Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

[mr.pump]

A breve posto la scheda. Qualcosina di facile però.

[mr.pump]

le cose importanti della dieta sono due all'inizio: quota proteica e bilanciamento dei pasti.

le cose importanti nell'allenamento all'inizio sono la tecnica di esecuzione e la mobilità articolare.

Ok. Per la dieta penso che ci siamo. Senza fissarmi troppo sulla kcl, seguo quella dieta così almeno ho una "guida".
Per l'allenamento e il miglioramento della tecnica, ho intenzione di fare una multi frequenza pre ciclo russo, appunto per perfezionare la tecnica sui fondamentali ed avvicinarmi ai carichi che userò nel russo 2.0.
Mi spieghi cosa intendi per mobilità articolare? Stretching a fine wo? Sono leggermente bloccato in prossimità di zona lombare e bicipiti femorali, arrivo a toccare i piedi con le punte delle dita, ma dopo circa 10-15 minuti di allungamento. Con stacchi classici e a gambe tese la situazione peggiora. Devo sempre stare a rincorrere l'elasticità.

[mr.pump]

Significa che per i primi 6-8 mesi devi dedicare almeno metà del tempo che ti alleni ad allungare i muscoli e i tendini. Il pl purtroppo non è il miglior modo di mettersi in carreggiata, ma qualcosa che si può praticare sensatamente solo dalla fase intermedia. Fare cicli di forza da neofiti è inefficiente e rischioso.

Quindi dovrei dedicarmi allo stretching? Ma poi passando ad allenamenti di forza non si ritorna di nuovo punto e capo? Mi si bloccano di nuovo, anche se faccio stretching a fine wo.

---------- Post added at 14:49:07 ---------- Previous post was at 13:23:14 ----------

Ecco la scheda che inizierò a breve, in preparazione al ciclo russo 2.0. La seguirò da giugno fino ad agosto.

a)
Squat 5x5
Panca 5x5
Lat 6x6
Alzate laterali serie pesante-leggero
Alzate frontali serie pesante-leggero
Scrollate serie pesante-leggero


b)
Stacco 5x5
lat 6x6
Rematore a 90° 6x6
Curl col bilanciere 6x6
Dip alle parallele 6x6
pull-over 6x6


c)
squat 5x5
Panca 5x5
lat 6x6
Alzate laterali stripping ad esaurimento totale
Alzate frontali stripping ad esaurimento totale
Scrollate stripping ad esaurimento totale


Giorni off: hyperextension, crunch con sovraccarico, 15 minuti di cyclette e 15 di tappeto.

La lat machine la faccio in funzione dello sviluppo di maggiore forza, per poi riuscire ad alzarmi facendo le trazioni. quale tipo di presa mi consigliate a tal fine?

[ekans]

Le trazioni andrebbero fatte per essere imparate, al max inizia a fare triple di negative in multifrequenza. Se proprio fai 20 kg di lat machine allora inizia con quella e abbandonala quando arrivi ad un carico decente, ma non credo sia il tuo caso. In generale vedo poco lavoro sui fondamentali e manca il lento avanti. Per le trazioni inizierai con la presa che ti consente di fare più volume di lavoro possibile, cioè quella supina.

Se devi fare il ciclo russo devi avere una tecnica decente, e per averla devi allenarla in multifrequenza. Quindi andrebbero meglio 3 panche e 2 squat a settimana.

[blackshark]

Io cambierei tutto pump, se vuoi riscrivo come la vedrei io.

---------- Post added at 15:10:25 ---------- Previous post was at 15:08:41 ----------

Le trazioni andrebbero fatte per essere imparate, al max inizia a fare triple di negative in multifrequenza. Se proprio fai 20 kg di lat machine allora inizia con quella e abbandonala quando arrivi ad un carico decente, ma non credo sia il tuo caso. In generale vedo poco lavoro sui fondamentali e manca il lento avanti. Per le trazioni inizierai con la presa che ti consente di fare più volume di lavoro possibile, cioè quella supina.

Se devi fare il ciclo russo devi avere una tecnica decente, e per averla devi allenarla in multifrequenza. Quindi andrebbero meglio 3 panche e 2 squat a settimana.

Secondo me prima di pensare al ciclo russo dovrebbe puntare su un approccio piu mirato all'acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione.

Il korte non ti piace? Io ho fatto 8 settimane di accumulo (invece di 4, proprio per migliorare la tecnica) e ti assicuro che dopo la 4° (le prime sono un po noiose ma VANNO fatte) diventa anche molto ipertrofico come allenamento.

[mr.pump]

Le trazioni andrebbero fatte per essere imparate, al max inizia a fare triple di negative in multifrequenza. Se proprio fai 20 kg di lat machine allora inizia con quella e abbandonala quando arrivi ad un carico decente, ma non credo sia il tuo caso. In generale vedo poco lavoro sui fondamentali e manca il lento avanti. Per le trazioni inizierai con la presa che ti consente di fare più volume di lavoro possibile, cioè quella supina.

Se devi fare il ciclo russo devi avere una tecnica decente, e per averla devi allenarla in multifrequenza. Quindi andrebbero meglio 3 panche e 2 squat a settimana.

Sulla lat arrivo a 45-50 kg, ma per poter alzare il mio peso sulle trazioni, almeno devo arrivare ad una 70ntina di kg.
Per volume di lavoro cosa intendi? Ok per la presa supina, mi sembra quella più adatta per iniziare.
Squat e panca due volte a settimana (avevo saltato di mettere lo squat nell'allenamento c). Nella B ho preferito mettere solo lo stacco che è già bello pesante come fondamentale.
Pensi che potrebbe andare bene?

---------- Post added at 15:12:04 ---------- Previous post was at 15:11:18 ----------

Io cambierei tutto pump, se vuoi riscrivo come la vedrei io.

---------- Post added at 15:10:25 ---------- Previous post was at 15:08:41 ----------



Secondo me prima di pensare al ciclo russo dovrebbe puntare su un approccio piu mirato all'acquisizione di una corretta tecnica di esecuzione.

Il korte non ti piace? Io ho fatto 8 settimane di accumulo (invece di 4, proprio per migliorare la tecnica) e ti assicuro che dopo la 4° (le prime sono un po noiose ma VANNO fatte) diventa anche molto ipertrofico come allenamento.

Illuminami, posta una tua possibile scheda.
Non farmi fare cose troppo complicate per ora, che già il ciclo russo è complicato per me.

[blackshark]

Mi sento di consigliarti il korte, ti spiego velocemente come è, fai il test dei massimali, poi prendi un valore teorico (mai affidarsi al valore pratico) e inizi, puoi prolungare a 8 settimane facendo una progressione cosi:


3 allenamenti settimanali


Squat 5-8 serie da 5 rep
Panca 6-8 serie da 5 rep
Stacco 5-8 serie da 5 rep


5-8 / 6-8 significa che punti a farle tutte e otto, se proprio sei particolarmente stanco, o la tecnica va a cagare, ti fermi.


Le percentuali son così:


1° settimana 58%
2° settimana 60%
3° settimana 62%
4° settimana 64%

E poi aggiungi altre 4 week di accumulo aumentando le percentuali, facendo:

5° 68%
6° 70%
7° 72%
8° 74%

Poi si vedrà.

[mr.pump]

Mi sento di consigliarti il korte, ti spiego velocemente come è, fai il test dei massimali, poi prendi un valore teorico (mai affidarsi al valore pratico) e inizi, puoi prolungare a 8 settimane facendo una progressione cosi:


3 allenamenti settimanali


Squat 5-8 serie da 5 rep
Panca 6-8 serie da 5 rep
Stacco 5-8 serie da 5 rep


5-8 / 6-8 significa che punti a farle tutte e otto, se proprio sei particolarmente stanco, o la tecnica va a cagare, ti fermi.


Le percentuali son così:


1° settimana 58%
2° settimana 60%
3° settimana 62%
4° settimana 64%

E poi aggiungi altre 4 week di accumulo aumentando le percentuali, facendo:

5° 68%
6° 70%
7° 72%
8° 74%

Poi si vedrà.

Se non metto qualche complementare tendo a perdere quel poco di forme che ho costruito con tanto sacrificio.
Poi lo stacco è pesante 3 volte a settimana. Pensa che con una sola seduta ho ancora i doms quasi fino alla prossima.

[blackshark]

Pump, so bene che inizialmente si può essere scettici, ma ti assicuro che se ti spari squat, panca e stacco per 3 volte la settimane, forme non ne perdi proprio.

[mr.pump]

Pump, so bene che inizialmente si può essere scettici, ma ti assicuro che se ti spari squat, panca e stacco per 3 volte la settimane, forme non ne perdi proprio.

E sarebbe pure più facilitata la situazione. Magari inserisco alla tua scheda solo le alzate, scrollate e curl, dip. E no mi si sballa tutto però, perchè mi serve la forza sulle trazioni.

[ekans]

Sulla lat arrivo a 45-50 kg, ma per poter alzare il mio peso sulle trazioni, almeno devo arrivare ad una 70ntina di kg.
Per volume di lavoro cosa intendi? Ok per la presa supina, mi sembra quella più adatta per iniziare.
Squat e panca due volte a settimana (avevo saltato di mettere lo squat nell'allenamento c). Nella B ho preferito mettere solo lo stacco che è già bello pesante come fondamentale.
Pensi che potrebbe andare bene?

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Illuminami, posta una tua possibile scheda.
Non farmi fare cose troppo complicate per ora, che già il ciclo russo è complicato per me.

In realtà sono (in parte) d'accordo con lui, il korte prevede una fase di accumulo con % di carico abbastanza basse, che ti consentono di acquisire una buona tecnica di esecuzione in vista del ciclo russo. Tuttavia lavorare con il 60% per il tuo livello di forza non è produttivo, per il momento escluderei il korte e penserei più ad un mav.

Per volume di lavoro intendo seriexripetizioni, se non arrivi ad un certo numero totale di ripetizioni settimanali non puoi trarre molti benefici dall'allenamento, quindi il lavoro con cui iniziare dev'essere volto ad incrementare il più possibile la tu capacità di lavoro (che è 0 visto che ancora non sai fare trazioni complete). 50 kg di lat sono abbastanza per utilizzare l'approccio delle negative alla sbarra: prenditi uno sgabello, mettilo davanti alla sbarra, salici sopra,posiziona le mani sulla sbarra, fai un salto e arriva col mento oltre la sbarra, poi esegui la negativa in maniera lenta (non troppo), e controllata. Serie da 2 o 3 ripetizioni da eseguire almeno 2xweek, fai in modo da totalizzare 50 ripetizioni negative totali ogni settimana, cercando di mantenere una qualità esecutiva simile ad ogni ripetizione (non esiste quindi che le prime le fai lentissime e nelle ultime ti lasci cadere).

In questa scheda secondo me fai troppa roba inutile, dovresti rivederla specie per quanto riguarda gli esercizi monoarticolari e il volume ad essi dedicato.

[blackshark]

Pump comunque potresti partire da percentuali piu basse, cosi da arrivare a circa il 70% al massimo. Che ne pensi ekans?

E nelle prime settimane dove non fai tanti sforzi puoi mettere qualche complementare leggero, ma senza caricare troppo.

[mr.pump]

In realtà sono (in parte) d'accordo con lui, il korte prevede una fase di accumulo con % di carico abbastanza basse, che ti consentono di acquisire una buona tecnica di esecuzione in vista del ciclo russo. Tuttavia lavorare con il 60% per il tuo livello di forza non è produttivo, per il momento escluderei il korte e penserei più ad un mav.

Per volume di lavoro intendo seriexripetizioni, se non arrivi ad un certo numero totale di ripetizioni settimanali non puoi trarre molti benefici dall'allenamento, quindi il lavoro con cui iniziare dev'essere volto ad incrementare il più possibile la tu capacità di lavoro (che è 0 visto che ancora non sai fare trazioni complete). 50 kg di lat sono abbastanza per utilizzare l'approccio delle negative alla sbarra: prenditi uno sgabello, mettilo davanti alla sbarra, salici sopra,posiziona le mani sulla sbarra, fai un salto e arriva col mento oltre la sbarra, poi esegui la negativa in maniera lenta (non troppo), e controllata. Serie da 2 o 3 ripetizioni da eseguire almeno 2xweek, fai in modo da totalizzare 50 ripetizioni negative totali ogni settimana, cercando di mantenere una qualità esecutiva simile ad ogni ripetizione (non esiste quindi che le prime le fai lentissime e nelle ultime ti lasci cadere).

In questa scheda secondo me fai troppa roba inutile, dovresti rivederla specie per quanto riguarda gli esercizi monoarticolari e il volume ad essi dedicato.

Dammi maggiori info su questo mav, gentilmente.
Per le trazioni, ti ringrazio per gli utili consigli che mi stai dando, proverò a fare in questo modo, anche se la vedo dura nella palestra dove mi alleno (nel senso che rompe l'istruttore).
Cosa elimineresti?

[blackshark]

Io il mav lo metterei dopo il korte onestamente, sempre se ricordo bene (il mav ekans, non era piu uno schema da intensificazione?).

Ps riguardo le trazioni ekans ti ha dato consigli validissimi.

[Gandhi]

Guarda che se ti alleni in multifrequenza i doms ti spariscono quasi del tutto eh