Entrare in un mondo del tutto sconosciuto - Diaro di Tiem

[tiem]

Riguardo alle progressioni che hai preso da me occhio all'8x2, che in realtà sardu aveva fatto un errore di battitura, è un 8x2 al 85%, non al 70%.

Per il resto l'ABC non mi sembra una multi, ma una mono con un richiamo a inizio allenamento in A e C, o sbaglio? Non ho capito se quella che hai messo è la mono che continui nelle prossime due settimane o se è la futura multi.

In realtà la multi (A B C ) l'ho presa dalle schede postate tempo fa ...
Dovrebbe essere la mezza full alla russa


PS : 85% riferito a 1RM ?


In alternativa potrei fare un ABA+C / BAB + C in cui C sarebbe una specie di fullbody/richiamo


A
Squat 4/5x6/8
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10
abs.

[Venkman85]

Ti parlo in modo soggettivo, ma la mezza full alla russa non mi piace. Il dorso lo alleni una volta a settimana come in mono, il petto e le gambe due volte ma per modo di dire, nel senso che c'è un esercizio di richiamo e bon. A me sembra proprio una mono mascherata da multi. La tua seconda idea mi piace di più.

Sì, l'85% del massimale, ma provalo mi raccomando, non fare come me che ho provato a ricavarlo facendo i calcoli sulle 4 o 5 ripetizioni. Tra l'altro leggevo che sardu consigliava a un altro utente di sottostimare di poco il massimale, tipo un 5% in meno, perché se no comunque c'è il rischio di non arrivare a completare la progressione.

[tiem]

Perfetto allora domani vedrò di calcolare i massimali sui fondamentali.

Prendiamo per buona allora la seconda variante

A
Squat 4/5x6/8 (progressione)
Affondi 3x8
Panca piana 4/5x6/8 (progressione)
Panca manubri 3x8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 (progressione)
Leg curl 3x10
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
Panca stretta 4x6
abs.

C (full body)

Clean & Jerk 3x8
Chin up 4xmax
Military press 4x6 (progressione)
Curl martello 3x10
Push down 3x12
Sitting calf 4x15
abs


Seguirò lo schema ABAC- BABC

Può andare?

[Venkman85]

Per me sì, prova a vedere come ti ci trovi.

[tiem]

Ok oggi provo i massimali , le domande sono ...

Posso provare i massimali sui 4 fondamentali e poi fare lo stesso l'allenamento previsto?

Protocollo trovato :

1-Riscaldamento globale
1x10 @ 60kg
1x5 @80 kg
1x3 @ 100 kg
1x3 @ 120 kg
1x1 @ 130 kg
1x1 @ 140 kg
1x1 @ 150 kg

Se l'alzata con i 150 fallisce, scalo 5 kg e ripeto. Se quella con i 145 riesce, il massimale e' quello.

Se invece riesce l'alzata con i 150, aumento di 5 e ripeto.

[Giama]

Ok oggi provo i massimali , le domande sono ...

Posso provare i massimali sui 4 fondamentali e poi fare lo stesso l'allenamento previsto?

Spero non tutti e quattro nello stesso giorno ;D Fanne 1 massimo massimo 2 nella stessa seduta.. Se per esempio fai il massimale della panca dopo fai giusto un paio di serie per il petto, volendo puoi anche non fare altro perché se ti riscaldi bene fai un bel po di serie Io solitamente faccio il massimale e basta

[tiem]

In realtà oggi avrei la sessione dorso quindi oggi potrei trovare il massimale di stacco e military domani panca

[Giama]

Sisi, il mio era solo un esempio.. Se ti senti troppo stanco dopo lo stacco fai il military un altro giorno. Ti posto come ci si riscalda per provare il massimale secondo leviatano:

Le serie di avvicinamento al massimale devono avere due funzioni: mantenere freschi, ma preparare allo sforzo che si andrà a compiere. Combinare le due cose può essere complicato, si deve evitare di scivolare nel lattacido, così come si deve evitare di arrivare troppo scarichi al carico che si vuole sollevare.
Un approccio che si può utilizzare è molto semplice e l’ho preso direttamente da un programma di Sheiko ed è l’approccio che uso sempre quando devo provare carichi sub-massimali o massimali.
Prima di cominciare consiglio qualche set a corpo libero (piegamenti sulle braccia o sulle gambe con bastone) ad alte ripetizioni. Il peso è basso e non stanca, ma permette di alzare la temperatura locale dei muscoli dell’alzata e di preparare il corpo agli sforzi.

10-30% x 10 x 1 – 2
40% x 5 x 1
50% 3Х1
60% 3Х1
70% 2Х2
80% 1Х2
90%1Х1
TEST

I recuperi vanno secondo me tenuti ampi, almeno sull’onda dei 5′ nelle fasi finali, serie durante le quali inoltre occorre dare molta importanza all’esplosività, le ripetizioni dal 70% in su vanno spinte come se fossero massimali.

[sardu]

Perfetto allora domani vedrò di calcolare i massimali sui fondamentali.

Prendiamo per buona allora la seconda variante

A
Squat 4/5x6/8 (progressione)
Panca piana 4/5x6/8 (progressione) ss Rematore bilanciere 3/4x8/10
Affondi 4x6
Panca manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6 (anche le braccia hanno bisogno di faticare con qualche kg in più, non solo di pompare ripetizioni)
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 (progressione)
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10 (separa il lento avanti dalla panca stretta)
Dip 4/5x6/8
abs.

C (full body) (che esercizi intendi fare? io opterei per uno schema del tipo: squat-panca ss alzate a 90- stacco leggero- lento avanti ss rematore)

Military press 4x6 (progressione)
Clean & Jerk 3x8 (il clean and jerk è un esercizio estremamente tecnico, all'ottava rep dubito che riuscirai a mantenere uno schema consolidato, vai di 10x3)
Chin up 4xmax
Curl martello 3x10
French press 4x6
Sitting calf 4x15
abs


Seguirò lo schema ABAC- BABC

Può andare?

Questo è lo schema che ho sviluppato secondo le mie metodiche, ma sei libero di seguire quello che preferisci

[tiem]

Grazie di essere intervenuto!
Comunque mi affido a te , io di multi e metodiche varie ne so gran poco...
French press purtroppo non posso farlo , mi causa dolori ad entrambi i gomiti (ho provato tutte le varianti) sopratutto quello dx.
Il giorno c volevo differenziare gli es poichè ipotizzando un ABAC se nel giorno C seguissi

io opterei per uno schema del tipo: squat-panca ss alzate a 90- stacco leggero- lento avanti ss rematore)

mi ritroverei a fare 2 giorni di fila panca e squat ..
Il giorno b invece è ok così o va aumentato il volume di lavoro ?

Grazie


PS : Mi alleno lun-mart-gio-ven purtroppo è l'unica soluzione se non voglio allenarmi 3 giorni consecutivi dato che la mia palestra è chiusa di domenica

[sardu]

Ok allora puoi inserire qualche variante: fronta squat, panca inclinata e stacco rumeno (in c)

Il b va bene.

Riguardo al french press, se non lo puoi fare inserisci qualcosa di impegnativo, come i piegamenti a presa stretta, o un lento parziale (sistemi il rack in modo da spingere direttamente dalla fronte fino alla chiusura)

[tiem]

Panca stretta potrebbe essere un alternativa?

Allora provo a riscrivere

A

Squat 4/5x6/8 (progressione)
Panca piana 4/5x6/8 (progressione) ss Rematore bilanciere 3/4x8/10
Affondi 4x6
Panca manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6
abs.

B
Stacco 4/5x4/6 (progressione)
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
abs.

C (full body) (che esercizi intendi fare? io opterei per uno schema del tipo: squat-panca ss alzate a 90- stacco leggero- lento avanti ss rematore)

Military press 4x6 (progressione)
Clean & Jerk 3x8 (il clean and jerk è un esercizio estremamente tecnico, all'ottava rep dubito che riuscirai a mantenere uno schema consolidato, vai di 10x3)
Panca inclinata 4x6/8/10/12
Curl martello 3x10
Panca stretta 4x6
Sitting calf 4x15
abs

ABAC-BABC-ABAC-BABC e via dicendo..


Per lo stacco stesso discorso di panca e squat , facendo BABC mi ritroverei a farlo due giorni filati

Ps

nel giorno A nella progressione di panca che ho in ss con il rematore arrivato alla 3 settimana dovrei fare un 7x3+3x3+(3x10 di rematore)?

[tiem]

Massimale stacco sottostimato 5% 85kg

[sardu]

Non hai capito come funziona lo schema panca-rematore.. in pratica a ogni serie di panca devi contrapporne una di rematore, nei recuperi di ogni serie, preferibilmente alti carichi e basse reps, per attivare il dorsale senza stancarlo troppo, in modo da non intaccare la resa dell'arco in panca

[tiem]

Ok quindi se non ho capito male faccio un 7x3 al 80% in cui al termine di ogni serie faccio x colpi di rematore una volta concluse le serie faccio un 3x3 al 70% aggiungendoci sempre x colpi di rematore al termine di ogni serie (durante il recupero )