ve la consiglio vivamente

[RSVSilver]

Silver, queste sono risposte alla jpp.

Che significa fattibile...

Nessuno ha detto che non è fattibile; semplicemente non ha nessun tipo di produttività, se messo in quel modo.

Il bb non è una disciplina prestativa, nè tantomeno la gara a chi fa più flesisoni o un addestramento ninja.

Per ingannare il corpo ci vuole parecchia astuzia, ed io in un protocollo del genere (ovvero così com'è stato postato) non ne vedo.

naoto..le cose che han fatto piu' effetto su di me son state le schede piu' penose mai viste sulla terra..roba senza criterio...ho detto che a livello di energie è fattibile..se fa effetto o meno dovrei provare...ho imparato a considerare 0 la teoria.

[naoto]

naoto..le cose che han fatto piu' effetto su di me son state le schede piu' penose mai viste sulla terra..roba senza criterio...ho detto che a livello di energie è fattibile..se fa effetto o meno dovrei provare...ho imparato a considerare 0 la teoria.

Appunto.

Io ricordo che tu letteralmente ti ammazzavi... intendevi la palestra come uno sfogo, ed è giusto così... ma se parliamo di culturismo... lì non ci sono cavoli... bisogna mantenersi in bilico tra volume ed intensità... e quella scheda la vedo adatta ad un atleta, non ad un culturista...

Non so se...

[pupazzomatto]

Si può fare. MI alleno in modo simile con un io amico e arriviamo a 24 set senza troppi problemi, passare e 30 non dovrebbe essere diffcile.

senti ma togliendo trazioni e parallele, con un buffer di 3-4 alzate ad esercizio può essere usata come allenamento per la forza?

io volevo fare una cosa del genere sulla base di questa scheda
4 settimane
3x week
squat 5x5
stacco 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
lento 5x5
addome
tenendo un buffer di 4 alzate ad ogni esercizio

4 settimane
ab ab
squat 6x3 80%
panca 6x3 80%
lento
scull crash 4x6
calf

stacco 6x3 80%
rematore5x3 80%
trazioni
curl bilanciere 4x6
addome

che cosa ne pensi?

[kickboxer_87]

adesso molti voi mi manderanno a fanculo,ma mi sembra molto più fattibile splittare quel lavoro da 3xweek a 6xweek

I)
squat 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
II)
stacco 5x5
sbarra 5x5
lento 5x5

partendo da un carico "facile" (70-74%) e alzando di 2-4kg per sessione.
quanto si toppa,il ciclo è finito.

[naoto]

adesso molti voi mi manderanno a fanculo,ma mi sembra molto più fattibile splittare quel lavoro da 3xweek a 6xweek

Argomenta pure.

[kickboxer_87]

parto dal presupposto che 30 serie all'80% siano una bomba atomica nel culo,come effettivamente sono per il 99% dell'utenza...
quindi se proprio il lavoro non vuole essere snaturato la cosa più semplice mi pare raddoppiare le sedute per smezzare il volume delle stesse.

inoltre la progressione "a sensazione" sul carico dovrebbe darti anche un'idea valida di quando smettere un allenamento del genere

alla fine tanti programmi dell'est si basano sulla semplice ripetitività del gesto più volte a settimana,con volumi altini MA sempre con un buffer,finendo i wo dove l'esecuzione non è più brillante

come abbiamo detto miliardi di volte,alto volume e alta intensità non si reggono per molto tempo,anzi

[naoto]

parto dal presupposto che 30 serie all'80% siano una bomba atomica nel culo,come effettivamente sono per il 99% dell'utenza...
quindi se proprio il lavoro non vuole essere snaturato la cosa più semplice mi pare raddoppiare le sedute per smezzare il volume delle stesse.

inoltre la progressione "a sensazione" sul carico dovrebbe darti anche un'idea valida di quando smettere un allenamento del genere

alla fine tanti programmi dell'est si basano sulla semplice ripetitività del gesto più volte a settimana,con volumi altini MA sempre con un buffer,finendo i wo dove l'esecuzione non è più brillante

come abbiamo detto miliardi di volte,alto volume e alta intensità non si reggono per molto tempo,anzi

quindi che faresti... tipo 15-20 serie per seduta o cosa?

E il buffer (= intensità) rimarrebbe lo stesso?

[kickboxer_87]

15 set per seduta,ogni giorno tranne 1.
3 esercizi quindi,più gestibile

partendo dal 70% la prima sessione mettiamo che in 20gg circa si arrivi finalmente all'80% di cui si parlava prima,aumentando ogni sessione,se si ci sente in forma,di qualche kiletto,ma senza esagerare. da qua probabilmente le cose si fanno dure,magari possiamo aumentare i recuperi fino a 3',ma imho una volta che per 2 sessioni di fila qualcosa va storto (cedimento in una serie che non sia l'ultima) allora meglio cambiare programma,farsi 7-10gg di allenamenti dinamici e poi aumentare l'intensità e tagliare drasticamente il volume,tornando magari a un 3xweek.

[kickboxer_87]

altrimenti se non si vuole tenere un peso costante nei set allora ci si può allenare nel modo descritto sopra senza troppi problemi,anche 4-5 x week

[Deadlift]

15 set per seduta,ogni giorno tranne 1.
3 esercizi quindi,più gestibile

partendo dal 70% la prima sessione mettiamo che in 20gg circa si arrivi finalmente all'80% di cui si parlava prima,aumentando ogni sessione,se si ci sente in forma,di qualche kiletto,ma senza esagerare. da qua probabilmente le cose si fanno dure,magari possiamo aumentare i recuperi fino a 3',ma imho una volta che per 2 sessioni di fila qualcosa va storto (cedimento in una serie che non sia l'ultima) allora meglio cambiare programma,farsi 7-10gg di allenamenti dinamici e poi aumentare l'intensità e tagliare drasticamente il volume,tornando magari a un 3xweek.

la vedo molto meglio così, in questo modo tutti i gruppi muscolari possono avere buona stimolazione

[naoto]

15 set per seduta,ogni giorno tranne 1.
3 esercizi quindi,più gestibile

partendo dal 70% la prima sessione mettiamo che in 20gg circa si arrivi finalmente all'80% di cui si parlava prima,aumentando ogni sessione,se si ci sente in forma,di qualche kiletto,ma senza esagerare. da qua probabilmente le cose si fanno dure,magari possiamo aumentare i recuperi fino a 3',ma imho una volta che per 2 sessioni di fila qualcosa va storto (cedimento in una serie che non sia l'ultima) allora meglio cambiare programma,farsi 7-10gg di allenamenti dinamici e poi aumentare l'intensità e tagliare drasticamente il volume,tornando magari a un 3xweek.

Ovvero?

[debe]

Avendo letto tutta l'intera discussione, mi rimane una sola domanda: Manx, la mia scheda va bene o la devo quintuplicare? Cioè, ragazzi.. quell'allenamento è matematicamente insostenibile. Non esiste fare tutto all'80% in quel modo, non è proprio possibile. Dovresti riposare almeno 20 minuti tra un esercizio e l'altro se si vuole fare una cosa del genere. Secondo me Mr.dreams ci riesce a farlo, però quello che fa non è all'80%.
Per farvi un esempio banalissimo, io, se provo (ho provato per curiosità) a rifare la panca piana alla fine della sessione petto / tricipiti che prevede 5 esercizi in tutto e apparte la panca che è da 4 serie, gli altri sono da 3, per fare 4 ripetizioni ho dovuto mettere il carico che alla 4^ serie del primo esercizio (panca piana appunto) utilizzavo per farne 10.. non so se mi spiego.. Come si fa dunque a fare tutti quegli esercizi, pesantissimi per natura, per coinvogimento muscolare, per il fatto che si carica anche tanto, ecc, all'80% del massimale? Avoglia a dire che ci si abitua.. ci si abitua una ****. Lì si crolla se si mette l'80%, non ci sono cazzi

[kickboxer_87]

una sessione ogni 3-4gg
8x4x65%
7x3x70%
6x2x75%

rest 30"-45"
se uno vuole pliometria alla fine.

è solo un'idea,ma potrebbe andare

[naoto]

Avendo letto tutta l'intera discussione, mi rimane una sola domanda: Manx, la mia scheda va bene o la devo quintuplicare? Cioè, ragazzi.. quell'allenamento è matematicamente insostenibile. Non esiste fare tutto all'80% in quel modo, non è proprio possibile. Dovresti riposare almeno 20 minuti tra un esercizio e l'altro se si vuole fare una cosa del genere. Secondo me Mr.dreams ci riesce a farlo, però quello che fa non è all'80%.
Per farvi un esempio banalissimo, io, se provo (ho provato per curiosità) a rifare la panca piana alla fine della sessione petto / tricipiti che prevede 5 esercizi in tutto e apparte la panca che è da 4 serie, gli altri sono da 3, per fare 4 ripetizioni ho dovuto mettere il carico che alla 4^ serie del primo esercizio (panca piana appunto) utilizzavo per farne 10.. non so se mi spiego.. Come si fa dunque a fare tutti quegli esercizi, pesantissimi per natura, per coinvogimento muscolare, per il fatto che si carica anche tanto, ecc, all'80% del massimale? Avoglia a dire che ci si abitua.. ci si abitua una ****. Lì si crolla se si mette l'80%, non ci sono cazzi

Oh dio, un pisano... quanti ricordi di espressioni del genere...

Comunque quoto in toto.

[gagan]

!


Spendo 2 parole per spiegare come vedo io un approccio del genere.

Si tratta di eseguire 30 set pesanti di esercizi multiarticolari ad allenamento per 3 allenamenti a settimana (i set finali di dip li sostituirei con del lavoro per gli abs).
Lo stimolo è proprio questo: reggere un elevato volume complessivo ad allenamento e ripetere il tutto con elevata frequenza. Se si fanno le cose bene, dopo 2 settimane al massimo ci si abitua a questo tipo di stimolo e i carichi usati risentiranno sempre meno della fatica degli esercizi precedenti.
La scheda è divisa in 3 gruppi di esercizi: gambe, trazione e spinta. Si fanno 10 set pesanti per gruppo. Un volume sufficientemente ipertofico nella maggior parte dei casi. Forse il petto viene leggermente trascurato ma ci si potrà pesnare in seguito.

Terminate 4-5 settimane di allenamento i carichi saranno saliti, ma sopratutto sarà possibile eseguire un gran volume con esercizi specifici a causa della grande capacità di lavoro aquisita (30 set di esercizi multiarticolari). Sarà quindi oppurtuno splittare (AB) e diminuire la frequenza per concentrarsi con maggiore attenzione sui singoli gruppi muscolari. Probabilmente non sarà nemmeno necessario scaricare perchè la riduzione della frequenza darà ampio spazio al recupero, in relazione a quello che è stato fatto in precedenza. Altre 4 settimane e poi finalmente lo scarico per recuperare a pieno e godersi i meritati guadagni che emergeranno dissipando la fatica.


In quest'ottica si tratta di eseguire 3-4 settimane di accumulo e poi altre 3-4 settimane di intesificazione per spendere la capacità di lavoro che è stata accumulata e per beneficiare dei maggiori carichi acquisiti. Quindi il vero periodo ipertofico è quello di intesificazione che però avrebbe efficacia minore senza le capacità acquisite grazie al periodo di accumulazione.

Alternado i cicli in questa sequenza, a parità di durata dei cicli, si dovrebbero ottenere risultati migliori che non eseguendo solo uno dei due approcci.

ciao marco, io sono un poco scettico solo sull' 80% 1rm in tutti e 3 gli alle e da subito, in un ciclo di 6-7 sett farei le prime 2 così: 70-75-80, la seconda sett 75-80-75, e poi sempre con l'80% che ormai non sarà più 80% ma meno di allenamento in allenamento per il sopraggiungere dell'adattamento...
E' un allenamento interessante...e si può fare, ma è duro sicuramente.eheh
La mia esperienza mi fa pensare che tutto all'80% da subito sia troppo, ma si dovrebbe provare....
da 5 sett io ho iniziato a fare squat e stacco insieme con 5x5 al 75% nel primo allenamento (facile), oggi andrò a fare 3x4 75% + 6x4 80% (sia in squat che stacco)
cmq non metto minimamente in dubbio il fatto che la capacità di lavoro che si acquista è tremenda...