Monoserie per l'ipertrofia

[Totaldemawesome]

Ma chi ha parlato della tua scheda ?

Ma secondo te io ti parlo della mia scheda perchè faccio angolazioni con i cavi incrociati o le croci?


Io ho commentato la tua replica al post del utente che ha aperto il thread.
Allora se vuoi parlare di Yates ti accontento subito :Yates credeva molto nello sbalzo del carico nel sorprendere il muscolo in maniera esagerata.

Embè.
il fine di Dorian era quello di reclutare tutto ciò che il sistema può dare, lo sbalzo tra le serie riscaldamento e quella allenenante non era 1-2-10, ma 1-2-100..., e i 100 erano fatti alla ***** di cane con un lockout penoso e un uso del cheating estremo.

Ti sbagli lo sbalzo era molto meno specie sul primo esercizio, ad esempio press manubri:
1) serie 12x 36 kg
2) 8x54 kg
3)4x63 kg
4) serie alleante 6x72 kg.
Mi spiace ma sei poco informato.
Era sempre sotto la soglia della rottura, si è strappato l'impossibile guarda caso tutto ciò è successo quando ha abbandonato l'heavy duty

Cazzata immonda. yates non hai fatto mai il vero haevy duty addirittura nel 92 si allenava con 2+1+1 con 4-5 esercizi i gruppi grossi e 3-4 i piccoli e ben 2 set pesanti per esercizio sei in malafede o sei poco informato.


che tra i suoi punti cardine prevede un esecuzione impeccabile, controllata e priva di rischio.

Guarda gli altri pro, Yates è quello che si allena con la tecnica migliore si è strappato tutto perchè dava tutto con 0 carboidrati in pregara oltre al doping.
In uno dei suoi libri Mike racconta come proprio Yates andò a cercarlo di persona dopo aver notato gli eccellenti progressi effettuati dopo essersi allenato con Mentzer.

si come no, fece poi la monoserie dal 93 in poi però ogni gruppo 6-7 gg e conservando tutte le angolazioni.

stai sparando una serie di cazzate immonde.

[altars_of_madness]

[quote=Totaldemawesome;2227857]

Un allenamento simile a quello da te proposto invece l'ho trovato su "Train, Eat, Grow" di Holman.... vuoi vedere che uno tra gli autori più ignorati nel mondo del bb invece abbia ragione?

Interessante non lo conosco, se puoi metti qualche frase anche di lui.

Egregio Total, cercherò di condensarti le 218 pagine del libro di Holman in un breve sunto... spero di fare del mio meglio

Parto subito con il dirti che non ho mai dato grossa credibilità a questo tipo di allenamento, più che altro per i vari pareri negativi letti su vari forum, quindi non mi ci sono applicato più di tanto, ma mi piacerebbe commentarlo con te e gli altri utenti del forum interessati.
In effetti il libro l'avevo comprato più per curiosità che altro.

In merito all'autore, nella prefazione specifica di aver composto questo metodo ispirandosi agli allenamenti di Arnold, rapportandoli però agli atleti natural.

In pratica, in questo sistema denominato POF (Position Of Flexion), si scelgono gli esercizi in modo da allenare il muscolo attraverso il suo arco di movimento completo, in modo da stimolare il reclutamento massimo delle fibre ad ogni allenamento usando un basso numero di serie.

Secondo Holman costruire muscoli si riassume in un intenso sovraccarico progressivo su quante più fibre muscolari possibili, associato a sufficiente recupero. Punto.

Negli allenamenti classici (esercizi da 3 o più serie) accade (più o meno) questo:
I serie - vengono reclutate un numero X di fibre
II serie - vengono reclutate X+Y fibre (Y << X)
III serie - vengono reclutate X+Y+Z fibre (Z << Y)
Il motivo dell'attivazione di altre fibre è che le fibre utilizzate nella precedente serie sono affaticate, quindi per ottenere lo stesso lavoro c'è bisogno dell'attivazione di fibre "fresche".
Le cose vanno avanti così fin quando non si raggiunge l'incapacità muscolare momentanea, poichè a questo punto la maggior parte delle fibre del muscolo che possono contrarsi durante quell'esercizio si sono completamente esaurite.

Per Holman non ha senso portare le fibre X all'esaurimento muscolare per 3 o più serie solamente con lo scopo di reclutare ed esaurire altre fibre (Y e Z), di numero decisamente inferiore delle fibre X, anche perchè il dispendio di energia necessario al raggiungimento dell'incapacità muscolare positiva intacca non solo il muscolo allenato ma l'intero organismo.

In altre parole serie multiple all'incapacità muscolare DELLO STESSO ESERCIZIO sforzano eccessivamente le fibre che lavorano, ed esauriscono la capacità di recupero facendo poco per la stimolazione della crescita.

Ritornando all'esercizio di cui discutevamo poche righe fa, tenendo in considerazione il principio del "tutto o niente" (una fibra muscolare si contrae completamente o non si contrae per niente), si conclude che avremo allenato al massimo la maggior parte delle fibre del muscolo una volta raggiunta l'incapacità positiva nella I serie allenante, tuttavia ci saranno ancora altre fibre (che Holman chiama fibre di riserva) che non sono state chiamate in azione durante la I serie.

Holman ritiene che il modo migliore per esaurire il maggior numero di fibre possibile sia quello dell'allenamento "multiangolare", e consiglia la scelta in sequenza di esercizi che lavorino il muscolo su posizioni complementari le une con le altre, affinchè insieme completino la catena totale del ROM (arco di movimento completo).
Queste posizioni sono:
posizione intermedia
posizione di allungamento
posizione di contrazione

Holman adduce anche delle motivazioni fisiologiche sulla necessità dell'allenamento multiangolare: i muscoli si contraggono quando le leve minuscole presenti sulla miosina, una proteina muscolare, si inseriscono negli alloggi presenti sull'actina, un'altra proteina, e la spingono in avanti esattamente come una chiave dentata; ma la miosina può inserirsi nell'actina in molte posizioni diverse e non tutte sono ideali. Il muscolo può sviluppare la tensione ottimale solo quando i capi della miosina sono nel registro giusto, ma ottimizzare tutti gli accoppiamenti actina-miosina con un solo esercizio è praticamente impossibile, è quindi necessario più di un esercizio per ottimizzare più accoppiamenti actina-miosina possibili nel muscolo allenato.

L'uso per ogni muscolo di un esercizio per la posizione intermedia, di un esercizio per la posizione di allungamento e di un esercizio per la posizione di contrazione cercano di raggiungere proprio questo obiettivo, e secondo Holman l'utilizzo di questo metodo stimola una crescita straordinaria, definendolo uno dei più logici ed efficienti attualmente in circolazione, nonchè uno di quelli che provoca il maggior indolenzimento e crescita muscolare.


Ritorniamo alle posizioni di cui sopra


Posizione intermedia
Il primo esercizio è un movimento della posizione intermedia.
Gli esercizi che costruiscono più massa muscolare allenano la maggior parte delle fibre del muscolo con un carico pesante, sovraccaricandole al massimo, grazie alla sinergia del lavoro di più muscoli, quindi è sensato dare loro la priorità nella maggior parte dei casi.
I movimenti della posizione intermedia usano il lavoro muscolare di squadra, ciò significa che una serie di strutture muscolari lavora congiuntamente mentre il muscolo allenato agisce da azionatore principale.
Grazie all'efficienza dello sforzo si ottengono guadagni migliori.


Posizione di allungamento
I movimenti della posizione di allungamento, seconda attività nel protocollo POF, attivano il riflesso miotatico.
Allenare una parte muscolare nel suo punto di allungamento massimo può forzare una risposta di emergenza da parte dei muscoli allenati e fare entrare in gioco nuove fibre che il movimento della posizione intermedia può avere ignorato.
La spiegazione di ciò è riportata tra le seguenti righe:
Il riflesso da allungamento origina nel centro di ogni fibra muscolare da una struttura chiamata fuso muscolare. Il fuso muscolare è una costruzione complessa di proteine muscolari, liquido e recettori del sistema nervoso. All'interno di questa struttura c'è un tipo di fibra muscolare speciale che non ha le qualità contrattili normalmente associate ai muscoli. Queste fibre speciali, dette fibre intrafusali, sono avvolte nelle cellule nervose che trasmettono le informazioni dal muscolo al sistema nervoso centrale. Quando un muscolo si allunga velocemente, la tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose, inviando messaggi ad alta velocità al sistema nervoso centrale. In risposta, il sistema nervoso centrale stimola un riflesso muscolare che genera una contrazione veloce e potente. Questo riflesso miotatico, o da allungamento, è un meccanismo di protezione che crea un aumento ulteriore della forza per resistere alla forza creatasi ulteriormente. Quando il riflesso viene generato, una quantità molto grande di fibre muscolari si contrae immediatamente.

Quando si usa un esercizio della posizione di allungamento, il muscolo allenato reagisce con una risposta di emergenza che può causare l'attivazione di altre fibre muscolari. La reazione di emergenza si verifica perchè si allena il muscolo in una posizione vulnerabile, quella di massimo allungamento.
Attivando più fibre a contrazione rapida nel muscolo allenato si stimola uno sviluppo più veloce. Si pensa anche che gli esercizi della posizione di allungamento stimolino un maggiore rilascio di ormoni anabolici, come l'IGF-1.

Secondo Holman, eseguendo questi esercizi dopo il movimento della posizione intermedia, il pompaggio ed il bruciore saranno molto elevati, ma non è finita qui, perchè c'è quella che lui chiama l'ultima "botta" di crescita, la posizione di contrazione.


Posizione di contrazione
L'ultimo esercizio nella routine POF è il movimento della posizione di contrazione, che allena il gruppo muscolare opponendo resistenza nel punto della contrazione massima.
Un esercizio che oppone resistenza nella posizione di contrazione massima è il modo migliore per concludere con il muscolo allenato, dopo che sono già state attivate più fibre possibile con i movimenti della posizione intermedia e quella di allungamento. Il compito di questo esercizio non è altro che quello di spremere ulteriormente un muscolo già pompato per stremarlo.


Vi riporto delle brevi linee guida degli esercizi che Holman ritiene i migliori per la routine POF:

Polpacci
Posizione intermedia: allenate questa posizione con i leg curi con le punte estese. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli sinergici che aiutano i polpacci a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale ne! punto basso del sollevamento sulle punte dei piedi busto piegato a 90°: polpacci allungati fuori da una pedana alta, punte rivolte leggermente all'interno, ginocchia bloccate e busto che crea un angolo retto con le gambe.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un sollevamento sulle punte dei piedi: sulle punte, busto e gambe allineati, o sullo stesso piano, e punte rivolte leggermente verso l'esterno.

Quadricipiti
Posizione intermedia; i movimenti tipo squat o leg press allenano la posizione intermedia dei quadricipiti. I glutei sono i muscoli sinergici che aiutano i quadricipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sissy squat: busto e cosce sullo stesso piano e polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posterion della coscia.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un leg extension: busto e cosce che formano un angolo retto, parte inferiore delle gambe estese e ginocchia bloccate.

Muscoli posteriori della coscia
Posizione intermedia: il terzo superiore di uno squat con bilanciere o di
uno stacco da terra a gambe tese aliena la posizione intermedia dei muscoli
posteriori della coscia. La parte bassa della schiena e i glutei sono i gruppi
muscolari sinergici che aiutano i muscoli posteriori della coscia a muovere la
resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'a li ung amento totale nel punto
basso dello stacco da terra a gambe tese.
Posizione di contrazione: il punto alto di un leg curi (busto e cosce sullo stesso piano, polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posteriori della coscia e piedi piegati verso gli stinchi) crea la contrazione massima nei muscoli posteriori della coscia.

Piccolo pettorale (pettorali alti)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca inclinata allena ìa posizione intermedia dei pettorali alti. I tricipiti agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca inclinata.
Posizione di contrazione: per contrarre completamente i pettorali alti estendete le braccia e incrociatele sulla parte superiore del petto.

Grande pettorale (pettorali bassi)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca declinata allena la posizione intermedia qei pettorali bassi. I tricipiti agiscono da sinergici per aiutare il grande pettorale a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca declinata: gomiti dietro al busto.
Posizione di contrazione: contraete completamente i pettorali bassi quando le braccia sono distese e con gli avambracci incrociati sull'addome.

Dorsali
Posizione intermedia: le trazioni alla sbarra frontali o al lat machine (la parte superiore delle braccia entra nel piano del corpo più lateralmente che frontalmente) allenano la posizione intermedia dei dorsali. La parte centrale della schiena e i bicipiti agiscono da sinergici per aiutare i dorsali a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un pullover (parte superiore delle braccia sopra la testa con i gomiti leggermente al di sotto del piano del busto).
Posizione dì contrazione: raggiungete la contrazione massima dei dorsali nel punto basso di una trazione alla sbarra con presa supina, di una trazione alla lat machine con presa supina, di una spinta in basso alla lat machine con braccia tese o di un rematore con bilanciere con presa sotto (parte superiore delle braccia verso il basso, vicina e dietro al busto).

Parte centrale della schiena (trapezi)
Posizione intermedia: la trazione alla sbarra portata dietro al collo e la tiazione alla lat machine portata dietro al collo allenano la posizione intermedia della parte centrale della schiena. I bicipiti e i dorsali sono i sinergici che aiutano la parte centrale delia schiena a spostare la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un rematore ai cavi o con bilanciere (busto eretto ma piegato in avanti e che forma un angolo con le cosce di poco inferiore ai 90", braccia distese con le scapole distanziate).
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale quando le scapole sono tenute ravvicinate e la resistenza tira lungo un piano quasi perpendicolare al busto. Per esempio, raggiungete questa posizione nel punto alto del rematore ai cavi o con bilanciere con presa larga quanto le spalle, del rematore piegati in avanti, del sollevamento laterale a un braccio piegati in avanti con braccio piegato o della scrollata.

Trapezi alti
Posizione intermedia: allenate questa posizione durante il lavoro per i deltoidi con le tirale al mento o i sollevamenti laterali.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di una scrollata con manubri inclinati in avanti quando permettete ai manubri di avvicinarsi.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale nel punto alto di una scrollata inclinati in avanti, con le spalle e la schiena il più possibile sollevate e le mani spostate lateralmente.

Deltoidi
Posizione intermedia: i movimenti di distensione sopra alla testa allenano la posizione intermedia dei deltoidi. I tricipiti sono i muscoli sinergici che aiutano i deltoidi.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sollevamento laterale su panca inclinata a un braccio o di un sollevamento laterale ai cavi a un braccio (braccio che passa sopra al busto). Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di una tirata al manto o del sollevamento laterale (parte superiore del braccio aperta lateralmente e leggermente puntata verso l'alto).

Tricipiti
Posizione intermedia: il braccio è perpendicolare al busto, come nelle distensioni su panca piana. I movimenti per i tricipiti su panca piana allenano questa posi;ione in modo efficace. In questi movimenti i pettorali e/o j dorsali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: la parte superiore de! braccio si trova accanto alla testa e la parte inferiore del braccio è piegata dietro di essa, con le nocche che quasi toccano le spalle, come nel punto basso di un'estensione dei tricipiti in piedi. Posizione di contrazione: il braccio è disteso lungo il fianco (gomito bloccato) e spostato leggermente dietro il corpo (muscolo completamente contratto). Allenate questa posizione con le estensioni indietro busto piegato a 90° o le spinte in basso a un braccio.

Bicipiti
Posizione intermedia: la parte superiore del braccio è leggermente davanti ai busto, come nei curi con bilanciere o i curi alla panca Scoti. Il capo anteriore dei deltoidi è il muscolo sinergico che aiuta i bicipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: la parte superiore del braccio e distesa verso il basso e dietro al piano del busto, come nel punto basso di un curi con manubri su panca inclinata
Posizione di contrazione: la parte superiore elei braccio si trova accanto alla testa e l'avambraccio preme contro la parte superiore del braccio, il palmo rivolto verso il basso e il mignolo orientato verso l'esterno. È difficile raggiungete questa posizione con un esercizio convenzionale con bilanciere ma i curi di concentrazione senza supporto ci arriveranno molto vicini.

Avambracci (flessori: lato sottostante)
Posizione intermedia: allenate questa posizione con la presa e il movimento di altri esercizi, in particolare qualsiasi tipo di curi con i palmi rivolli verso l'alto.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento completo nella posizione bassa di curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti supera i 90°.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90".

Avambracci (estensori: lato soprastante)
Posizione intermedia: i curi inversi allenano questa posizione. I bicipiti e i brachiali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento nel punto basso di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti è superiore ai 90". Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca ieggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90°.

Retto addominale (nel suo complesso)
Posizione intermedia: il movimento intermedio del retto addominale coinvolge in parte i flessori dell'anca. Ricordatevi, non state cercando di isolare il muscolo allenato, solitamente l'esercizio della posizione intermedia è un movimento composto che permette ai muscoli circostanti di aiutare il muscolo allenato a contrarsi. In questo caso i flessori dell'anca sono i sinergici. Allenate lì retto addominale attraverso la sua posizione intermedia con i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra o i piegamenti delle anche da distesi, Posizione di allungamento: tutto il retto addominale si trova nella posizione di allungamento quando le ginocchia sono piegate a 90°, le cosce sono parallele al pavimento e il busto è leggermente al di sotto della linea parallela con il pavimento, come nella posizione bassa di un crunch ad arco di movimento completo o di una crunch sulla Ab Bench.

Parte inferiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posizione quando la parte alta della coscia è quasi completamente schiacciata contro l'addome e le anche sono ruotate verso l'alto, come nella posizione finale dei curi delle anche da distesi o dei sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra (notate che i crunch inversi e i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra allenano l'intero retto addominale attraverso la sua posizione intermedia e la sua parte inferiore nella posizione di contrazione).

Parte superiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posinone quando la parte supenore del busto è piegata in avanti verso il bacino con le anche e la parti bassa della schiena che restano sullo stesso piano, come nel crunch standard. Raggiungete questa posizione anche con i crunch ad arco di movimento completo e i crunch sulla Ab Bench.


Riporto anche una scheda tipo del metodo POF classico (allenamenti da alternare tra di loro)

Allenamento 1
Quadricipiti
Intermedia: Squat* 2x8-12
Allungamento: Sissy squat 2x8-12
Contrazione: Leg extension* 1-2x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: Stacchi da terra a gambe tese* 2 x 8-1 2
Contrazione; Leg curl* 2x8-12
Polpacci
Intermedia: Leg curi con le punte estese 1 x 10-20
Allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90°* 2x10-20
Contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi 2 x 10-20
Porte inferiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca* 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca declinata 1 -2 x 8-12
Parte superiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2x8-12
Tricìpiti
Intermedia: Estensioni su panca piana* 2x8-12
Allungamento: Estensioni sopra alla testa 1 x 8-12
Contrazione: Estensioni indietro con manubri 1 -2 x 8-12
"Prima delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.


Allenamento 2
Parte centrale della schiena
Intermedia:Trazioni alia sbarra dietro la nuca o trazioni dietro al lat machine* 2x 8-12
Allungamento e contrazione: Rematore a due braccia con manubri
piegati in avanti (con appoggio per il busto, se possibile) 2x8-12
Dorsali
intermedia: Trazioni alia sbarra frontali* o lat machine frontale* 2x8-12
Allungamento: Pullover con un manubrio 1 x8-12
Contrazione: Trazioni alla sbarra con presa sotto 1-2x8-12
Trapezi alti
Allungamento e contrazione: Scrollate con manubri inclinati in avanti* 2x8-12
Deltoidi
intermedia: Distensioni portate dietro al collo* 2x8-12
Allungamento:Sollevamenti laferali a un braccio su panca inclinata 2 x 8-12
Contrazione: Sollevamenti laterali 1-2x8-12
Bicipiti
intermedia:Curl con bilanciere* 2x8-12
Allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Contrazione: Curl di concentrazione 1-2x8-12
Addominali
Intermedia e contr. della parte inf.:Sollevamenti delle ginocchio su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Crunch con arco di movimento completo o crunch sulla Ab Bench 2 x 8-12
*Primo delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico dì allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.


Poi nel libro prosegue con la descrizione di varie fasi di allenamento, che definisce
fase 1 - recupero generante
fase 2 - allenamento anabolico traumantico/non traumatico
fase 3 - allenamento pesante/leggero
fase 4 - allenamento aftershock
Poi parla anche dell'alimentazione più una serie di consigli vari sull'allenamento.

In appendice vi è anche un'altra serie di allenamenti specializzati.

Ragazzi l'argomento è davvero interessante, ma sono più di 3 ore che sto lavorando a questo post e non ce la faccio più!

Posto solo una scheda che si trova nell'appendice alla fine del libro, che si avvicina a quella che ha aperto il post:

Lunedì
Quadricipiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Allungamento: sissy squat 1 x 8-12
Muscoli posteriori della coscia Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1x8-12
Polpacci
Intermedia: leg curl con punte estese* 1 x 12-20
Alhingamenro: sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90° 1 x 12-20
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinala con bilanciere* 1x8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca inclinata 1 x 8-12
Parte bassa del petto Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8- 12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alla sbarra portate dietro al collo* 1x8-12
Allungamento: rematore ai cavi con maniglia a V 1x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla lat machine* 1 x 8-12
Allungamento: pullover 1 x8-12
Deltoidi
intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Allungamento: sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata 1 x 8-1 2
Tricipiti Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi" 1 x 8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1x8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi 1 x 10-15
Allungamento: crunch completo con appoggio per la parte bassa della schiena 1 x 10-15
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di allenamento nella prima e il 75% nella seconda.

Venerdi
Quadricìpiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Contrazione: legextension 1 x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1 x 8-12
Contrazione: leg curi 1 x 8-12
Polpacci
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi* 1x12-20
Soleo
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 1 x 12-20
Parte bassa del petto
Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca declinata 1 x 8-12
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 1 x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla sbarra o alla !at machine* 1 x 8-12
Contrazione: spinte in basso alla lai rnachine a braccia tese 1x8-12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alia lat machine portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali piegati in avanti 1 x 8-12
Deltoidi
Intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali 1x8-12
Tricipiti
Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi* 1x8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1 x 8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi o sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra 1 x 10-12
Contrazione alta: crunch 1 x 10-12
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di alienamente nella prima e il 75% nella seconda.

Basta, sono sfinito!


Total a te la parola.

Graditi commenti anche dagli altri utenti.

[Mr. Heavy Duty]

si come no, fece poi la monoserie dal 93 in poi però ogni gruppo 6-7 gg e conservando tutte le angolazioni.

stai sparando una serie di cazzate immonde.

No c'è bisogno che arrivi a usare questi toni.
Se sai tutte queste cose su Yates e sono vere io faccio volentieri un passo indietro ammettendo di essere nell'errore senza alcun problema.

[Luna Caprese]

In questo 3d , a parte i post di IronPavel , manca il concetto base di programmazione

Se un muscolo riceve la stessa sollecitazione farà una sola cosa : resterà uguale anche se vi allenate per 40 anni .

x Naoto : tu conosci le mie programmazioni : le 6-8 serie di 6-8 reps sono solo una tappa ; prima si fanno altre cose e dopo se ne fanno altre .

[Totaldemawesome]

minkia altars, sei un grande, complimenti, hai fatto un lavorone

se me lo lasciano leggere perchè sto sentendo delle menzogne indegne.

Finchè si parla di allenamento, va bene ognuno ha la sua idea, ma quando si parla di fatti e di persone scusate è diverso........

[altars_of_madness]

A proposito di Yates, riporto un passaggio scritto sul libro di Holman (oramai non mi fermo più!)

"Se avete problemi nel credere che un programma così corto (si riferisce al POF di cui ho parlato più in alto in questo post) possa produrre risultati, ricordatevi che Dorian Yates ridusse l'allenamento a una serie per esercizio più le ripetizioni forzate e due o tre movimenti per parte corporea durante la preparazione al Mr.Olimpia 93 e che fece un balzo incredibile nella massa muscolare rispetto alla sua condizione del 92. Considerando la sua già stupefacente massa di solo un anno prima tutto ciò manda un messaggio forte sull'efficacia di questo tipo di allenamento, steroidi o non steroidi. Ecco che cosa ha detto Yates nel suo libro "Blood and guts":
Faccio una o due serie per esercizio. Se non avete fatto il lavoro a questo punto allora non lo farete più. Se fate una o due serie all'incapacità muscolare nel modo più rigoroso possibile e date al 100% sarà stupido fare un'altra serie. Avrete già fornito ai muscoli l'intensità di cui hanno bisogno per crescere. Qualsiasi cosa in più va a incidere nella capacità di recupero."

[Totaldemawesome]

A proposito di Yates, riporto un passaggio scritto sul libro di Holman (oramai non mi fermo più!)

"Se avete problemi nel credere che un programma così corto (si riferisce al POF di cui ho parlato più in alto in questo post) possa produrre risultati, ricordatevi che Dorian Yates ridusse l'allenamento a una serie per esercizio più le ripetizioni forzate e due o tre movimenti per parte corporea durante la preparazione al Mr.Olimpia 93

Verissimo passò come ho detto, da 2 set pesanti per esercizio alla monoserie.

e che fece un balzo incredibile nella massa muscolare rispetto alla sua condizione del 92.

Verissimo sembrava un altro.


Considerando la sua già stupefacente massa di solo un anno prima tutto ciò manda un messaggio forte sull'efficacia di questo tipo di allenamento, steroidi o non steroidi. Ecco che cosa ha detto Yates nel suo libro "Blood and guts":
Faccio una o due serie per esercizio. Se non avete fatto il lavoro a questo punto allora non lo farete più. Se fate una o due serie all'incapacità muscolare nel modo più rigoroso possibile e date al 100% sarà stupido fare un'altra serie.

Un grande, poi c'è la personalizzazione, perchè non tutti hanno la sua fibra e il suo tipo di sistema nervoso.


Avrete già fornito ai muscoli l'intensità di cui hanno bisogno per crescere. Qualsiasi cosa in più va a incidere nella capacità di recupero."

Senza dubbio, e si sparava in vena pure l'ira di dio.
un natural in più deve stimolare non annientare.

[Power clean]

wow quante risposte, soprattutto molto tecniche! intanto ringrazio tutti per gli ottimi interventi!
Partiamo dal presupposto che la scheda proposta era veramente una bozza in cui ho messo 10 esercizi per i gruppo grandi e 5 per i piccoli e ho diviso le gambe in due sedute ( avrei perciò considerato i quad e gli hip muscoli piccoli,quindi è proprio da rivedere ). é proprio da settare bene... Cmq io non intendevo monoserie a cedimento (anche se eventualmente potrebbe essere un altro programma) ma un semplice programma a buffer utilizzando più esercizi. Facciamola semplice, di solito si fanno schede a buffer con fatica comulativa tipo 5x5, si prende non sò il 90% del 8rm e si fanno 3 esercizi con un 3x8, quindi 9 serie. In questo caso invece 10 esercizi diversi. Stop. In pratica un 10x10 oppure 8x10,6x10,ecc con esercizi diversi utilizzando buffer ad ogni esercizio quindi diciamo che il cedimento è cumulativo (ma eventualmente si potrebbe creare anche qualcosa di più complicato)

ps. per paolo, ottimo post cmq io mi alleno la mattina e nn c'è un cane se nn qualche vecchietto quindi questi problemi di attrezzature nn li ho cmq hai ragione

Mi riquoto perchè credo che nn abbiate letto la mia replica. Questo 3d se pur veramente interessante non stà parlando esattamente di quello che io ho proposto

[Totaldemawesome]

Egregio Total, cercherò di condensarti le 218 pagine del libro di Holman in un breve sunto... spero di fare del mio meglio

Sei un grande.

Parto subito con il dirti che non ho mai dato grossa credibilità a questo tipo di allenamento, più che altro per i vari pareri negativi letti su vari forum, quindi non mi ci sono applicato più di tanto, ma mi piacerebbe commentarlo con te e gli altri utenti del forum interessati.
In effetti il libro l'avevo comprato più per curiosità che altro. In merito all'autore, nella prefazione specifica di aver composto questo metodo ispirandosi agli allenamenti di Arnold, rapportandoli però agli atleti natural.

Interessante.

In pratica, in questo sistema denominato POF (Position Of Flexion), si scelgono gli esercizi in modo da allenare il muscolo attraverso il suo arco di movimento completo, in modo da stimolare il reclutamento massimo delle fibre ad ogni allenamento usando un basso numero di serie.

OK.

Secondo Holman costruire muscoli si riassume in un intenso sovraccarico progressivo su quante più fibre muscolari possibili, associato a sufficiente recupero. Punto.

Più chiaro di così.

Negli allenamenti classici (esercizi da 3 o più serie) accade (più o meno) questo:
I serie - vengono reclutate un numero X di fibre
II serie - vengono reclutate X+Y fibre (Y << X)
III serie - vengono reclutate X+Y+Z fibre (Z << Y)
Il motivo dell'attivazione di altre fibre è che le fibre utilizzate nella precedente serie sono affaticate, quindi per ottenere lo stesso lavoro c'è bisogno dell'attivazione di fibre "fresche".

Questo è un grande. Questa cosa si dice da almeno 20 anni e da diversi autori che manco si conoscono, qualcosa vorrà dire.

Le cose vanno avanti così fin quando non si raggiunge l'incapacità muscolare momentanea, poichè a questo punto la maggior parte delle fibre del muscolo che possono contrarsi durante quell'esercizio si sono completamente esaurite.

ok, meglio però dire cosa si intende per esaurite.

Per Holman non ha senso portare le fibre X all'esaurimento muscolare per 3 o più serie solamente con lo scopo di reclutare ed esaurire altre fibre (Y e Z), di numero decisamente inferiore delle fibre X, anche perchè il dispendio di energia necessario al raggiungimento dell'incapacità muscolare positiva intacca non solo il muscolo allenato ma l'intero organismo.

Va bene è quello che diceva Yates.

In altre parole serie multiple all'incapacità muscolare DELLO STESSO ESERCIZIO sforzano eccessivamente le fibre che lavorano, ed esauriscono la capacità di recupero facendo poco per la stimolazione della crescita.

Sempre più interessante,io parlavo di un effetto solo estetico, questo dice anche di più......

Ritornando all'esercizio di cui discutevamo poche righe fa, tenendo in considerazione il principio del "tutto o niente" (una fibra muscolare si contrae completamente o non si contrae per niente), si conclude che avremo allenato al massimo la maggior parte delle fibre del muscolo una volta raggiunta l'incapacità positiva nella I serie allenante, tuttavia ci saranno ancora altre fibre (che Holman chiama fibre di riserva) che non sono state chiamate in azione durante la I serie.


Ecco qui dovrebbe precisare meglio che intende per non chiamate in azione.

Holman ritiene che il modo migliore per esaurire il maggior numero di fibre possibile sia quello dell'allenamento "multiangolare", e consiglia la scelta in sequenza di esercizi che lavorino il muscolo su posizioni complementari le une con le altre, affinchè insieme completino la catena totale del ROM (arco di movimento completo).

ok
Queste posizioni sono:
posizione intermedia
posizione di allungamento
posizione di contrazione

Holman adduce anche delle motivazioni fisiologiche sulla necessità dell'allenamento multiangolare: i muscoli si contraggono quando le leve minuscole presenti sulla miosina, una proteina muscolare, si inseriscono negli alloggi presenti sull'actina, un'altra proteina, e la spingono in avanti esattamente come una chiave dentata; ma la miosina può inserirsi nell'actina in molte posizioni diverse e non tutte sono ideali. Il muscolo può sviluppare la tensione ottimale solo quando i capi della miosina sono nel registro giusto, ma ottimizzare tutti gli accoppiamenti actina-miosina con un solo esercizio è praticamente impossibile, è quindi necessario più di un esercizio per ottimizzare più accoppiamenti actina-miosina possibili nel muscolo allenato.

Questo non lo so, ma se fosse vero avrebbe ragione sul resto.

L'uso per ogni muscolo di un esercizio per la posizione intermedia, di un esercizio per la posizione di allungamento e di un esercizio per la posizione di contrazione cercano di raggiungere proprio questo obiettivo, e secondo Holman l'utilizzo di questo metodo stimola una crescita straordinaria, definendolo uno dei più logici ed efficienti attualmente in circolazione, nonchè uno di quelli che provoca il maggior indolenzimento e crescita muscolare.


Ritorniamo alle posizioni di cui sopra


Posizione intermedia
Il primo esercizio è un movimento della posizione intermedia.
Gli esercizi che costruiscono più massa muscolare allenano la maggior parte delle fibre del muscolo con un carico pesante, sovraccaricandole al massimo, grazie alla sinergia del lavoro di più muscoli, quindi è sensato dare loro la priorità nella maggior parte dei casi.
I movimenti della posizione intermedia usano il lavoro muscolare di squadra, ciò significa che una serie di strutture muscolari lavora congiuntamente mentre il muscolo allenato agisce da azionatore principale.
Grazie all'efficienza dello sforzo si ottengono guadagni migliori.

ok vuole dire i base, ci siamo.


Posizione di allungamento
I movimenti della posizione di allungamento, seconda attività nel protocollo POF, attivano il riflesso miotatico.
Allenare una parte muscolare nel suo punto di allungamento massimo può forzare una risposta di emergenza da parte dei muscoli allenati e fare entrare in gioco nuove fibre che il movimento della posizione intermedia può avere ignorato.
La spiegazione di ciò è riportata tra le seguenti righe:
Il riflesso da allungamento origina nel centro di ogni fibra muscolare da una struttura chiamata fuso muscolare. Il fuso muscolare è una costruzione complessa di proteine muscolari, liquido e recettori del sistema nervoso. All'interno di questa struttura c'è un tipo di fibra muscolare speciale che non ha le qualità contrattili normalmente associate ai muscoli. Queste fibre speciali, dette fibre intrafusali, sono avvolte nelle cellule nervose che trasmettono le informazioni dal muscolo al sistema nervoso centrale. Quando un muscolo si allunga velocemente, la tensione nelle fibre intrafusali stimola queste cellule nervose, inviando messaggi ad alta velocità al sistema nervoso centrale. In risposta, il sistema nervoso centrale stimola un riflesso muscolare che genera una contrazione veloce e potente. Questo riflesso miotatico, o da allungamento, è un meccanismo di protezione che crea un aumento ulteriore della forza per resistere alla forza creatasi ulteriormente. Quando il riflesso viene generato, una quantità molto grande di fibre muscolari si contrae immediatamente.

Questo è vero,sono d'accordo.

Quando si usa un esercizio della posizione di allungamento, il muscolo allenato reagisce con una risposta di emergenza che può causare l'attivazione di altre fibre muscolari. La reazione di emergenza si verifica perchè si allena il muscolo in una posizione vulnerabile, quella di massimo allungamento.
Attivando più fibre a contrazione rapida nel muscolo allenato si stimola uno sviluppo più veloce.

è vero.

Si pensa anche che gli esercizi della posizione di allungamento stimolino un maggiore rilascio di ormoni anabolici, come l'IGF-1.

ok ci vorrebbero studi.



Secondo Holman, eseguendo questi esercizi dopo il movimento della posizione intermedia, il pompaggio ed il bruciore saranno molto elevati, ma non è finita qui, perchè c'è quella che lui chiama l'ultima "botta" di crescita, la posizione di contrazione.


Posizione di contrazione
L'ultimo esercizio nella routine POF è il movimento della posizione di contrazione, che allena il gruppo muscolare opponendo resistenza nel punto della contrazione massima.
Un esercizio che oppone resistenza nella posizione di contrazione massima è il modo migliore per concludere con il muscolo allenato, dopo che sono già state attivate più fibre possibile con i movimenti della posizione intermedia e quella di allungamento. Il compito di questo esercizio non è altro che quello di spremere ulteriormente un muscolo già pompato per stremarlo.


Vi riporto delle brevi linee guida degli esercizi che Holman ritiene i migliori per la routine POF:

Polpacci
Posizione intermedia: allenate questa posizione con i leg curi con le punte estese. I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli sinergici che aiutano i polpacci a muovere la resistenza.

Questo in effetti è molto rivoluzionario.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale ne! punto basso del sollevamento sulle punte dei piedi busto piegato a 90°: polpacci allungati fuori da una pedana alta, punte rivolte leggermente all'interno, ginocchia bloccate e busto che crea un angolo retto con le gambe.

ok che significa fare streching e basta? se è streching si sa che funziona.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un sollevamento sulle punte dei piedi: sulle punte, busto e gambe allineati, o sullo stesso piano, e punte rivolte leggermente verso l'esterno.

ok questo si sa che funziona.

Quadricipiti
Posizione intermedia; i movimenti tipo squat o leg press allenano la posizione intermedia dei quadricipiti. I glutei sono i muscoli sinergici che aiutano i quadricipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sissy squat: busto e cosce sullo stesso piano e polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posterion della coscia.
Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di un leg extension: busto e cosce che formano un angolo retto, parte inferiore delle gambe estese e ginocchia bloccate.

Muscoli posteriori della coscia
Posizione intermedia: il terzo superiore di uno squat con bilanciere o di
uno stacco da terra a gambe tese aliena la posizione intermedia dei muscoli
posteriori della coscia. La parte bassa della schiena e i glutei sono i gruppi
muscolari sinergici che aiutano i muscoli posteriori della coscia a muovere la
resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'a li ung amento totale nel punto
basso dello stacco da terra a gambe tese.
Posizione di contrazione: il punto alto di un leg curi (busto e cosce sullo stesso piano, polpacci quasi schiacciati contro i muscoli posteriori della coscia e piedi piegati verso gli stinchi) crea la contrazione massima nei muscoli posteriori della coscia.

Piccolo pettorale (pettorali alti)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca inclinata allena ìa posizione intermedia dei pettorali alti. I tricipiti agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca inclinata.
Posizione di contrazione: per contrarre completamente i pettorali alti estendete le braccia e incrociatele sulla parte superiore del petto.

Grande pettorale (pettorali bassi)
Posizione intermedia: qualsiasi movimento di distensione su panca declinata allena la posizione intermedia qei pettorali bassi. I tricipiti agiscono da sinergici per aiutare il grande pettorale a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un'apertura su panca declinata: gomiti dietro al busto.
Posizione di contrazione: contraete completamente i pettorali bassi quando le braccia sono distese e con gli avambracci incrociati sull'addome.

Dorsali
Posizione intermedia: le trazioni alla sbarra frontali o al lat machine (la parte superiore delle braccia entra nel piano del corpo più lateralmente che frontalmente) allenano la posizione intermedia dei dorsali. La parte centrale della schiena e i bicipiti agiscono da sinergici per aiutare i dorsali a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un pullover (parte superiore delle braccia sopra la testa con i gomiti leggermente al di sotto del piano del busto).
Posizione dì contrazione: raggiungete la contrazione massima dei dorsali nel punto basso di una trazione alla sbarra con presa supina, di una trazione alla lat machine con presa supina, di una spinta in basso alla lat machine con braccia tese o di un rematore con bilanciere con presa sotto (parte superiore delle braccia verso il basso, vicina e dietro al busto).

Parte centrale della schiena (trapezi)
Posizione intermedia: la trazione alla sbarra portata dietro al collo e la tiazione alla lat machine portata dietro al collo allenano la posizione intermedia della parte centrale della schiena. I bicipiti e i dorsali sono i sinergici che aiutano la parte centrale delia schiena a spostare la resistenza.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un rematore ai cavi o con bilanciere (busto eretto ma piegato in avanti e che forma un angolo con le cosce di poco inferiore ai 90", braccia distese con le scapole distanziate).
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale quando le scapole sono tenute ravvicinate e la resistenza tira lungo un piano quasi perpendicolare al busto. Per esempio, raggiungete questa posizione nel punto alto del rematore ai cavi o con bilanciere con presa larga quanto le spalle, del rematore piegati in avanti, del sollevamento laterale a un braccio piegati in avanti con braccio piegato o della scrollata.

Trapezi alti
Posizione intermedia: allenate questa posizione durante il lavoro per i deltoidi con le tirale al mento o i sollevamenti laterali.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di una scrollata con manubri inclinati in avanti quando permettete ai manubri di avvicinarsi.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione totale nel punto alto di una scrollata inclinati in avanti, con le spalle e la schiena il più possibile sollevate e le mani spostate lateralmente.

Deltoidi
Posizione intermedia: i movimenti di distensione sopra alla testa allenano la posizione intermedia dei deltoidi. I tricipiti sono i muscoli sinergici che aiutano i deltoidi.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento totale nel punto basso di un sollevamento laterale su panca inclinata a un braccio o di un sollevamento laterale ai cavi a un braccio (braccio che passa sopra al busto). Posizione di contrazione: raggiungete la posizione completamente contratta nel punto alto di una tirata al manto o del sollevamento laterale (parte superiore del braccio aperta lateralmente e leggermente puntata verso l'alto).

Tricipiti
Posizione intermedia: il braccio è perpendicolare al busto, come nelle distensioni su panca piana. I movimenti per i tricipiti su panca piana allenano questa posi;ione in modo efficace. In questi movimenti i pettorali e/o j dorsali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: la parte superiore de! braccio si trova accanto alla testa e la parte inferiore del braccio è piegata dietro di essa, con le nocche che quasi toccano le spalle, come nel punto basso di un'estensione dei tricipiti in piedi. Posizione di contrazione: il braccio è disteso lungo il fianco (gomito bloccato) e spostato leggermente dietro il corpo (muscolo completamente contratto). Allenate questa posizione con le estensioni indietro busto piegato a 90° o le spinte in basso a un braccio.

Bicipiti
Posizione intermedia: la parte superiore del braccio è leggermente davanti ai busto, come nei curi con bilanciere o i curi alla panca Scoti. Il capo anteriore dei deltoidi è il muscolo sinergico che aiuta i bicipiti a muovere la resistenza.
Posizione di allungamento: la parte superiore del braccio e distesa verso il basso e dietro al piano del busto, come nel punto basso di un curi con manubri su panca inclinata
Posizione di contrazione: la parte superiore elei braccio si trova accanto alla testa e l'avambraccio preme contro la parte superiore del braccio, il palmo rivolto verso il basso e il mignolo orientato verso l'esterno. È difficile raggiungete questa posizione con un esercizio convenzionale con bilanciere ma i curi di concentrazione senza supporto ci arriveranno molto vicini.

Avambracci (flessori: lato sottostante)
Posizione intermedia: allenate questa posizione con la presa e il movimento di altri esercizi, in particolare qualsiasi tipo di curi con i palmi rivolli verso l'alto.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento completo nella posizione bassa di curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti supera i 90°.
Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90".

Avambracci (estensori: lato soprastante)
Posizione intermedia: i curi inversi allenano questa posizione. I bicipiti e i brachiali agiscono da sinergici.
Posizione di allungamento: raggiungete l'allungamento nel punto basso di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca leggermente inclinata verso l'alto e il piegamento dei gomiti è superiore ai 90". Posizione di contrazione: raggiungete la contrazione completa nella posizione alta di un curi dei polsi inverso, gli avambracci sono appoggiati su una panca ieggermente inclinata verso il basso e il piegamento dei gomiti è inferiore ai 90°.

Retto addominale (nel suo complesso)
Posizione intermedia: il movimento intermedio del retto addominale coinvolge in parte i flessori dell'anca. Ricordatevi, non state cercando di isolare il muscolo allenato, solitamente l'esercizio della posizione intermedia è un movimento composto che permette ai muscoli circostanti di aiutare il muscolo allenato a contrarsi. In questo caso i flessori dell'anca sono i sinergici. Allenate lì retto addominale attraverso la sua posizione intermedia con i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra o i piegamenti delle anche da distesi, Posizione di allungamento: tutto il retto addominale si trova nella posizione di allungamento quando le ginocchia sono piegate a 90°, le cosce sono parallele al pavimento e il busto è leggermente al di sotto della linea parallela con il pavimento, come nella posizione bassa di un crunch ad arco di movimento completo o di una crunch sulla Ab Bench.

Parte inferiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posizione quando la parte alta della coscia è quasi completamente schiacciata contro l'addome e le anche sono ruotate verso l'alto, come nella posizione finale dei curi delle anche da distesi o dei sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra (notate che i crunch inversi e i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra allenano l'intero retto addominale attraverso la sua posizione intermedia e la sua parte inferiore nella posizione di contrazione).

Parte superiore del retto addominale
Posizione di contrazione: raggiungete questa posinone quando la parte supenore del busto è piegata in avanti verso il bacino con le anche e la parti bassa della schiena che restano sullo stesso piano, come nel crunch standard. Raggiungete questa posizione anche con i crunch ad arco di movimento completo e i crunch sulla Ab Bench.


Riporto anche una scheda tipo del metodo POF classico (allenamenti da alternare tra di loro)

Allenamento 1
Quadricipiti
Intermedia: Squat* 2x8-12
Allungamento: Sissy squat 2x8-12
Contrazione: Leg extension* 1-2x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: Stacchi da terra a gambe tese* 2 x 8-1 2
Contrazione; Leg curl* 2x8-12
Polpacci
Intermedia: Leg curi con le punte estese 1 x 10-20
Allungamento: Sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90°* 2x10-20
Contrazione: Sollevamenti sulle punte dei piedi 2 x 10-20
Porte inferiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca* 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca declinata 1 -2 x 8-12
Parte superiore del petto
Intermedia: Distensioni su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Aperture ai cavi su panca inclinata 1-2x8-12
Tricìpiti
Intermedia: Estensioni su panca piana* 2x8-12
Allungamento: Estensioni sopra alla testa 1 x 8-12
Contrazione: Estensioni indietro con manubri 1 -2 x 8-12
"Prima delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico di allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.


Allenamento 2
Parte centrale della schiena
Intermedia:Trazioni alia sbarra dietro la nuca o trazioni dietro al lat machine* 2x 8-12
Allungamento e contrazione: Rematore a due braccia con manubri
piegati in avanti (con appoggio per il busto, se possibile) 2x8-12
Dorsali
intermedia: Trazioni alia sbarra frontali* o lat machine frontale* 2x8-12
Allungamento: Pullover con un manubrio 1 x8-12
Contrazione: Trazioni alla sbarra con presa sotto 1-2x8-12
Trapezi alti
Allungamento e contrazione: Scrollate con manubri inclinati in avanti* 2x8-12
Deltoidi
intermedia: Distensioni portate dietro al collo* 2x8-12
Allungamento:Sollevamenti laferali a un braccio su panca inclinata 2 x 8-12
Contrazione: Sollevamenti laterali 1-2x8-12
Bicipiti
intermedia:Curl con bilanciere* 2x8-12
Allungamento: Curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Contrazione: Curl di concentrazione 1-2x8-12
Addominali
Intermedia e contr. della parte inf.:Sollevamenti delle ginocchio su panca inclinata 2x8-12
Allungamento e contrazione: Crunch con arco di movimento completo o crunch sulla Ab Bench 2 x 8-12
*Primo delle serie di allenamento fate due serie di riscaldamento usando il 50% del carico dì allenamento nella prima serie e il 75% nella seconda serie.


Poi nel libro prosegue con la descrizione di varie fasi di allenamento, che definisce
fase 1 - recupero generante
fase 2 - allenamento anabolico traumantico/non traumatico
fase 3 - allenamento pesante/leggero
fase 4 - allenamento aftershock
Poi parla anche dell'alimentazione più una serie di consigli vari sull'allenamento.

In appendice vi è anche un'altra serie di allenamenti specializzati.

Ragazzi l'argomento è davvero interessante, ma sono più di 3 ore che sto lavorando a questo post e non ce la faccio più!

Posto solo una scheda che si trova nell'appendice alla fine del libro, che si avvicina a quella che ha aperto il post:

Lunedì
Quadricipiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Allungamento: sissy squat 1 x 8-12
Muscoli posteriori della coscia Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1x8-12
Polpacci
Intermedia: leg curl con punte estese* 1 x 12-20
Alhingamenro: sollevamenti sulle punte dei piedi busto a 90° 1 x 12-20
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinala con bilanciere* 1x8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca inclinata 1 x 8-12
Parte bassa del petto Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8- 12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alla sbarra portate dietro al collo* 1x8-12
Allungamento: rematore ai cavi con maniglia a V 1x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla lat machine* 1 x 8-12
Allungamento: pullover 1 x8-12
Deltoidi
intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Allungamento: sollevamenti laterali a un braccio su panca inclinata 1 x 8-1 2
Tricipiti Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi" 1 x 8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1x8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi 1 x 10-15
Allungamento: crunch completo con appoggio per la parte bassa della schiena 1 x 10-15
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di allenamento nella prima e il 75% nella seconda.

Venerdi
Quadricìpiti
Intermedia: squat* 1x8-12
Contrazione: legextension 1 x8-12
Muscoli posteriori della coscia
Intermedia e allungamento: stacchi da terra a gambe tese* 1 x 8-12
Contrazione: leg curi 1 x 8-12
Polpacci
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi* 1x12-20
Soleo
Contrazione: sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti 1 x 12-20
Parte bassa del petto
Intermedia: distensioni su panca* 1 x 8-12
Allungamento e contrazione: aperture ai cavi su panca declinata 1 x 8-12
Parte alta del petto
Intermedia: distensioni su panca inclinata con manubri 1 x8-12
Dorsali
Intermedia: trazioni frontali alla sbarra o alla !at machine* 1 x 8-12
Contrazione: spinte in basso alla lai rnachine a braccia tese 1x8-12
Parte centrale della schiena
Intermedia: trazioni alia lat machine portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali piegati in avanti 1 x 8-12
Deltoidi
Intermedia: distensioni portate dietro al collo* 1 x 8-12
Contrazione: sollevamenti laterali 1x8-12
Tricipiti
Intermedia: estensioni dei tricipiti da distesi* 1x8-12
Bicipiti
Intermedia: curi con bilanciere* 1 x 8-12
Addominali
Intermedia e contrazione bassa: crunch inversi o sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra 1 x 10-12
Contrazione alta: crunch 1 x 10-12
*Fate due serie di riscaldamento prima delle serie di allenamento elencate, usando il 50% del carico delle serie di alienamente nella prima e il 75% nella seconda.

Basta, sono sfinito!


Total a te la parola.

ok altars,io direi interessante il suo discorso generale e in alcuni punti condivisibile. il fatto è che qui dentro tutto si filtra con l'esperienza personale ed è un errore e quando parli di personalizzazione sembra che parli di un ufo.

Per il resto gli allenamenti di Holman sarebbero da sperimentare e allo stesso modo sulla base delle caratteristiche neuromuscolari di ognuno capire perchè quando funziona e eventalmente quando no.

Solo che qui davanti ad un pc si dice: nooooo, non può funzionare, che cagata!!!!!! su di me sarebbe un disastro, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc, ecc.



Graditi commenti anche dagli altri utenti. [/quote]

[Luna Caprese]

Una piccola domanda su Yates : come mai nessuno l' ha imitato ?

Neppure il suo allievo Ernie Taylor faceva allenamenti uguali a quelli di Dorian .

Guardate che è stranissimo perchè nella storia del BB mondiale ogni volta che usciva fuori un grande campione tutti gli altri si mettevano a fare le stesse cose che faceva lui ; es. ai tempi di Arnold tutti gli altri BBers si son messi a fare le stesse cose che faceva Arnold.... il quale a sua volta aveva imitato il suo idolo Reg Park .

Dorian invece non ha fatto scuola : come mai ?

p.s. perchè prendere a modello un campione a trascurare gli altri 100...... ?

[Totaldemawesome]

Una piccola domanda su Yates : come mai nessuno l' ha imitato ?


Ed infatti molti ci hanno provato e si restringevano come un calzino bagnato come Eddie Robinson.

Ed allora il metodo Yates è una cagata?

Non è una cagata perchè se non lo personalizzi sei destinato al fallimento. Nessuno è come Dorian.

Non puoi negare che però dopo Dorian tutti ha dato una bella tagliata ai set.

Tu sei stato un atleta di livello e sai che prima di Dorian ci si sfondava di set anche 2 volte al giorno e per 6 gg alla settimana.........

Neppure il suo allievo Ernie Taylor faceva allenamenti uguali a quelli di Dorian .

Guardate che è stranissimo perchè nella storia del BB mondiale ogni volta che usciva fuori un grande campione tutti gli altri si mettevano a fare le stesse cose che faceva lui ; es. ai tempi di Arnold tutti gli altri BBers si son messi a fare le stesse cose che faceva Arnold.... il quale a sua volta aveva imitato il suo idolo Reg Park .

Dorian invece non ha fatto scuola : come mai ?

p.s. perchè prendere a modello un campione a trascurare gli altri 100...... ?

Altra cosa Luna tu parli di programmazione,bene è un concetto normale in altri sport ok , funziona.
Ma è il solo a funzionare?

Ad alto livello nel bb, a livello di pro specie americani, nessuno programma e lo sai.

Guarda il west side, è la negazione della programmazione, è nato proprio perchè la programmazione non funzionava su tutti.

Allora cosa buttiamo il WS o la programmazione?

[IronPaolo]

Guarda il west side, è la negazione della programmazione, è nato proprio perchè la programmazione non funzionava su tutti.

Guarda Total, mi spiace, e credimi te lo sto dicendo senza assolutamente polemica. Ma... non è così.

Se non "programmi", fai un botto assurdo, con un WS come con un qualunque metodo. Simmons ha espanso concetti di Zatsiorsky, e la legge degli stimoli ripetuti vale per lui come per chiunque altro su questo pianeta.

x il POF: preciso subito che a me Holman sta altamente sui coglioni. Lui e johnatan lawson si sono smerdati a sufficienza con i risultati del POF e del GH Stack e delle X-Reps. Anche in questo forum c'è un 3d con il confronto del prima-dopo: le stesse foto che danno risultati meravigliosi sia con il POF che con il GH stack.

Poi, leggetevi perchè secondo lui le X-reps funzionano. E' antifisiologico.

Per il POF, sebbene il funzionamento dei muscoli sia quello, attenti che c'è un salto logico notevole eh... mi raccomando. Non è che voglio fare quello invidioso che critica ad oltranza eh...

(e poi devo andare via al mercato, riprendo poi... )

... però, ditemi voi se questo:

Quadricipiti
Intermedia: Squat* 2x8-12
Allungamento: Sissy squat 2x8-12
Contrazione: Leg extension* 1-2x8-12

Funziona perchè ci sono quelle posizioni intermedie o perchè è una ***** di scheda come se ne vedono MIGLIAIA e che andrà per un po' di tempo e poi non andrà più.

Cioè: funziona.

Ma... funziona per il POF, per una mia teoria o per il principio delle angolazioni, per l'accommodation law o perchè Dio ci assiste?

Attenti a non farvi fottere da Holman. Il POF andava qualche anno fa. Ora non se ne parla più e lo stesso Holman propone altra roba...

Dire che uno squat allena la posizione intermedia di un muscolo mentre il sissy squat quella di allungamento è oltremodo fantasioso eh...

Io potrei dirvi che lo squat allena grande massa muscolare e coinvolge molto il SNC perchè c'è bisogno di molta coordinazione intermuscolare (e ho ragione eh... badate bene). Mentre il sissy squat pone stress sul quadricipite perchè il carico è minore ma la leva è decisamente più svantaggiosa. Meno lavoro complessivo ma più lavoro (molto più concentrato ed intenso) sul quadricipite e sul retto del femore. E ho ragione anche stavolta.

Perciò squat + sissy squat funziona. Non per il POF. Due teorie che dicono che una cosa funziona. Chi ha ragione?

Attenti con il POF: è tipico degli americani fare così: si prendono "studi scientifici" e poi si semplificano, ideando una teoria. Ricordatevi del Power Factor Training o del SuperSlow. Anche quelle si basavano su "studi scientifici"

[Totaldemawesome]

Iron leggi qua:

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=71885

[Totaldemawesome]

è programmmazione fare nello stesso periodo DE, ME, allenamenti ad alte reps, a basse reps, con recuperi larghi, stretti, esercizi base, esecizi accessori, elastici ecc?

[Totaldemawesome]

Solo per dirne una ma ce ne sarebbero decine: è programmazione fare allenamendi di ME che sono allenamenti di forza con reps lentissime insieme ad allenamenti DE che sono allenamenti di potenza e velocità?

In nessun sport dove si programma si fa mai insieme forza e potenza o velocità, mai:

Eppure la programmazione funziona, ma funziona pure il westside allora?

Se non personalizzi sei sempre punto a capo.