Got's Diary...2012

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Mercoledì 31 Ottobre - Giovedì 1 Novembre

Ed eccoci di nuovo qui...week end intenso...un bel 2torri...soddisfatto!!! ci ha fatto rilassare un pò e pensare meno a tutte le cose che ci frullano nella testa...conosciuto un pò di persone...fatto amicizie nuove...e rivisto di vecchie!!!

Torniamo a noi...
Mercoledì abbiamo fatto schiena e tricipiti...ottimo direi..sento molto la differza negli ultimi giorni...molto piu pieno e compatto..e i pesi salgono...
Giovedi allenamento alla virgin di moncalieri...mamma mia...che fighetti...facevi "cadere" un peso e ti guardavano...facevi sbattere un pò il pacco pesi e ti guardavano...caricavi un pò...e ti guardavano...aoo...ma avete mai visto nessuno allenarsi?? Va beh...
ecco il classico w.o.

Mercoledì:
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Giovedì:
lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Leg press 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

---------- Post added at 10:15:22 ---------- Previous post was at 10:13:25 ----------

Venerdì ad alimentazione abbiamo fatto lo scarico da cho...e sabato e domenica abbastanza libera...abbiamo sfruttato l'occasione...e lunedì di nuovo scarico di cho...
Stasera è di nuovo il momento di petto e bicipiti...sono carico...il due torri mi ha ridato la carica...vedere questi hp alieni...mi incentiva ancora di più!!!

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Martedì 6 Novembre

Mi mancava allenarmi...ed era da venerdì che nn facevo nulla...
...mi ha fatto cmq bene questa pausetta...anche se non ho perso giorni..mi ha fatto recuperare un pò...

Ieri sera petto, bicipiti e spalle...sono bello pienotto...speriamo di crescere bene...peso raggiunto di stamani...80kg...un primo traguardo...purtroppo ho il difetto di cumulare, come un pò tutti credo, nella zona lombare...e mi alza un pò le plico...ma nel complesso è ok...
ecco l'allenamento!!!

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

stasera ci diamo dentro con femorali e glutei...!!! il prossimo anno voglio le righe sul culo

---------- Post added 08-11-2012 at 10:36:46 ---------- Previous post was 07-11-2012 at 10:55:51 ----------

Ecco il giorno piu bello della settimana...polpacci e femorali...mi da quella sensazione estrema...tremolio..dolore...vomito...impossibilità di muovermi...
Finito gli affondi, nel corridoio di ingresso...portare i manubri al loro posto...è un tormento..arrivo stremato...tremolante...appoggiarli sulla rastrelliera...è una sensazione di leggerezza...sollievo...
Carichi in leggero aumento compreso di controllo..squat verticale aumentato...ogni ripetizione è straziante...piacevole!!! Devo verificare un piccolo fastidio al ginocchio destro...quello operato ai legamenti...se è portato a questo...o da altro...con calma...

ecco la solita routine:

polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl in piedi 3x12
squat verticale 3x15

oggi rest...domani schiena e tricipiti...!!!

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Venerdi 9 Sabato 10 Novembre

Eccoci di nuovo qui...come smpr eseguo il mio allenamento...
come smpr ligio eseguo quello che devo eseguire...esercizi e tempi...carichi in aumento ed esecuzione direi cmq smpr perfetta e controllata...quando devo cheattare vado oltre le rep prestabilite...
purtroppo in questi giorni un leggero calo mentale...dovuto ai problemi di preparazione della moglie...
il mio p.t. nn essendo molto competente con il gentil sesso trascura un pò...e mi spiace per lei...portando anche a me ad avere dei dubbi sul suo operato nei miei riguardi...ma abbiamo già cmq la soluzione alternativa
Per lei abbiamo risolto ieri sera...per me voglio ancora continuare sulla mia strada per la stagione 2013...poi si vedrà...

Ecco il w.o.
Venerdì
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Sabato
lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Squat 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

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Martedì 13 Novembre

Ed eccoci di nuovo qui...ieri ero negativo...
...oggi sono tornato alla mia solità positività!!! risolto il problema preparazione e preparatori...
io uno, mia moglie un altro...così si risolve il tutto!!!
...io preferisco nn farmi seguire da un mio amico..xkè ho visto che si rischia di rompere quell'amicia...che si era creata...per discordanze magari o per progressi mancati...quindi continuo con il mio p.t. e visto che cmq anche lui ha "problemi di testa" e io sn il suo motivatore e la sua soddisfazione (come dice smpr lui) cerco di riportarlo sulla retta via...di per se il lavoro su di me c'è stato e i progressi notevoli!!! gli do ancora fiducia!!!
le frattempo i dati sn migliorati tutti...10 cm di circonferenza petto...2 di braccio e 2 di gambe...la plico ha le sue pecche...i valori praticamente invariati tranne nella lombare che mi alza al 12%...il resto è stabile a plico...kg 82...ho messo su circa 4kg di magro...ottimo...continuiamo così...!!

Ieri petto/bicipiti/spalle...ci diamo dentro..carichi smpr in leggero aumento...purtroppo petto e bicipiti sn gruppi deboli...ma stiamo recuperando...
piccola soddisfazione...tutti mi chiamano "grosso"...hihi...dubito abbiano visto i grossi...ma io sn già esaltato così!!hahaha

ecco il w.o. classico!!!

panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

stasera polpacci e femorali!!! cerchiamo di massacrarli!!!

---------- Post added 15-11-2012 at 11:20:50 ---------- Previous post was 14-11-2012 at 12:26:14 ----------

Ed eccomi qui...post femorali e polpacci...doms già presenti...ottimo...la sera quando vado a dormire, le gambe sn un fuoco...non so dove metterle...continuerei a muoverle..e sono dei fornellini...così la moglie si avvinghia...haha...cmq...
ieri sera allenamento niente male...i carichi leggermente stabili ma movimenti molto piu lenti e controllati!!!
Alla fine, completamente distrutto!!!

Ecco il w.o.
polpacci inpiedi 15 12 10 8 6
seduto 2x12
alla pressa 7x10 20''

stacco rumeno 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl in piedi 3x12
squat verticale 4x15

Oggi giorno di rest...ho azzerato i cho per tutta la giornata, ho mantenuto solo l'avena a colazione...
...vediamo di controllare un pò di più lo svacco
Domani schiena e tricipiti!!!

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Venerdì 16 Sabato 17 Novembre

Ed eccoci di nuovo qui come ogni lunedì a resocontare l'operato di venerdì e sabato...
Cmq vada molto piu soddisfatto dei w.o. dei carichi e delle sensazioni del muscolo...
...purtroppo questo week end però mi ha aiutato a pensare molto...e a dover tirare una conclusione logica...
Sn stato con due amici e mia moglie un pò a fare shopping...i due amici sn entrambi preparatori locali...che gareggiano insieme a noi...abbiamo fatto un pò di delucidazioni sulla mia preparazione e su quella di mia moglie...per lei sapevamo già che sarebbe andata da loro...per me invece ero ancora convinto di continuare sulla mia strada mah...scoprendo determinate cose...devo iniziare a guardare avanti e fare una scelta...che ho già cmq fatto...ossia da gennaio si cambia La problematica fondamentale e dirlo all'attuale preparatore...che cmq è un mio amico...questo è il problema...mah...speriamo che capisca...

ecco il mio solito lavoro:
Venerdì
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Sabato
lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Squat 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

Week end molto rigenerante e ...costruttivo...bisogna fare un pò di chiarezza ora...

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Lunedì 19 Novembre

ed anche questa settimana cambio di giorni di allenamento per via del week end alla NOC...
...stacchiamo nuovamente un pò la spina!!!
Ieri pomeriggio mi è servito per fare un pò di pulizia nella mente...e diciamo che ora sono piu tranquillo...
purtroppo in questi momenti bisogna mettere cmq da parte l'amicizia...

Cmq a parte queste seghe mentali...i w.o. procedono...i carichi aumentano (smpr cmq bassi eh?) e la soddisfazione cmq appaga...

W.o.
panca piana 12 10 8 6
chest bassa SS cavi dal alto 3x8
chest alta SS cavi dal basso 3x8
panca inclinata 12 10 8 6

curl bilanciere in piedi 12 10 8 6
bic 45° SS cavo basso 3x8
curl hummer 3x10

alzate laterali 4x10
alzate frontali 4x10
fly 4x10

...cmq nn sn un mostro..anzi...in giro non do nemmeno la parvenza di uno che fa palestra...ok...magari un pò di forma a v...un pò le spalle...ma di uno che fa attività fisica...e in palestra ti guardano come se fossi un alieno...bevi il tuo shake e pensano chissà quali porcherie prendi...prendi delle pastiglie e sembri lo spacciatore del paese...fff...che palle!!!

---------- Post added 21-11-2012 at 10:30:29 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 10:56:23 ----------

Ed eccoci qui...ieri sera visitina dal nuovo p.t.
Sicuramente molto motivato e soddisfatto di questa cosa...abbiamo preso le pliche...e sinceramente è rimasto stupito di quando gli ho detto la plico vecchia del 12%...ha voluto prenderla lui...è uscito un effettivo 6% sui 3 punti...tenendo conto i classici più "spessi"...molta acqua...ma quella si risolve...non c'è problema!!!
Bisognerà lavorare su:
-tondità tricipite...dice bello da contratto ma manca la palla (se mi spiego)
-pesantezza femorale e gluteo...già cmq migliorata parecchio
-schiena spessore...
-trapezio...
-petto nella parte alta da riempire un po...
praticamente su tutto...hahaha...apparte tutto...ultimo periodo migliorato parecchio...
le modifiche alla dieta nn ancora parlato..sicuramente cambierà il lavoro..diminuirà di parecchio il volume...da aumentare rispettivamente all'avvicinarsi delle gare...
adesso poi si vedrà...cmq è uno stimolo in più!!!

Ieri sera allenamento sulla vecchia scheda al momento, con qualche piccola modifica...
Ecco il w.o.

stacco g.t. 12 10 8 6
leg curl 4x10
affondi in avanzamento 4x10xgamba
leg curl in piedi 3x12
hack squat inverso 3x15

polpacci seduto 15 12 10 8 6
in piedi 2x12
alla pressa 7x10 20''

oggi rest completo...azzeramento cho...solo colazione 80 gr di avena a colazione...

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Giovedì 22 Novembre

ed eccoci qui...gli allenamenti continuano ad essere quelli vecchi...finite le settimane si passa con scheda nuova...tutto nuovo...la scheda a questo giro passerà smpr sui 4 giorni ma con due giorni dedicati alla schiena...uno spessore e uno ampiezza...gambe sullo stesso giorno...dando priorità ai femorali e glutei...vedremo...ormai è andata persa tutta la fiducia precedente...e quindi sn ansioso della nuova preparazione


Ecco il w.o.
t-bar 12 10 8 6
rematore presa inversa bilanciere 4x10
rowing hammer alto 4x10
pulley alto 3x10
trazioni 3xmax

panca stretta 12 10 8 6
spinte in basso SS corde dietro la testa 3x8
push back testa sulla panca 3x10

Stasera...Spalle e quad....well...
Domani e domenica... NOC...con week end di relax!!!

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Venerdì 23 Novembre

Ed eccoci di ritorno dalla Noc...ottima gara davvero!!! da la giusta carica ad andare avanti!!!
Venerdì allenamento spalle e gambe..piccolo dolore al ginocchio e ho preferito leg press anzichè squat...per alleviare un pò i disturbi...ed è andata tutto sommato bene!!!

lento hammer 12 10 8 6
lento arnold 4x10
lento seduto senza appoggio 4x10
shrung alla macchina 3x12

Leg Press 15 12 10 8 6
leg extension 1 gamba 2x12
leg extension 7x10 20''

Ora si riparte con una nuova settimana...belli carichi!!!

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Martedì 27 Novembre

Ed eccoci qui...tante novità in questo diario per oggi...
...abbiamo intrapreso una nuova strada...vedremo dove ci porterà questa!!!

Iniziamo con l'impostare la nuova alimentazione..questa inizierà da oggi...ieri ho tenuto ancora quella vecchia...
la variazione è semplicemente in un leggero aumento dei cho...diminuzione delle pro...e grassi stabili...

Pasto 1: 1 alkalos, 7 g creatina monoidrata in acqua tiepida, 1 cps vit c, 1 multivitaminico, 1 cps acido alfa lipoico,10 g bcaa, 70g di carbo(115 avena o 100 g di gallette di farro)+120 g bresaola tacchino o 200 fesa tacchino o 40 g whey o 200 g di tonno sgocciolato, oppure 200 g di albumi con 100 g di tonno o 100 g di fesa, 1 cucchiaio di burro di arachidi, se vuoi the o caffè
Pasto 2: 70g di carbo(115 avena o 100 g di gallette di farro o 90 riso integrale )+100 g bresaola tacchino o 150 fesa tacchino o 40 g whey o 200 g di tonno sgocciolato o 150 pollo o tacchino o pesce alla piastra , 1 cucchiaio di olio extra vergine
Pasto 3: 70g di carbo(115 avena o 100 g di gallette di farro o 90 riso integrale )+100 g bresaola tacchino o 150 fesa tacchino o 40 g whey o 200 g di tonno sgocciolato o 150 pollo o tacchino o pesce alla piastra , 1 cucchiaio di olio extra vergine
Pasto 4: 70g di carbo(115 avena o 100 g di gallette di farro o 90 riso integrale )+100 g bresaola tacchino o 150 fesa tacchino o 40 g whey o 200 g di tonno sgocciolato o 150 pollo o tacchino o pesce alla piastra , 1 cucchiaio di olio extra vergine
Pasto 5: 70g di carbo(115 avena o 100 g di gallette di farro o 90 riso integrale )+100 g bresaola tacchino o 150 fesa tacchino o 40 g whey o 200 g di tonno sgocciolato o 150 pollo o tacchino o pesce alla piastra , 8-10 cps omega 3, 1 alkalos( questo alkalos qui se ti sei allenato non lo prendi piu, perché l’hai gai preso post work out)

Se ho calcolato bene il pasto 4 lo dovresti fare intorno alle 17 per poi allenarti alle 19.. il pasto 5 lo fai poi 2 ore dopo l’allenamento

Carico calorico:
proteine 200 g, 800 kcal
carboidrati 350g, 1400 kcal
grassi 50 g, 500 kcal
totale 2700 kcal giornaliere

Integrazione allenamento:
post wo 1 bustina bio k mag, 7 g creatina monoidrata in acqua tiepida, poi dopo 10 minuti 10 g bcaa, 1 cps vit c da 1 g, 1 cps ALA, poi 40 g whey+30 g di destrosio+20 di fruttosio

in base a come oscillera’ il peso varieremo i carboidrati , e qui sotto avrai l’esatta corrispondenza degli alimenti i base alla dose di carbo necessaria


70 g carbo(350 al giorno) avena=115 farro=100 riso integrale=90
80 g carbo(400 al giorno)avena=130 farro=115 riso integrale=100
90 g carbo(450 al giorno) avena=150 farro=125 riso integrale=110
100 g carbo (500 al giorno)avena=160 farro= 140 riso integrale=125

Ed ecco l'allenamento di ieri...abbiamo diminuito il volume...
abbiamo fatto gambe e abbiamo cercato di portare cmq maggiore enfasi sui femorali e glutei...gruppo piu carente nel lower...
Questo allenamento lo manterremo solo per queste 3 settimane...poi si cambierà...

Leg curl coricato 3 x 15 r 90’’
Stacco gambe tese enfasi su allungamento tensione continua 3 x 10 r 90’’
Leg curl inpiedi 1 gamba 2 x 12 r 2’
Pressa piedi in alto(in pratica le punte escono dalla piastra) 2 x 15 r 2’
Leg ext 1+1/3 3 x 10 r 2’
Squat culo a terra tensione continua 3 x 10 r 2’
Addome

alla fine...ok volume inferiore..ma l'intensità è smpr stata distruttiva...
oggi già pesanti doms sulle gambe!!! prevedo guai domani

---------- Post added 29-11-2012 at 10:16:59 ---------- Previous post was 28-11-2012 at 10:19:53 ----------

E rieccomi...nuovi allenamenti e nuovi stimoli...la voglia di migliorarsi è aumentata ancora di più...
...in cerca di cambiamenti...
Ieri sera petto e spalle...giuro...distruttivo...
già i w.o. di prima lo erano...però boh...sarà la voglia di fare

Ecco il w.o.

Panca piana 3 x 10 r 90’’
Pectoral machine 3 x 12 r 90’’
Spinte hammer 3 x 10 r 90’’
Croci 30° 3 x 10-12 r 90’’
Alzate laterali seduto senzaappoggio 3 x 12 r 2’
Lento avanti bilancere omacchina hammer 3 x 8-10 r 2’
Alzate laterali concentrateai cavi 1 x volta 2 x15 r 90’’Addome

Oggi è giorno di pausa!!!

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Venerdì 30 Novembre e Sabato 1 Dicembre

Eccoci qui...week end andato...si ritorna ad una settimana intensa...tra lavoro e palestra...
w.o. di venerdì e sabato molto stimolanti...
Schiena davvero k.o. nel momento degli stacchi...è piombato il silenzio in palestra...hahaha...nessuno lo aveva mai fatto...e io diciamo che nn sn una persona silenziosa...mi piace l'adrenalina dello stacco

Trazioni molto larghe 3 x max r 2’
Hammer unilaterale 3 x 8-10 r 2’
Rematore presa inversa bilancere 2 x 8 r 90’’
Pulley lungo con contrazione di picco 2 x 10 r 90’’
Trazioni cavi inginocchio 2 x 15 r 90’’
Deltoidi posteriori ai cavi 3 x 10 r90’’
Stacco completo con bilancere discesa lenta 4 x 8 r 90’’-2’
Roll down 3 x 15-20 r 60’’ con bilancere...

Il sabato lo abbiamo dedicato tutto alle braccia...nn lo avevo mai fatto...e nn avevo mai avuto dei doms così pronunciati...proprio su di loro...fantastico

Curl bilancere impiedi 3 x10 r 2’
Curl scott su macchina 3 x12 massimo allungamento r 90’’
Curl spider 3 x 10 enfasi sucontrazione di picco r 2’
Push down 1braccio cavi 2 x15 r 90’’
Dist dietro testa cavi 1braccio 2 x 12 r 90’’
Dip eventalmente con zavorra3 x 10 r 2’
Polpacci impiedi 20-20-20poi 3 stripping -20% r 90’’
Polpacci seduto 2 x 25 r60’’
Polpacci pressa 3 x 20 r90’’

e da oggi si riparte con le gambe...e la solita routine...per altre 2 settimane...poi si cambierà...
3 w.o. settimanali...nuova dieta...per 4/5 settimane!!!

---------- Post added 04-12-2012 at 10:16:37 ---------- Previous post was 03-12-2012 at 11:11:10 ----------

Ed eccoci di nuovo qui...la settimana è iniziata...gambe distrutte per bene...devo dire che sento lavorare glutei e femorali molto meglio...i quad con due soli esercizi li devastiamo cmq per bene...
Oggi già doms netti...solitamente attendevano circa 48h ad arrivare...ora sn quasi immediati...

W.o. di ieri sera:
Leg curl coricato 3 x 15 r 90’’
Stacco gambe tese enfasi su allungamento tensione continua 3 x 10 r 90’’
Leg curl inpiedi 1 gamba 2 x 12 r 2’
Pressa piedi in alto(in pratica le punte escono dalla piastra) 2 x 15 r 2’
Leg ext 1+1/3 3 x 10 r 2’
Squat culo a terra tensione continua 3 x 10 r 2’
Addome

stasera tocca al petto e alle spalle!!!
...mi piace questo nuovo cambio...sono felice...speriamo di fare un 2013 con i fiocchi!!!

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Martedì 04 Dicembre

Eccoci...un pò di gg di casino ma ci ritroviamo ad aggiornare la giornata di martedì...ottimo w.o...mi sento davvero migliorare...effetto placebo??? nn lo so...però mi piace...
ecco il solito w.o.
Petto gruppo carente...ma recupereremo!!! siamo ottimisti!!!

Panca piana 3 x 10 r 90’’
Pectoral machine 3 x 12 r 90’’
Spinte hammer 3 x 10 r 90’’
Croci 30° 3 x 10-12 r 90’’
Alzate laterali seduto senzaappoggio 3 x 12 r 2’
Lento avanti bilancere omacchina hammer 3 x 8-10 r 2’
Alzate laterali concentrateai cavi 1 x volta 2 x15 r 90’’
Addome

stasera...schiena...devastazione...
e incontro con il vecchio p.t....

---------- Post added 07-12-2012 at 10:26:13 ---------- Previous post was 06-12-2012 at 15:48:55 ----------

Un tempo trovavo devastante solo le gambe...
...ora nn c'è giorno che non mi piaccia...
La priorità è smpr...gambe...schiena...petto e braccia...a livello di gratificazione....ma stannno raggiungendo tutti un grado molto elevato!!! Mi vedo meglio...qualche progresso in più...lacune ce n'è tantissime...ma risolveremo...con calma tutto si risolve!!!

Trazioni molto larghe 3 x max r 2’
Hammer unilaterale 3 x 8-10 r 2’
Rematore presa inversa bilancere 2 x 8 r 90’’
Pulley lungo con contrazione di picco 2 x 10 r 90’’
Trazioni cavi inginocchio 2 x 15 r 90’’
Deltoidi posteriori ai cavi 3 x 10 r90’’
Stacco completo con bilancere discesa lenta 4 x 8 r 90’’-2’
Roll down 3 x 15-20 r 60’’ con bilancere...

terminato allenamento completamente sanguinante...adoro gli stacchi...hahaha...
e stasera per terminare, braccia...e poi week di relax!!!!

[GotKart]

eccomi qui...
non ho piu tutta sta voglia di aggiornare...di per se mi serviva xkè perdevo stimoli...che ora ho ritrovato appieno...
ma va beh...
venerdì braccia solita routine...veramente spaziale...mai sentite lavorare così bene...
ieri gambe...distrutte...e stasera petto e spalle...
per quanto riguarda la settimana prossima si cambia scheda e alimentazione...
per poi passare in precontest a gennaio

[GotKart]

Lunedi 17 Dicembre

Gli allenamenti nn sn mai terminati...un pò lo stimolo di aggiornare però si...
...però dai...da ieri cambio scheda e alimentazione...questa durerà...dalle 4-8 settimane...dipende un pò da diversi fattori...ma si vedrà piu avanti..ora vediamo un pò come andiamo...
il peso nell'ultima settimana sta andando in leggera discesa...oggi siamo arrivati a 81.1 kg...ma è relativo..sto smaltendo l'acqua di troppo!!!
L' allenamento di ieri distruttivo...diverso...non ero mai stato abituato ad allenarmi a basso volume e basse rep...arrivato a casa completamente distrutto...
Ecco il w.o. (i pesi si intendono con bilancere)

Squat
1x10 ---> 120 kg
3x3 ---> 160 kg (3" eccentrica, concentrica esplosiva)
1x10 ---> 130 kg
Stacco
1x10 ---> 140 kg
3x3 ---> 180 kg
1x10 ---> 140 kg
Panca
1x10 ---> 80 kg
3x3 ---> 120 kg
1x10 ---> 80 kg

Addominali e stretching per ogni distretto muscolare...

ieri sera completamente distrutto..ma dettagli!!!
Staserà sarà la volta di gambe e polpacci!!!

[Clark87]

ottimo, bei carichi!

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Martedì 18 Dicembre

Grazie mille Clark...
...cerchiamo di fare del nostro meglio...
dai che se facciamo bene i compiti...magari qualcosa riusciamo a combinare a maggio...
progressi ultimamente mi dicono tutti che ne ho avuti parecchi...io sinceramente nn li vedo...ma normale...
Peso si è di nuovo stabilizzato sugli 81.5...doveva stabilizzarsi sul cambio dieta...

il w.o. di ieri...

calf pressa + calf inpiedi 3 x 15 r 2'

hyperextension 3 x 10-12 cercare di allungare bene i femorali r 2'
leg curl 1 gamba 3x10 (2'' eccentrica, 2'' concentrica, 2'' contrazione di picco)

leg extension 1 gamba 3 x 8-10 2'' contrazione di picco r 2'
sissy squat 3 x 8 enfasi su eccentrica r 2'
controaffondi 3 x max r2'

addome ai cavi o panca inclinata 3 x max

streching per tutti i distretti allenati

Il leg curl con l'esecuzione di 6 secondi è mortale...sn partito tranquillo con un peso...ma ho dovuto subito calare...per riuscire a tenere tutta la contrazione...
Il sissy...con le gambe imballate..una goduria...l'allungamento dei quad mi ha dilaniato...
i controaffondi..sn partito con un peso...poi sn finito a farli con il peso che usa mia moglie...10kg per parte...non stavo in piedi...

Oggi sono come una persona a cui è passata sopra un Tir...due giorni di riposo...e poi tocca a tutto il resto venerdì...