Monoserie per l'ipertrofia

[Luna Caprese]

Altra cosa Luna tu parli di programmazione,bene è un concetto normale in altri sport ok , funziona.
Ma è il solo a funzionare?

Ad alto livello nel bb, a livello di pro specie americani, nessuno programma e lo sai.

Guarda il west side, è la negazione della programmazione, è nato proprio perchè la programmazione non funzionava su tutti.

Allora cosa buttiamo il WS o la programmazione?

non è vero ; ogni bbers , anche di altissimo livello , ha ben chiara una cosa :

se ti ripresenti alle gare facendo quello che hai fatto l' anno scorso i giudici vedranno lo stesso fisico dell' anno scorso

Questa è una delle poche certezze della vita......

Ed allora anche i bbers "merigà" cercano di fare qualcosa in più dell' anno scorso , vedi Coleman , che è stato un pwler , che si mette a fare stacco e squat di forza lontano dalle gare , vedi Cutler che lontano dalle gare fa un programma diverso da quello pre-gara come tutti i bbers del resto .

Anche l' allenamento istintivo rientra nel concetto di progressione , che poi è il concetto base della programmazione ; anche istintivamente si cerca di dare sempre più stimoli al muscolo altrimenti lo stallo è sicuro .

Istinto in azione vuol dire :

1. ascoltare i segnali che manda il muscolo
2. valutare il suo grado di energia
3. regolarsi di conseguenza

Per questo si fanno sempre cose diverse ogni volta che ci si allena .

Per quanto riguarda il WS bisogna mettersi d' accordo sul significato della parola "programmazione" : se c' è una struttura c' è anche un programma .

[Noodles]

Total,mi piace la tua programmazione cn kle monoserie,mi hanno sempre affascinato,ed è cn quelle ke ho ottenuto i migliori risultati,x quanto riguarda forza e massa...ora xò sto tremendamente in stallo sia fisicamente ke mentalmente!!Cmq se apro un post,puoi aiutarmi ad impostare un workout come si deve??Te ne sarei enormemente grato...

[Francy53]

io sono un newbs e faccio domande da newbs

mi spieghi 2 cose?
come si fa a fare una monoserie mi dai un esempio del intensita' giusta?
(tipo arrivi alla decima ripetizione non cela fai piu ma appoggi un secondo il peso e cerchi di fare l'undicesima e cosi' via? si intende questo? o con uno spottere che ti aiuta?)
c'e un set preciso di ripetizione da tenere circa in una monoserie?
5-7 ripetizioni?
7-12?
quale e' meglio?
anche i secondi dei movimenti,tra fare 5 ripetizioni in 5 secondi e farne in 10-15 c'e tantissima differenza,vedo gente che alzi pesi enormi ma fa poche ripetizioni in pochi secondi..

[Totaldemawesome]

[quote=Luna Caprese;2232943]non è vero ; ogni bbers , anche di altissimo livello , ha ben chiara una cosa :

se ti ripresenti alle gare facendo quello che hai fatto l' anno scorso i giudici vedranno lo stesso fisico dell' anno scorso.

Sicuramente.


Questa è una delle poche certezze della vita......
Ed allora anche i bbers "merigà" cercano di fare qualcosa in più dell' anno scorso , vedi Coleman , che è stato un pwler , che si mette a fare stacco e squat di forza lontano dalle gare , vedi Cutler che lontano dalle gare fa un programma diverso da quello pre-gara come tutti i bbers del resto.


Ok allora precisiamo come ho fatto con Ironpaolo, parliamo di programmazione europea, quella nata per intenderci nell'ex CCCP e DDR. ecco quella è fare solo 2 mesi di forza poi 2 mesi di potenza poi 2 mesi di velocità poi 2 mesi di tecnica, tanto per fare un esempio per capire perchè poi le varianti solo molte, ma la costante è una netta separazione nel tempo di mezzi allenanti che per un periodo restano costanti ed esclusivi.

Ecco questo a livello di bb non si fa. Ed è quello di cui parlava l'inventore del westside che ha rigettato questa successione dei mezzi allenanti.

Anche l' allenamento istintivo rientra nel concetto di progressione , che poi è il concetto base della programmazione ; anche istintivamente si cerca di dare sempre più stimoli al muscolo altrimenti lo stallo è sicuro .

Su questo base e livello sono d'accordissimo.

Istinto in azione vuol dire :

1. ascoltare i segnali che manda il muscolo.
2. valutare il suo grado di energia.
3. regolarsi di conseguenza.

Perfetto, hai esemplificato in maniera perfetta quello che io faccio di fronte ad una monoserie.

La monoserie è una locomotiva lanciata a tutta velocità sopra ad un binario, può deragliare da un momento all'altro, ma ciò non succede se si mantengono i freni sempre in piena efficienza.

Per questo si fanno sempre cose diverse ogni volta che ci si allena.

Yes.

Per quanto riguarda il WS bisogna mettersi d' accordo sul significato della parola "programmazione" : se c' è una struttura c' è anche un programma.

Si ha una sua struttura.

[Totaldemawesome]

Total,mi piace la tua programmazione cn kle monoserie,mi hanno sempre affascinato,ed è cn quelle ke ho ottenuto i migliori risultati,x quanto riguarda forza e massa...ora xò sto tremendamente in stallo sia fisicamente ke mentalmente!!Cmq se apro un post,puoi aiutarmi ad impostare un workout come si deve??Te ne sarei enormemente grato...

Il wo come si deve deve essere tuo e solo tuo, capisci che per corrispondenza non è facile perchè farei l'integralista e questo non è allenare.

Io ti posso dare una base di partenza, ma poi ci vogliono i tuoi feedback. già vedendoti allenare si possono capire tante cose ad esempio dalla tecnica con cui ti alleni, la qualità e la velocità delle tue contrazioni, dal pump che certi range di reps e certi esercizi ti danno.

mandami una e-mail:
demighty@libero.it

[Totaldemawesome]

io sono un newbs e faccio domande da newbs

mi spieghi 2 cose?
come si fa a fare una monoserie mi dai un esempio del intensita' giusta?

La tua o la mia? sono 2 cose diverse.
Ti dico la mia,ma se hai letto tutto il post lo sai già: l'ultima reps mancano 2-3-5 cm per il range completo.

tipo arrivi alla decima ripetizione non cela fai piu ma appoggi un secondo il peso e cerchi di fare l'undicesima e cosi' via? si intende questo? o con uno spottere che ti aiuta?)

No, semplice cedimento alla decima.

c'e un set preciso di ripetizione da tenere circa in una monoserie?
5-7 ripetizioni?
7-12?quale e' meglio?

Domanda classica da personalizzazione, io mi rifaccio al diagramma di Bosco che a sua volta cerca di centrare la media e deve per forza generalizzare.

anche i secondi dei movimenti,tra fare 5 ripetizioni in 5 secondi e farne in 10-15 c'e tantissima differenza,vedo gente che alzi pesi enormi ma fa poche ripetizioni in pochi secondi..

Ecco bravo quella è un'altra variabile io prediligo discesa lenta e salita a velocità nè esplosiva e nemmeno però da tensione continua alla Mentzer.

Sulla fase concentrica si può variare molto, mentre l'eccentrica è notoriamente ipertrofica a bassa velocità. Mi riferisco ovviamente alle monoserie perchè per gli ME e DE, le modalità sono già standard.

[Power clean]

Ho rivisto la scheda iniziale e l'ho modificata. 8/10 rip.

Seduta A.

PETTO
Panca piana
Panca inclinata
Spinte piana
Spinte inclinata
Croci piana
Croci inclinata
Croci ai cavi
Croci ai cavi inclinata
Dip
Panca Declinata al multy

SPALLE
Lento bilanciere in piedi
Lento manubri
Lento al radiant
Panca inversa ai cavi
Shrug
Alzate laterali ai cavi
Alzate laterali busto inclinato manubri
Alzate posteriori ai cavi
Alzate posteriori manubri
Extra

Seduta B.

GAMBE
Front squat
Full squat
Alf squat stance larga
Power squat
Affondi bil
Leg press
Step up
Leg extention
Stacco
Stacco sumo
Rdl
Goog morning
Leg curl
Calf in piedi
Calf seduto

ABS
Crunch
leg raise
rotazione del busto
obliqui
abs machine

Seduta C.

DORSO
Trazioni alla sbarra
Lat avanti bil presa neutra
Lat avanti presa inversa
Lat avanti triangolo
Pulley
Rematore presa prona
Rematore presa inversa
Dorsy bar
Estensione del dorso corda
Estensione del dorso barra

TRICIPITI
Distensioni bil panca piana
Distensioni bil in piedi
Push down
Push down media altezza
Panca stretta declinata al multy

BICIPITI
Curl bil ez
Curl bil dritto
Curl scott
Curl manubri panca inclinata
Curl ai cavi

[Francy53]

ok grazie total...

emh ma con la panca come fai ad arrivare a cedimento? anche lo squat..

non ti cade addosso il bilanciere?

[Totaldemawesome]

ok grazie total...

emh ma con la panca come fai ad arrivare a cedimento? anche lo squat..

non ti cade addosso il bilanciere?

con la panca ci vuole lo spotter, ed in ogni caso quando solo solo a casa ho un rack. con lo squat la modulazione del cedimento è ancora maggiore, ovvero faccio molte reps ed arrivo ad un forte affaticamento cardiorespiratorio, ma non tale da non poter più muovere il bilanciere.

[kickboxer_87]

@power clean: x me è infattibile in palestra....troppi esercizi, troppi kg da caricare-scaricare...
10 set fatti così mi sembrano un botto,ci stai una vita...

per dire per il petto farei panca piana,panca manubri inclinata,dip,croci inclinata,croci ai cavi stop...

cmq ci sono alcuni errori grossolani, come la leg extension prima degli stacchi, coi quads stra-cotti

poi come si fa la panca ai cavi?

[Power clean]

@power clean: x me è infattibile in palestra....troppi esercizi, troppi kg da caricare-scaricare...
10 set fatti così mi sembrano un botto,ci stai una vita...

per dire per il petto farei panca piana,panca manubri inclinata,dip,croci inclinata,croci ai cavi stop...

cmq ci sono alcuni errori grossolani, come la leg extension prima degli stacchi, coi quads stra-cotti

poi come si fa la panca ai cavi?

mah sinceramente nn credo, poi ripeto ovviamente se uno si allena alle 18 è difficile, io mi alleno alle 10 di mattina dove ci sono 4 gatti. molti esercizi sono ai cavi quindi nn ci vuole nulla a farli, la dip vai e la fai, giusto la panca.. Cmq sia martedì inizio e dico come è andata!
Per quanto riguarda il leg extention hai ragione, mentre scrivevo pensavo a mettere gli esercizi dei quad e poi quelli degli ham e nn ho considerato la stanchezza dei quad.
La panca inversa ai cavi per i delt? metti una panchetta piana (il sedile piano)davanti ai cavi. ti sdrai poggiando i piedi alle maniglie laterali dei cavi e fai il movimento della panca inversa. Più facile a farsi che a scriverlo

[Power clean]

poi altra cosa, metti che un esercizio è occupato! sei pure più avvantaggiato se devi fare una sola serie invece che tre o 4! al tipo gli chiedi: posso farne 1? e ci pensa lui a scaricare tutto

[kickboxer_87]

mah sinceramente nn credo, poi ripeto ovviamente se uno si allena alle 18 è difficile, io mi alleno alle 10 di mattina dove ci sono 4 gatti. molti esercizi sono ai cavi quindi nn ci vuole nulla a farli, la dip vai e la fai, giusto la panca.. Cmq sia martedì inizio e dico come è andata!
Per quanto riguarda il leg extention hai ragione, mentre scrivevo pensavo a mettere gli esercizi dei quad e poi quelli degli ham e nn ho considerato la stanchezza dei quad.
La panca inversa ai cavi per i delt? metti una panchetta piana (il sedile piano)davanti ai cavi. ti sdrai poggiando i piedi alle maniglie laterali dei cavi e fai il movimento della panca inversa. Più facile a farsi che a scriverlo

forse hai ragione...

quindi... PROVA e vedi come ti trovi

[Francy53]

Scusa total se della scheda sopra dovessi ritagliarmela da fare 2 fullbody a settimana uguali.. come la faresti ? logicamente sono amatoriale quindi come viene thnks!

cioe' 1 scheda sola da ripetere 2 volte a settimana in monoserie a cedimento ogni serie...

[Totaldemawesome]

Questa è un'ottima fullbody di partenza per darci dentro con i base veri, ripetuta a distanza di 3-4 gg va benessimo magari cambiando il range.

Attento che questa non è per i deboli di cuore:



1)bench press.
2)squat totale.
3)trazioni sbarra front presa larga.
4)press panca inclinata 30° manubri.
5)rematore bilanciere.
6)stacco da terra.
7)lento seduto manubri o bilanciere.
8)alzate laterali corpo a 90°.
9)curl bilanciere.
10)parallele o french press o push down.
11)calf in piedi o donkey o manubrio gamba per volta.
12) addominali (sit up, crunch diretti e inversi, soll gambe appesi-serie da 12-20 reps).

Pui fare tipo prima seduta in ME + DE oppure un range di 4-8 reps,mentre nella seconda vai oltre le 8 reps.