Got's Diary...2012

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Lunedì 25 Giugno - Meno 5 giorni

Primo giorno di scarica...litri di acqua 5...iniziano a farsi sentire...
situazione a lavoro...aria condizionata che nn funziona e 31° fissi...se non di più...manca il respiro...

allenamento
Distensioni su inclinata 2x6 1 minuto di pausa
Croci ai cavi 7x15 20 sec di pausa

Lat machine presa inversa 2x6 1 minuto di pausa
Pull down braccia tese 7x15 20 sec di pausa

Military press smith machine 2x6
Alzate unilaterali 7x15 20 sec di pausa
Alzate laterali 1x120 stripping

Domani secondo giorno di deplezione...stanchezza a mille...
poi mercoledì ultimo giorno di scarico e si ripete allenamento di oggi!!!

---------- Post added 27-06-2012 at 08:58:29 ---------- Previous post was 26-06-2012 at 09:02:30 ----------

Ieri sera scarico delle braccia...
Allenamento:

Curl con bilanciere 2x6 1 minuto di pausa
Curl su inclinata a 45° 7x15 20 secondi di pausa

Ercolina 2x6 1 minuto di pausa
Spinte in basso con corda 7x15 20 secondi di pausa

Panca inclinata 2x6 1 minuto di pausa
Croci ai cavi 7x15 20 secondi di pausa

La stanchezza è estrema...i litri di acqua pochi...4...un caldo infernale...principi di svenimento...
...bisogna tenere duro...la parte difficile è a lavoro...finite le mie 9 ore...è tutta una discesa!!!

Speriamo di tenere duro...sento quasi di nn farcela...
...per fortuna mia moglie mi sta vicino e mi da supporto...

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Lunedì 2 Luglio...

Eccomi, sono ancora vivo...non ho piu aggiornato il diario pregara perchè purtroppo ho avuto qualche piccolo problema di salute e non sn venuto a lavoro...
e ha casa zero internet...

il mercoledì ho terminato con la scarica petto, spalle e schiena...
il giovedì...ho scaricato qualunque cosa sul cesso...e anche il venerdì...problemi intestinali e influenza...
uno straccio stava meglio...la ricarica? zero...fatta il sabato...
peso al mattino? 68.3 kg...no comment...avrei dovuto averlo a cercenasco...altro che...
in gara...categoria unica...hp...tanti...assurda...inutile...non commento...ma nn per il piazzamento...anche perchè ho raggiunto un tiraggio niente male...anzi...ora sappiamo le carenze e tutto quello su cui c'è da lavorare per un 2013 con i fiocchi...

ho fatto sera libera al messicano...doppia grigliata e un pò di nachos...e domenica completamente libera...
da oggi nuovamente ligio con la dieta...ciclizzazione di cho...per nn mettere su troppo grasso...
ci "depuriamo" un pò...e si riparte carichi!!!

Anzi...io sn già carico...
statisticamente dovrebbero mancare estattamente 327 giorni alla prossima gara...

---------- Post added at 15:14:29 ---------- Previous post was at 10:12:43 ----------

http://instagram.com/p/MhxWAvFQch/

spero si veda...
...non sono sicuro...

---------- Post added 03-07-2012 at 09:45:25 ---------- Previous post was 02-07-2012 at 15:14:29 ----------

Siamo ritornati...
...piu in forma che mai...
Allenamento di ieri sera...carenza braccia...

partiamo dal presupposto che mi manca un capo del bicipite sinistro...quindi bisogna lavorarci su bene...
braccia agonisti antagonisti e polpacci
curl bilanciere,dip tra le panche 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl 45°,dip corde dietro la testa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl al cavo basso,push back 4 serie da 10 lunghi piu 6 corti x esercizio alternando i 2 esercizi
curl hammer,ercolina inversa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi

recuperi,1.30'

polpacci seduto 4x 25 (1 serie intra una extra una neutra e una neutra lentissima)
polpacci alla pressa 4x15

recuperi 1,30''

addome 3'

Braccia completamente out...polpacci dopo un mese che nn li allenavo...non ne parliamo...

ecco la nuova dieta:

Giorno A
2 Uova intere + 300 gr di bianco d'uovo + 60 gr di avena
40 gr di proteine + 2 frutti
50 gr di riso + 200 gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio+ verdura a volontà
50 gr di gallette di riso + 120 gr fesa di tacchino
200 gr di pollo + 100 gr di riso + verdura a volontà (riso solo giorno di allenamento, altrimenti 1 cucchiaio di olio)

Post allenamento 80.00 di vitargo + 80.00 gr di proteine isolate

Giorno B
2 Uova intere + 300 gr di bianco d'uovo + 60 gr di avena
40 gr di proteine + 1 frutto
50 gr di riso + 200 gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio+ verdura a volontà
1 cucchiaino di burro di arachidi + 120 gr fesa di tacchino
200 gr di pollo + 100 gr di riso + verdura a volontà (riso solo giorno di allenamento,altrimenti 1 cucchiaio di olio)

Post allenamento 80.00 di vitargo + 80.00 gr di proteine isolate

Giorno C
2 Uova intere + 300 gr di bianco d'uovo + 60 gr di avena
40 gr di proteine + 1 cucchiaio di burro di arachidi
250 gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio+ verdura a volontà
1 cucchiaino di burro di arachidi + 120 gr fesa di tacchino
200 gr di pollo + 100 gr di riso + verdura a volontà (riso solo giorno di allenamento,altrimenti 1 cucchiaio di olio)

Post allenamento 80.00 di vitargo + 80.00 gr di proteine isolate

Fase Anabolica Mode On...

Si accettano pareri e consigli...
Immagino saranno tutti sui carboidrati..post wo..

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Martedì 03 Luglio

Che bella la sensazione di ritornare in palestra e finalmente poter dire: "Stasera faccio gambe"...
...per il problema di farle aprire in gara, nn le abbiamo allenate dal 10 giugno...e ieri è stato come un ritorno di felicità...adoro questo gruppo muscolare...ti da la sensazione di soffrire come non mai...ma lo senti lavorare più di tutti...
ahhhh...poi domani nn si camminerà più..ma questi sono dettagli...
ecco il w.o.
affondi al multipower piede sulla panca 6x10x gamba
leg curl in appoggio 4x12
leg curl ad una gamba 4x12
glutes machines 4x12

leg extension 10x10 esecuzione lenta e contrazione di picco
pressa asimmetrica 4x8

recuperi 1,30

come si vede è incentrata sul punto debole dei posteriori...femorali e gluteo...per l'anno prossimo voglio i solchi al posto delle natiche


---------- Post added 05-07-2012 at 08:56:14 ---------- Previous post was 04-07-2012 at 09:01:34 ----------

Ieri sera allenamento petto e spalle...mortale...
oggi nn riesco più ad alzare le braccia...
...tenendo conto che sono passate circa 36 h dalle gambe..e io le sento doloranti smpr su queste tempistiche...
oggi sn un cadavere...glutei a pezzi...tribolo a stare seduto...e femorali che chiedono pietà...

Ecco la scheda di ieri:
panca piana 3x12 10 8 6
cavi alti 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 8kg

panca inclinata 3x12 10 8 6
croci panca inclinata 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 8kg

recuperi 1,30''

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
slanci laterali 4x10
slanci nubret 3x10
fly 3x10

Devastante...ma è fantastico sentire lavorare i muscoli...
...dopo la gara..tutto è diverso!!!

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Gioved' 05 Luglio

E' stato strano ieri sera...
...dopo un bel pò di giorni che avevo preso il ritmo di allenarmi 6 giorni su 7...beh, nn andare in palestra mi è mancato
Se riesco domenica voglio fare delle foto ad 1 settimana...
sto lievitando 1 kg al gg. ma seguendo la dieta
Molto piu acquoso, le gambe si sn già riempite subito dopo il primo allenamento...purtroppo io soffro molto di questa cosa....uff...
Però ho riacquistato i volumi!

---------- Post added 07-07-2012 at 09:36:02 ---------- Previous post was 06-07-2012 at 12:00:19 ----------

Ieri sera allenamento schiena...basato sull'intensità...più che altro...

Lat machine alternata avanti e dietro 4 x 12 10 8 8
Rematore 1 manubrio 4x8
Pulley al cavo basso super serie rowing 4x10
Trazioni alla sbarra 4x cedimento

Scrollate con bilanciere 4x8

Pause di riposo limitate al minimo, quando sento che il muscolo è in grado di caricare abbastanza pesante (per me) inizio la serie successiva...

Ora week end tranquillo...con domenica libera...e pranzo con genitori e parenti...costinate e altro...

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Domenica 08 Luglio

Ecco un pò di foto una settimana dopo la gara...diciamo che potrebbe essere peggio...ma anche meglio...

Questa risulta essere la base su cui lavorare:

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Lunedì 09 Luglio 2012

Ieri sera allenamento delle braccia......posso solo dire che nn ho mai avuto un pump simile...braccia enormi, nn riuscivo più nemmeno a bermi lo shake talmente erano cotte!!!curl bilanciere,dip tra le panche 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizicurl 45°,dip corde dietro la testa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizicurl al cavo basso,push back 4 serie da 10 lunghi piu 6 corti x esercizio alternando i 2 esercizicurl hammer,ercolina inversa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizirecuperi,1.30'polpacci seduto 4x 25 (1 serie intra una extra una neutra e una neutra lentissima)polpacci alla pressa 4x15recuperi 1,30''addome 3'E domani...la parte bella...gambe

---------- Post added at 13:03:15 ---------- Previous post was at 13:01:47 ----------

Ieri sera allenamento delle braccia......posso solo dire che nn ho mai avuto un pump simile...braccia enormi, nn riuscivo più nemmeno a bermi lo shake talmente erano cotte!!!curl bilanciere,dip tra le panche 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizicurl 45°,dip corde dietro la testa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizicurl al cavo basso,push back 4 serie da 10 lunghi piu 6 corti x esercizio alternando i 2 esercizicurl hammer,ercolina inversa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizirecuperi,1.30'polpacci seduto 4x 25 (1 serie intra una extra una neutra e una neutra lentissima)polpacci alla pressa 4x15recuperi 1,30''addome 3'E domani...la parte bella...gambe

---------- Post added 11-07-2012 at 09:21:39 ---------- Previous post was 10-07-2012 at 13:03:15 ----------

Ieri sera il giorno più bello della settimana...le gambe...non so xkè però adoro allenarle...sarà la sensazione di dolore che mi provoca...il muscolo sentirlo lavorare bene...La sensazione all'uscita della palestra? Sorretto dalla moglie...perchè non riuscivo a camminare...gambe tremolanti...Ecco il w.o. affondi al multipower piede sulla panca 6x10x gambaleg curl in appoggio 4x12leg curl ad una gamba 4x12glutes machines 4x12leg extension 10x10 esecuzione lenta e contrazione di piccopressa asimmetrica 4x8 x gambarecuperi 1,30Allenerò ancora la settimana prossima, poi ci concediamo una settimana di pausa...proprio per riprenderci dal post gara......ora sfruttiamo ancora l'anabolismo...e la voglia del corpo di assimilare!!!

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Giovedì 12 Luglio

Ieri sera allenamento petto e spalle...
...completamente sensazioni diverse dal normale...
Pompaggio nei muscoli bersaglio...per tutta la durata dell'allenamento...
Magari inizio ora a capire cosa significa allenarsi

panca piana 3x12 10 8 6
cavi alti 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 22kg

panca inclinata 3x12 10 8 6
croci panca inclinata 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 22kg

recuperi 1,30''

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
slanci laterali 4x10
slanci nubret 3x10
fly 3x10


e domani sera è l'ora della schiena!!!


---------- Post added 14-07-2012 at 09:14:57 ---------- Previous post was 13-07-2012 at 09:27:22 ----------

Ieri sera work out...schiena e addome...
basato tutto sull'intensità...poche pause tra una serie e l'altra...tra un esercizio e l'altro...quando te la senti...carica...
Pompaggio nella schiena nn male...anzi...

Poi parlando ieri sera abbiamo stipulato i propositi per il 2013...peso 90 kg con la stessa b.f. di ora...beh dai...lavorandoci sodo...ce la possiamo fare...
...una sfida in più da affrontare!!!

w.o. di ieri sera

Lat machine alternata avanti e dietro 4 x 12 10 8 8
Rematore 1 manubrio 4x8
Pulley al cavo basso super serie rowing 4x10
Trazioni alla sbarra 4x cedimento

Scrollate con bilanciere 4x8

ancora una settimana di allenamento....poi una settimana di pausa...e poi si cambia palestra...

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Lunedì 16 Luglio


Sabato e domenica mare...relax completo...sabato alimentazione ligia...
domenica giornata libera...
Colazione 1 - 400 gr di bianco + 2 uova intere
Spuntino 4 brioches + 40 gr di proteine
Pranzo Insalata con tonno, uova peperoni e cipolle e un pò di gallette
Spuntino 20 gr di burro arachidi, 20 gr proteine, 50 gr di gallette
Cena fajitas di pollo complete con tortillas e salse e verdure grigliate, poi gelato...

Ultimo allenamento delle braccia prima della pausa di una settimana per recuperare un pò...
ieri sera braccia completamente andate...recuperi tra le serie si sono ridotti al minimo...giusto il tempo di cambiare postazioni e basta...

curl bilanciere,dip tra le panche 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl 45°,dip corde dietro la testa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi
curl al cavo basso,push back 4 serie da 10 lunghi piu 6 corti x esercizio alternando i 2 esercizi
curl hammer,ercolina inversa 4 serie da 10 x esercizio alternando i 2 esercizi

recuperi,1.30'

polpacci seduto 4x 25 (1 serie intra una extra una neutra e una neutra lentissima)
polpacci alla pressa 4x15

recuperi 1,30''

addome 3'



---------- Post added 18-07-2012 at 09:00:01 ---------- Previous post was 17-07-2012 at 09:08:00 ----------

Ieri sera work out mortale...
gambe completamente k.o.
uscire dalla palestra, appoggiato alla moglie perchè nn stavo in piedi, sensazione fantastica...
oggi già male ai glutei e gambe...
piccola nota tecnica...le vene nelle gambe ho smpr avuto problemi a vederle...beh..ieri erano ben visibili

ecco il w.o.
affondi al multipower piede sulla panca 6x10x gamba
leg curl in appoggio 4x12
leg curl ad una gamba 4x12
glutes machines 4x12

leg extension 10x10 esecuzione lenta e contrazione di picco
pressa asimmetrica 4x8

ora poi una settimana di riposo anche per le gambine...che se lo meritano!!!
Poi si vedrà da dove ripartiamo...se da qui o se si cambia scheda...
partiamo dal presupposto che cambiando palestra cambiano macchinari...
chi vivrà vedrà...

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Giovedì 19 Luglio

Ieri sera è stato il giorno del petto e delle spalle...
...gli abbiamo fatto molto male...
a fine w.o. nn riuscito a tenere lo shake per bere...
in questa settimana sto dando ancora più del solito...sarà xkè forse la settimana che viene sono in pausa? ho paura di si...

ecco il w.o.

panca piana 3x12 10 8 6
cavi alti 3x12

2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 12kg

panca inclinata 3x12 10 8 6
croci panca inclinata 3x12
2' consecutivi di streching x i pettorali con manubri da 12kg

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
slanci laterali 4x10
slanci nubret 3x10
fly 3x10

le pause sono a sensazione...quando mi sembra di aver recuperato, riparto...
e domani tocca alla schiena..

...e poi una settimana di pausa

per ripartire con la massa seria...
solo fino al 20 settembre...poi matrimonio...15 giorni di pausa...(mi allenerò in viaggio di nozze...anche perchè voglio togliermi la soddisfazione di dire...mi sn allenato alla gold's gym di las vegas o a venice beach) e poi di rientro si riparte più seriamente di prima!!!

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Lunedì 23 Luglio

Entriamo in una settimana di pausa...
..che tristezza...niente allenamenti di nessun genere...completo relax...per staccare mente e corpo...
per poi riprendere piu carichi!!!
Ci vuole proprio cmq...anche se nn ho voglia, sono sicuro che gioverà...sullo stress e tutto quanto!!!
Questa è la condizione attuale peso 67.4 kg...

[Clark87]

mi segno!

se riesci a mettere un pò di volume nelle braccia sei al top ( attento al sinistro )

per ora complimenti e buon lavoro

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Grazie
obiettivo primario le braccia...sul sinistro particolare attenzione in quanto manca proprio il capo del bicipite!!!

---------- Post added 24-07-2012 at 09:02:47 ---------- Previous post was 23-07-2012 at 10:31:16 ----------

Che strano ieri sera...nn allenarsi...
...non ero più abituato...

però ho già guadagnato un pò più di ore di sonno...dormito molto più rilassato...e 8 ore consecutive...nn succedeva da un pò...

purtroppo il mio difetto enorme è quello di stare in "ansia"...ho paura di ingrassare perchè nn mi alleno...uff...ma nn è sicuramente una settimana senza allenamento e continuando a seguire una dieta che mi possa fare chissà che...però è nella mia indole mentale...ehh...va beh...

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Mercoledi 25 Luglio

La pausa continua, sto guadagnando in ore di sonno perse...
La sera riusciamo ad andare a dormire alle 10.00 e a dormire fino alle 6 del mattino. Ok...alle 12 mi viene smpr il mio attacco di fame e mi vede vagare per la cucina in cerca di qualcosa, per poi riabbandonarmi al mio sonno...
La dieta continua stabile, sto dando una leggera limata alle calorie, solo xkè sono molto paranoico...se nn mi alleno, perchè dovrei mangiare come la settimana che mi alleno??? (anche se lo so che dopo l'allenamento, ho vari shake proteici e di cho...che sn sicuramente kcal in più, però boh...)
Dovrei essere più take it easy...ma al momento nn riesco...
Ho già imparato a mangiare la domenica...lasciarmi andare e nn preoccuparmi di cosa mangio...torte (sn in fase matrimonio, assaggi nuziali), gelati, pasta...senza contare, pesare o altro...
Molti progressi...tenendo conto che io la domenica quando era libera, 90 volte su 100 ero in ipocalorica, lowcarb e quant'altro...e sicuramente il metabolismo ne risentiva...ora ho già notato la differenza!!!

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Sabato 28 Luglio...

- 2 giorni e si ricomincia...
domenica in programma piscina...e giornata cheat meal...yeah...
anche perchè devo assaggiare la torta nuziale...altri assaggi...quindi...che sacrificio ehhh...