Got's Diary...2012

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Giovedì 23 Febbraio

Squat 3x8 @ 100 104 104 kg + 1x10 @ 90 kg Abbiamo anche cambiato sbarra...piu pesante...sono piccole soddisfazioni...che aiutano...
Trazioni alla sbarra 3x6 (avrei dovuto farne 8...) @ 15-10-10 e poi 1x10 @ peso corporeo...
Rematore al pulley 3x8 @ 75 75 75 kg+ 1x10 @ 65 kg
Panca leggermente inclinata 3x8 @ 30 30 30 kg e 1x10 @ 26 kg
Alzate di gambe 3x8 @ 14 kg

Ho mantenuto i pesi della scorsa settimana...mantenendo smpr gli stessi carichi...
Si procede abbastanza bene direi...!!!

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Domenica 26 Febbraio

Ieri giornata di relax e libera alimentare...
beh...colazione come al mio solito...
pranzo...un 300gr di agnolotti (da buon piemontese) con olio e sale...e arrosto...
spuntino 50 gr di gallette, una passata di ceci con 25gr pro al cioccolato e 20 gr crema di arachidi...tutto frullato assieme...
cena...una pizza...surgelata da supermercato...valori nutrizionali sui 100gr di cho...30 gr pro...18 gr fat...diciamo che è sulla media dei pasti stabiliti nn da sgarro!

Oggi poi si ritorna in palestra...!!! Impaziente!

---------- Post added 28-02-2012 at 09:33:32 ---------- Previous post was 27-02-2012 at 09:58:47 ----------

Lunedì 27 Febbraio

Panca piana 3x8 @ 74-70-70 kg e 1x10 @ 60 kg --> carichi smpr uguali...relativamente bassi...ma ci stiamo lavorando...
Rematore trow 3x8 @ 90 85 85 kg e 1x10 @ 80 kg
Mezzo stacco 3x8 @ 120 120 120 kg e 1x10 @ 100 kg --> continua a farsi sentire il problema al gomito...nn capisco...
Leg Press 3x8 @ 150 kg e 1x10 @ 140 kg --> possiamo salire...
Crunch 4x8 @ 28 kg

Dobbiamo lavorarci su....ma procediamo dai...si può sicuramente fare di piu...
devo sicuramente ancora capire quello ch e funziona meglio per me...

---------- Post added 29-02-2012 at 09:23:16 ---------- Previous post was 28-02-2012 at 09:33:32 ----------


Martedì 28 Febbraio

Ieri sera ottimo allenamento...ho continuato a tenere i carichi soliti con ottimi risultati di lavoro...

Alzate laterali 3x8 @ 14 12 12 e poi 1x10 @ 10 kg
Lento avanti multi 2x8 @ 40 kg e poi 1x10 @ 30 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x8 @ 12 kg e poi 1x10 @ 10 kg --> i deltoidi continuano a chiedere pietà!
French press manubri 3x8 @ 16 14 14 e poi 1x10 @ 12 kg
Curl bilanciere 3x8 @ 26 24 24 e poi 1x10 @ 16 kg
Leg curl 3x8 @ 80 80 75 e poi 1x10 @ 70kg

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Venerdì 01/03 Febbraio

Ed eccomi di nuovo qui...ad aggiornare il diario solo soletto...

Squat 3x8 @ 110 110 110 kg + 1x10 @ 90 kg
Trazioni alla sbarra 3x8 @ 15-10-10 e poi 1x10 @ peso corporeo...
Rematore al pulley 3x8 @ 75 75 75 kg + 1x10 @ 65 kg
Panca leggermente inclinata 3x8 @ 30 30 30 kg e 1x10 @ 26 kg
Alzate di gambe 3x8 @ 14 kg

I carichi stabili...la settimana prossima si aumenta di una serie per esercizio...
...e ieri sera modifica alla dieta...100 gr in meno di co per la cena...per il resto tutto invariato!!!

e ora week end di riposo

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Lunedì 05 Marzo

Eccomi di nuovo qui...
il lunedì è smpr veramente mortale...finito l'allenamento vorrei solo coricarmi..e fissare nel vuoto per un pò...ma purtroppo nn si può...
3 settimana...si aumenta una serie per esercizio...

Panca piana 4x8 @ 74-74-74-70 kg e 1x10 @ 60 kg
Rematore trow 4x8 @ 90 85 85 85 kg e 1x10 @ 80 kg
Mezzo stacco 4x8 @ 120 120 120 120 kg e 1x10 @ 100 kg --> utilizzo le cinghie...la mia salvezza
Leg Press 4x8 @ 155 kg e 1x10 @ 145 kg
Crunch 4x8 @ 28 kg

Questa settimana, poi ancora altre due...e si cambia allenamento e alimentazione...
sicuramente andremo in metabolica ipercalorica...spancio leggermente con i cho...
Allenamento smpr sui fondamentali...bisogna mettere ancora su carne...


anche se qui da solo...nn demordo...

---------- Post added 07-03-2012 at 09:30:27 ---------- Previous post was 06-03-2012 at 09:39:27 ----------

Ieri penultimo allenamento della settimana...

Alzate laterali 3x8 @14 14 12 e poi 1x10 @10 kg
Lento avanti multipower 2x8 @ 40 kg e poi 1x10 @ 30 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x8 @ 12 kg e poi 1x10 @ 10 kg
French press manubri 3x8 @ 16 16 14 e poi 1x10 @ 12 kg
Curl bilanciere 3x8 @ 24 24 24 e poi 1x10 @ 20 kg
Leg curl 3x8 @ 80 80 80 e poi 1x10 @ 70 kg
Calf raise alla macchina 3x8 @ 105 kg

giovedì ultimo della settimana...poi un pò di riposo...e domenica...pranzo prova per matrimonio...quindi un pò di sgarro al pranzo...direi

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Giovedì 08 Marzo

Squat 4x8 @ 110 110 110 110 kg + 1x10 @ 90 kg
Trazioni alla sbarra 4x8 @ 15-10-10-5 e poi 1x10 @ peso corporeo...
Rematore al pulley 4x8 @ 75 75 75 75 kg+ 1x10 @ 65 kg
Panca leggermente inclinata 4x8 @ 30 30 30 30 kg e 1x10 @ 26 kg
Calf raise seduto 3x8 @ 60 kg
Alzate di gambe 3x8 @ 14 kg

Ottimo wo ieri...pesi stabili ma con aumento di una serie...
...settimana prossima è l'ultima...poi una di scarico...e poi si inizia a togliere i cho...per vedere come reagisco...fisicamente...
e si modificherà anche un pò l'allenamento!
Chi vivrà vedrà!

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Lunedì 12 Marzo

Ed eccoci di nuovo qui...
...domenica gg alimentare di sgarro...siamo andati al ristorante a pranzo per la prova delle portate di nozze...gnummy...

sull'allenamento invece ultima settimana...e poi dieta...

Panca piana 4x8 @ 74-74-74-70 kg e 1x10 @ 60 kg
Rematore trow 4x8 @ 90 85 85 85 kg e 1x10 @ 80 kg
Mezzo stacco 4x8 @ 120 120 120 120 kg e 1x10 @ 100 kg --> utilizzo le cinghie...la mia salvezza
Leg Press 4x8 @ 160 kg e 1x10 @ 145 kg
Crunch 4x8 @ 28 kg

In aumento solo le gambe...il resto sta aumentando il buffer...

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Martedì 13 Marzo...

...ci stiamo dirigendo alla direttura d'arrivo...
in realtà inizio le prime fasi di scarico cho da lunedì...con conseguente arrivo a zero...metabolico...
chissà...nel frattempo ieri sera allenamento...

Alzate laterali 3x8 @14 14 14 14 e poi 1x10 @10 kg
Lento avanti multipower 4x8 @ 40 40 40 40 kg e poi 1x10 @ 30 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x8 @ 14 14 14 12 kg e poi 1x10 @ 10 kg
French press manubri 3x8 @ 16 16 16 14 e poi 1x10 @ 12 kg
Curl bilanciere 3x8 @ 24 24 24 24 e poi 1x10 @ 20 kg
Leg curl 3x8 @ 80 80 80 80 e poi 1x10 @ 70 kg

Ho aumentato leggermente i pesi...e di 1 serie...
settimana prossima si cambia allenamento...

...sarei curioso di vedere se riesco ad arrivare al top per il 16 giugno..per il gp di cercenasco wabba...magari un pensierino...

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Giovedi 15 Marzo

Ed eccoci qui con l'ultimo allenamento di questa scheda...
e poi si cambia...

Squat 4x8 @ 110 110 110 110 kg + 1x10 @ 90 kg --> rom completo....tutto giù...completamente...lo sentito proprio perfetto...(mi elogio da solo lo so)
Trazioni alla sbarra 4x8 @ 15-10-10-5 e poi 1x10 @ peso corporeo...
Rematore al pulley 4x8 @ 75 75 75 75 kg+ 1x10 @ 65 kg
Panca leggermente inclinata 4x8 @ 30 30 30 30 kg e 1x10 @ 26 kg
Calf raise in piedi 3x8 @ 105 kg
Alzate di gambe 3x8 @ 14 kg

e ora lunedì vedremo che cosa ci aspetta....
per ora ultimi gg di dieta a massa....

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ecco qui la nuova dieta alternata a giorni
ABABABABABAABBAABBAABBAABBAABBAAABBBAAABBB (devo ancora capirlo lo schema...)

Giorno A
Colazione: 300 gr bianco d'uovo + 2 uova + 100 gr pane segale + 1 cucchiaino burro d'arachidi
Spuntino: 200 gr fesa di tacchino + 2 cucchiai rasi burro d'arachidi
Pranzo: 200 gr carne + 2 cucchiai olio evo + verdura verde
Spuntino: 200 gr di salmone + 40 gr di noci
Cena: 200 gr carne + 2 cucchiai olio evo + verdura verde

Giorno B
Colazione: 300 gr bianco d'uovo + 2 uova + 100 gr pane segale + 1 cucchiaino burro d'arachidi
Spuntino: 200 gr fesa di tacchino
Pranzo: 200 gr carne + 2 cucchiai olio evo + verdura verde
Spuntino: 200 gr di salmone
Cena: 200 gr carne + 2 cucchiai olio evo + verdura verde

E poi ci sarà anche l'allenamento...ma nn so come sia....vedremo lunedì...

Ora mi godo la pausa...

---------- Post added at 09:51:33 ---------- Previous post was at 09:08:52 ----------

sigh sigh...
mi sento solo...
nessono che commenta...che da consigli...fa considerazioni...

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Uff...palestra chiusa da due giorni e nn mi posso allenare...uff...

...sn in fase cambio scheda e non ho ancora quella nuova...quindi non posso ne fare qualcosa in hg neppure andare a "provare" in qualche altra palestra...anche perchè nn ho idea di come possa essere strutturata...quindi vorrei evitare di fare io qualcosa che poi domani vado mi ritrovo magari ad aver allenato lo stesso gruppo..
uff..che sclerooooo...

...ho carenza di ferro!!!

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Mercoledì 21 Marzo

e finalmente ieri sera allenamento...
molto soddisfatto...devo solo chiedere un accorgimento dell'allenamento di ieri sera...che mi sembra ci sia un piccolo errore...visto su come è studiata la scheda...
vedremo...

intanto ieri...devo fare accorgimenti sui carichi...capire quanto mettere e come mettere...

Panca piana 4x8 @ 74 kg
croci su panca poco inclinata 3x10 @ 12 kg (era la prima volta che la facevo...devo aumentare ma per sicurezza e per controllo movimento ho preferito così!)
croci ai cavi alti 3x6+6+6 @ 20+15+10 kg (anche qui stessa cosa delle croci...)

Curl bilanciere 4x8 @ 24 kg
curl manubri su inclinata 3x10 @ 12 kg (devo ancora capire quanto devo mettere...)
curl ai cavi alti 3x6+6+6 @ 20+15+10 kg (mamma mia i bicipiti...)

calf raise seduto 3x10 @ 75 kg
calf raise in piedi 3x20 @ 60 kg

per oggi è tutto...
stasera gambe!!! ahia...la vedo bella!!!

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Giovedì 22 Marzo...

Che bella serata ieri...
...se non sono andato a sboccare...è perchè ho avuto pazienza...

Squat 4x8 @ 110 kg (+20kg bilanciere)
Leg Press 3x10 @ 150 kg
Leg Extension 3x6+6+6 @
80+70+60
75+65+55
75+65+55

Bulgarian squat at smith machine 4x10 @ 20 kg + mp
Leg curl 3x6+6+6 @
75+65+55
75+65+55
75+65+50

Lento avanti 2m 3x8 @ 24 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x10 @ 12 kg
Alzate laterali con manubri 3x6+6+6 @
14+12+10
14+12+10
12+10+8

è stato un lento massacro...molto piacevole...oggi il dolore inizia già a sentirsi...domani devo vedere se cammino...ma è questo il piacevole delle gambe...

stasera schiena...
3 giorni uno di seguito all'altro nn li raccomando proprio a nessuno...settimana prossima si torna alla normalità!

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Venerdì 23 Marzo

Ed ecco il giorno della schiena...
...ho dovuto iniziare facendo un pò di cyclette perchè le gambe erano a pezzi...
poi...

Mezzi stacchi 4x8 @ 120 120 120 120
T-Row Bar 3x10 @ 85 85 85
Lat-machine presa neutra 3x10 @ 70 70 65
Pull down braccia tese con sbarra 3x6+6+6 (nn sn sicurissimo di aver fatto cio...lo fatto venerdì)
50+45+40
50+45+40
40+35+40

French Press Manubri 4x8 @ 16 16 16 14
Push down 3x10 @ 30 25 25
Corda dietro testa 3x6+6+6 @
40+35+30
40+35+30
40+35+30

E stasera petto e bicipiti!!1

---------- Post added 27-03-2012 at 09:44:21 ---------- Previous post was 26-03-2012 at 10:11:48 ----------

Eccoci...nuova settimana...

Panca piana 4x8 @ 70 kg ---> ho portato le serie senza problemi con questo peso...ho dei dolori al polso che mi fanno tribolare...
croci su panca poco inclinata 3x10 @ 14 kg
croci ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

Curl bilanciere 4x8 @ 24 kg ---> aumentabile...
curl manubri su inclinata 3x10 @ 14 kg
curl ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

calf raise seduto 3x10 @ 75 kg
calf raise in piedi 3x20 @ 60 kg

e stasera gambe!!!

---------- Post added 28-03-2012 at 09:16:13 ---------- Previous post was 27-03-2012 at 09:44:21 ----------

Squat 4x8 @ 110 kg (+20kg bilanciere) la sett. prossima voglio calare di peso...sui 90.100 per fare un esecuzione molto piu lenta e controllata
Leg Press 3x10 @ 160 kg
Leg Extension 3x6+6+6 @
80+70+60
75+65+55
75+65+55

Bulgarian squat at smith machine 3x10 @ 30 kg + mp e 1x10 @ 20 kg
Leg curl 3x6+6+6 @
75+65+55
75+65+55
75+65+50

Lento avanti 2m 3x8 @ 24 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x10 @ 12 kg
Alzate laterali con manubri 3x6+6+6 @
14+12+10
14+12+10
12+10+8

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Giovedì 29 Marzo

Ultimo allenamento della settimana...
...carichi stabili ma completa padronanza dell'esercizio...
la dieta inizia a fare vedere i frutti...ma sono due settimane...bisogna aspettare...peso stabile a 78.5 kg

Mezzi stacchi 4x8 @ 120 120 120 120
T-Row Bar 3x10 @ 85 85 85
Lat-machine presa neutra 3x10 @ 70 70 65
Pull down braccia tese con sbarra 3x6+6+6
50+45+40
50+45+40
50+45+40

French Press Manubri 4x8 @ 14 14 14 14 senza nessuna forzata...ho voluto evitare!
Push down 3x10 @ 30 25 25
Corda dietro testa 3x6+6+6 @
40+35+30
40+35+30
40+35+30

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Ieri sera un lavoro un pò diverso sul petto...ho tolto panca con bil e ho messo i manubri...lavorando molto solo sulla contrazione...pesi relativamente bassi

Eccoci...nuova settimana...

Panca piana 4x8 @ 30 kg
croci su panca poco inclinata 3x10 @ 16 kg
croci ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

Curl bilanciere 4x8 @ 24 kg --->
Curl manubri su inclinata 3x10 @ 14 kg
curl ai cavi alti 3x6+6+6 @
25 20 15
25 20 15
25 20 15

calf raise seduto 3x10 @ 75 kg
calf raise in piedi 3x20 @ 60 kg

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Martedì 03 Aprile

Squat 4x8 @ 90 kg (+20kg bilanciere) fermo di 2 secondi in accosciata.
Leg Press 3x10 @ 165 kg
Leg Extension 3x6+6+6 @
80+75+70
75+70+65
75+65+55

Bulgarian squat at smith machine 3x10 @ 40 kg + mp e 1x10 @ 20 kg
Leg curl 3x6+6+6 @
75+65+55
75+65+55
75+65+50

Lento avanti 2m 4x8 @ 24 kg
Manubrio traverso su inclinata 3x10 @ 12 kg
Alzate laterali con manubri 3x6+6+6 @
14+12+10
14+12+10
12+10+8