Gironda 15x4

[pinobit]

Comunque, oggi prima seduta in stile Gironda 15x4 ...
Ho deciso, quindi di suddividere la routine in spinta, gambe, trazioni.
Quindi ho eseguito:

panca piana 15x4 kg 64 recuperi 11x20sec; 2x25sec; 1x30sec.
Prossima seduta kg 66

Lento manubrio 15x4 kg 18 recuperi 12x20sec; 1x25sec; 1x30sec.
Prossima seduta kg 19

Push down 15x4 kg 27 recuperi 14x20sec.
Prossima seduta kg 29

Parallele 15x4 kg 0 recuperi 9x20sec; 2x25sec; 3x30sec.
Prossima seduta kg 0

Crunch su panca piana 6x6 kg 70-60-50-40-30-20 recuperi 5x30sec.

Ciao Bruno, come promesso ho buttato un okkio anche se non ho trovato la tua routine completa del 15x4...
Cmq non mi pronuncerò su efficacia/inefficacia del sistema e tutte le critiche (a volte costruttive a volte inutili) che sono emerse in questo 3D... Credo che già siano più che sufficienti...
Un paio di dritte... il 15x4 è monoesercizio e devi evitare di incastare nella stessa sessione esercizi che coinvolgano la medesima catena cinetica (tipo panca e parallele anche se fatte in modalità diciamo "triceps")...
Il rest deve essere differentemente dagli altri metodi di max 15"...
Altra cosa importante il rest deve rimanere (nei limiti delle proprie possibilità) costante per tutto l'esercizio... ovvero se scegli 15" devi fare tutti i rest a 15" anche se sei a pezzi... (ovvio non sono 3-5" di scarto che fanno la differenza ma già 10 si...)...
Detto questo andiamo agli esercizi...
Io prediligerei i seguenti:
Chest
Wide-grip bench press to the neck
Gironda-style chest dips
Back
Seated rowing to low pec line
Rope lat pulldown
Thighs
Front squat
Gironda-style leg curl
Shoulders
Wide-grip upright rowing
Seated dumbbell shoulder press
Arm flexors
Wide-grip/elbows in preacher curl
Barbell drag curl
Triceps
Barbell nosebreaker
Decline dumbbell triceps extension

Puoi benissimo alternare gli esercizi all'interno di uno schema ABA-BAB o se "tieni" ABAB...
Le coppie candidate potrebbero essere Pettorali-Dorsali-Bicipiti e Gambe-Spalle-Bicipiti o come più ti aggrada...

[Templare]

ciao pino, sempre esaustivo. Passiamo alle domande.
1) Da quello che leggo, la suddivisione del corpo è in AB e non in ABC;
2) Poi, per ogni gruppo muscolare, gli esercizi che proponi, sono da fre entrambi, o sono delle alternative?
3) purtroppo molti di loro non riesco a decifrarli, sai indicarmi un sito dove poterli trovare? Sul libro di Vince sono riportati con questa denominazione?

[pinobit]

ciao pino, sempre esaustivo. Passiamo alle domande.
1) Da quello che leggo, la suddivisione del corpo è in AB e non in ABC;
2) Poi, per ogni gruppo muscolare, gli esercizi che proponi, sono da fre entrambi, o sono delle alternative?
3) purtroppo molti di loro non riesco a decifrarli, sai indicarmi un sito dove poterli trovare? Sul libro di Vince sono riportati con questa denominazione?

1) Yes, alla fine sarebbero 3 esercizi (in totale ) per ogni WO più varie ed eventuali tipo addome e calf (che ti consiglio di fare sempre in 8x20 gironda's style)
2) O l'uno o l'altro e li puoi alternare tra una split e l'altra ad esempio il lunedi ti fai il neck press e il venerdi (o il giovedi se tieni una 4-plit) ti fai le dips...
3) Gli esercizi sono tutti girondiani, li trovi sul libro di vince o anche su t-nation...

[Templare]

1) Yes, alla fine sarebbero 3 esercizi (in totale ) per ogni WO più varie ed eventuali tipo addome e calf (che ti consiglio di fare sempre in 8x20 gironda's style)
2) O l'uno o l'altro e li puoi alternare tra una split e l'altra ad esempio il lunedi ti fai il neck press e il venerdi (o il giovedi se tieni una 4-plit) ti fai le dips...
3) Gli esercizi sono tutti girondiani, li trovi sul libro di vince o anche su t-nation...

solo un dubbio. Il front non l'ho mai fatto ed immagino che sia decisamente inteso libero e non al multi. Che dici, posso tenere lo squat normale o rischio d'essere cacciato dalla palestra di Vince?

[pinobit]

solo un dubbio. Il front non l'ho mai fatto ed immagino che sia decisamente inteso libero e non al multi. Che dici, posso tenere lo squat normale o rischio d'essere cacciato dalla palestra di Vince?

Puoi fare il Front Frog Squat di Vince... il classico back squat è abbastanza logorante ed usurante in configurazione girondiana...
Mi pare che Vince suggerisca in questo caso l'utilizzo di lever machine o addirittura della smith (che non me ne abbiano i puristi dello squat ma qui si parla di un esercizio completamente diverso )...

[pinobit]

Puoi fare il Front Frog Squat di Vince... il classico back squat è abbastanza logorante ed usurante in configurazione girondiana...
Mi pare che Vince suggerisca in questo caso l'utilizzo di lever machine o addirittura della smith (che non me ne abbiano i puristi dello squat ma qui si parla di un esercizio completamente diverso )...

In allegato due varianti...

[Templare]

In allegato due varianti...

che ne dici di sostituire il "Decline dumbbell triceps extension" con il push down?

[pinobit]

che ne dici di sostituire il "Decline dumbbell triceps extension" con il push down?

Nessun problema...

[Templare]

Nessun problema...

tra ieri, oggi e domani ho provato e proverò tutti gli esercizi che mi hai indicato. Poi posto le due schede da eseguire in maniera alternata, così mi ci dai un'occhiata

[thecousin]

che ne dici di sostituire il "Decline dumbbell triceps extension" con il push down?

però è bello lo skull manubri su declinata. Non ti piace Bruno? Lo consigliano Thib e Poliquin come uno dei migliori esercizi per i tricipiti

[Templare]

però è bello lo skull manubri su declinata. Non ti piace Bruno? Lo consigliano Thib e Poliquin come uno dei migliori esercizi per i tricipiti

si ma Gironda è molto preciso nell'indicare gli esercizi, sopratutto nel 15x4

[Templare]

un dubbio: se non erro nel sistema Gironda il "Decline dumbbell triceps extension" è a presa inversa, cioé con palmo rivolto verso gli occhi, per intenderci.

[Templare]

Dopo avero fatto le prove sugli esercizi, oggi si comincia a fare sul serio nell 15x4. Allora, vista la suddivisione in AB, ho deciso di effettuare questa suddivisione:

A - Petto, Spalle, Tric, Addome;
B - Gambe, Dorso, Bic, Polpacci.

In particolare, nella giornata di oggi pensavo di fare:
- Wide-grip bench press to the neck;
- Seated dumbbell shoulder press;
- Barbell nosebreaker;
- Barbell push crunch (8x8).

[Templare]

mentre per domani, nella seduta B stavo pensando di fare:
- Front squat;
- Rope lat pulldown;
- Wide-grip/elbows in preacher curl;
- Seated Calf (8x20)

[pinobit]

un dubbio: se non erro nel sistema Gironda il "Decline dumbbell triceps extension" è a presa inversa, cioé con palmo rivolto verso gli occhi, per intenderci.

Va bene fatto in entrambi i modi...

Dopo avero fatto le prove sugli esercizi, oggi si comincia a fare sul serio nell 15x4. Allora, vista la suddivisione in AB, ho deciso di effettuare questa suddivisione:

A - Petto, Spalle, Tric, Addome;
B - Gambe, Dorso, Bic, Polpacci.

In particolare, nella giornata di oggi pensavo di fare:
- Wide-grip bench press to the neck;
- Seated dumbbell shoulder press;
- Barbell nosebreaker;
- Barbell push crunch (8x8).

mentre per domani, nella seduta B stavo pensando di fare:
- Front squat;
- Rope lat pulldown;
- Wide-grip/elbows in preacher curl;
- Seated Calf (8x20)

Ottima routine, approved