Monoserie per l'ipertrofia

[Totaldemawesome]

sono più che convinto pure io che dopo nn faccio 8 rip ma solo 4/5colpi (2/3 minuti di riposo) ma volevo un parere, basato sull'esperienza, su perchè si e perchè no....

Lo scopo è quello di intensificare e concentrare, non quello di diluire le energie a disposizione. Se diluisci in molti set rubi energia per migliorare negli esercizi base, è questo è tanto più vero per un natural.

[Francy53]

ti chiedo l'ultima cosa se alternassi 2 fullbody a settimana 1 quella che mi hai postato a cedimento e una 5x5 sempre fullbody senza cedere come vedi le due cose?
tipo giovedi quella postata da te e domenica la 5x5

[Totaldemawesome]

ti chiedo l'ultima cosa se alternassi 2 fullbody a settimana 1 quella che mi hai postato a cedimento e una 5x5 sempre fullbody senza cedere come vedi le due cose?
tipo giovedi quella postata da te e domenica la 5x5

Va bene, se ricordi ti ho detto di fare un giorno in ME per cui il 5x5 in fatica cumulativa va bene e poi completi la settimana con una più "culturistica"

[Francy53]

Va bene, se ricordi ti ho detto di fare un giorno in ME per cui il 5x5 in fatica cumulativa va bene e poi completi la settimana con una più "culturistica"

spiegami bene quella a cedimento serve + per aumentare i carichi e il 5x5 e' piu da PL o meglio e' na massa piu simile a quella dei PL?

il discorso che con il 5x5 benche si veda che metto su un pelino di massa,i carichi proprio non li alzo :|

[kickboxer_87]

c'è qualcosa che non va ... col 5x5 è abbastanza facile alzare i carichi

[Totaldemawesome]

[quote=Francy53;2241274]spiegami bene quella a cedimento serve + per aumentare i carichi e il 5x5 e' piu da PL o meglio e' na massa piu simile a quella dei PL?


No aspetta, tu da bb devi aumentare i carichi e basta, la massa viene di conseguenza. Poi i range e i mezzi che funzionano sono punti da personalizzare.


il discorso che con il 5x5 benche si veda che metto su un pelino di massa,i carichi proprio non li alzo.


Se non alzi i carichi con il 5x5 prima o poi si blocca pure la crescita della massa.

Tu devi ottimizzare il 5x5 e le monoserie tanto per la crescita dei carichi che della massa.

Può succedere che la crescita dei carichi a basse reps sia più lenta di quella di 8-10-12 reps ecc, ma anche facendo il 5x5 dovresti migliorare su quanto sollevi per 3-5 reps fino al massimale di 1-2 reps.

Io direi di passare allora ad un ME vero e proprio. ovvero in un base alzi i pesi a piramide, prima stai sulle 5 reps, poi alzando i peso passi alle serie da 3 già impegnative ed infine arrivi molto vicino al cedimento alzando ancora il carico e passando alle serie da 1-2 reps

[Hombrillo]

scusate l'ignoranza, per cosa sta ME? maximum effort?

[Sir_Ore]

scusate l'ignoranza, per cosa sta ME? maximum effort?

Maximal effort

[Power clean]

oggi ho fatto la seduta delle gambe... ho paura di tornare in palestra e vedere i bilancieri, rack,ecc

[Francy53]

Io direi di passare allora ad un ME vero e proprio. ovvero in un base alzi i pesi a piramide, prima stai sulle 5 reps, poi alzando i peso passi alle serie da 3 già impegnative ed infine arrivi molto vicino al cedimento alzando ancora il carico e passando alle serie da 1-2 reps

mi spieghi ma intendi fare una scheda piramidale?..

oppure una scheda di questo tipo
1 giorno 5x5
un altro giorno 5x4 alzando il carico
altro giorno ancora 5x3? fino a 1-2 con un carico quasi massimale?

che massa e' indirizzato di + sarcoplasmatica o miofibrillare? a me interessa piu la seconda

[kickboxer_87]

no lui intndeva nella stessa seduta...

per esempio fai: 5/3/3/2/1/1 con 3/4' min di rec

[kickboxer_87]

oggi ho fatto la seduta delle gambe... ho paura di tornare in palestra e vedere i bilancieri, rack,ecc

[Francy53]

no lui intndeva nella stessa seduta...

per esempio fai: 5/3/3/2/1/1 con 3/4' min di rec

quindi un piramidale con 3 minuti ogni serie? per la massa miofibrillare come e'?

[Totaldemawesome]

quindi un piramidale con 3 minuti ogni serie? per la massa miofibrillare come e'?

Il succo del ME è quello di arrivare alle serie da 1-2 reps nelle migliori condizioni e con % del 90-100% 1RM per questo il piramidale è quasi un riscaldamento, intendo prima di arrivare alle serie toste da 1-2 reps.

Da questo punto di vista la fatica cumulativa è più di allenamenti tipo onde Sheiko e fatiche cumulative a carico costante tipo le 5x5 o le 6x6 o 3x3.

Per cui nel ME nelle serie di avvicinamento inpegni le fibre rosse perchè il carico è ancora basso, lo stimolo nervoso è debole e non sono a cedimento. poi nelle serie da 1-2 impegni prima il sottotipo di bianche alattacido e poi con il proseguire delle serie impegni tutte le fibre bianche in toto. Per cui alla fine lo stimolo sarcolasmatico resta modesto, mentre è massimo quello miofibrillare.

E' chiaro che questo tipi di allenamenti poi danno il max di ipertrofia per soggetti ricchi di bianche e dotati anche di un sistema nervoso da formula 1.

[Totaldemawesome]

Vi posto due domande fatte a Charles Poliquin che confermano molti dei contenuti da me espressi in tutto questo post. Io non lo conoscevo prima e lui è giunto alle stesse conclusioni a cui sono arrivato io allenando me stesso e chi ho avuto il piacere di allenare. Veramente sorprendente sentirmi dire da lui queste cose:


Hai scritto che il patrimonio e il tipo di fibre muscolari di una persona determina il numero di ripetizioni che deve effettuare. C’è un modo affinché gli atleti possano determinare il tipo di fibre senza provare e riprovare per mesi?
CP: Certo. Prendi esercizi fondamentali come la panca piana, le trazioni alla sbarra e lo squat. Trova il tuo massimale per una singola ripetizione, riposa 10 minuti e poi calcola l’85% di quel peso, usalo per effettuare quante più ripetizioni riesci. Se arrivi a cinque ripetizioni, tenderai ad avere un patrimonio di fibre medio, quindi ti andranno bene tanto un numero elevato di ripetizioni quanto uno basso. Se ne fai meno di cinque – per esempio due ripetizioni con l’85% del tuo massimale – hai una predominanza di fibre a contrazione veloce. Se ne fai più di cinque, ossia fino a 15-20, hai una composizione a predominanza di fibre a contrazione lenta, cosa che significa che sei portato ad un numero elevato di ripetizioni.
Per esempio, i canottieri olimpionici possono fare 12 ripetizioni al 97% del loro massimale. La persona media fa quel numero di ripetizioni con il 70% del massimale. Con il 70% del massimale una persona che ha predominanza di fibre a contrazione veloce eseguirà solamente sei ripetizioni. Chi è nato con molte fibre di tipo 1 tende a fare molte ripetizioni. Un altro modo per determinare quale è il tipo di fibre che predomina nella tua muscolatura è eseguire una serie da 10 ripetizioni, riposare soltanto un minuto e poi con il medesimo peso fare quante più ripetizioni è possibile. Se puoi farne due o tre, probabilmente hai predominanza di fibre a contrazione veloce. Se ne esegui sei o di più, è probabile che predominino quelle a contrazione lenta.
Ecco un altro esempio che ho sempre sotto gli occhi. Arriva un atleta e riesce a fare 12 ripetizioni sulla panca inclinata con 102 kg. Poi il tipo accanto a lui riesce a farne cinque con lo stesso peso. Allora analizzo i loro massimali. Quello che ha fatto 12 ripetizioni con 102 kg ne può fare una con 125 kg e quello che ne ha eseguite cinque ne può fare una con 143 kg. In pratica l’atleta che riesce ad eseguire pochissime ripetizioni con una data percentuale del massimale è solitamente quello che presenta una predominanza di fibre a contrazione veloce.

Con tutto il dovuto rispetto, sei un genio! Ma esiste qualcosa che non sai?! Il pompaggio serve alla crescita del muscolo?
CP: Non è molto collegato alla crescita muscolare, ma ci sono alcune eccezioni. Mike Mentzer era solito dire che per ottenere un buon pompaggio ai tricipiti si dovevano fare 25 ripetizioni veloci di flessioni sulle braccia ma non servirà a niente per la crescita. Sono d’accordo. Poi ci sono i metodi d’allenamento come quello POF di Steve Holman, che danno un grosso pompaggio. Si diventa grossi con il POF? Certo, ma gli atleti che hanno predominanza di fibre a contrazione veloce di solito non ottengono un buon pompaggio perché a loro serve un numero minore di ripetizioni per crescere. Le ripetizioni devono essere dalle tre alle cinque, quindi la correlazione non è diretta.
Non so se ti ricordi di un bodybuilder che si chiamava Freddy Ortiz. Quel tipo era fortunato. Era un bodybuilder portoricano con braccia incredibili per quei tempi. Aveva un bellissimo fisico e la gente gli chiedeva sempre quale fosse il segreto delle sue braccione: “Il pompaggio, il pompaggio!”, diceva. Al contrario ho atleti con gambe che farebbero scomparire quelle di Ronnie Coleman e non hanno mai sentito il pompaggio in tutta la loro vita. Ancora una volta la correlazione non è diretta.