Die Hard: barcollo ma non mollo - Il diario di Mr. Pump

[mr.pump]

Io il mav lo metterei dopo il korte onestamente, sempre se ricordo bene (il mav ekans, non era piu uno schema da intensificazione?).

Ps riguardo le trazioni ekans ti ha dato consigli validissimi.

Appunto, leggo che il movimento è esplosivo.

---------- Post added at 15:40:01 ---------- Previous post was at 15:39:23 ----------

Guarda che se ti alleni in multifrequenza i doms ti spariscono quasi del tutto eh

Perchè? Basse reps e si riduce l'attività lattacida?

[Gandhi]

No, per la ripetitività del gesto, per esempio se fai stacco 3 volte a settimana, fidati che il corpo si abitua velocemente ai doms

[blackshark]

No, per la ripetitività del gesto, per esempio se fai stacco 3 volte a settimana, fidati che il corpo si abitua velocemente ai doms

Esattamente, gandhuzzo dice il vero.

[ekans]

Senza farti troppe pippe, secondo me potresti iniziare così:

Workout A
Squat mav 5
Panca mav 5
Doppie di trazioni negative (cercando di arrivare a un 10x2, se vedi che non ce la fai vai di singole fino a totalizzare 20 rip totali).

Workout B
Triple di trazioni negative (cercando di arrivare ad un 10x3, se non ce la fai stesso discorso di prima, passa a doppie o singole fino ad arrivare a 30 reps)
stacco mav 4
Panca mav 5

Workout C
Panca mav 5
Squat mav 5
lento avanti 5x5x60%.

Nel mav 5 devi fare serie da 5 ripetizioni, partendo dal 60% (se ricordo bene) del massimale, e aumentare di 2 kg ogni serie fino a quanto la tecnica non si deteriora e/o il bilanciere rallenta troppo. Esempio di mav 5 con massimale da 100 kg:

1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
......
1x5@78 kg ---> cedimento tecnico (la tecnica si deteriora)---> mi fermo qui. Quando superi le 10 serie parti da un peso più alto di 2-4 kg.

Il mav 4 funziona in modo analogo, solo che fai 4 ripetizioni invece di 5.

in generale non tirare ripetizioni alla morte, conserva sempre un certo margine. Se questo programmino ti piace, e hai voglia di seguirlo, lavorerai con carichi abbastanza bassi, per cui il rischio di uno stress eccessivo, dato da ripetizioni di stacco con alte % di carico, non sussiste.

Aggiungici se vuoi un pò di curl con bilanciere fatto in modo blando, e dei complementari di panca e squat (ad esempio panca inclinata e affondi) svolgendoli però in ottica defaticante, quindi 4x10, 5x8 e simili con pesi ridicoli (ad esempio affondi a corpo libero e spinte manubri all'inclinata con 8-10 kg per braccio). Nel giorno in cui hai sia panca che lento non mettere complementari per la panca. Niente alzate laterali, frontali e simili.

@Black
Il mav prevede anche una fase di accumulo. Lo stacco fatto in 3xweek, su 3 allenamenti totali, non mi piace molto. Se in un giorno esegue già lo squat in quel modo rischia di arrivare allo stacco con gli stabilizzatori cotti, al max potrebbe fare, oltre alla seduta allenante per lo stacco, un ripasso tecnico con 50 kg in un giorno a piacere, per quanto non la vedo una cosa necessaria.

[mr.pump]

Esattamente, gandhuzzo dice il vero.

Si, però io quando facevo 5x5 di stacco con 100 kg mi facevano male i glutei e i bicipiti femorali in modo non indifferente. Ed era una monofrequenza.
Quindi, in definitiva, oltre agli utili consigli di ekans sulle trazioni supine, mi consigliate:
- fondamentali 3 volte a settimana
- complementari ridotti all'osso
- progressione di carico con qualcosa che che sia simile al ciclo russo.

[Gandhi]

Si, però io quando facevo 5x5 di stacco con 100 kg mi facevano male i glutei e i bicipiti femorali in modo non indifferente. Ed era una monofrequenza.
Quindi, in definitiva, oltre agli utili consigli di ekans sulle trazioni supine, mi consigliate:
- fondamentali 3 volte a settimana
- complementari ridotti all'osso
- progressione di carico con qualcosa che che sia simile al ciclo russo.

Eh appunto, e ci credo che avevi doms

[mr.pump]

Senza farti troppe pippe, secondo me potresti iniziare così:

Workout A
Squat mav 5
Panca mav 5
Doppie di trazioni negative (cercando di arrivare a un 10x2, se vedi che non ce la fai vai di singole fino a totalizzare 20 rip totali).

Workout B
Triple di trazioni negative (cercando di arrivare ad un 10x3, se non ce la fai stesso discorso di prima, passa a doppie o singole fino ad arrivare a 30 reps)
stacco mav 4
Panca mav 5

Workout C
Panca mav 5
Squat mav 5
lento avanti 5x5x60%.

Nel mav 5 devi fare serie da 5 ripetizioni, partendo dal 60% (se ricordo bene) del massimale, e aumentare di 2 kg ogni serie fino a quanto la tecnica non si deteriora e/o il bilanciere rallenta troppo. Esempio di mav 5 con massimale da 100 kg:

1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@68 kg
......
1x5@78 kg ---> cedimento tecnico (la tecnica si deteriora)---> mi fermo qui. Quando superi le 10 serie parti da un peso più alto di 2-4 kg.

Il mav 4 funziona in modo analogo, solo che fai 4 ripetizioni invece di 5.

in generale non tirare ripetizioni alla morte, conserva sempre un certo margine. Se questo programmino ti piace, e hai voglia di seguirlo, lavorerai con carichi abbastanza bassi, per cui il rischio di uno stress eccessivo, dato da ripetizioni di stacco con alte % di carico, non sussiste.

quindi pratiamente faccio serie da 5 ripetizioni, aggiungendo sempre 2 kg, fino a quando la tecnica non si deteriora? non c'è un numero predefinito di serie?
Perchè lavoro con carichi bassi? Non arrivo a lavorare con carichi alti seguendo questo programma?

[blackshark]

Fro, ti piace keanu revees o come caxx si scrive?

[mr.pump]

Fro, ti piace keanu revees o come caxx si scrive?

Non so di cosa parli. sia il tuo programma che quello di ekans mi piacciono.

[blackshark]

Non so di cosa parli. sia il tuo programma che quello di ekans mi piacciono.

ahahahah parlo dell'attore!!

[mr.pump]

ahahahah parlo dell'attore!!

ah quello là? non tanto! Non sporcarmi il 3d! parliamone in trash!
Vorrei capire quelle cose sul mav....

[ekans]

Senza farti troppe pippe, secondo me potresti iniziare così:

Workout A
Squat mav 5
Panca mav 5
Doppie di trazioni negative (cercando di arrivare a un 10x2, se vedi che non ce la fai vai di singole fino a totalizzare 20 rip totali).

Workout B
Triple di trazioni negative (cercando di arrivare ad un 10x3, se non ce la fai stesso discorso di prima, passa a doppie o singole fino ad arrivare a 30 reps)
stacco mav 4
Panca mav 5

Workout C
Panca mav 5
Squat mav 5
lento avanti 5x5x60%.

Nel mav 5 devi fare serie da 5 ripetizioni, partendo dal 60% (se ricordo bene) del massimale, e aumentare di 2 kg ogni serie fino a quanto la tecnica non si deteriora e/o il bilanciere rallenta troppo. Esempio di mav 5 con massimale da 100 kg:

1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
......
1x5@78 kg ---> cedimento tecnico (la tecnica si deteriora)---> mi fermo qui. Quando superi le 10 serie parti da un peso più alto di 2-4 kg.

Il mav 4 funziona in modo analogo, solo che fai 4 ripetizioni invece di 5.

in generale non tirare ripetizioni alla morte, conserva sempre un certo margine. Se questo programmino ti piace, e hai voglia di seguirlo, lavorerai con carichi abbastanza bassi, per cui il rischio di uno stress eccessivo, dato da ripetizioni di stacco con alte % di carico, non sussiste.

Aggiungici se vuoi un pò di curl con bilanciere fatto in modo blando, e dei complementari di panca e squat (ad esempio panca inclinata e affondi) svolgendoli però in ottica defaticante, quindi 4x10, 5x8 e simili con pesi ridicoli (ad esempio affondi a corpo libero e spinte manubri all'inclinata con 8-10 kg per braccio). Nel giorno in cui hai sia panca che lento non mettere complementari per la panca. Niente alzate laterali, frontali e simili.

@Black
Il mav prevede anche una fase di accumulo. Lo stacco fatto in 3xweek, su 3 allenamenti totali, non mi piace molto. Se in un giorno esegue già lo squat in quel modo rischia di arrivare allo stacco con gli stabilizzatori cotti, al max potrebbe fare, oltre alla seduta allenante per lo stacco, un ripasso tecnico con 50 kg in un giorno a piacere, per quanto non la vedo una cosa necessaria.

quindi pratiamente faccio serie da 5 ripetizioni, aggiungendo sempre 2 kg, fino a quando la tecnica non si deteriora? non c'è un numero predefinito di serie?
Perchè lavoro con carichi bassi? Non arrivo a lavorare con carichi alti seguendo questo programma?

Ho editato, guarda il messaggio completo che ho auto-quotato. Se leggi ti ho scritto che quando arrivi a superare le 10 serie, aumenti il carico da cui parti di 2-4 kg, di conseguenza farai meno serie. Lavorerai con carichi bassi in senso assoluto, perchè essendo i tuoi massimali bassi, pur lavorando con medio-alte % degli stessi, i carichi che utilizzerai (e di conseguenza l'impatto sul sistema nervoso) saranno limitati.

[mr.pump]

Ho editato, guarda il messaggio completo che ho auto-quotato. Se leggi ti ho scritto che quando arrivi a superare le 10 serie, aumenti il carico da cui parti di 2-4 kg, di conseguenza farai meno serie. Lavorerai con carichi bassi in senso assoluto, perchè essendo i tuoi massimali bassi, pur lavorando con medio-alte % degli stessi, i carichi che utilizzerai (e di conseguenza l'impatto sul sistema nervoso) saranno limitati.

Ho letto. Mi chiedo perchè non usare questo programma, però con percentuali più alte.
Posso inserire le alzate e le scrollate come complementari? Sullo stacco sono d'accordo con te sul farlo una volta alla settimana.

[blackshark]

ah quello là? non tanto! Non sporcarmi il 3d! parliamone in trash!
Vorrei capire quelle cose sul mav....

Ti rispondo di la!

---------- Post added at 16:24:00 ---------- Previous post was at 16:22:42 ----------

Il mav non l'ho mai fatto ne ricordo bene, quindi affidati a ekans e sei in mani sicure.

[ekans]

Ho letto. Mi chiedo perchè non usare questo programma, però con percentuali più alte.
Posso inserire le alzate e le scrollate come complementari? Sullo stacco sono d'accordo con te sul farlo una volta alla settimana.

Credo che tu non abbia afferrato, in pratica parti dal 60%, e inizi a macinare serie da 5 ripetizioni a salire di peso, fino ad arrivare, più o meno, a fare 5 ripetizioni con il 76-80% (a seconda se svolgi un primo o secondo esercizio). Considera che un 5x5 normalmente viene svolto con un 75-80%, qui arrivi ad una % di carico molto simile, facendo il doppio delle serie. Ti pare poco ?

Il senso di tutto ciò è quello di eseguire un buon volume di lavoro con una tecnica ottimale (che NON viene meno a causa del carico), senza quindi avere un lavoro fisso da svolgere che magari non sei in grado di gestire. Inoltre più è alta la % di carico con cui vuoi lavorare, più dev'essere ottimale la tecnica per potertici allenare con profitto, altrimenti comprometti la tecnica (e quindi la forza) e mandi tutto a puttane.