ve la consiglio vivamente

[Marco pl]

senti ma togliendo trazioni e parallele, con un buffer di 3-4 alzate ad esercizio può essere usata come allenamento per la forza?

io volevo fare una cosa del genere sulla base di questa scheda
4 settimane
3x week
squat 5x5
stacco 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
lento 5x5
addome
tenendo un buffer di 4 alzate ad ogni esercizio

4 settimane
ab ab
squat 6x3 80%
panca 6x3 80%
lento
scull crash 4x6
calf

stacco 6x3 80%
rematore5x3 80%
trazioni
curl bilanciere 4x6
addome

che cosa ne pensi?

Non è un allenamento per la forza in senso assoluto. Ma se sei abituato a serie lunghe ci può anche stare considerarlo per la forza. 4 rip di buffer mi sembrano esagerate, non andrei oltre le 3, meglio 2.

La seconda parte dell scheda non ha senso eseguita dopo la prima parte, è troppo leggera.

[Marco pl]

Marco, il punto è sempre lo stesso: anche al 70% è una fatica immane... si tratta, tra l'altro di eseguire esercizi che scaricano sulle stesse catene cinetiche, e si tratta di movimenti composti, che richiedono grossi carichi per essere efficaci.

Se, ad esempio, faccio 5 serie di panca per 5 reps anche al 70% (diciamo, indicativamente, 10RM), come credi che arriverò ad eseguire il lento?

E stacchi e poi rematore?

L'obbiettivo è stancare i 3 gruppi di lavoro (gambe, trazione, spinta). I secondi esercizi indubbiamente risentiranno della stanchezza dei primi, ma l'obbiettivo è proprio evitare che ciò succeda (ed è possibile, perchè io e il mio amico ci stiamo riuscendo) imparando a gestire la fatica. La massa e la forza verranno in conseguenza di questi adattamenti.

Questo non è un allenamento per principianti quindi si suppone che si abbia esperienza sufficiente, da potere gestire i carichi set dopo nel modo ottimale.

Giusto ieri ho fatto un 4x7 di panca con 80kg e poi di seguito un 4x10 di panca con 60kg. Sono 3 rip di differenza ma 20kg in meno. Come mai? di preciso non lo so, ma l'accumulo di acido lattico, la stanchezza generale, l'esaurimento della fosfocreatina e la stanchezza data dall'avere allenato prima le gambe, sono coinvolti anche se non so in che misura.
Sicuramente se riuscissi a ridurre questa differenza di carico, otterrei anche dei guadagni di massa, ma non perchè ho incrementato il carico del 4x10 (da fresco userei 70kg, dato il massimale) ma perchè sono diventato più efficiente nel gestire l'acido lattico e perchè riesco a immagazzinare maggiori riserve energetiche.

[Marco pl]

cavolo marco grande idea!

bè allora a questo punto mi faccio un'altra settimana di accumulo e poi passo alla fase di intesificazione... come si potrebbe organizzare la split?

AB su 3 allenamenti: A gambe + braccia, B petto dorso e spalle. Variando il range di ripetizioni per lavorare sia pesante che lattacido

A
Stacco 3x3 3x5 #90''
Squat 3x5 3x8 #90''
Pressa 6x10 #60''
Curl 3x4 3x8 + Skull 3x4 3x8 #60''
Addome 6x10-12 #60''

B
Panca 3x3 3x6 3x10 #90''
Dip (petto) 3x8 3x12 #60''
Trazioni 3x3 3x6 3x10 #90''
Rematore manubrio 3x8 3x12 #60''
Lento 4x8 @90''
Alzate laterali 4x10-12#60''
Alzate posteriori 4x12#60''

Più o meno una cosa del genere (è un idea buttata giuù in 2 minuti), gestendo il cedimento a discrezione. Probabilmente il volume va aumentato ulteriormente.

[Marco pl]

adesso molti voi mi manderanno a fanculo,ma mi sembra molto più fattibile splittare quel lavoro da 3xweek a 6xweek

I)
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
II)
stacco 5x5
sbarra 5x5
lento 5x5

partendo da un carico "facile" (70-74%) e alzando di 2-4kg per sessione.
quanto si toppa,il ciclo è finito.

Fanculo!
avendone il tempo... si potrebbero aggiungere anche degli esercizi di isolamento random in questo modo.

[Marco pl]

ciao marco, io sono un poco scettico solo sull' 80% 1rm in tutti e 3 gli alle e da subito, in un ciclo di 6-7 sett farei le prime 2 così: 70-75-80, la seconda sett 75-80-75, e poi sempre con l'80% che ormai non sarà più 80% ma meno di allenamento in allenamento per il sopraggiungere dell'adattamento...
E' un allenamento interessante...e si può fare, ma è duro sicuramente.eheh
La mia esperienza mi fa pensare che tutto all'80% da subito sia troppo, ma si dovrebbe provare....
da 5 sett io ho iniziato a fare squat e stacco insieme con 5x5 al 75% nel primo allenamento (facile), oggi andrò a fare 3x4 75% + 6x4 80% (sia in squat che stacco)
cmq non metto minimamente in dubbio il fatto che la capacità di lavoro che si acquista è tremenda...

Ciao Gagan,
il tuo approccio è quello che succederebbe mettendo in pratica "l'80%". Prima o poi ammeno di non volere chiudere subito il ciclo si sentirebbe la necessità di scalare i carichi (ammesso che si usi un'80% reale, che poi cmq si sentirebbe più pesante su squat e stacco e più leggero sugli altri esercizi, quindi anche questo aspetto andrebbe aggiustato) e dopo un po' ci si stabilizzerebbe con una progressione simile a quella postata per poi trovare il carico di riferimento per irpartire copn il ciclo, cioè "l'80%-85%".
Quindi iniziare fin da subito come proponi sarebbe anche meglio visto che si risparmiarebbe il tempo necessario a capire come gestire il ciclo.

Pesante il 3x4 75% + 6x4 80%, sono 18 set complessivi belli pesanti. Se ce la fai dimostri una capacità di lavoro vuori dal comune, che mette le basi per forza e ipertofia altrettanto fuori dal comune.

[Marco pl]

Gli "esercizietti" li chiamo così perchè hannoun impatto molto basso sul corpo rispetto agli "esercizi". Se usati nel giusto contesto, gli "esercizietti" hanno sicuramente una loro utilità.

[Manx]

Io vorrei le foto, ribadisco

[gagan]

Pesante il 3x4 75% + 6x4 80%, sono 18 set complessivi belli pesanti. Se ce la fai dimostri una capacità di lavoro vuori dal comune, che mette le basi per forza e ipertofia altrettanto fuori dal comune.

pesante si, l'ho appena completato....ci ho infilato pure una tripla superset di leg extension-45° back raise appesantite-situps appesantiti in 3x12 1' rec
sono macinato, stasera dopo l'allenamento ho mangiato 720g di manzo, 1 pizza e mezzo, 100g gelato 200g di oro saiva, e ho ancora una fame da lupo....mi sa che mi mangerò un'altro poco di gelato...

[WhiteTyson]

Appunto.

Io ricordo che tu letteralmente ti ammazzavi... intendevi la palestra come uno sfogo, ed è giusto così... ma se parliamo di culturismo... lì non ci sono cavoli... bisogna mantenersi in bilico tra volume ed intensità... e quella scheda la vedo adatta ad un atleta, non ad un culturista...

Non so se...

piccolo OT

Naoto hai il mio tatuaggio in firma? sai che devi pagare il copyright...

Fine OT

[Marco pl]

pesante si, l'ho appena completato....ci ho infilato pure una tripla superset di leg extension-45° back raise appesantite-situps appesantiti in 3x12 1' rec
sono macinato, stasera dopo l'allenamento ho mangiato 720g di manzo, 1 pizza e mezzo, 100g gelato 200g di oro saiva, e ho ancora una fame da lupo....mi sa che mi mangerò un'altro poco di gelato...

Alla faccia della warrior!

[naoto]

AB su 3 allenamenti: A gambe + braccia, B petto dorso e spalle. Variando il range di ripetizioni per lavorare sia pesante che lattacido

A
Stacco 3x3 3x5 #90''
Squat 3x5 3x8 #90''
Pressa 6x10 #60''
Curl 3x4 3x8 + Skull 3x4 3x8 #60''
Addome 6x10-12 #60''

B
Panca 3x3 3x6 3x10 #90''
Dip (petto) 3x8 3x12 #60''
Trazioni 3x3 3x6 3x10 #90''
Rematore manubrio 3x8 3x12 #60''
Lento 4x8 @90''
Alzate laterali 4x10-12#60''
Alzate posteriori 4x12#60''

Più o meno una cosa del genere (è un idea buttata giuù in 2 minuti), gestendo il cedimento a discrezione. Probabilmente il volume va aumentato ulteriormente.

Quindi si tratterebbe di fare ABA ogni settimana.

Con le schede che hai appena postato è davvero un lavoraccio.

Io eliminerei tutti i complementari... il volume è eccessivo.


Poi alcune cose:

• stacco e squat nella stessa seduta la vedo davvero difficile se si punta ad un lavoro di ipertrofia piuttosto che alla forza con ampio buffer... al di là di quello che si possa dire o pensare è qualcosa che semplicemente è infattibile. Nella migliore delle ipotesi uno dei due movimenti verrebbe sensibilmente mortificato.
• il volume nella seconda seduta è spaventosamente alto: 40 serie in tutto... marco a prescindere dal tipo di esercizio, buffer e quant'altro, capisci anche tu che nessuno, e sottolineo nessuno, sarebbe in grado di fare una roba del genere, anche un regime ipercalorico pronunciato.

Il tuo punto di vista è interessante teoricamente, ma davvero nella pratica è irrealizzabile, a mio avviso.

[RSVSilver]

Ancora non è spuntato un massimale di questo ragazzo...orami su foto e misure non ci conto..ma vorrei sentire i massimali..da uno di 86kg al9% mi aspetto robe tipo 150kg di panca e 200 di squat...risultati che in 2 anni di pesistica obiettivamente hanno solo dei mezzi fenomeni.

[naoto]

Ancora non è spuntato un massimale di questo ragazzo...orami su foto e misure non ci conto..ma vorrei sentire i massimali..da uno di 86kg al9% mi aspetto robe tipo 150kg di panca e 200 di squat...risultati che in 2 anni di pesistica obiettivamente hanno solo dei mezzi fenomeni.

Ti sbagli.

Neanche quelli...

[RSVSilver]

sono tutti bravi e belli. E grossi.

[Manx]

allora x dio, ve la fate finita con i riferimenti al doping? seguite il regolamento *****, non mi fate cartellinare gli anziani. Per dinci. editate subito altrimenti cartellino.

p.s.1. marcopl ti stai arrampicando sugli specchi... mi sa

p.s.2 mr.dreams ti sei connesso ieri sera e questa mattina... una fotina?