L' obiettivo

[Jin81]

hai messo il bilanciere più basso, ti avevo postato un video per la posizione del bilanciere nello squat...nel video lo vedo storto, cerca di poggiarlo in modo omogeneo la prossima volta, ok per l'apertura di ginocchia, sembra meglio rispetto a prima.

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WO 1
SQUAT 3x3x miglior mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3xmiglior carico mav5
FRONT SQUAT 5x6 scegli tu il carico
SPINTE manubri piana 5x10 (leggere, falle con 8kg a manubrio)
ADDOME


WO 2
STACCO 6x2x 70 kg
PANCA fermo 1” 6x3x togli 10kg rispetto al work1
TRAZIONI 25 rip veloce, tecnico, no cedimento. Set x rip a piacere
IPERESTENSIONI 5x10
CURL bilanciere 5x5 anche qui scegli tu il carico


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3x carico work1 + 3x1 singole VELOCI a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3x 96 kg
DIP 5x8
PRESSA 5x10
ADDOME


prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato. Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo.

[Red-95]

WO 1
SQUAT 3x3x miglior mav5 + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie

non capisco cosa vuoldire 3*3+3*1 ?
il 3*3 non dovrebbe essere di venerdì come c'è scritto?

PANCA fermo 1” 6x3xmiglior carico mav5


nel mio caso 60kg*6*3 giusto?


WO 2
PANCA fermo 1” 6x3x togli 10kg rispetto al work1


50kg*6*3?

---------- Post added at 15:29:03 ---------- Previous post was at 15:13:14 ----------

e poi nel work 3 6*3* 96kg

[Jin81]

quello con i 96kg è stato un errore di battitura mio.
dimmi il carico più alto sollevato di panca e di squat.

[Red-95]

quello con i 96kg è stato un errore di battitura mio.dimmi il carico più alto sollevato di panca e di squat.

Con la scheda precedente 62 in squat e 60 in panca

---------- Post added at 21:33:29 ---------- Previous post was at 21:03:07 ----------

A riguardo del iperestensione, non ho trovato niente

[bio33]

iperestensioni

[Jin81]

WO 1
SQUAT 3x3@62kg + 3x1 singole VELOCI a salire di 4 kg per serie
PANCA fermo 1” 6x3@60kg
FRONT SQUAT 5x6 scegli tu il carico
SPINTE manubri piana 5x10 (leggere, falle con 8kg a manubrio)
ADDOME


WO 2
STACCO 6x2x 70 kg
PANCA fermo 1” 6x3@50kg (questo è un work leggero di panca quindi togli 10kg e fallo con 50kg)
TRAZIONI 25 rip veloce, tecnico, no cedimento. Set x rip a piacere
IPERESTENSIONI 5x10
CURL bilanciere 5x5 anche qui scegli tu il carico


WO 3
PANCA fermo 1” 3x3@60kg - 3x1 singole VELOCI a salire di 2 kg per serie
SQUAT 6x3@62kg
DIP 5x8
PRESSA 5x10 (scegli anche qui il carico)
ADDOME


Quando vedi 6x3@kg devi fare 6 serie x 3 ripetizioni, il riposo fallo come vuoi però stai almeno due minuti e no superare i tre minuti.

Quando vedi 3x3 -3x1 devi fare prima 3 serie per 3 ripetizioni con il carico indicato e poi 3 serie con una ripetizione, ma qui in ogni ripetizione aumenti di 2kg. Quindi se fai il 3x3 di squat con 62kg poi farai il 3x1 con 64kg e fai una ripetizione, poi con 66kg e fai una ripetizione e poi con 68kg e fai una ripetizione, in ogni serie riposa due minuti almeno come indicato prima.

[Red-95]

Grazie Bio , grazie jin
Jin posso cambiare il cur bilanciere con curl ai cavi da disteso, visto che è il terzo mese che lo faccio?

[Jin81]

si però da quanto ne so, il curl con il bilanciere è il migliore esercizio...cmq cambialo pure.

[Red-95]

Ultime cose, le trazioni supine o prone? le spalle? le lavoro indirettamente con la panca, quindi va bene giusto?
Grazie per la pazienza jin

[Jin81]

trazioni prone, si le spalle le lavori uguale non ti preoccupare.

[Red-95]

WO 1
SQUAT 3x3@62kg + 3x1 (62-66-70kg)
PANCA fermo 1” 6x3@60kg brutta panca polsi storti, traiettoria tutta trabballante.
FRONT SQUAT 5x6 qualche problemino nella presa.
SPINTE manubri piana 5x10 ( 8kg a manubrio)
ADDOME



Squat il blianciere è ancora storto ci devo lavorare, sono tutti errori che ho capito devo solo impegnarmi di più

[icaro95]

Ciao Red
Probabilmente te lo dirà Jin, ma cerca di restringere la presa sul bilanciere quando squatti.
Non è per niente semplice. ma a poco a poco ti renderai conto di essere molto più compatto, avendo così una traiettoria migliore.
Buoni allenamenti futuri, un tuo collega

[Jin81]

SQUAT 3x3@62kg + 3x1 (62-66-70kg) QUI I 4KG VENGONO MESSI SUBITO QUINDI E' (66-70-74)

---------- Post added at 22:14:11 ---------- Previous post was at 22:13:21 ----------

filmati di profilo pure.

[Red-95]

Ciao Red
Probabilmente te lo dirà Jin, ma cerca di restringere la presa sul bilanciere quando squatti.
Non è per niente semplice. ma a poco a poco ti renderai conto di essere molto più compatto, avendo così una traiettoria migliore.
Buoni allenamenti futuri, un tuo collega

Grazie dei consigli

---------- Post added at 22:50:05 ---------- Previous post was at 22:42:56 ----------

SQUAT 3x3@62kg + 3x1 (62-66-70kg) QUI I 4KG VENGONO MESSI SUBITO QUINDI E' (66-70-74)---------- Post added at 22:14:11 ---------- Previous post was at 22:13:21 ----------filmati di profilo pure.

Ok jin

---------- Post added 20-03-2013 at 21:30:30 ---------- Previous post was 19-03-2013 at 22:50:05 ----------

Jin quali sono i benefici di questa scheda forza in primis ?

[Jin81]

questa scheda non ha benefici, almeno presa da sola non ne dà, è collegata alla scheda precedente che hai fatto, prima facevi molto volume, adesso fai meno serie e aumenti i carichi, quindi ti porta più forza e più ipertrofia muscolare( diventi più muscoloso di prima) in teoria quando fai le serie 3x1 non dovrebbero venirti molto complicate, dai video sali tranquillamente non vedo particolari difficoltà.