Entrare in un mondo del tutto sconosciuto - Diaro di Tiem

[tiem]

Grazie ragazzi

ps : sardu potresti spiegarmi ? Da quel che so insieme alle vitamine sono "integratori" che non dovrebbero mai mancare

[gendarius]

Grazie ragazzi

ps : sardu potresti spiegarmi ? Da quel che so insieme alle vitamine sono "integratori" che non dovrebbero mai mancare

Se sei in fase di massa è pressoché impossibile catabolizzare durante il wo.
A digiuno o in definizione il discorso cambia. In ogni caso se hai mangiato nell'arco delle quattro-cinque ore precedenti al wo hai ancora aminoacidi e sostanze nutritive nel sangue.

[sardu]

Ottima spiegazione, mi hai preceduto


I bcaa sono sopravvalutati, nel cibo troviamo tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno e di sicuro anche in caso contrario non fanno la differenza, meglio le whey, almeno le puoi usare come pasto e aggiungere kcal

[tiem]

Per ora ho whey , gainer e destrosio che sto abbandonando..

[tiem]

Ok allora a proposito della scheda ho ragionato un attimo vediamo se può andare
Praticamente io seguo due schemi

1 Settimana : A B A C

2 Settimana : B A B C

Da ciò ho ragionato un po su bicipiti e tricipiti applicando un paio di modifiche

A


Squat 4/5x6/8 (5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 85%+3x5 65%)
Panca piana 4/5x6/8 (5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 85%+3x5 65%) ss Rematore bilanciere x8
Affondi 4x6
Panca manubri 3x8
Curl man p.inclinata 4x6
Curl cavi 3x12




B
Stacco 4/5x4/6 (6x4 75%/ 8X3 80%/ 8X3 85% + 3x3 70%/ 10X1 90% + 3x3 70%)
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
Triangolo cavi 3x10




C


Military press 4x6 (5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 85%+3x5 65% )
Clean & Jerk 10x3
Panca inclinata 4x 12/10/8/6
Panca stretta 4x6
Curl martello 3x8 ( Se ABAC dip tra panche) - (Se BABC ok curl martello)
Calf MP 4x15

In questo modo il volume di lavoro di bicipiti e tricipiti è circa uguale.


ABS Giorni 2 e 4 (2 volte/week)


Dalla prossima settimana inizio

[tiem]

Primo allenamento e prima volta che eseguo squat e panca insieme aggiungiamoci il caldo e siamo apposto,
comunque a primo impatto lo schema panca-rematore mi è piaciuto tantissimo (anche se sono stato abbastanza leggero con il peso), uno degli istruttori di sala mi ha fatto una testa tanto sull'arco lombare dicendo che è dannoso che me ne pentirò e bla bla bla.
Gli affondi sono sempre stati impegnativi per me per il resto nulla da dire , progressioni iniziate

1)squat 5x5(70%) 50kg

2)panca p. -rematore 5x5(70%)+6/8 (42.5+30kg)

3)affondi 3x6 14kg

4)panca piana manubri 3x8 16kg (molto tranquilli aumenterò)

5)curl bilanc. 4x6 25kg

6)cavi alti 3x12 10 kg per parte

[Giama]

Per l'arco su internet avevo trovato questo piccolo articolo:

-Arcodorsale: a cosa serve, come si fa, è pericoloso/dannoso ?
Inarcarela schiena nel tratto toracico serve soprattutto a trasformare latraiettoria del bilanciere da inclinataaperpendicolare,abbreviandola e permettendo quindi l’uso di un carico maggiore. Inpratica, il punto di appoggio del bilanciere al petto ruota in mododa trovarsi perpendicolare alle spalle. E’ quindi una tecnicautilizzata in ambito agonistico (powerlfting), dove l’obiettivo èappunto sollevare il massimo carico pe una singola ripetizione.
Altrivantaggi:

• siccome le fibre del pettorale sono disposte “a ventaglio” (corrono in diagonale dalla spalla allo sterno), con l’arco il movimento dell’omero coincide con l’orientamento delle fibre muscolari, permettendone un utilizzo ottimale (in pratica, è come trasformare una panca piana in panca declinata). Anche qui l’obiettivo è sollevare più carico;

• con la nuova traiettoria, si ricava ancora più spazio a livello dell’acromion, con ulteriore riduzione dello stress per i tendini della cuffia. In questo modo si riescono a sopportare carichi enormi;

• la contrazione del dorsale facilita l’adduzione delle scapole e il suo mantenimento;

Comefarlo:

• piedi saldi a terra;
  
• contrarre lombari e dorsali;
  
• spingere con le gambe (pensare a mandare il sedere verso le spalle)
  
• se necessario, riposizionare i piedi più vicini

Pericoli/dannialla schiena: siccome il peso del bilanciere NON grava sulla colonna,non è una posizione dannosa per la schiena. Se la posizione nonprovoca dolore e non ci sono patologie a carico dei dischiintervertebrali, il massimo che puo’ succedere le prime volte è unbel crampo ai lombari




La tua palestra ha il condizionatore? Da me fa un caldo pazzesco

[tiem]

Guarda ho provato a dirglielo ma non ne voleva sapere , me ne pentirò tra 20 anni

Comunque palestra mia purtroppo o per fortuna non ha il condizionatore , ha 4 ventole attaccate al soffitto che "improvvisano" qualcosa ma nulla di che ...

Un bel condizionatore ci starebbe però non vorrei prendermi qualcosa Ecco a dir la verità una bella piscina mi piacerebbe , allenamento e bagno...

[tiem]

Ah scordavo mi ha fatto un appunto sul rematore poichè nel momento di "salita" chiamiamolo così , adducevo le scapole o meglio mi veniva naturale.... secondo lui è sbagliatissimo.... in effetti il lavoro si deve concentrare sul dorsale ...

[sardu]

Stronzate, alla fine del movimento le scapole vanno addotte non solo per contrarre i muscoli interessati, ma anche per mettere la spalla in sicurezza e facilitare l'iperestensione

(non cel'ho con te eh , ma il tuo istruttore mi sta gia sulle balle)

[tiem]

E sì che gli avrò ripetuto 100 volte che a me veniva naturale addurre le scapole....

comunque vabbè , ognuno ha la sua idea come è giusto che sia quindi finchè mi lascia libero può pensarla come vuole

Questa settimana i wo saranno 3 , classico A B A

[tiem]

Wo di oggi mi è piaciuto molto a livello di esercizi

1)Stacco (70%) : avvicinamento + 6x4 65kg

2)Trazioni prone 4x6-6-5-4

3)Lento avanti 4x8 14kg per man

4)Dip 4x4

5)Cavi tricipiti 3x8 40kg

Niente da annotare

[gendarius]

Simile al mio questo wo, solo più voluminoso

Se posso chiedere, perché il lento con manubri? Inoltre vedo che hai messo il military nella sessione successivamente dopo: non credi di arrivare non recuperato e rallentare il progresso?

[tiem]

Nel military sono ancora all'inizio quindi i pesi sono abbastanza bassi , non penso possa intaccare il lento .... potrei sbagliarmi , tu cosa ne pensi?

[gendarius]

Lento e military sono lo stesso esercizio con distanza dei piedi diversi, no?

La mia era solo una domanda