendenza o se posso urtare qualcuno, non me ne vogliate per favore.

La sensazione che provo è la stessa delle discussioni BIIO/BII, dove c'è chi si allena sempre meno e però dice che ottiene sempre di più, ma all'opposto.

Percentuali di carico per me insostenibili, frequenze per me insostenibili, addirittura 6xweek...

Poi, ripeto, ognuno è libero di allenarsi come vuole e sicuramente le schede postate hanno logica, criterio, fattibilità. Però a me di sicuro non riuscirebbero.

Intanto, per farsi due palle, ecco il ciclo che a me ha fatto fare 200Kg di squat sotto il parallelo, senza cintura, fasce, corpetti, reale con il video e tutto.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2008/03/23/powerlifting-stile-mcrobert/

Ora, l'80% dei miei massimali sarebbe pari a: Squat 160Kg, stacco 210, panca 110 (quella pre-crak del pettorale).

Il mio massimo con 160Kg è stato un 10x3x160Kg, il mio massimo con 210Kg è stato un 10x3x210Kg (mi sembra...). Ora, aumentando a 5' i recuperi credo di poter dire che il mio massimo sarebbe un 5x5x160Kg e un 5x5x210Kg. Ma è il mio MASSIMO, quello di un atleta, concedetemi, evoluto, fissato su queste cose, con esperienza.

Qui si parla di fare un 5x5x80% ben 3 volte a settimana...

Ok, mettiamola così: l'80% è calcolato su un massimale di riferimento, e allora le cose tornano nuovamente. Però a questo punto che senso ha scrivere 80%? Ragioniamo più pane&salame e non scriviamo nulla.

Aggiungo anche quest'altra cosa: poichè non ho voglia di caricare molto, perchè è estate, sto facendo un ciclo di squat 10x6, recupero massimo di 3'. Ho eliminato lo stacco, faccio squat 2 volte a settimana. Voglio arrivare a 10x6x140Kg.

Che corrisponde perciò a 10x6x70% (poichè adesso 200Kg non li faccio di certo, il 70% è in realtà un 75-80%, ma questo avvalora quello che dirò).

Bene, sono partito con un 10x6x90 fottuti Kg, cioè il 45% del mio massimale. Il quarantacinque-fottuto-per-fottuto-cento. Ok, con 1' di recupero. Ok, facile. Ok, quello che volete. Però io sono tutto rotto lo stesso e questo è il mio 45% di merda per due volte a settimana, ugualmente di merda. Qui c'è gente che parte con % doppie e il 50% in più del mio volume (3 è +1 rispetto a 2, perciò il 50% in più di 2).

Tutto questo per dire che... ok, questa roba potrà anche funzionare, ma le % non sono sicuramente quelle lì.

In più, io credo che più i Kg dei massimali sono elevati, meno questa roba sia sostenibile. Qui si potrebbe parlare per ore, ma il concetto è che è difficile trovare uno con 200Kg di squat fatto così alla prima, ma di solito si parla di persone molto skillate con una efficienza neurale molto elevata, perciò la distanza in Kg fra i carichi di allenamento e i massimali cresce molto di più rispetto a uno con 120Kg.

Abbiate perciò rispetto del numero 80% e non prendetelo sotto-gamba. Di solito la sensazione dell'80% è quella del carico che di botto diventa complicato. Se voi maneggiate il vostro 80% con facilità... allora non è il vostro 80% o non siete molto skilled, come si dice. Lo so che sono stronzo e classista, ma per me è così.

In più, e qui mi meraviglio io stesso, va bene che è powerbodybuilding, che la forza è importante e tutto il resto, però, cazzarola... un piramidale inverso, un po' di cedimento, due pompate lattacide, dei complementari alla morte... e facciamoli, dài...

[naoto]

Inutile che riporto tutto il messaggio, paolo.

Quoto.

E grazie.

[Marco pl]

@naoto

L'80% non indica un buffer, indica la percentuale del massimale da usare. L'80% è sempre l'80%. Si fanno al + 6 rip con l'80% in stacco e squat, quindi il buffer usato da Gagan è di circa 2 rip.

Se non si fa un certo volume minimo non si ottiene ipertofia perchè le fibre non si esauriscono. E' per questo che schemi da forza non sono ipertofici. Quindi si, 10 set possono essere pochi e 15 possono essere adeguati. Gagan ha totalizzato quasi un 5000% di tonnellaggio speso poco sotto l'80%, se non è ipertofico questo...

Si il volume di lavoro si può aumentare progressivamente come il carico. Ovviamente la velocità di tale incremento sarà minore. Non a caso i bber avanzati fanno tanti esercizi di isolamento dopo gli esercizi base, è un modo per aumentare il volume di lavoro oltre che per colpire zone specifiche.

Ciclizzare in modo lineare è un modo molto comodo per gestire le variabili dell'allenamento, ma ha lo svantaggio di rendere difficoltoso il mantenimento delle qualità precedentemente acquisite negli altri cicli. Se si potesse realizzare (e io non saprei come) una cilcizzazione coniugata tra allenamento per la massa/forza e definizione, sul lungo periodo si avrebbero risultati più veloci e di migliore qualità perchè più duraturi essendo stati acquisiti in un periodo molto lungo.

La classica periodizzazione prevede forza, massa e definizione. Forza e massa possono essere allenate nello stesso ciclo senza problemi. Il ciclo di forza-massa deve mirare a carichi di lavoro (volume di allenamento e carico sollevato) sempre maggiori sul medio-lungo periodo. Quindi non si può andare a caso passando da periodi in multi a periodi in mono, perchè se reggi la multi la mono è sottoallenante, quindi fai un passo indietro notevole. Scarichi allenamenti leggeri permettono invece di recuperare dissipando la fatica, sono quindi fondamentali a vanno programmati e inseriti al momento giusto.

Con il 90% recluti più fibre che con l'80%, non capisco a cosa ti riferisci. Le differenze tra il 4x6 e il 10x1 sono il volume allenante e la percentuale del massimale usata. Il 10x1darà prevalenetemente forza, il 4x6 prevalementemente massa. I due schemi andrebbero completati con dei set pesanti o con dei set leggeri, in modo da raggiungere uno stimolo completo.

Stiamo facendo riferimento solo al periodo di massa.
Che vuol dire gestire il volume in modo intelligente?

Si parlava di 30 set distribuiti tra 6 esercizi fondamentali.

Cosa è la capacità di contrazione?
Perchè l'intesità precepita dovrebbe portare ipertofia? Certo a parità di volume andare a cedimento porta risultai maggiori, ma se il volume raddoppia (cosa possibile) e l'intisità percepita è poco più bassa di quella raggiunta con il cedimento?

I fattori a cui fai riferimento non sono misurabili, quindi come fai a quantificarli? come fai a dire "meglio" o "peggio"? Vanno considerati certamente ma sono una conseguenza degli altri fattori che invece sono misurabili (volume, carico, densità, intesità, frequenza, peso, altezza, bf...).

Se i carichi di lavoro vengono raggiunti progressivamente non vedo che problemi dovrebbero esserci.

[Totaldemawesome]

In generale rifare lo stesso wo sarebbe già da cercare col lumicino nelle schede di qualsiasi sport, rifarlo poi tre volte a week non esiste proprio in nessuno sport. Voglio dire ad uno che sta a 70 kg di panca porterebbe pure qualcosa, ma ad un evoluto???? ma perchè cercare sempre volutamente lo stallo, quando anche in questo sport ci sono per fortuna così tanti mezzi allenanti, mah.

[naoto]

Marco spararsi 9 serie di squat all'80% e poi fare stacco...
Beh se gagan ci è riuscito (e non lo dubito) da una parte gli faccio i complimenti (sinceri) dall'altra voglio almeno pensare che non abbia un'efficenza neurale così elevata, altrimenti davvero direi che è fisicamente impossibile.

E' vero che con % di carico maggiori recluti più fibre, ma in funzione di una singola alzata, stancare le fibre è un'altra cosa... e mi sembra che siamo daccordo su questo punto.

Il concetto di sottoallenante nella misura in cui lo metti tu è fuorviante, a mio avviso.

Puoi passare da una multi ad una mono... semplicemente alzi il tut, cambi il rom, vari densità, intensità, inserisci il cedimento, cambi la dieta... e magia delle magie, MIGLIORI... alla faccia dei grafici. GARANTITO.

Gestire il volume in modo intelligente significa pensare ad una progressione di qualità, e non solo di quantità... se un giorno non mi sento di gestire un certo volume, o anche un'intero microciclo, non lo faccio, ed adeguo la dieta di conseguenza...

Il bb, in fondo è questo: un modo di ingannare il corpo per forzarlo a fare qualcosa che non gli conviene.

Secondo me.

[Marco pl]

Boh ragazzi... che vi devo dire...
...

In generale rifare lo stesso wo sarebbe già da cercare col lumicino nelle schede di qualsiasi sport, rifarlo poi tre volte a week non esiste proprio in nessuno sport. Voglio dire ad uno che sta a 70 kg di panca porterebbe pure qualcosa, ma ad un evoluto???? ma perchè cercare sempre volutamente lo stallo, quando anche in questo sport ci sono per fortuna così tanti mezzi allenanti, mah.

Che i carichi usati Mr.Dreams non siano l'80% reale è sicuro.
Com'è altrettanto sicuro che i carichi siano variati di seduta in seduta in relazioni alle sensazioni del momento, tendendo mediamente ad aumentare.

[Manx]

Inutile che riporto tutto il messaggio, paolo.

Quoto.

E grazie.

.

[Manx]

Bene la mono è sotto-allenante, ci sta, milioni di bber sotto-allenati.

Ti voglio credere Marco:

ma tu sei ancora a questi livelli dopo circa un anno (parlo a massa, non tanto a forza) di allenamenti "allenanti" e non "involutivi"? Se si', ti viene qualche dubbio?

Oh, il tuo video è a disposizione della rete, non te l'ho girato di nascosto. Sono 100 kg, non 200 o 300.

N.B. il secondo commento è da apoteosi.

http://www.youtube.com/watch?v=PIiMwCGrzoc

[Marco pl]

Marco spararsi 9 serie di squat all'80% e poi fare stacco...
Beh se gagan ci è riuscito (e non lo dubito) da una parte gli faccio i complimenti (sinceri) dall'altra voglio almeno pensare che non abbia un'efficenza neurale così elevata, altrimenti davvero direi che è fisicamente impossibile.

E' vero che con % di carico maggiori recluti più fibre, ma in funzione di una singola alzata, stancare le fibre è un'altra cosa... e mi sembra che siamo daccordo su questo punto.

Il concetto di sottoallenante nella misura in cui lo metti tu è fuorviante, a mio avviso.

Puoi passare da una multi ad una mono... semplicemente alzi il tut, cambi il rom, vari densità, intensità, inserisci il cedimento, cambi la dieta... e magia delle magie, MIGLIORI... alla faccia dei grafici. GARANTITO.

Gestire il volume in modo intelligente significa pensare ad una progressione di qualità, e non solo di quantità... se un giorno non mi sento di gestire un certo volume, o anche un'intero microciclo, non lo faccio, ed adeguo la dieta di conseguenza...

Il bb, in fondo è questo: un modo di ingannare il corpo per forzarlo a fare qualcosa che non gli conviene.

Secondo me.

Se un giorno non ti senti di gestire un certo carico di lavoro o hai toppato la progressione o avuto una brutta giornata.

Non capisco come faccio a migliorare se mi alleno la metà.

Ti faccio un esempio di quello che faccio adesso:

LUN e VEN
Squat 4x4#90'' + 4x8#60''
Panca 4x6#90'' + 4x10#60''
Trazioni 4x6@90'' + 4x10#60''

MER E SAB
Lento manubrio 4x6#60''
Rematore manubrio 4x6#60''
Push down singolo 4x6#60''
Curl manubrio 4x6#60''
Abs + alazate laterali 4x12 #30-60''

MER E VEN SERA calcetto.

Premetto che sto ottenedo i migliori risultati della mia vita e che ho gia battuto i vecchi PR dopo 2 settimane di palestra grazie al lavoro fatto a casa in precedenza.
Come potrei passare in mono? Se non giocassi a calcetto a potrei anche fare la full 3xweek o alzare ancora il volume complessivo.

[Marco pl]

Bene la mono è sotto-allenante, ci sta, milioni di bber sotto-allenati.

Ti voglio credere Marco:

ma tu sei ancora a questi livelli dopo circa un anno (parlo a massa, non tanto a forza) di allenamenti "allenanti" e non "involutivi"? Se si', ti viene qualche dubbio?

Oh, il tuo video è a disposizione della rete, non te l'ho girato di nascosto. Sono 100 kg, non 200 o 300.

N.B. il secondo commento è da apoteosi.


http://www.youtube.com/watch?v=PIiMwCGrzoc

Perchè non posti il video con i 140kg (quello dei 150 non c'e l'ho) o i 105 di squat a nelle serie a contrasto? Perche non posti i video del prima e dopo, quando squattavo e staccavo (olte che pancavo) con tecnica pessima, e di come squatto e stacco dopo qualche mese? Stessi carichi ma tecnica diversa.

[TheSandman]

con una scheda quasi identica (99%uguale a quella) con gli stessi percentuali di carichi e e sempre 3 xweek son andato in sovrallenamento...
il problema ragazzi è che queste schede demolenti (in 3xweek, poi...) per un non professionista, con altri stress dovuti dalla vita di ogni giorno ecc, a MIO avviso sono impossibili da fare anche sul medio periodo..

[Manx]

Perchè non posti il video con i 140kg (quello dei 150 non c'e l'ho) o i 105 di squat a nelle serie a contrasto? Perche non posti i video del prima e dopo, quando squattavo e staccavo (olte che pancavo) con tecnica pessima, e di come squatto e stacco dopo qualche mese? Stessi carichi ma tecnica diversa.

Il fisico perö è rimasto lo stesso o no? la tecnica è pessima anche in questo video.