Diario!!! (in ritardo di qualche anno, ma meglio tardi che mai)

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In alternativa allo squat al multy-power potrei provare lo zercher squat...magari mercoledì provo a fare un paio di serie e fine WO, giusto per vedere com'è.

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PANCA 5 x 4 @75% #120": 4@40kg, 4@50kg, 4@60kg, 4@70kg, 5x4@82kg
LENTO 5 x 5 #90": 5@20kg, 5@30kg, 5x5@40kg
PANCA INCLINATA 4 x 8 #90": 50 50 50 50 (8 8 6 6)
DIP 3 x max #60": 13, 11, 9 ---> rip. @BW
ALZATE LATERALI 4 x 12 #60": 5+5kg
SKULL CRASHER 4 x 6 #90": 28kg
PUSHDOWN 3 x 12 #60": 20kg

5x4@75% decisamente più pesante del 7x3. Il lento è aumentabile, la prossima volta faccio 44 kg. Ho trovato un pelo più difficile la panca inclinata, ma son partito subito con 50 kg stavolta. Meglio partire da 40 e aumentare man mano. Il resto abbastanza canonico...ho aggiunto una serie allo skull crasher. Mi son dimenticato di provare lo zercher squat.

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Aggiorno con l'allenamento di venerdì:

SQUAT (MP) 5 x 4 @75% #120": 4@50kg, 4@60kg, 4@70kg, 4@80kg, 4@90kg, 5x4@106kg
PRESSA 4 x 10 #90": 140kg
LEG CURL 4 x 6 #90": 50kg
LEG EXT 3 x 12 #60": 45 45 50kg
POLPACCI PRESSA + CRUNCH sovracc: 4 x 6 + 12 #60": 200kg + 7kg
CALF IN PIEDI + CRUNCH AL CAVO 4 x 15 + 10 #60": 70kg + 50kg

Non mi entusiasma tanto questo wo. Alla fine ho provato un paio di serie di zercher squat. Lo riproverò: se riesco a farlo meglio ce lo ficco dentro. Dopo questo wo praticamente non ho doms, ma la volta scorsa sentivo ancora le gambe stanche dopo 2 giorni...vediamo domani.

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STACCO 8 x 2 @80% #120": 3@60kg, 2@76kg, 2@90kg, 2@100kg, 2@110kg, 8x2@120kg
TRAZIONI PR sovracc 5 x 5 #120": BW+5kg (6 6 6 5 5)
REMATORE MANUBRIO 4 x 8 #90": 30kg (10 10 8 8)
PULLEY 3 x 10 #60": 60kg
CURL BILANCERE 10 8 6 6 #90": 28, 30, 34, 34kg (10 7 5 4)
CURL MANUBRI INSIEME 3 x 12 #60": 7kg

Lo stacco mi sembra sia andato bene: non ero minimamente cotto come durante e dopo il 5x4. Non so bene com'era la tecnica perchè avevo il cell scarico e non son riuscito a filmarmi. La prossima volta aumento il carico nelle trazioni e nel rematore (oggi ho puntato ad un aumento del volume). Ottimo WO comunque .

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PANCA 8 x 2 @80% #120": 4@40kg, 3@50kg, 2@60kg, 2@70kg, 2@80kg, 8x2@90kg
LENTO 5 x 5 #90": 5@20kg, 5@30kg, 5x5@40kg (6 6 5 5 5)
PANCA INCLINATA 4 x 8 #90": 40 50 50 50 (8 8 8 6)
DIP 3 x max #60": 17, 12, 9 ---> rip. @BW
ALZATE LATERALI 4 x 12 #60": 5+5kg
SKULL CRASHER 5 x 6 #90": 28kg
PUSHDOWN 3 x 12 #60": 20kg

Ottima la panca: tutte le serie con buona tecnica e velocità. Alla fine ne avevo ancora per qualche altra serie. Ho aumentato un po' il volume del lento, la prossima volta vedo se puntare al 5x6 o se alzare i kg. Ottimi i dip e anche tutto il resto. Ho aumentato il volume allo skull crasher, la prossima volta parto con più peso. La panca inclinata la digerisco poco: la faccio bene, ma con pesi bassi...colpa della panca e del lento prima.

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Aggiorno oggi con il WO di venerdì:

SQUAT (MP) 8 x 2 @80% #120": 4@50kg, 3@60kg, 2@70kg, 2@80kg, 2@90kg, 2x@100kg, 8x2@112kg
PRESSA 4 x 10 #90": 140kg
LEG CURL 4 x 6 #75": 50kg l'ultima serie con 2" tenuta e negativa lenta lenta
LEG EXT 3 x 12 #60": 55 55 55kg l'ultima x max (17)
POLPACCI PRESSA + CRUNCH sovracc: 4 x 6 + 12 #60": 200kg + 7kg
CALF IN PIEDI + CRUNCH AL CAVO 4 x 15 + 10 #60": 70kg + 50kg

Buon allenamento. Tutto bene. Alla leg curl ho finito i pesi della macchina, ho tagliato i recuperi, ma erano ancora troppo leggere, così ho deciso al momento di inserire una tecnica d'intensità all'ultima serie. Stessa cosa x la leg ext, ma lì posso ancora salire coi pesi. La pressa rimane l'esercizio che mi fa penare di più.

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Stamattina a stomaco vuoto ero ancora 78 kg...che palle, non salgo mai...
Giovedì sera prima di andare a letto ero 80 kg...solo che tra uscite e sveglie tardi nel week end non riesco mai a mangiare come si deve. Spesso durante la settimana mi tocca mangiare in università e portarmi da mangiare che per 3 pasti...in pratica mangio sempre, ma non metto un etto . Questa è la dieta che seguo attualmente: è 1 po' elastica, nel senso che tengo fissi gli spuntini e la colazione, a pranzo e a cena mangio sempre cose diverse, dipende da cosa cucinano i miei:

Colazione:
- 15 g whey
- 500 ml latte scremato con zucchero e cacao
- 8 fette biscottate
- 1 uovo intero

Pranzo:
- almeno 150 g di pasta o riso con condimenti vari
- alterno carne bianca/rossa e pesce...per 25-30 g di pro
- contorni vari

Spuntino/i:
a volte ne faccio 2 al giorno, altre 1, dipende dagli orari delle lezioni:
- 70 g pane + 70 g bresaola + 1 mela
oppure:
- 50 g tonno + 1 banana + 15 pistacchi

Post wo:
- 1 banana + 30 g whey

Cena:
- in genere minestre varie, a volte pasta e riso, ma in quantità inferiori rispetto al pranzo
- alterno affettati, formaggio, carne...diciamo per 25 g di pro
- 120 g pane

Pre-nanna:
- 60 g grana
- 1 yogurt

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NEW BEGINNING

Finalmente si ritorna a scrivere. Dopo 3 mesi via, un mese di ricondizionamento discontinuo intervallato da stop vari per studio o acciacchi, oggi ho ricominciato con l'allenamento serio.
Seguirò il metodo MAV (che va tanto di moda ormai) di Ado Gruzza per 4-5 settimane, pari pari a come lo ha postato Ado.

Lunedì 27-09-2010

SQUAT
5 @ 45 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 70 kg
5 @ 75 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg YouTube - Squat 5 @ 95 kg, 27 09 2010
3x3 @ 95 kg YouTube - Squat 3 @ 95 kg, 27 09 2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
3x3 @ 65 kg YouTube - Panca 3 @ 65 kg, 27 09 2010

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 5 kg

Nonostante l'ora e mezza di sonno di questa notte è stato un buon WO, dopo una settimana di stop. Spero di aver migliorato lo squat, la panca rispetto alle ultime volte è andata meglio.

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Mercoledì 29-09-2010
STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
3x3 @ 105 kg YouTube - Stacco 3 @ 105 kg, 29 09 2010

PANCA inclinata
4-3-2-4-2-2 @ 40, 50, 60, 40, 60, 60 kg

PANCA piana manubri
5x10 @ 12+12 kg

STACCO al ginocchio
6 @ 70 kg
4x5 @ 85 kg YouTube - Stacco al ginocchio 5 @ 85 kg, 29 09 2010

CRUNCH con peso
5x10 @ 10 kg

Lo stacco e lo stacco al ginocchio mi sembra che siano usciti meglio dell'altra volta. Sto riducendo L'"infilata" all'inizio dell'alzata e salendo sempre più verticale.
Ho fatto una serie di prova di box squat, giusto per avere un'idea di quello che dovrò fare venerdì: sensazione strana, soprattutto nell'andare indietro. Vediamo meglio venerdì.

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Venerdì 01-10-2010
PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
3x3 @ 67,5 kg YouTube - Panca 3 @ 67,5 kg, 01 10 2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
2 @ 85 kg
3x2 @ 80 kg YouTube - Box squat 3 @ 80 kg, 01 10 2010

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

TRAZIONI supine
3x6 @ BW

GOOD MORNING
3x10 @ 30 kg YouTube - Good morning 10 @ 30 kg, 01 10 2010

Oggi sono uscito dal tunnel dei 65 kg di panca. Prima perdevo sempre esplosività con quel peso. Oggi ho fatto un passettino in avanti. Sorprendente l'efficacia dei complementari di panca del mercoledì per facilitare il recupero. Avevo dei leggeri DOMS al petto ieri (pur avendo tenuto il buffer...saranno stati causati dallo stretching attivo) e pensavo che avrebbero condizionato la panca di oggi, invece è stata addirittura meglio dell'ultima volta.
Facendo due conti: essere arrivato a fare le serie di ritorno con 67,5 kg sembra una cazzata (aumento di 2,5 kg), ma vuol dire aver aumentato il tonnellaggio di 360 kg!!
Primo giorno di box squat. E' molto faticoso come tecnica: facevo fatica a stare concentrato su tutti i dettagli (compattezza, ginocchia in fuori ecc ecc), ma come prima volta pensavo peggio.
Prima volta dopo mesi anche per il good morning.
Per il resto niente di particolare da segnalare, buonissimo WO!!

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Lunedì 04-10-2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
4x2 @ 80 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
3x3 @ 65 kg

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Dopo la soddisfazione dell'altra volta oggi il box squat non mi è piaciuto. Non riuscivo a trovare l'assetto e la tecnica giusti. Anche nella panca mi sono sentito meno in forma dell'ultima volta. Boh, sarà colp dell'inizio dell'università...vedremo venerdì.

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Mercoledì 06-10-2010

STACCO
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
5 @ 95 kg
5 @ 100 kg
5 @ 105 kg
3x3 @ 105 kg

PANCA inclinata
4-3-2-4-2-2 @ 40, 50, 60, 40, 60, 60 kg

PANCA piana manubri
5x10 @ 12+12 kg

STACCO al ginocchio
6 @ 70 kg
4x5 @ 85 kg

CRUNCH con peso
5x10 @ 12 kg

Anche oggi come Lunedì. Qualitativemente però c'ero. Boh, va beh...sono state più impegnative oggi...o forse ero 1 po' stanco o poco concentrato. Rimandiamo i giudizi al prossimo allenamento.

[newman]

Sabati 09-10-2010

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg
5 @ 70 kg http://www.youtube.com/watch?v=JTws5myD-_k
3x3 @ 70 kg

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
2 @ 85 kg http://www.youtube.com/watch?v=gj5d7A5q8fY
3x2 @ 85 kg

DIP
6x6 @ BW + 5 kg

TRAZIONI supine
3x6 @ BW

GOOD MORNING
3x6 @ 40 kg

Buon WO!! Nella panca finalmente sono arrivato a 70 kg!! Anche il box squat è andato abbastanza bene. Sono soddisfatto.
Nel GM ho abbassato le rip e aumentato leggermente il peso su consiglio di Leviatano.

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Lunedì 11-10-2010

BOX SQUAT
3 @ 45 kg
3 @ 57,5 kg
3 @ 65 kg
3 @ 70 kg
3 @ 75 kg
3 @ 80 kg
3 @ 85 kg
3 @ 90 kg
3 @ 95 kg http://www.youtube.com/watch?v=aewmuQtKFAo
3x2 @ 95 kg

PANCA fermo 1"
5 @ 37,5 kg
5 @ 47,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 60 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 65 kg
5 @ 67,5 kg http://www.youtube.com/watch?v=eFD8f--kgwY
3x3 @ 67,5 kg

TRAZIONI prone lat machine
5x6 @ 50, 55, 60, 60, 60 kg

HYPEREXTENSIONS con peso
3x10 @ 10 kg

Ottimo WO ancora!!Non pensavo, essendomi allenato sabato e quindi dopo solo un giorno di recupero.
Ottimo soprattutto il box squat: ho capito come settarmi (stavolta sul serio) e sto imparando ad andare bene indietro col culo e a spingere coi piedi verso l'esterno. La differenza è notevole!! Con 95 kg ero ancora esplosivo, ma sporcavo un po' l'esecuzione...