Giaack' s Diary

[Giaack]

Oggi:

Military press
7 @ 20
6 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
4x5 120-150" @ 55

Trazioni prone
5 @ bw
3 @ +10
1 @ +20
4x5 120" @ +20

Rematore a 90 prona con DS 60-90"
8 @ 50
6 @ 60
5 @ 65
5 @ 70

Rematore manubrio 45"
10 @ 30
8 @ 32
7 @ 36

Pulley 45"
7 @ 65
10 @ 55
12 @ 45

Lat machine maniglia singola (neutra in massimo stretching con supinazione e pc finale)
12 @ 20

Pulldown bt alla lat TUT elevato
10 @ 20

Scrollate manubri 45"
12 @ 32
10 @ 38.5
8 @ 41

4 sets di delts post ai cavi in SS con 2/3 di crunch

[ACID ANGEL]

Spero che tu sia stato bene.

[Giaack]

Spero che tu sia stato bene.

No Vale, non sono stato bene... Sono stato benissimo

Grazie ancora a te e a Lorenzo per l' ospitalità

[Giaack]

Buon wo oggi:

Panca piana con fermo
6 @ 40
5 @ 60
4 @ 80
5x5 120-150" @ 87.5

Panca inclinata bil TC 90"
9 @ 60 (30 gradi)
8 @ 60 (15 gradi)
8 @ 60 (30 gradi)
8 @ 60 (30 gradi presa più stretta)

Wide chest press 45-60"
10 @ 80
10 @ 80
8+6/8+6/8 @ 80+60+40 (alcune parziali con fermo in massimo stretching)

Hex press
12 @ 18

Croci manubri con fermo 45"
2x12 @ 12

Alzate laterali 60"
10 @ 10
8 @ 14
3x8 @ 16

Lento avanti e dietro combinato in TC 60"
3x8/10 @ 40

Alzate posteriori seduto busto inclinato 45"
10 @ 10
2x15 @ 8

Cage press al calf in piedi TC
15+10 @ 15+5

3 serie di crunch

Wo durato poco più di un' oretta.

Nella panca piana ho sperimentato qualche diversa apertura delle mani (indice, medio e anulare sugli 81 cm).
Con l' anulare (presa che usavo un po' di tempo fa) mi trovo malissimo, tra gli altri due non riesco a capire con quale mi trovo meglio... Con il medio mi sembra di sentire di meno il carico nelle prime rip ma poi la fatica cresce maggiormente all' aumentare delle rip. Credo comunque che continuerò con questa, facendo altre prove.

Sull' inclinata, invece, mi trovo meglio inclinandola un po' di più (30 gradi) e con l' anulare sugli 81 cm.

Per tutto il wo ho usato la magnesite regalata dall' amico Kanzi, era diventata una droga, usata anche nelle alzate laterali

Forma accettabile.
Ieri, nonostante post cheat, mi vedevo con meno grasso/ritenzione rispetto all' ultima settimana e molto più voluminoso (che ci stava dentro quei dolcetti proteici, Valeee? ), anche se parecchio liscio.
Oggi peso già calato di mezzo kg (75.8) e dettagli che ricominciano a farsi vedere

[mazzel]

la magnesite nella palestra dove facevo pl era una vera droga, c'era chi la pippava pure ahahahahah oggi invece mi sarebbe servita come il pane che mi scivolava il bilanciere nello stacco per quanto avevo le mani sudate!!

[ACID ANGEL]

che ci stava dentro quei dolcetti proteici, Valeee?

Un po' di roba che per te è deprecabile, tra l'altro, ahahah!

Ah, Calfman mi ha portato la magnesite che gli era avanzata, risalente a quando si allenava pesantemente con i pesi, così finalmente provo la sensazione anche io di provarla. Fare OHS e Stacco (nonostante io usi la presa uncino) stavano diventando una roba pericolosa, soprattutto il primo!

[Giaack]

La magnesite che mi ha dato Stefano poi è tipo palletta anti-stress, la prendo ad ogni serie

Ci credo Vale, con questo caldo

Ieri, a proposito, stavo facendo l' esame in un' aula in cui c' entravamo a malapena (150 ragazzi circa), 37 gradi e finestre quasi chiuse (voglio conoscere l' ingegnere che le ha fatte )... Manco durante un wo sudo così tanto, mi stavo sciogliendo

Oggi:

Lat machine
6 @ 40
5 @ 50
4 @ 60
3 @ 70

Trazioni prone
5 @ bw
3 @ +10
5x5 120-150" @ +20

SS 60-90"
Panca stretta con fermo
6 @ 40
5 @ 60
5 @ 70
6x4 @ 82.5
Curl manubri su inclinata
8 @ 12
3x6 @ 16
2x8 @ 12

SS 30-45"
Kick back manubrio alternato
10 @ 10
12 @ 12
10 @ 14
Hammer curl in piedi
8 @ 14
8 @ 16
8 @ 14

SS 0"
Push down
10 @ 30 (triangolo, esecuzione classica)
10 @ 30 (gomiti staccati, avambraccia attaccati al busto)
12 @ 20 (gomiti e braccia lontani)
12 @ 5 (neutra singolo)
Curl cavo basso
2x10 @ 40
12/15 @ 15 (maniglia singola, gomito indietro e bloccato)
12/15 @ 15 (maniglia singolo, gomito avanti e bloccato)

Il kick back mi sta piacendo molto.
Il tricipite lavora solo per una piccola porzione del ROM a causa della forza di gravità ma mi sta dando ottime sensazioni, anche al capo esterno che è un po' indietro.
Inoltre, con una certa esecuzione, subentra anche il capo lungo nella parte iniziale... Buon ex, soprattutto considerando che ho una grossa differenza tra le due braccia, non solo come volumi ma soprattutto come densità/qualità muscolare.
Solo che ancora non ho capito quanto riesco a caricare

Oggi peso 75.2kg, quindi ancora mezzo kg circa sopra il peso di lunedì/martedì della scorsa settimana.
Condizione comunque buona, anche a livello di volumi... Unica grande differenza la pelle, sembrava che si stesse assottigliando parecchio mentre adesso è tornata bella spessa... Vediamo come procede.

[Giaack]

Oggi:

Panca piana con fermo 90-120"
7 @ 40
6 @ 60
4 @ 80
2 @ 90
3x3 @ 95
1 @ 100
1 @ 105

SS
Leg curl
10 @ 25
10 @ 30
Leg ext
10 @ 25
10 @ 30

Leg curl 60"
10 @ 35
8 @ 40
6 @ 45
6 @ 50

Pressa 60-90"
10 @ 120
8 @ 160
6 @ 200
6 @ 200 (piedi bassi e stretti)
6 @ 200 (alti e wide stance)
6 @ 200 (alti)

Squat 90-120"
6 @ 60
3x5 @ 80

Leg ext
10+10+10 @ 50+40+30

Iperestensioni con bilanciere 60"
10 @ 33
8 @ 53
7 @ 58

SS
Crunch corda
10 @ 40
3x8 @ 45
Crossover con fermo in stretching
2x15/20 @ 20

Calf

[Kanzi]

Un giorno di questi vorrò essere aggiornato sul "cosa stai combinando"

[Giaack]

Un giorno di questi vorrò essere aggiornato sul "cosa stai combinando"

Ah che piacere, il buon Kanzi si è rifatto vivo, cominciavo a sentire la tua mancanza

Dai comunque niente di che, quei 10 giorni senza panca mi hanno un po' scombussolato i programmi... Un minimo di filo logico c' è ma niente di speciale visto che ho ancora soltanto una ventina di giorni di allenamento da poter programmare.

Diciamo un po' di mantenimento per il momento


Visto che ci sono, scrivo anche un paio di cosette.

È un po' che vorrei riaumentare le sessioni a 5, soltanto che ultimamente sto di nuovo dormendo male e non vorrei fare cazzate... Più che altro perché sto ottenendo risultati anche così.
In ogni caso, però, sono più orientato per l' aumento o da questa settimana o dalla prossima ancora... Già avrei in mente qualcosina, scopiazzata in giro, che su 4 wo non sarebbe facilmente applicabile: in pratica ogni muscolo (tranne le braccia) lo tocco con solo un fondamentale bello pesante per poi allenare nuovamente lo stesso muscolo il giorno dopo con una sessione voluminosa, intensità medio-bassa ("stile monofrequenza").

Peso di oggi 74.8kg, raggiunto di nuovo il minimo di questa def.
Condizione devo dire buona, il petto non è mai stato così grosso (sarà il colore ), anche se mi vedo un po' più voluminoso ma meno tirato di un paio di settimane fa... Sicuramente non arriverò squartato in vacanza come avevo in programma, pazienza

Finalmente oggi mi sono ricordato di aggiungere un po' di sale allo shaker intra-wo, ne ho messo una punta di cucchiaino ma non so quanto effettivamente sia

ps: bocciato a probabilità

[Simo6]

L'esame di probabilità è quello che hsi fatto in quella stanza dove si moriva di caldo?

[Giaack]

L'esame di probabilità è quello che hsi fatto in quella stanza dove si moriva di caldo?

Sì, pensa che sono stato un paio d' ore senza scrivere nulla, ero ad un passo dal ritirarmi per quanto stavo impazzendo (ero fradicio).
Poi non so che mi è scattato in testa, ho mandato tutto a fanculo e ho cominciato a scrivere come un matto, il bello è che quello che ho fatto era anche tutto giusto

[Giaack]

Sono un paio di giorni che ho meno "voglia" di andare in palestra, per me cosa quasi nuova visto che ogni volta che mi devo allenare non vedo l' ora, anzi ho quasi l' "ansia" per quanto voglio andare in palestra (sì lo so, non sto tanto bene ).
Ieri me lo aspettavo visti i 5 giorni di fila a kcal bassissime, oggi no vista la mini-ricarica di ieri (circa 350 carbo con kcal intorno alla normo - non reale di questo momento).

Quindi wo meno voluminoso, più essenziale, buono tutto sommato.

Military press
8 @ 20
6 @ 30
5 @ 40
5 @ 50
5x5 120" @ 56

Trazioni supine
5 @ bw
3 @ +10
1 @ +20
5x5 120" @ +25

Rematore prona a 90 con DS 90"
6 @ 60
6 @ 65
6 @ 67.5
6 @ 70

Lat machine 60"
10 @ 60 (prona larga)
10 @ 65 (prona larga)
2x10 @ 75 (prona larga parziali con enfasi su movimento scapolare)
8 @ 55 (neutra spalle con fermo in allungamento, ottima...)

Pulldown bt con corda
10+10 @ 15+10

Scrollate 60-90"
2x10 @ 100
10 @ 110
8 @ 120
6 @ 130

SS
Cavi incrociati dall' alto
3x15/20 @ 5
Crunch con pc
3x20 @ bw

Le scrollate col magnesio sono un' altra cosa, bella mano anche in tutti gli altri ex.

[gendarius]

Quindi wo meno voluminoso, più essenziale,

[Giaack]

Sì, guardandolo dopo ho pensato che qualcuno avrebbe potuto rispondermi così, però rispetto ai miei canoni ci sta

Comunque più che poco voluminoso, volevo dire "essenziale", con pochi fronzoli, ogni ex aveva la sua funzione precisa e basta... Nessuna aggiunta che faccio per "svagarmi".